حمية الصيام المتقطع للمبتدئين (الدليل الكامل)
سيأخذ هذا الدليل المبتدئ من خلال أساسيات سبب بدء الصيام المتقطع ، وكيفية بدء نظام الصيام المتقطع ، وإدماجه في روتينك.
أود أن أبدأ هذه المقالة بالقول إنني تلقيت مؤخرًا تقريري الشخصي الخاص بالحمض النووي من 23andme ، ثم أرسلته إلى أداة تحليل الجينوم الخاصة بالدكتور روندا باتريك للحصول على تقرير شامل آخر يأتي من الاستعلام عن الحمض النووي للفرد من خلال بحث كبير قاعدة البيانات.
أظهر التقرير في الواقع أن الحمض النووي الخاص بي يفضل استخدام الصيام المتقطع 16+ ساعة ، بالتزامن مع استخدام الريسفيراترول (مستخلص بذور العنب والنبيذ الأحمر ومصادر أخرى) ، ونظام تمارين يتضمن تدريبًا متقطعًا عالي الشدة وتكرارًا منخفضًا رفع الأثقال الثقيلة.
مضحك - هذا هو بالضبط ما شعرت أنه من الطبيعي أن أفعله خلال السنوات الخمس الماضية! لقد بدأت ببساطة في استكمال الريسفيراترول ، ولا داعي للقول إنني متحمس للغاية لمعرفة أن الصيام المتقطع ، وتمارين القلب HIIT ، ورفع الأثقال الثقيلة يتم ترميزها في الحمض النووي الخاص بي - كما يتضح من أبحاث الجينوم الناشئة والتقنيات.
الآن دعنا نتعلم المزيد عن ماهية الصيام المتقطع.
جدول المحتويات
- ما هو الصوم المتقطع؟
- كيف تبدأ الصيام المتقطع
- مفتاح الوجبات الجاهزة
- المزيد من الموارد حول الصيام المتقطع
ما هو الصوم المتقطع؟
بكل بساطة ، الصيام المتقطع (IF) ، المعروف أيضًا باسم الأكل المقيّد بالوقت ، هو طريقة لاستهلاك الطعام في إطار زمني معين (نافذة) كل يوم. يؤدي تطبيق IF بشكل أساسي إلى وضع جسمك في 'حالة صيام' ، وبالتالي حالة تقويضية - وهي حالة تكسير الجزيئات الأكبر إلى جزيئات أصغر داخل الجسم.
قد تقوم بتفكيك الدهون إلى أحماض دهنية أو بروتينات إلى أحماض أمينية أو حتى الجليكوجين أو السكريات الأخرى إلى جلوكوز. بشكل عام ، فإن هدف IF هو تحسين النشاط التقويضي والنشاط الابتنائي. خلال فترة الصيام ، تكون في حالة مرتفعة من حرق الدهون.
تشمل الفوائد الأخرى زيادة هرمون النمو ، وفي الوقت نفسه تكون مستويات الأنسولين منخفضة ويتم تحسين التعامل مع الدهون لأنه من الناحية النظرية ، يتم نقل الدهون في الجسم وتخزينها على شكل دهون ثلاثية (تكسير الدهون إلى أحماض دهنية).
كيف تبدأ الصيام المتقطع
أولاً ، دعنا نغطي أساسيات IF وكيفية بدء الصيام المتقطع بفعالية وجعله مستدامًا بدءًا من معالجة المشكلات النموذجية التي يواجهها الأشخاص.
من المهم أن نلاحظ أن العنصر الأساسي في الصيام المتقطع هو الترطيب! يجب أن تشرب السوائل طوال اليوم وأثناء الصيام ، بما يتجاوز كمية الماء التي تشربها عادة.دعاية
عند الصيام ، من القواعد الأساسية الجيدة أن تشعر بالجوع ، أو تشرب بعض الماء ، أو تمضغ حوالي 0 سعرات حرارية أو لا تحتوي على سكر ، وستبدأ في الشعور بالتحسن.
3 مشاكل رئيسية يواجهها الإنسان مع الصيام
1. صعوبة تحديد مواعيد الصيام ونافذة الأكل بسبب العمل أو ظروف الحياة الأخرى
أقترح أن تبدأ الصيام قبل وقت النوم مباشرة ، أو قبل النوم بساعتين ، لأن ذلك يوفر 6-8 ساعات من النوم لن تأكل.
