أفضل 5 تأملات صباحية موجهة من أجل الطاقة والتحفيز

أفضل 5 تأملات صباحية موجهة من أجل الطاقة والتحفيز

برجك ليوم غد

هل تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق أو الاكتئاب أو عدم التحفيز؟ قد تساعد إضافة التأمل الصباحي البسيط للحصول على الطاقة. مارس إحدى هذه التأملات الصباحية الموجهة لزيادة الطاقة والتحفيز يوميًا ، وستستيقظ منتعشًا وجاهزًا لأخذها كل يوم!

من الصعب تجاهل فوائد التأمل. التأمل هو تقليد قديم في الثقافات الشرقية انتشر مؤخرًا في الثقافة الغربية ، وذلك باستخدام العلم لدعم فعاليته. ثبت أن التأمل يقلل من التوتر والاكتئاب والقلق والألم. كما ثبت أنه يزيد من الحافز والاهتمام.[1]



جدول المحتويات

  1. ما هو التأمل؟
  2. كيف يزيد التأمل من الطاقة والتحفيز؟
  3. أفضل 5 تأملات صباحية موجهة للطاقة والتحفيز
  4. ادمج التأمل الصباحي في روتينك
  5. المزيد من المقالات حول التأمل الصباحي للطاقة

ما هو التأمل؟

أولاً ، دعنا نستكشف الأشكال المختلفة للتأمل قبل الغوص في تأملات صباحية موجهة محددة من أجل الطاقة والتحفيز.



هناك عدة أشكال مختلفة من التأمل سنستكشفها:

  • التأمل المتحرك
  • تنبيه الذهن التأمل
  • تعويذة التأمل

يجمع التأمل المتحرك بين التمارين الخفيفة والتنفس والتركيز. من أمثلة التأمل المتحرك: التأمل بالمشي أو اليوجا أو تاي تشي أو تشيغونغ.[2]

يتضمن تأمل اليقظة الوعي في الوقت الحاضر بأي إجراء تقوم به. يمكن ممارستها أثناء تنقلك خلال يومك ببساطة عن طريق نقل وعيك إلى أنفاسك وعقلك وجسمك.



تأمل المانترا مشابه لاستخدام التأكيدات الإيجابية. يتضمن تكرار الأصوات أو الكلمات أو الترانيم كنقطة محورية للتأمل. يُعتقد أن المانترا تنقل الطاقة العالقة من الجسم. تم عرض بعض المانترا (أو الأصوات) لمزامنة نصفي الدماغ. يمكن أن يساعد ذلك في تزويد الدماغ بالأكسجين ، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتهدئة الموجات الدماغية.[3]

في حين أن هذه بالتأكيد ليست قائمة شاملة ، إلا أنها توفر مقدمة عامة للعديد من أشكال التأمل. للحصول على قائمة أكثر شمولاً ، تحقق من: 17 نوعا من التأمل (تقنيات وأساسيات) لممارسة اليقظة .



كيف يزيد التأمل من الطاقة والتحفيز؟

يزيد التأمل من نسبة الإندورفين في الدماغ ، وهي المادة الكيميائية المسؤولة عن نشوة العداء. ومع ذلك ، عند مقارنتها بالعدائين ، يُظهر المتأملون الرئيسيون مستويات أعلى من الإندورفين مقارنة بالعدائين بعد التأمل.[4]ترتبط ممارسات التأمل طويل المدى أيضًا بزيادة الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.[5]بمرور الوقت ، تؤدي أنماط النوم المتسقة إلى زيادة مستويات الرفاهية والطاقة بشكل عام.دعاية

تشمل الآثار طويلة المدى الأخرى للتأمل زيادة المادة الرمادية في الدماغ. تم ربط التأمل أيضًا بزيادة الوظيفة الإدراكية والذاكرة والانتباه.

