المكسرات والبذور إضافات مهمة لاستهلاكنا الغذائي اليومي. هذه الهدايا الصغيرة من Mother Nature صديقة للغاية للقلب بفضل مجموعة من الأحماض الدهنية تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. هناك قائمة طويلة من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من تناول المكسرات والبذور. على سبيل المثال لا الحصر:

• هم مصدر كبير لمضادات الأكسدة
• فهي مفيدة لمرونة الجلد وإصلاح الأنسجة
• إنها مصدر طبيعي للحديد والفوسفور والمغنيسيوم
• فهي غنية بالألياف التي تساعد على الهضم الجيد
• يمكنهم المساعدة في إنقاص الوزن
• إنها هدايا من الطبيعة الأم - كن شاكراً!

بصرف النظر عن تناولها كوجبة خفيفة ، يمكن أيضًا أن تكون المكسرات والبذور التالية إضافة رائعة إلى طبقك المفضل ، سواء كان حلوًا أو مالحًا. ومع ذلك ، باعتبارها من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة ، يجب ألا تؤكل هذه المكسرات والبذور إلا إذا كنت متأكدًا من أنك لا تعاني من الحساسية تجاهها.

الحصة الموصى بها المدرجة هي الحد الأدنى من الكمية التي يمكنك تناولها يوميًا لتحقيق الفوائد الصحية لهذه المكسرات والبذور. يمكنك أيضًا تجربة الوصفات المميزة كبديل لتناول هذه الأطعمة الرائعة.

1. اللوز

لحسن الحظ ، يتوفر اللوز الصحي واللذيذ على مدار العام ، ولكن في منتصف الصيف يمكنك حصاد الدُفعة الطازجة. يمتزج بشكل مثالي مع كل من الأطباق الحلوة والمالحة. من السلطات إلى المعجنات ، اللوز مكون واحد متعدد الاستخدامات.

يعتقد معظمنا أن اللوز هو جوز ، وهذا غير صحيح من الناحية الفنية! إنها في الواقع بذرة فاكهة شجرة اللوز. ما عليك سوى تناول حفنة من اللوز لتجربة فوائدها الصحية. إنه أيضًا طعام غني بالدهون مفيد لك. مدهش ، أليس كذلك؟ اللوز أيضا له فائدة في خفض الكوليسترول لجسمك التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تتكهن الدراسات أن هذا بسبب فيتامين هـ (أحد مضادات الأكسدة) والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في اللوز.

الحصة اليومية الموصى بها: 28 جرامًا أو حفنة من اللوز.

فيما يلي بعض الوصفات الحلوة والمالحة للوز:

براوني بايتس صحية

بواسطة Primally Inspired
الوصفة كاملة هنا .

ستة مكونات Paleo Fudge

بواسطة Freckled Italian
الوصفة كاملة هنا .

سلطة كالي مدلك مع اللوز والتوت البري

من الياقوت والفجل
الوصفة كاملة هنا .

2. بذور الشيا

بذور الشيا هي حقًا واحدة من أكثر الأطعمة التي لا تحظى بالتقدير على هذا الكوكب هذه البذور الصغيرة المرقطة هي أ مصدر غني بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والكالسيوم ، مما يفيد جسمك وعقلك. إنها واحدة من سوبرفوودز اليوم وقد نمت لتتجاوز تصنيفها الغذائي الأساسي. أنت لست شخصًا واعًا صحيًا إذا لم تكن بذور الشيا جزءًا من حياتك اليومية. كما أنها من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين والتي يمكن زراعتها عضوياً.دعاية

معبأة بمضادات الأكسدة المفيدة للقلب والجلد ، ستجعلك بذور الشيا متوهجة من الداخل والخارج. من الأشياء المدهشة في بذور الشيا أن جميع الكربوهيدرات الموجودة فيها عبارة عن ألياف! إنها محبة للماء ويمكن أن تتوسع حتى 12 ضعف حجمها. يمنحك هذا الشعور بالامتلاء ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

الوجبة اليومية الموصى بها: 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا.

