دماغك هو المنزل الذي يعيش فيه عقلك. الدماغ هو العضو الأكثر قوة لدينا ويتطلب الكمية والنوع المناسبين من الوقود للعمل بشكل صحيح. عندما لا نمنح دماغنا الوقود المناسب ، فإنه يبطئنا ، ويضعف تركيزنا ، ويجعلنا أكثر تعاسة وعدم تحفيز. لهذا السبب يمكن أن تكون فيتامينات الدماغ إضافة رئيسية لنظامك الغذائي.

إذا كنت ترغب في زيادة قوة عقلك إلى الحد الأقصى لزيادة تركيزك ، والتفكير بشكل أكثر وضوحًا ، والعيش حياة أكثر سعادة وأطول ، ثم انتبه لأن هذه المقالة ستمنحك أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها لزيادة قوة عقلك إلى أقصى حد والأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي للحصول عليها.

إليك ما يحتاجه عقلك ومكان الحصول عليه:

1. أوميغا 3

يتكون دماغك من 60٪ من الدهون ، لذلك إذا كنت تريد دماغًا سليمًا يعمل على النحو الأمثل ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تمنح عقلك اللبنات الأساسية الصحيحة ، وأن الدهون هي واحدة من أهمها. تم التشهير بالدهون على مر السنين باعتبارها الشرير الأكبر للصحة ، ولكن في الواقع ، الدهون عالية الجودة ليست مفيدة لك فقط ، إنها ضرورية لقوة عقلك وصحتك.

من أهم الدهون التي يجب أن تعطيها للدماغ أحماض أوميغا 3 الدهنية. أوميغا 3 ، مثل DHA ، هي العناصر الغذائية الأساسية التي تشكل الطبقة الخارجية لخلايا دماغنا وتساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية ودعم صحة الدماغ بشكل عام.

في الواقع ، عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على نمو الدماغ الطبيعي والإدراك. كما ثبت أنه متورط في شيخوخة الدماغ المبكرة والتدهور المعرفي المرتبط بخطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.^[1]

يعد الحصول على مصادر صحية لأوميجا 3 من نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية للحصول على قوة دماغية مثالية.

الأطعمة الغنية بأوميجا 3: عين الجمل و بذور الشيا السردين سمك السالمون و بذور الكتان ، بيض، زيت سمك

2. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن أساسي مهم لنشاط الدماغ وقد عُرف عنه تهدئة الدماغ والجهاز العصبي لدرجة أنه أطلق عليه اسم الفاليوم الطبيعي. المغنيسيوم ضروري لمئات من عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم والدماغ ، ومع ذلك فهو لا يزال ثاني أكثر نقص غذائي شيوعًا في العالم.دعاية

يساعد المغنيسيوم الدماغ عن طريق:

• توفير فوائد مضادة للالتهابات
• خفض هرمونات التوتر
• زيادة المرونة العصبية
• استرخاء الجهاز العصبي
• المساعدة في رفع الاكتئاب
• تقليل القلق

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: لوز ، سبانخ، الكاجو و أفوكادو و فاصوليه سوداء

3. فيتامين ب 1: الثيامين

من المعروف أن العديد من فيتامينات ب مفيدة لصحة الدماغ ورفاهيته ، ولكن في هذه المقالة ، دعنا نركز على بعض فيتامينات ب الهامة.

B1 ، المعروف أيضًا باسم الثيامين ، ضروري لعدد كبير من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، بما في ذلك العمليات التي تدير طاقتك. يستخدم عقلك كميات هائلة من الطاقة على مدار اليوم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الثيامين إلى حرمان عقلك من الطاقة الحيوية التي يحتاجها.

يمكن للثيامين أن يعزز مزاجك وطاقتك ويقظك من خلال توفير الطاقة التي تحتاجها خلايا دماغك للعمل بفعالية والحفاظ على قوتها ، مما يجعل هذا أحد أهم فيتامينات الدماغ.