تساهم التأثيرات طويلة المدى للتوتر في الشعور بالإرهاق والإرهاق والتعب. ثبت أن التأمل يقلل من تأثيرات الجهاز العصبي السمبثاوي (يشار إليه عادة باسم الاستجابة للقتال أو الهروب). قد تساعد ممارسة التأمل المنتظمة في الاسترخاء عن طريق خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم والتنفس.[6]

ومع ذلك ، فإن التأمل ليس فقط للاسترخاء. يركز التقليد البوذي حيث نشأت الوساطة على البقاء يقظًا أثناء اليقظة. يُظهر المتأملون المتمرسون زيادة اليقظة والوعي في أداء الدماغ مقارنة بغير المتأملين.[7]

أفضل 5 تأملات صباحية موجهة للطاقة والتحفيز

الآن بعد أن عرفت كيف يمكن أن يساعد التأمل في زيادة الطاقة والتحفيز ، إليك أفضل 5 تأملات صباحية موجهة يمكنك تجربتها.

1. استيقظ مع تحية الشمس لزيادة الطاقة

ثبت أن تمارين اليوجا التي تركز على التنفس تزيد من الطاقة والانتباه.[8]يعد بدء صباحك بتحية الشمس إحدى الطرق الممتازة لزيادة الطاقة والتحفيز في الصباح للحصول على نتائج دائمة.

تحية الشمس عبارة عن سلسلة من أوضاع اليوجا المربوطة معًا بطريقة معينة. يتم التركيز على التحرك اليقظ مع التنفس من خلال المواقف. إذا تم ذلك بعناية ، فيمكن للمرء أن يدخل حالة تشبه التدفق أثناء ممارسة تحية الشمس.

ممارسة نوع تحية الشمس

يستنشق ويصل إلى الذراعين فوق. ازفر واطوِ للأمام مع انحناء خفيف في الركبتين. في الشهيق التالي ، ضع يديك على الفخذين أثناء تقويم العمود الفقري. قم بالزفير والذوبان في الطية الأمامية مرة أخرى.

في الزفير التالي ، ضع يديك على السجادة وادخل بقدميك في وضع اللوح الخشبي. أسفل الساقين المستقيمة أو الركبتين المثنيتين مع رعي العضلة ثلاثية الرؤوس للقفص الصدري. سيكون جسمك كله مسطحًا على السجادة. أثناء الشهيق ، أبق يديك على الأرض وارفع رأسك وعنقك وصدرك عن البساط. ازفر واضغط للخلف للأسفل باتجاه الأسفل.

في الشهيق التالي ، امش قدميك إلى أعلى السجادة وتعلق في طية أمامية. قم بلف جسمك وترك رأسك ورقبتك أخيرًا. يمكنك اختيار إنهاء ممارستك هنا أو متابعة التسلسل مرة أخرى.دعاية

إذا كنت جديدًا في اليوغا ، تدرب جنبًا إلى جنب مع مدرب مدرب أو ابحث عن مقطع فيديو يوغا يرشدك خلال المحاذاة الصحيحة للتأكد من أنك لا تؤذي نفسك أثناء التدريب. اسمح لنفسك بالتوجيه خلال هذه الممارسة حتى تتمكن من التركيز على أنفاسك وأنت تنتقل من وضع إلى آخر.

2. ممارسة التأمل الصباحي المشي

طريقة أخرى للجمع بين الحركة واليقظة هي من خلال المشي التأمل. يتضمن التأمل أثناء المشي خطوات بطيئة واعية مع التركيز على التنفس. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق على تعزيز السيروتونين وزيادة الإندورفين. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لبدء اليوم بطاقة متزايدة ومزاج إيجابي.

اخطو ببطء وانتباه ، كما لو كنت تمشي على جليد رقيق. ابدأ في الشهيق ببطء من خلال الأنف واحسب عدد الخطوات التي تخطوها. ثم قم بالزفير ببطء وعد خطواتك. أثناء المشي ، استمر في عد خطواتك في كل شهيق وزفير. حاول أن تحافظ على وتيرتك حتى مع تركيز انتباهك على أنفاسك وجسمك.

