فقدان الوزن بالصيام المتقطع هو نوع من النظام الغذائي الذي يتزايد بسرعة في شعبيته ويصبح أكثر انتشارًا ال طريقة لانقاص الوزن. العلماء وخبراء التغذية يحبونه أيضًا. يتم نشر كتب ومقالات جديدة حول هذا الموضوع يوميًا. يحظى الصيام المتقطع أيضًا بشعبية لدى أتباع ال حمية باليو منذ أن ظهر أن أسلافنا قد أكلوا بهذه الطريقة لآلاف السنين.

لقد كنت أتبع هذا النوع من النظام الغذائي بنفسي لمدة عامين. لقد ساعدني القيام بذلك على خسارة 70 رطلاً والحفاظ عليها دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو الحد من الكربوهيدرات أو تناول 6 إلى 7 وجبات في اليوم.

تعلمك هذه المقالة كل شيء عن فقدان الوزن المتقطع في الصيام وتفاصيل سبب كونها واحدة من أفضل طرق الحمية الغذائية لفقدان الوزن. بمجرد الانتهاء ، ستتمكن من تطبيقه في نظامك الغذائي وتجربة الفوائد التي يقدمها على الفور تقريبًا.

جدول المحتويات

1. ما هو الصوم المتقطع؟
2. الشروع في الصوم المتقطع
3. جداول الصيام المتقطع
4. نصائح لجعل الصيام المتقطع أسهل
5. كيف يساعدك الصيام المتقطع على خسارة الوزن
6. الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع وفقدان الوزن
7. الخط السفلي
8. المزيد عن الصوم المتقطع

ما هو الصوم المتقطع؟

كما قد تكون اكتشفت من اسمها ، فإن فقدان الوزن بالصيام المتقطع هو خطة نظام غذائي حيث تحدد فترات الصيام خلال اليوم. هذا عادة ما يكون بين 16-20 ساعة متتالية ، ولكن يمكن أن يكون أقل من 12 ساعة أو قد يصل إلى 24 ساعة (أو حتى 36 ساعة).

أثناء الصيام يمكنك أن تأكل وتشرب أطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو خالية من السعرات الحرارية. فكر في القهوة ، شاي والماء والخضروات.

كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الصيام كل يوم ، كانت نتائجك أفضل. يمكنك القيام بهذه الصيام كما تشاء. مرة أخرى ، كلما فعلت ذلك ، كان ذلك أفضل^[1].

الشروع في الصوم المتقطع

اتباع خطة النظام الغذائي هذه بسيط للغاية. كل ما عليك فعله هو اختيار فترة من الوقت خلال اليوم تصوم فيها. يجب أن يكون هذا بين 16-20 ساعة.

كلما طالت مدة صيامك كل يوم ، كان ذلك أفضل. لا تقلق بشأن تقييد السعرات الحرارية أو قياس الكربوهيدرات. ركز فقط على قضاء يومك حتى يحين وقت تناول الطعام.

من الأفضل اختيار فترة زمنية محددة لإجراء صيامك. أحب أن أصوم من 8 مساءً إلى 4 مساءً بعد ظهر اليوم التالي. سأحصل بعد ذلك على وجبتي الأولى في اليوم ووجبة خفيفة أو ساعتين بعد ذلك بساعات قليلة. بمجرد حلول الساعة الثامنة ، تعود إلى الصيام.

تجربتي مع الصيام المتقطع هو أنه من الأفضل أن تبدأ بالصيام لمدة 16 ساعة (أي من الساعة 8 مساءً إلى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي) للأسبوع الأول والثاني. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا الجدول ، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الصيام. افعل ذلك عن طريق إضافة 30 دقيقة لكل صيام حتى تصل إلى حيث تصوم لمدة 20 ساعة في كل مرة.

ليس عليك أن تصوم كل يوم في البداية أيضًا. قد تشعر براحة أكبر في الدخول ببطء لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، أو تجربة صيام يوم بديل. أضف أيامًا إضافية من الصيام المتقطع حيث تصبح أكثر راحة مع هذا النمط من الأكل.

جداول الصيام المتقطع

هناك العديد من جداول الصيام المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها عند بدء نظام صيام متقطع. فيما يلي بعض من أشهرها.دعاية

طريقة 16/8

تتضمن طريقة الصيام هذه الصيام يوميًا لمدة 14-16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8-10 ساعات. سيجد الكثير من الأشخاص الذين بدأوا الصيام المتقطع أن هذا هو أسهل جدول زمني يجب الالتزام به. يمكنك تناول وجبتك الأخيرة حوالي الساعة 8 مساءً وعدم تناولها مرة أخرى حتى ظهر اليوم التالي ، على سبيل المثال. هذا يبدو بسيطًا ، لأنك لا تتخطى وجبة الإفطار ، لكنك في الواقع تصوم لمدة 16 ساعة في هذه الحالة!^[اثنين]

طريقة 5: 2

تتضمن طريقة الصيام هذه تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام كل أسبوع وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين (غير متتاليين). في أيام الصيام ، يجب أن تأكل النساء حوالي 500 سعرة حرارية ، ويجب أن يأكل الرجال حوالي 600 سعرة حرارية.