ارتبطت المستويات المنخفضة من الثيامين بما يلي:

• تلف الأعصاب
• التهاب العصب
• إعياء
• فقدان الذاكرة قصيرة المدى
• ارتباك
• التهيج

إن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 1 (الثيامين) أمر ضروري لأداء الدماغ الأمثل وصحته من خلال تزويد دماغك بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1: الأعشاب البحرية ، بذور زهرة عباد الشمس، المكسرات المكاديميا ، عدس، فاصوليه سوداء

4. فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 ضروري للمساعدة في تحسين حالتك المزاجية ليجعلك تشعر بالسعادة ولكنه مهم أيضًا لمكافحة التعب الذهني. B6 هو عنصر حاسم لبناء الناقلات العصبية السيروتونين والنورادرينالين.دعاية

يُعرف السيروتونين بالناقل العصبي السعيد وهو مهم للغاية لتحسين مزاجك. يساعد Norepinephrine عقلك في الحفاظ على تركيزه وتنبيهه.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب 6 ما يلي:

• التهيج
• فقدان التركيز والتركيز
• إعياء
• مشكلة في الذاكرة
• آلام في العضلات

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6: لحم بقر ، فستق ، تونة ، صدور الديك الرومي، أفوكادو

5. فيتامين ب 9

يُعرف فيتامين ب 9 باسم حمض الفوليك. حمض الفوليك مهم بشكل خاص لنمو الدماغ الطبيعي. حمض الفوليك هو عنصر مهم في تكوين العديد من الناقلات العصبية التي يستخدمها الدماغ للتواصل وتنظيم جهاز المناعة لدينا. حمض الفوليك هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة الطبيعية ، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على وظائف المخ وتحسين الذاكرة.^[2]

يمكن أن تكون المستويات المنخفضة من حمض الفوليك ضارة بالدماغ. تبين أن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك تؤدي إلى زيادة انحطاط القشرة الدماغية ، فضلاً عن ضعف وتراجع الإدراك.^[3]

تشمل أعراض انخفاض مستويات حمض الفوليك ما يلي:

• انخفاض وظيفة المناعة
• التعب المزمن
• زيادة التهيج أو القلق
• ضباب الدماغ

الأطعمة الغنية بفيتامين B9: السبانخ والكبد البقري والبروكلي ، نبات الهليون ، خس روماين

6. فيتامين ب 12

يعتبر فيتامين ب 12 ضروريًا للعديد من جوانب صحتنا وعافيتنا ، بما في ذلك بناء عظام قوية وشعر وجلد وأظافر وجهاز المناعة وصحة القلب. B12 مهم للغاية أيضًا لدماغك ورفاهك العقلي وهو أحد فيتامينات الدماغ الأساسية.^[4]

B12 ضروري للعديد من جوانب الأداء العقلي ، بما في ذلك القدرة على الحفظ والتركيز. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج السيروتونين والدوبامين. الدوبامين هو الدافع الخاص بك ومكافأتك الناقل العصبي.دعاية

يمكن أن يكون لوجود مستويات منخفضة من B12 بعض العواقب الوخيمة بما في ذلك:^[5]

• ضباب الدماغ
• فقدان الذاكرة
• كآبة^[6]
• قلق
• ارتباك
• كآبة
• الهلوسة والفصام (الحالات الشديدة)

يوجد فيتامين ب 12 بشكل شائع في العديد من المنتجات الحيوانية واللحوم ، لذلك يجب على أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن ينتبهوا بشكل خاص إلى فيتامين ب 12 للتأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي من مصادر نباتية أو مكملات.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12: لحم كبد البقر، السردين و سمك السلمون البري والبيض والخميرة الغذائية

7. فيتامين سي

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية والمهمة للغاية للدماغ. يستهلك دماغك الكثير من الطاقة والأكسجين من أجل القيام بعمله. مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي تحمي الدماغ من البلى من أداء وظيفته.