فيما يلي بعض الوصفات الحلوة والمالحة لبذور الشيا:

موكا شيا بودنغ

بواسطة رجل الكهف المغذي
الوصفة كاملة هنا

عصيدة فطور شيا تفاح خام سهلة

بواسطة جانيس ليفيت
الوصفة كاملة هنا .

3. الكاجو

الكاجو ، مثل اللوز ، بذور تلتصق بقاع ثمرة شجرة الكاجو. يضيف نكهة جوزة لذيذة لأطباقك ، كما أنه مكمل للسلطات والأطباق المقلية. انه مصدر كبير للدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة) صديقة للقلب ، مثل الدهون التي تحصل عليها من زيت الزيتون. يجب أن تفكر في إضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي إذا كنت تريد الحفاظ على صحة قلبك. نظرًا لأن الدهون الصحية الموجودة في الكاجو تقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، فمن الأفضل إضافتها إلى النظام الغذائي لمرضى السكر. قبل استهلاك البذور ، اسمح لها بالتمدد أولاً عن طريق خلطها بكمية كافية من السوائل.

الوجبة اليومية الموصى بها: حفنة صغيرة من الكاجو النيء.

فيما يلي بعض الوصفات الحلوة والمالحة للكاجو:

كاجو ليك فيجي برجر

بواسطة لوكاس فولجر
الوصفة كاملة هنا .

حليب الكاجو

بواسطة كوكي + كيت
الوصفة كاملة هنا .

دعاية

4. بذور السمسم

خلال العصور الوسطى كانت هذه البذور الصغيرة تستحق وزنها ذهباً. لا عجب - بذور السمسم محملة بفوائد صحية مذهلة. الصحة هي الثروة. هم مصدر كبير للبروتين - بروتين عالي الجودة على وجه التحديد - يشكل 20 في المائة من البذور. إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب أو مرض السكري أو فقر الدم أو التهاب المفاصل ، فإن إضافة بذور السمسم إلى طعامك اليومي قد يكون الحل. غير مقتنع؟ هذه البذور الصغيرة غنية بالزنك الذي يساعد على إنتاج الكولاجين في الجسم. يمنح الكولاجين الجلد مرونة أكثر ويساعد في إصلاح أنسجة الجسم التالفة. وبالتالي ، فهو يجعل بشرتك أكثر صحة وشبابًا.

الوجبة اليومية الموصى بها: 3 ملاعق كبيرة من بذور السمسم.

فيما يلي بعض الوصفات الحلوة والمالحة لبذور السمسم:

كمأ السمسم

بواسطة Elana’s Pantry
الوصفة كاملة هنا .

نودلز بالسمسم البارد (الخيار)

بواسطة الملابس تجعل الفتاة
الوصفة كاملة هنا .

5. بذور الكتان

كانت بذور الكتان تسمى ذات مرة الطعام الجديد الرائع. الهدايا الكبيرة تأتي في عبوات صغيرة بالفعل. تمتلئ بذور الكتان بفوائد صحية هائلة لمثل هذه البذور الصغيرة. تظهر بعض الدراسات ذلك قد تساعد بذور الكتان في مكافحة أمراض القلب والسكري وسرطان الثدي . يمكن العثور عليها في جميع أنواع المنتجات الاستهلاكية مثل البسكويت والفطائر المجمدة ودقيق الشوفان. بذور الكتان غنية بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 والقشور والألياف القديمة. لا تزال تعتبر بذرة قوية حتى بعد 13 قرنا من زراعتها.

الحصة اليومية الموصى بها: 2 إلى 4 بذور الكتان المطحونة.

فيما يلي بعض الوصفات الحلوة والمالحة لبذور الكتان:

ميني باليو توت بري

بواسطة South Beach Primal
الوصفة كاملة هنا .

البقان الكتان باليو الفطائر

بواسطة Paleo Porn
الوصفة كاملة هنا .

