4 حيل بسيطة لفقدان الدهون بسرعة (وبشكل مستدام)

في المقالة التالية ، سوف أغطي العديد من الموضوعات التي يشملها 'التخلص من الدهون'. على سبيل المثال ، سأقدم التمرين كطريقة ، كما فعلت في الماضي ، بسبب حقيقة أن لديها أبحاثًا وأدلة كبيرة لدعم نتائجها الواضحة.

ما لا يجب أن تبحث عنه في هذا المقال هو 'حبة سحرية' أو اختصار من شأنه أن يسرع في تتبعك لفقدان الوزن وتقليل الدهون. لماذا ا؟ لأنه في حالة وجود مثل هذه الحبوب ، نظرًا لعدم حدوث أي تغيير في نمط الحياة ، فهناك احتمال كبير بأن تعود أي من الدهون المفقودة بسرعة.

سأشارككم بسرعة قصة محرجة من شأنها أن تضع بعض الأشياء في نصابها ...

السبب الذي يجعلني أعتبر نفسي خبيرًا في إنقاص الوزن هو أنني كنت أتقدم في تكوين جسدي منذ عدة سنوات حتى الآن.

في البداية ، بدأت الرحلة في عام 2012 - كنت أعاني من زيادة الوزن بحوالي 40 رطلاً / 18 كجم وأبحث عن طرق لخفض الدهون بسرعة. لقد جربت كل أنواع طرق فقدان الوزن البدائية التي ادعت تحقيق نتائج مذهلة ولكنها ببساطة لم تنجح. للأسف ، لقد أجريت بحثًا موجزًا عن الجراحة (شفط الدهون) لإزالة الدهون بسرعة ، لكن لحسن الحظ لم أفكر في هذه الفكرة طالما كنت أعلم أنها جاءت من كسل غير واقعي.

الآن عندما أفحص المفهوم الكامل لشفط الدهون ، فإنه يحتوي على العديد من العيوب ، وهي أن أي شخص يخضع لمثل هذا الإجراء لم يقم بتغييرات كافية في حياته للحفاظ على نفسه بالفعل بعد العملية. كما يتعرض الجسد لصدمة أثناء العملية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم نفسه لم يعمل من أجل تكوينه الجديد ، وبالتالي هناك احتمال كبير للعودة إلى الحالة السابقة.

المهم هنا هو أنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى القيام بالعمل. لكنك ستستمتع بها أكثر فأكثر كلما تقدمت - ثق بي!

بعد أن فقدت 40 رطلاً / 18 كجم من الوزن الزائد من خلال التمرين وكيف ومتى وما أكلت ، انخفضت نسبة الدهون في جسدي إلى 7 ٪ - حيث بدأت بعد ذلك في استعادة وزني مرة أخرى ولكن كعضلات.

على مدار العامين الماضيين ، كنت أركز على تطوير 20 رطلاً / 9 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون - والتي أقدر أنها ستتحقق بحلول عام 2022 بالطبع من خلال المزيد من التمارين والعادات الغذائية.دعاية

أكتب الاقتراحات أدناه بعد أن مررت في البداية بعملية فقدان الوزن بشكل فعال للغاية.

هذه الخطوات لفقدان الوزن بسيطة للغاية:

1. لديك موقف لائق

موقفك هو أحد أهم جوانب عملية إنقاص الوزن بأكملها ، ويستحق أن يوضع في المرتبة الأولى في هذه القائمة! يشمل ثباتك الذهني لإنشاء خطة واستراتيجية ، وتحريك الأمور بطريقة تجعل النتيجة حتمية.

كيف تحدد النتيجة المثالية بالنسبة لك؟ انظر إلى أفكارك وانظر إلى ما تشعر أنه لا يمكنك تحقيقه ثم تحدى ذلك - تخيل نفسك على أنه مثال لما تسعى إليه. ما يمكنك تصوره يمكنك تحقيقه!

هل تريد التوافق مع تلك النسخة الأكثر صحة وقوة وسعادة من نفسك؟ إنه موجود بالفعل! هذا هو الموقف - فلنذهب.