في كثير من الأحيان ، يتواصل الناس معي ويثيرون القلق بشأن الجدولة بسبب العمل بنظام الورديات (الشرطة والممرضات والأطباء ورجال الإطفاء وغير ذلك) أو الحياة الأسرية المحمومة. صدقني ، أفهم أن الأمر يتطلب بعض التخطيط لجعل IF تعمل ، لكنها دائمًا قابلة للتطبيق في الجدول.
عندما لا يكون جدولك دائمًا هو نفسه ، مثل عمال المناوبة ، أقترح تكييف نوعين أو ثلاثة أنواع من جداول الصيام.
على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على صيام 18 ساعة على الأقل في الأيام التي يعمل فيها بشكل أفضل مع جدولك الزمني ، والتراجع إلى 14 ساعة ، أو 16 ساعة في الأيام عندما لا يكون ذلك مناسبًا. يمكنك إعداد fast-day-A وفقًا لوقت معين أو وقت عائلي ، ثم fast-day-B ، و fast-day-C ؛ لكل منها نهج جدولة مختلف.
ما أحصل عليه هنا هو عدم إلقاء الطفل بماء الحمام! فقط لأن أيام صيامك ليست هي نفسها دائمًا ، لا تفقد الأمل في IF مع فكرة أنها لا تعمل وفقًا لجدولك الزمني - اجعلها تعمل!
إذا كنت جادًا في الحصول على نتائج ، فستجد طريقة ، وبعد كل شيء يطلق عليه الصوم 'المتقطع'.
2. صعوبة في تناول المغذيات الكافية (المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة) أثناء نافذة الأكل
يحدث هذا إما بسبب نقص الطعام المتاح أو ببساطة الشعور بالامتلاء الشديد لتناول الطعام (وليس المباعدة بين الوجبات).
لمعالجة هذا تنزيل تطبيقات تتبع السعرات الحرارية والمغذيات مثل MyfitnessPal لتحافظ على صدقك وتحاسب نفسك.
أحب التطبيقات بشكل خاص لأنه إذا كنت تقوم بشيء مثل فقدان الوزن ، فيمكنك إشراك الأصدقاء ودعم بعضهم البعض. ببساطة ، اترك التخمين جيدًا وتأكد من تحديد الأهداف والبقاء على المسار الصحيح للحصول على النتائج المرجوة.دعاية
بعد ذلك ، أقترح إعداد الوجبة إما 3 أيام أو 5 أيام أو 7 أيام مقدمًا. يمكنك اختيار يوم من أيام الأسبوع مثل الأحد ، وقضاء ساعة أو ساعتين لتحضير وجبات مجمعة للأسبوع يمكنك تخزينها في الثلاجة بكل سهولة.
لا تترك نفسك تتدافع في اللحظة الأخيرة كل يوم بحثًا عن شيء تأكله ، فذلك سيؤدي دائمًا إلى ترك توقيتك وسعراتك الحرارية أقل طوال اليوم.
تذكر أن الهدف من IF ليس تجويع نفسك ؛ هو أن تأكل وجباتك والسعرات الحرارية المطلوبة في نافذة الأكل.
3. عدم معرفة ما إذا كنت ستأكل قبل التدريب أم بعده ، أو متى ستأكل بعد التدريب
أولاً ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فعليك تناول الطعام تمامًا بعد التمرين. في الواقع ، بالنسبة لممارسة التمارين الرياضية ، أقترح تمارين القلب الصائم الاحماء ، وتهدئة الكارديو لحرق تلك الدهون الزائدة حقًا!
هناك بعض الآراء حول المدة التي يجب أن تأكلها بعد التمرين ، بدءًا من ادعاء بعض لاعبي كمال الأجسام أنه من المهم تجديد العضلات (التي ربما تكون قد استنفدت من حمض اللاكتيك أثناء التمرين) مع الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل شرائح الموز أو الأناناس.[1]
قد يعمل هذا النهج مع بعض لاعبي كمال الأجسام ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، أقترح سحب تلك الفترة من حرق الدهون (ركوب الموجة الحرارية الناتجة عن التمرين) ، وربما زيادة إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) من خلال الانتظار حتى 90 دقائق لتناول الطعام بعد التمرين.
أعلم أنك قد تشعر وكأنك تتضور جوعاً في تلك المرحلة ، لكن صدقني ، الفوائد تستحق الانتظار!