دعاية

مغطس دجاج خالي من الحبوب مع صلصة بافلو رانش

بواسطة Primally Inspired
الوصفة كاملة هنا .

6. الصنوبر

في وقت مبكر من 300 قبل الميلاد ، كانت حبوب الصنوبر تنشر فوائدها الصحية وتملأ الجنود الرومان. الآن ، وسعت حبوب الصنوبر من صلاحيتها لنا نحن الأشخاص المهتمين بالصحة في العالم الحديث. مثل الكاجو واللوز ، تعد حبوب الصنوبر من الناحية الفنية بذور صنوبر تجدها بين قشور أكواز الصنوبر. أصبحت هذه المكسرات اللذيذة في الواقع طعامًا شهيًا في العديد من البلدان.

لذا ، ما هي الفوائد الصحية التي تقدمها حبات الصنوبر؟ للمبتدئين، تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن بسبب آثارها القاتلة للشهية. من الناحية العلمية ، فإن الأحماض الدهنية الموجودة في حبوب الصنوبر تطلق كميات كبيرة من هرمون معروف لكبت الشهية يسمى كوليسيستوكينين (CCK). تحتوي حبوب الصنوبر أيضًا على العناصر الغذائية التي تعزز مستويات طاقة الجسم ، كما أنها مفيدة لقلبك وبشرتك ورؤيتك.

الوجبة اليومية الموصى بها: 2-3 ملاعق كبيرة من الصنوبر.

فيما يلي بعض الوصفات الحلوة والمالحة للصنوبر:

دجاج باليو ولحم صنوبر وجوز

بواسطة Paleo Foodies
الوصفة كاملة هنا .

كعكة السبانخ

بواسطة Elana’s Pantry
الوصفة كاملة هنا .

7. الجوز

هذا مختلف. إنها ليست بذرة ولا جوزة ، لكنها نبتة. إنها هدية بسيطة من الطبيعة الأم. يحتوي على قائمة طويلة من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والستيرولات النباتية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ربما تكون أفضل فائدة صحية للجوز هي خصائص مكافحة السرطان التي تقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي. مثل أبناء عمومته ، الكاجو واللوز ، الجوز من مضادات الأكسدة القوية والصديقة للقلب. بالنسبة للوزن الواعي ، يمكن لهذه المكسرات زيادة مستويات الشبع في ثلاثة أيام فقط.

الحصة اليومية الموصى بها: 7 حبات جوز مقشر.

فيما يلي بعض الوصفات الحلوة والمالحة للجوز:

شوكولاتة خام مغطاة بالجوز بالتوت

بواسطة حمية باليو
الوصفة كاملة هنا .دعاية

كعكة باليو تشوك بلوبيري

بواسطة The Merrymaker Sisters
الوصفة كاملة هنا .

سلطة الفراولة والسبانخ مع الجوز الحلو والحار

بواسطة كوكي + كيت
الوصفة كاملة هنا .

8. المكاديميا

مندهش من أن مكسرات المكاديميا وصلت إلى هذه القائمة؟ نعم ، إنها مليئة بالدهون والسعرات الحرارية ، لكن اسمعني أولاً! تشير الدراسات إلى أن 82.6 في المائة من الدهون الموجودة في مكسرات المكاديميا أحادية غير مشبعة . إذا كنت تقرأ حتى هذه النقطة ، فأنت تعلم أن الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية مفيدة للقلب. تحتوي مكسرات المكاديميا أيضًا على الألياف المفيدة للهضم.

الحصة اليومية الموصى بها: 28 جرامًا أو حفنة واحدة من مكسرات المكاديميا.

فيما يلي بعض الوصفات الحلوة والمالحة لمكسرات المكاديميا:

قنابل الكرز (الطماطم)

بواسطة Paleo Foodies
الوصفة كاملة هنا .

مكسرات مكاداميا مسكرة

بواسطة Elana’s Pantry
الوصفة الكاملة هنا .