2. ممارسة مع استراتيجية

قد يرغب بعض الأشخاص الذين يقرؤون عنوان 'التمرين' على الفور في التمرير إلى الماضي ومتابعة القراءة إلى التوصيات التالية ، ومع ذلك ، فإن هؤلاء الأشخاص سيفقدون التمرين المحتمل الحقيقي الذي يخبئه ليس فقط لفقدان الوزن ولكن تقوية عقلك موقف سلوك .

أفضل طريقة يمكن أن تدعم بها التمارين الرياضية جهودك في إنقاص الوزن هي الاستفادة منها الصوم المتقطع أو الأكل المقيَّد بالوقت (والذي سنخوضه تحت العنوان يتناول الطعام ) بالتزامن مع التدريبات. يجب أن تكون استراتيجية التمرين في اتجاه تمارين القلب والأوعية الدموية قبل وبعد تدريب رفع الأثقال.

يمكن أن يبدو المثال العام لجلسة مدتها 60 دقيقة كما يلي:

احماء القلب تجريب 10-15 دقيقة
تمارين: المشي السريع ، الركض ، الجري ، الدراجة ، الدراجة البيضاوية ، السلالم ، إلخ.
HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) حيث لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية فقط ، ولكن تأثير كل هذا الجهد المكثف يدفع دورة إصلاح جسمك إلى زيادة السرعة. يعني أنك تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية في غضون 24 ساعة بعد التمرين عالي الكثافة مقارنة بالجري بوتيرة ثابتة.
تمارين: سباقات السرعة ، سرعة الدراجة ، السرعة الإهليلجية ، ركض السلالم / سباقات التل ، مقاييس الحركة ، تمارين بيربي ، إلخ.
تدريب رفع الأثقال 30-45 دقيقة
التمارين: القرفصاء ، الرفع المميت ، الانحناء على الصفوف ، الضغط بالدمبل ، الضغط على مقاعد البدلاء ، الضغط على الساق ، الكابلات ، إلخ.
تبريد القلب تجريب 10-15 دقيقة
التمارين: المشي البطيء ، الركض الخفيف ، الدراجة غير الرسمية ، الدراجة البيضاوية ، إلخ.

ستؤدي ممارسة الرياضة بهذه الطريقة إلى تركيز الجزء الأكبر من جهودك نحو إنقاص الوزن وتقليل الدهون - وإذا كنت صائمًا أثناء التمرين ، فستجني فوائد هائلة في إنقاص الوزن!دعاية

إن التمارين الدقيقة التي يجب أن تركز عليها ، في رأيي ، هي تحفيز أكبر حركة لديك (عضلاتك) لأنها ستدعم حرق الدهون القصوى.

تم ذكر أمثلة للتدريب الذي يصيب المجموعات العضلية الأكبر أعلاه (القرفصاء ، الرفع المميت ، الضغط على الساق ، إلخ) وتندرج عمومًا تحت رفع الأثقال المتوسطة إلى الثقيلة (40-80٪ + من الحد الأقصى).

أغطي برامج وطرق تدريبية مختلفة على قناتي على YouTube - Adam Evans ، وأدعوك للاشتراك أو مشاهدة. خلاف ذلك ، لا تتردد في تصفح مقالاتي الأخرى في Lifehack!

3. تناول الطعام المناسب في الوقت المناسب

عندما انت ممارسه الرياضه (الجري ، ركوب الدراجة ، رفع الأثقال ، السباحة وما إلى ذلك) ، أثناء 'حالة الصيام' ، سيبحث جسمك عن رواسب الدهون المخزنة لاستخدامها في الطاقة ، بدلاً من استخدام أي نوع من الطعام أو الشراب الذي تناولته. تستمر حالة ما بعد الامتصاص حتى 8 إلى 12 ساعة بعد آخر وجبة لك ، أي عندما تبدأ في الدخول في حالة الصيام. عادةً ما يستغرق الأمر 12 ساعة بعد الوجبة الأخيرة للدخول في حالة الصيام تمامًا ، ومع ذلك أقترح 14 ساعة بعد التمرين وخلال وقت الصيام (أثناء الصيام).