يؤثر هرمون النمو بشكل حاسم على كل شيء من كثافة العظام إلى كتلة العضلات واحتياطي الأعضاء إلى التكاثر العام للخلايا في أنظمة الجسم ، لذا فإن الانتظار لفترة أطول قليلاً لتناول الطعام سيؤدي إلى عائد أكبر على استثمار IF الخاص بك.
يوم الصيام المتقطع المعتاد
سأشرح أكثر بمثال ليومي المعتاد الذي يجعلني أصوم (أتوقف عن الأكل) في الساعة 11:00 مساءً ، أو في الأيام التي أحتاج فيها إلى المزيد من السعرات الحرارية الساعة 12:00 صباحًا ، وهو الوقت الذي أذهب فيه للنوم تقريبًا.
لقد كنت في الواقع أعمل على تقليص ذلك إلى وقت سابق للنوم للحصول على فوائد إضافية لنوم حركة العين السريعة - والتي تطرقت إليها في مقالتي السابقة. نعود الآن إلى يوم الصيام المعتاد ، والذي عند الاستيقاظ بين الساعة 7 صباحًا و 9 صباحًا ما زلت في حالة صيام لأنني لم أكن أتناول الطعام أثناء وقت النوم.دعاية
الآن ربما تفكر في أنك لا تأكل أثناء نومك! .. ولكن كانت هناك أوقات عندما أستيقظ في منتصف الليل (في غير أيام IF) وأستهلك البروتينات سهلة الهضم ، مثل الجبن ، الذي يهضم بسهولة (بالنسبة لي على الأقل) أثناء النوم ويقدم العديد من الفوائد من حيث تخليق البروتين.
لأغراض هذه المقالة ، لا نحتاج إلى الدخول في هذا النظام المعين ، لذلك دعونا نعود إلى اليوم العادي!
أستمر في الصيام في الصباح إما عن طريق تناول الماء فقط ، أو إذا تناولت قهوة الصباح ، فسيكون لونها أسود إذا أردت أن أكون متأكدة بنسبة 100٪ أنني سأبقى في حالة صيام.
قبل الانتقال ، أود أن أتطرق إلى حقيقة أن هذا موضوع ساخن في مجتمع الصيام المتقطع / وقت الأكل والقرصنة البيولوجية. يدور الجدل حول ما إذا كان وجود شيء مثل زيت MCT (جوز الهند) في القهوة سيخرج المرء من حالة الصيام ، ويتجاوز ذلك إلى ما إذا كانت القهوة السوداء ستطرد شخصًا من حالة الصيام أم لا.
رأيي الشخصي هو أن الجسم يتطور بمرور الوقت ، وإذا كان المرء يمارس IF لعدة سنوات ، فقد تكيف جسمه مع بعض السلوكيات المكتسبة / المبرمجة.
في حالتي ، لقد سلكت طريق الماء فقط عندما بدأت الصيام ، وبعد ذلك ببضع سنوات بعد تطبيق نهج MCT Oil ، وبعد عدة سنوات أصبحت قادرًا على الحصول على كميات صغيرة من الزبدة أو الكريمة أو قصب السكر وليس لدي شعور بأنني كسرت صيامًا. هذا محل جدل كبير في مجتمع إنقاص الوزن والقرصنة البيولوجية كما ذكرت ، وأعتقد أن هذا شيء غير ثابت لكل إنسان.
القاعدة العامة التي تطفو هي أن تبقى أقل من 35 سعرة حرارية لتبقى في حالة صيام ، ولكن مرة أخرى هذا موضوع للنقاش حيث تختلف جيناتنا كما أشرت في بداية هذه المقالة. يأخذ بعيدا هنا ابدأ الصيام المتقطع بالماء للتأكد من أنك لا تفطر ، ثم حافظ على انسجامك مع جسمك وصقل اتصالك بين العقل والجسم مع مرور الوقت لتحديد ما تشعر به وما يتطلبه جسمك.
العودة إلى اليوم! سيكون لدي إما الماء فقط ، أو شكل من أشكال القهوة حتى أفطر في الساعة 3 مساءً ، أو سأنتظر في كثير من الأحيان حتى الساعة 6 مساءً. إذا كنت تتذكر أن صومي بدأ من الوقت الذي توقفت فيه عن تناول الطعام في اليوم السابق (11 مساءً أو 12 صباحًا في نفس اليوم) ، وبدأت في تناول الطعام بعد 16 ساعة إلى 18 ساعة.