حاول تجنب الأماكن المزدحمة التي بها الكثير من الناس أو حركة المرور لتقليل الإلهاء. يعد مسار المشي مع الكثير من المساحات المفتوحة مثاليًا. بمجرد الانتهاء ، يمكنك لفت انتباهك إلى المشاهد من حولك والشهيق والزفير بانتباه بينما تعود ببطء إلى وتيرة طبيعية.

3. دع إجهادك يذوب بعيدًا أثناء التأمل اليقظ للاستحمام الصباحي

من أسهل الطرق لممارسة التأمل هي إضافته إلى الأنشطة التي تمارسها بالفعل. الحيلة هي لفت انتباهك إلى اللحظة الحالية. يمكن أن يساعد اختيار الأنشطة التي تحتوي على الكثير من المدخلات الحسية في زيادة تجربة اليقظة.

يمكن أن تشمل أمثلة أنشطة اليقظة الذهنية الأعمال الروتينية مثل غسل الأطباق أو الكنس. قد يتضمن أيضًا أنشطة روتينية مثل التمرين أو الاستحمام.

إذا كنت تستحم في الصباح ، يمكنك بسهولة دمج اليقظة في روتينك. من الأفضل إزالة أي عوامل تشتيت أثناء الاستحمام ، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تشغيل موسيقى هادئة وآلات في الخلفية. ركز على إحساس الماء الجاري فوق تاج رأسك وأسفل جسمك بالكامل. تخيل أن الماء ينظف التوتر والتوتر والقلق من الجسد والعقل.

اجذب انتباهك إلى الحواس الخمس. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر والقلق ، مما يحسن الطاقة والتركيز على المدى الطويل. لاحظ درجة حرارة الماء والهواء. شم أنواع الصابون والشامبو المختلفة أثناء الغسيل. اسمح لنفسك بالاستمتاع باللحظة عن طريق إغلاق عينيك وأنت تقف تحت الماء. إذا تشتت انتباهك ، عد إلى إحدى حواسك.

هذا التأمل أثناء الاستحمام هو شكل من أشكال اليقظة. لا يستغرق الأمر أي وقت إضافي من يومك. إنها ببساطة طريقة واحدة لدمج وعي اللحظة الحالية في روتينك.دعاية

4. ممارسة التنفس منفاخ لزيادة الطاقة

التنفس العميق طريقة أخرى لزيادة الطاقة والانتباه. هناك عدة أشكال من تمارين التنفس تستخدم في اليوجا والتأمل. استنشاق النار أو النفخ هو تمرين لزيادة الطاقة والحيوية.[9]

يمكن أن يسبب تمرين التنفس هذا الدوخة أو الدوخة. توقف عن التدرب إذا واجهت أي آثار جانبية سلبية وعد إلى التنفس الطبيعي.

ابدأ بالاستنشاق عن طريق الأنف. مع الزفير القوي ، قم بقبض الحجاب الحاجز أثناء الزفير من خلال الأنف. يستنشق ويسمح للبطن بالتمدد ثم الزفير ويتركه ينقبض.

عند البدء لأول مرة ، قد يكون من المفيد أن تمضي ببطء. التنفس العكسي ، حيث يتم توسيع البطن عند الزفير والتقلص عند الشهيق ، أمر شائع ولكن يجب تجنبه.

بمجرد ضبط الإيقاع ، يمكنك التحرك بسرعة خلال تمارين التنفس. يتم التركيز على الشهيق بينما يكون الزفير قويًا ومتقلصًا. يجب أن يكون الشهيق والزفير متشابهين في المدة.

اهدف لثلاث دورات تنفس في الثانية. لا تتدرب لأكثر من 15 ثانية دون أن تأخذ استراحة عندما تبدأ لأول مرة. كلما أصبحت أكثر تقدمًا ، يمكنك إضافة 5 ثوانٍ ، والعمل في طريقك حتى دقيقة من الممارسة.