صيام اليوم المناوب

كما يوحي اسمها ، فإن هذا النوع من الصيام المتقطع يتضمن الصيام كل يوم. كما هو الحال مع طريقة 5: 2 ، يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل تناول 500-600 سعرة حرارية بدلاً من صيام كامل كل يوم.

حمية المحارب

يعتبر الكثيرون هذا النوع من الصيام هو الأصعب ويتبع جدول 20/4 لتناول الطعام. بالنسبة لمعظم اليوم ، تقصر تناولك للطعام على كميات صغيرة من فواكه وخضراوات (أطعمة منخفضة السعرات الحرارية). لمدة أربع ساعات كل يوم ، تأكل وجبات كبيرة للحصول على السعرات الحرارية اليومية.

نظرًا للطبيعة الشديدة لهذه الطريقة ، يوصى بها فقط لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للصيام المتقطع لفترة من الوقت ويشعرون بالراحة تجاهه.

نصائح لجعل الصيام المتقطع أسهل

1. اشرب الكثير من الماء

اعصر القليل من عصير الليمون في الماء للمساعدة في التخلص من أي اشتهاء قد تشعر به. يمكنك أيضًا شرب القهوة أو الشاي أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. بعد بضعة أسابيع ، ستجد أن الصيام المتقطع يمنعك من اشتهاء السكر تمامًا.

2. تناول الكافيين في الصباح وبعد الظهر

ال مادة الكافيين في القهوة والشاي قد يجعل الصيام المتقطع فقدان الوزن أسهل قليلاً لأنه مفيد لكبح شهيتك. احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام ، فقد يؤدي ذلك إلى شعورك بالإرهاق الشديد. أوصي أيضًا بهذه النصائح لزيادة الطاقة الطبيعية للاستمرار في العمل خلال اليوم.

3. تجنب المشروبات ذات النكهات الاصطناعية

أحد أنواع المشروبات الخالية من السعرات الحرارية التي يجب تجنبها هي المشروبات الغازية الدايت وغيرها من المشروبات التي تستخدم المحليات الصناعية مثل سبلندا وحلوة ولو. تشير الدراسات إلى أنه يمكن في الواقع تحفيز شهيتك^[3]مثل المشروب الذي يحتوي على السكر ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

4. لا تتورط في وجبتك الأولى

يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد الصيام هي كمية الطعام التي تتناولها عادة. بنج سيجعلك تشعر بالسوء فقط ويقلل من الفوائد التي تحصل عليها من الصيام.

لتجنب ذلك ، حاول وضع خطط للوجبات ، على الأقل في الأسابيع القليلة الأولى. سيساعدك هذا في الوصول إلى إيقاع تناول وجبات مقسمة بانتظام خلال نافذة تناول الطعام. دعاية

5. التقليل من الكربوهيدرات المصنعة والسكريات

في حين أن الصيام المتقطع يجعل من الممكن تناول كمية أقل من المعتاد ، فلا يزال عليك تناول القليل من الخبز والمعكرونة والأرز وما إلى ذلك قدر الإمكان.

ركز بدلاً من ذلك على تناول البروتين من لحم البقر أو السمك أو لحم الخنزير ، والكربوهيدرات من الخضروات والفواكه والبطاطا الحلوة ، والدهون الصحية من الأطعمة مثل اللوز والأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون.

يمكنك العثور على بعض مصادر الكربوهيدرات التي ستساعدك في رحلة إنقاص الوزن هنا.

كيف يساعدك الصيام المتقطع على خسارة الوزن

للأكل بهذه الطريقة فوائد عديدة فيما يتعلق بإنقاص الوزن. الأول هو أنك عندما تصوم ، سيضطر جسمك إلى استخدام دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة. بعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام ، سوف يستهلك جسمك مخازن السكر ، مما يؤدي إلى بدء حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وهي عملية تعرف باسم التحول الأيضي.

يشرح مارك ماتسون ، دكتوراه ، عالم الأعصاب في جونز هوبكنز هذا التأثير بعبارات بسيطة:

يتناقض الصيام المتقطع مع نمط الأكل الطبيعي لمعظم الأمريكيين ، الذين يأكلون طوال ساعات استيقاظهم ... إذا كان شخص ما يأكل ثلاث وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة ، ولا يمارسون الرياضة ، فعندئذٍ في كل مرة يأكلون ، يركضون على تلك السعرات الحرارية وعدم حرق مخازن الدهون.^[4]

سيساعدك حرق السعرات الحرارية بهذه الطريقة ، بدلاً من الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم ، على فقدان الوزن بشكل كبير ، ولكن على وجه التحديد إنقاص الوزن من أي دهون زائدة في الجسم.