لقد أنشأت مقطعي فيديو على YouTube يوضحان أن نقطة البداية المثالية للصيام هي 16 ساعة ، ولكن إذا كنت جديدًا على IF ، فلا بأس أن تبدأ بـ 14 ساعة في الأيام القليلة الأولى إلى الأسبوع.
خلال نافذة الأكل في يوم صائم ، تختلف كمية السعرات الحرارية حسب ما إذا كنت قد مارست الرياضة في ذلك اليوم أم لا. من المهم أيضًا ملاحظة أن أهدافي ليست إنقاص الوزن في هذه المرحلة ، ولكن اكتساب عضلات هزيلة.دعاية
إذا كان المرء يتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن أفضل استخدام للصيام المتقطع هو ممارسة الرياضة أثناء الصيام من أجل حرق تلك الرواسب الدهنية كطاقة. إذا كنت قد مارست الرياضة طوال اليوم ، فمن الضروري أن أتناول وجبة أو وجبتين إضافيتين للتأكد من أن سعراتي الحرارية ليست في حالة عجز وأنني وصلت إلى هدف المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون).
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك بالصيام ، فليس من الجيد فقط ممارسة الرياضة أثناء الصيام ؛ ولكن عندما تصل إلى نافذة الأكل الخاصة بك ، تجنب الوجبات السريعة والحلويات!
يجب أن يكون هدفك وجبات نظيفة التي ليس من الصعب جدًا على جسمك معالجتها / تفتيتها ، وبهذه الطريقة عندما تصل إلى وقت الوجبة الثانية (لا تزال في نافذة الأكل) ، لا يتم الاحتفاظ بنسخة احتياطية من هضم الوجبة الأولى.
عادة ما أوصي بوجبة أولية أخف مثل السلطة والسلمون أو حتى حساء الخضار. يمكن أن تكون الوجبة الثانية ثقيلة بعض الشيء ، كما يمكن أن تكون الوجبة الثالثة ثقيلة إذا كنت تتناول ثلاث وجبات في نافذة تناول الطعام.
في يوم الصيام المعتاد ، سأتناول ما بين 2 إلى 4 وجبات ، مرة أخرى اعتمادًا على ما إذا كنت قد مارست الرياضة أم لا.[2]
مفتاح الوجبات الجاهزة
أهم ما يمكن استخلاصه من هذه المقالة هو أنه يجب عليك:
- بسرعة لا تقل عن 14/16 ساعة لبدء العمل والعمل حتى 18/20 ساعة إذا استطعت ، وتأكد من ترطيب جسمك!
- استخدم التطبيقات والتقنيات لتتبع التقدم وتناول الطعام / المغذيات.
- صوم التمرين وأداء الكارديو أو HIIT (تمرين القلب المتقطع عالي الكثافة) لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
- قم بإعداد وجبات الطعام مسبقًا حتى لا تتدافع في اللحظة الأخيرة!
هناك العديد من النقاط الأخرى التي يمكننا تغطيتها فيما يتعلق ببناء العضلات ، وتوقيت الصيام حول أنواع معينة من التدريبات ، ولكن هذا الدليل هو فقط لتبليل قدميك بالصيام المتقطع ، وأعتقد أنه يجب عليك الآن أن تكون واثقًا من القيام بذلك!
كما هو الحال دائمًا ، إذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في التواصل معي - حيث أنشر محتوى صحيًا شاملاً ، والمزيد!
المزيد من الموارد حول الصيام المتقطع
- إنقاص الوزن بالصيام المتقطع (الحل النهائي لخسارة الوزن)
- فهم فوائد الصيام المتقطع: أكثر من مجرد فقدان الوزن
- 10 فوائد للصيام ستفاجئك
- ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها لإنقاص الوزن؟ ابحث عن الجواب هنا
- كيف تصبح رشيقًا: الدليل النهائي
رصيد الصورة المميز: Rawpixel عبر unplash.com
المرجعي
| [1] | ^ | ماركس ديلي آبل: عزيزي مرقس: صيام ما بعد التمرين |
| [2] | ^ | آدم إيفانز: 1 سنة تحول نمط الحياة الصحي والصيام المتقطع |