5. ممارسة مانترا صباح التأمل لزيادة الطاقة

يقترح العلم أن تكرار تعويذة OM يمكن أن يؤدي إلى زيادة اليقظة والحساسية تجاه الأحاسيس (نطق أصوات OM مشابه لـ A-U-M). في التقاليد الروحية ، يعتبر الصوت البدائي الذي خلق جميع الأصوات الأخرى[10].

عندما يتم ترديد OM بصوت عالٍ ، فإنها تهتز بسرعة 136.1 هرتز. هذا هو نفس التردد مثل كل شيء في الطبيعة.[أحد عشر]كشفت الدراسات العلمية عن أدلة تشير إلى أن ترديد OM قد يكون مرتبطًا بتنشيط العصب المبهم ، والذي يساعد في الراحة والهضم في استجابة الجهاز العصبي.[12]

إذا كنت جديدًا في الترانيم ، فقد يكون من المفيد التدرب على تلاوة OM بصوت عالٍ. يشبه صوت OM صوت A-U-M حيث يتم سحب الكلمة لعدة ثوانٍ في الزفير. قد يختار المزيد من المتأملين المخضرمين التركيز على الكلمة داخليًا.دعاية

للبدء ، ما عليك سوى الاستنشاق ، وعند الزفير ، ردد A-U-M. يمكنك اختيار ضبط مؤقت على هاتفك طالما كان عليك التدرب.

هناك طريقة أخرى لممارسة المانترا أو الترانيم وهي استخدام خرز مالا. تأتي حبات مالا من العقيدة الهندوسية وهي عبارة عن سلسلة من 108 خرزة مع خرزة واحدة أكبر في النهاية. امسك الملل بيدك اليسرى وابدأ بالخرز الأول بين الإبهام والسبابة. في كل مرة تقوم بترديد OM ، حرك أصابعك إلى الخرزة التالية حتى تصل إلى أكبر حبة ، تُعرف أيضًا باسم حبة المعلم.

بمجرد الانتهاء ، خذ بضع لحظات للجلوس في صمت ولاحظ أي أفكار أو أحاسيس جديدة تطرأ.

ادمج التأمل الصباحي في روتينك

الآن بعد أن تعرفت على أفضل 5 تأملات صباحية موجهة للطاقة والتحفيز ، من أين تبدأ؟

اتبع هذه النصائح لتكوين عادة جديدة:

  1. مجموعة واقعية و أهداف مستدامة
  2. تدرب في نفس الوقت ، كل يوم
  3. نسج هذه الممارسة في روتينك الحالي

قد تكون عشرة أسابيع إطارًا زمنيًا واقعيًا للالتزام بممارسة ثابتة ، على الرغم من القول المأثور بأن الأمر يستغرق 21 يومًا لتكوين عادة.[13]اختر واحدة من تأملات الصباح للطاقة والتحفيز التي تناسب جدولك الحالي. اجعل الأمر بسيطًا وحاول دمجه في روتينك المحدد بالفعل.

سيؤدي اختيار التدرب في نفس الوقت كل يوم إلى تسهيل التدرب باستمرار. بدلاً من النظر إلى هذا كشيء ما عليك القيام به ، اختر عرضه على أنه شيء عليك القيام به. يجب أن يكون هذا نشاطًا ممتعًا تتطلع إليه كل صباح.

يمكن أن يساعد القيام بأحد هذه الأنشطة كل يوم في زيادة الطاقة والتحفيز ، ناهيك عن مجموعة متنوعة من الفوائد الجسدية والنفسية للتأمل. مارس التأملات الصباحية الموجهة للحصول على الطاقة والتحفيز كل يوم لمدة عشرة أسابيع ، وقد تصبح مجرد شخص صباحي ، بعد كل شيء.