في معظم الحالات ، تكون دهون الجسم التي تحترق بشكل أسرع حول البطن ، في منتصف الجزء ، حيث أن الكثير من الدهون المخزنة لدى الناس تميل إلى أن تكون في تلك المنطقة. عند تطبيق الصيام وممارسة الرياضة ، يتعمق جسمك في رواسب دهون البطن - وهي مناطق قد يتعذر الوصول إليها عادةً أثناء تناول الطعام مع أو بدون ممارسة الرياضة.

الهدف من الصيام هو فتح باب لحرق الدهون التي ظلت عالقة منذ سنوات وقد كافحت للتخلص منها - المعروف أيضًا باسم 'الدهون العنيدة'.

عندما يتعلق الأمر بوقت الوجبة الفعلي ('نافذة الأكل' بمصطلحات الصيام) ، أقترح بشدة تناول الأطعمة التي يسهل هضمها لك وتصل إلى جميع العناصر الغذائية الكلية ('وحدات الماكرو') ، بالإضافة إلى بعض الأطعمة الدقيقة. -المغذيات ، أهداف.

ما أعنيه بهذا هو أنك ستحتاج إلى استهلاك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون من أجل دعم نمو العضلات وتطورها وكذلك فقدان الوزن.

بالإضافة إلى الوصول إلى وحدات الماكرو الخاصة بك ، من المهم أن تحصل على الميكرو الخاص بك أيضًا - حيث سيتم تغطية الكثير منها بفيتامينات يومية متعددة ومكملات أخرى أشرت إليها في مقالات سابقة مثل أفضل مكملات إنقاص الوزن .دعاية

يعد الحفاظ على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية أقل من مستوى الصيانة أمرًا ضروريًا أيضًا لفقدان الوزن ، وتذكر أنه عند ممارسة الرياضة ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية لذلك ستحتاج إلى تناول المزيد لضمان عدم تجويع نفسك - هذا ليس هذا ما هو عليه حول! يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على ما يقرب من 10٪ عجز في السعرات الحرارية ؛ إذا كانت صيانتك اليومية بدون ممارسة الرياضة هي 2000 سعرة حرارية ، فستستهلك ما يقرب من 1800 سعرة حرارية في نافذة الأكل (بعد الصيام).

إذا كنت تمارس الرياضة ، فلنفترض أنك جلبت الصيانة اليومية من 2000 سعرة حرارية إلى 3000 سعرة حرارية لأنك حرقت 1000 سعرة حرارية أثناء التمرين ، حسنًا ببساطة قم بتطبيق 10٪ من 3000 سعرة حرارية للوصول إلى عجز قدره 300- مما سيحدد هدفك. في اليوم 2700 سعرة حرارية. يضمن الأكل بهذه الطريقة أن جسمك يدعم تعافيه ويزود نفسه بالوقود لليوم التالي من الصيام وممارسة الرياضة.

عندما أكون فعالًا تمامًا في الصيام ونافذة الأكل ، أستهلك حوالي 3 وجبات في غضون 6 إلى 8 ساعات. هناك طريقة للقيام بذلك لتجنب الانتفاخ ، والشعور بالخمول ، أو ببساطة عدم الشعور بالرغبة في تناول المزيد من الطعام وقد جربت أساليب مختلفة.

إذا كنت أستهلك الأطعمة الخفيفة والكثيفة بالمغذيات الدقيقة ، فإن ذلك يحقق أفضل النتائج على المدى القصير والطويل. الأطعمة مثل Wild Alaskin Salmon مع سلطة جانبية ، أو الأرز البني ، أو في بعض الحالات البطاطس تعمل جيدًا لإرضائي ولكن لا تجعلني أشعر بالشبع تمامًا. هذا جانب مهم من تناول الطعام بشكل عام - أن تكون راضيًا ولكن ليس ممتلئًا ، فهذا يعني أن جسمك قد تلقى القوت الكافي دون إجهاد نفسه في عملية الهضم.