فيتامين ج ضروري أيضًا لإنتاج ناقلات عصبية مهمة ، مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين. هذه الناقلات العصبية هي منظمات مهمة لتنظيم مزاجك ، لذلك بدون فيتامين سي لإنتاجها ، قد يتأثر مزاجك.^[7]

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: البروكلي والحمضيات والفلفل الحلو البطيخ ، سبانخ

8. فيتامين د

يمكن القول أن فيتامين أشعة الشمس هو أحد أهم فيتامينات الدماغ التي يفتقدها الكثير من الناس. عادة ما يرتبط فيتامين د بصحة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن تبين في الأبحاث أن فيتامين د قد يلعب دورًا مهمًا في أداء عقلك. أظهرت العديد من الدراسات أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) يمكن أن تضعف الوظيفة الإدراكية والأداء.^[8]

قلة من الناس يخرجون في ضوء الشمس الطبيعي ، مما يؤدي إلى المزيد من حالات نقص فيتامين د أكثر من أي وقت مضى. أفضل جزء في فيتامين د هو أنه يمكنك الحصول عليه مجانًا أو بسعر رخيص للغاية. يمكن لدقائق قليلة يوميًا من ضوء الشمس الطبيعي أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستويات فيتامين د لديك.

الأطعمة الغنية بفيتامين د: ضوء الشمس الطبيعي ، أو ابحث عن مكمل غذائي يحتوي على فيتامين ددعاية

9. فيتامين هـ

فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية. مضادات الأكسدة ضرورية لمساعدة أجسامنا على مقاومة الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم والتي تتآكل على خلايانا. تحارب مضادات الأكسدة هذا التلف للحفاظ على خلايانا شابة وتعمل على النحو الأمثل.

فيتامين (هـ) هو فيتامين غالبًا ما يتم تجاهله من أجل صحة الدماغ. يمنع الإجهاد التأكسدي من إتلاف مكون مهم من خلايا الدماغ ، DHA. يشكل DHA الغشاء الخارجي لخلايا الدماغ ، ويعمل فيتامين E على منع الإجهاد التأكسدي من إتلاف خلايا الدماغ للحفاظ على دماغنا شابًا وحيويًا وعالي الأداء.^[9]

تشمل أعراض نقص فيتامين هـ ما يلي:

• الضعف الادراكي
• إسهال
• ضعف العضلات
• قضايا التوازن

الأطعمة الغنية بفيتامين هـ: لوز و كرنب ، السلق السويسري ، البقدونس ، الزيتون

10. الزنك

الزنك ضروري لنمو الخلايا العصبية وأدائها. يوجد أعلى تركيز للزنك في دماغك ، لا سيما في منطقة الحُصين ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن تنظيم الجهاز الحوفي ، وهي المنطقة التي تنظم المشاعر. تتطلب الخلايا العصبية الزنك من أجل التواصل الفعال مع بعضها البعض.^[10]

ترتبط المستويات المنخفضة من الزنك بما يلي:

• مشاكل الانتباه والتركيز
• انخفاض جهاز المناعة
• حب الشباب أو الطفح الجلدي
• إسهال

الأطعمة الغنية بالزنك: بذور اليقطين ولحم البقر والكاجو والفطر والسبانخ

الخط السفلي

يعمل دماغك بجد ويحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية والوقود للحفاظ على عمله بشكل جيد. يمكن أن يؤدي الحصول على كمية ونوع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية إلى إحداث فرق في الشعور بالنشاط أو الشعور بالخمول طوال اليوم.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشمل مجموعة واسعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية في الدماغ لضمان حصول عقلك على الكثير من الموارد التي يحتاجها للعمل بكفاءة. إذا كنت تريد المزيد من القوة الذهنية ، فتأكد من إعطائها أطعمة قوية للعقل.دعاية

المزيد من النصائح لتعزيز قوة الدماغ

• كيفية زيادة قوة الدماغ: 10 طرق بسيطة لتدريب دماغك
• 7 عادات بسيطة لتدريب الدماغ لتعزيز قوة دماغك
• كيفية زيادة قوة الدماغ وتقوية الذاكرة وتصبح أكثر ذكاءً 10 مرات

رصيد الصورة المميز: توم موريل عبر unplash.com

المرجعي