رصيد الصورة المميز: سيج فريدمان عبر unplash.com دعاية

المرجعي

[1] ^ NCBI: التأمل: العملية والآثار
[2] ^ معلومات هارفارد للموظفين: Now and Zen: كيف يمكن لليقظة أن تغير عقلك وتحسن صحتك
[3] ^ بوابة البحث: التحليل العلمي للتأمل القائم على المانترا وآثاره المفيدة: نظرة عامة
[4] ^ معهد EOC: التأمل لزيادة الطاقة: كيف ولماذا يعمل
[5] ^ NCBI: التأمل: العملية والآثار
[6] ^ معهد EOC: 141 فوائد التأمل
[7] ^ NCBI: الصحوة ليست استعارة: تأثيرات ممارسات التأمل البوذي على اليقظة الأساسية
[8] ^ NCBI: مقارنة الآثار النفسية للتأمل - وممارسة اليوجا المركزة على التنفس لدى طلاب المرحلة الجامعية الأولى
[9] ^ مراكز NMC: ثلاث تمارين للتنفس
[10] ^ NCBI: التأمل في OM: الصلة بالموضوع من النص القديم والعلوم المعاصرة
[أحد عشر] ^ بوابة البحث: التحليل العلمي للتأمل القائم على المانترا وآثاره المفيدة: نظرة عامة
[12] ^ NCBI: الارتباطات الديناميكية العصبية لترديد 'OM': دراسة تجريبية للتصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي
[13] ^ NCBI: جعل الصحة اعتيادية: علم نفس تكوين العادة والممارسة العامة

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
100+ اقتباسات تحفيزية عن الحلم والهدف والمستقبل
100+ اقتباسات تحفيزية عن الحلم والهدف والمستقبل
11 طرق لتكون رجل نبيل عندما تكون في علاقة
11 طرق لتكون رجل نبيل عندما تكون في علاقة
انا عالق! 7 خطوات يجب اتخاذها عندما تشعر بأنك عالق في الحياة
انا عالق! 7 خطوات يجب اتخاذها عندما تشعر بأنك عالق في الحياة
التعامل مع النقد غير البناء
التعامل مع النقد غير البناء
40 فيلم رسوم متحركة قصير رائع سيذيب قلبك
40 فيلم رسوم متحركة قصير رائع سيذيب قلبك
6 حيل لمنح مجاملة جيدة
6 حيل لمنح مجاملة جيدة
زيت كبد سمك القد مقابل زيت السمك: أيهما أفضل؟
زيت كبد سمك القد مقابل زيت السمك: أيهما أفضل؟
كيف تمنع نفسك من 'خسارته' مع شريكك
كيف تمنع نفسك من 'خسارته' مع شريكك
Windows 10: عشرة أشياء تحتاج لمعرفتها حول هذا الموضوع
Windows 10: عشرة أشياء تحتاج لمعرفتها حول هذا الموضوع
18 مياه للتخلص من السموم يجب أن تجربها هذا الصيف
18 مياه للتخلص من السموم يجب أن تجربها هذا الصيف
15 من المجلات المنيرة يجب أن تقرأها لتكون مصدر إلهام لك
15 من المجلات المنيرة يجب أن تقرأها لتكون مصدر إلهام لك
منع الانتحار للمراهقين المثليين
منع الانتحار للمراهقين المثليين
عندما أفهم لحسن الحظ أنه لم يكن موجودًا ، أبدأ في فهم الحب
عندما أفهم لحسن الحظ أنه لم يكن موجودًا ، أبدأ في فهم الحب
هذه الأغاني العشر ستجعلك تضخ لتتبع أحلامك
هذه الأغاني العشر ستجعلك تضخ لتتبع أحلامك
22 طريقة للاستيقاظ والشعور بالإيجابية الفائقة لهذا اليوم
22 طريقة للاستيقاظ والشعور بالإيجابية الفائقة لهذا اليوم