كثير من الناس يعانون مع الصوم المتقطع ، أو الأكل المقيد بالوقت ، لأنهم يحشوون وجوههم بمجرد بدء نافذة الأكل ، ويستهلكون الأطعمة الثقيلة مثل الخبز أو حتى الوجبات السريعة. الوجبات الجاهزة هنا هي للحفاظ على نظافتها وبساطتها ، يمكنك تتبيل صدور الدجاج بالعديد من الطرق لجعلها مختلفة في كل مرة.

وينطبق الشيء نفسه على جميع أنواع الأسماك المختلفة من سمك السلمون (الذي ذكرته) إلى سمك القد ، والبلطي ، والحدوق ، والهلبوت ، والباس ، وأكثر من ذلك! يمكنك أيضًا تجربة أنواع مختلفة من شرائح اللحم ، وأقترح التمسك بالقطع الأقل دهونًا إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن - مثل Top Sirlion ، أو Striplion ، بدلاً من Rib-Eye أو Prime-Rib (اللذيذ مثلهما) ربما).

4. النوم العميق الجيد

يبدو مفهوم النوم جيدًا لفقدان الوزن وكأنه حلم (يقصد التورية). ومع ذلك ، هناك شيء في الواقع لهذا المفهوم ، ويتعلق بعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.

بحث من دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت عندما كان الناس يتضورون جوعًا للنوم ، زادت الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، وكانوا أكثر ميلًا لاختيار الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات. في دراسة أخرى أجريت في جامعة شيكاغو ، اختار المشاركون المحرومون من النوم وجبات خفيفة تحتوي على ضعف الدهون مثل أولئك الذين ناموا 8 ساعات على الأقل.

وجدت دراسة ثانية أن النوم القليل جدًا يدفع الناس إلى تناول كميات أكبر من جميع الأطعمة ، مما يزيد من زيادة الوزن. وفي مراجعة 18 دراسة ، وجد الباحثون أن قلة النوم أدت إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالطاقة وعالية الكربوهيدرات.دعاية

وجد الباحثون أنه عندما يقلل أخصائيو الحميات من النوم على مدى 14 يومًا ، انخفض مقدار الوزن الذي فقدوه من الدهون بنسبة 55٪ ، على الرغم من أن سعراتهم الحرارية ظلت متساوية.^[1]

إذا تركنا فوائد الدماغ جانباً لأسباب تجعلك بحاجة إلى نوم عميق جيد ، فإن الفوائد تجاه فقدان الوزن وتحسين عملية اتخاذ القرار لا يمكن إنكارها. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم ، ولا تذهب للنوم مع تشغيل التلفزيون ، أو على معدة ممتلئة ، وتأكد من أنك تمر بشكل صحيح من خلال مراحل النوم .

مفتاح الاستلام ، يجب إعطاء الأولوية للنوم!

الحد الأدنى

إذا نقرت على هذه المقالة بحثًا عن طريقة سحرية لفقدان الوزن ، فأنا (لست) آسف على خيبة الأمل! أحب أن أبقي الأمور حقيقية وصادقة ، وفقدان الوزن هو أكثر من مجرد التخلص من الدهون - إنه تغيير كلي في نمط الحياة عقليًا وجسديًا.

لا تتخيل نفسك فقط أقوى جسديًا وأكثر جاذبية وكل هذه الأشياء .. ضع في اعتبارك أن جودة حياتك اليومية بما في ذلك طريقة تفكيرك وكيفية إدارتك ستتحسن بشكل كبير. في الواقع ، أراهن أنه كلما تقدمت في الرحلة ، ستبدأ الجمالية الجسدية في فقدان جاذبيتها كحافز ، وستكون مدفوعًا بشكل صارم من العاطفة لتحسين حياتك ونأمل أن تساعد الآخرين على فعل الشيء نفسه.

كما هو الحال دائمًا ، إذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في التواصل معنا!