هذا يعني أنك لن تكون أنحف فحسب ، بل ستبدو أيضًا أفضل وستكون أكثر صحة مما لو كنت تفقد الوزن بالطريقة القديمة^[5].

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين إفراز هرمونات حرق الدهون الرئيسية في جسمك. هذا ينطبق بشكل خاص على أهم نوعين من الهرمونات: هرمون النمو البشري (HGH) و الأنسولين .

يلعب هرمون النمو البشري دورًا رئيسيًا في تشغيل فرن حرق الدهون في الجسم بحيث يحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها للعمل واللعب من دهون الجسم المخزنة. تشير الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يزيد بشكل كبير من إنتاج هرمون النمو^[6].

تأثير الصيام المتقطع على الأنسولين مثير للإعجاب وربما أكثر أهمية. يعد الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة وثابتة أمرًا أساسيًا لفقدان الدهون الزائدة ووقفها.

الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المصنعة (الخبز والمعكرونة والأرز) والسكريات البسيطة (الحلوى والبسكويت والصودا) لها تأثير معاكس. إنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الأنسولين لديك ثم تنهار في كل مرة تتناول فيها أحد هذه الأطعمة. النتيجة النهائية لهذه الظاهرة هي أن جسمك سيخزن المزيد مما تأكله على شكل دهون زائدة في الجسم بدلاً من حرقها كطاقة.دعاية

يمكن أن يؤدي رفع مستويات الأنسولين بشكل مزمن مثل هذا أيضًا إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة ومشاكل صحية مزمنة أخرى. الصوم المتقطع يحل هذه المشكلة بسهولة.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين شاركوا في الصيام المتقطع لديهم مستويات أقل من الأنسولين بشكل كبير وحسنوا بشكل ملحوظ من حساسية الأنسولين^[7].

يحدث هذا لأنك لا تقدم طعامًا لجسمك ، لذلك لن ينتج الأنسولين ، مما يسمح بتوازن مستويات الأنسولين حتى تأكل مرة أخرى. هذا يساعد جسمك على البقاء في حالة حرق السعرات الحرارية والدهون. ستجد أيضًا أنه يمنحك المزيد من الطاقة على مدار اليوم.

فائدة أخرى كبيرة لفقدان الوزن من الصيام المتقطع هي أن آلام الجوع والرغبة الشديدة التي قد تصيبك عادة طوال اليوم ستقل ، إن لم يتم القضاء عليها تمامًا. ربما يرجع ذلك إلى قدرته على موازنة مستويات الأنسولين والسكر في الدم ، وبالتالي المساعدة في تصحيح الاختلالات الهرمونية الأخرى.

الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع وفقدان الوزن

الآن بعد أن عرفت ما هو الصيام المتقطع وكيفية البدء ، حان الوقت للإجابة على أسئلتك الأخرى.

فيما يلي إجابات على الأسئلة المتداولة حول الصيام المتقطع. يجب أن تساعدك هذه الإجابات وتجعل البدء أسهل كثيرًا.

ما هو الوزن الذي سأخسره؟

يتم تحديد مقدار الوزن الذي تفقده مع الصيام من خلال عدد مرات صيامك ومدته ، وما تأكله بعد ذلك ، وعوامل أخرى.

نشرت دراسة واحدة بواسطة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أن متوسط ​​فقدان الوزن في نظام الصيام المتقطع كان حوالي 9 أرطال بعد 12 شهرًا ، وكان فقدان الوزن أكثر نجاحًا لدى أولئك الذين التزموا بشدة بالنظام الغذائي الذي اختاروه.^[8].

هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم تستطيع. في الواقع ، سيساعدك القيام بالنوع الصحيح من التمارين أثناء الصيام على إنقاص الوزن بشكل أسرع وحتى بناء العضلات.

إذا كنت رياضيًا متشددًا تمارس الرياضة في كثير من الأحيان لمدة ساعة أو أكثر كل يوم ، فقد لا يكون الصيام المتقطع هو الخيار الأفضل لك لأن هذا القدر من التمارين يتطلب وقودًا للحفاظ على حركتك وبناء العضلات. ومع ذلك ، يجب أن تعمل التدريبات الخفيفة إلى المعتدلة الشدة من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع مع الصيام المتقطع.

أفضل التدريبات التي يجب القيام بها أثناء الصيام لفقدان الوزن تدريب القوة التدريبات. وهذا يعني أي شيء من تدريبات القوة القياسية إلى تمارين الجرس أو تمارين وزن الجسم. اجمع بين هذه التمارين مع أشكال أخف من التمارين مثل المشي أو الركض أو اليوجا.

يمكنك أيضًا تجربة هذا تحدي تمارين المقاومة لمدة 30 يومًا جنبًا إلى جنب مع نظام الصيام المتقطع. سيساعدك على الدخول في روتين تمرين مع تخفيف روتينك الغذائي الجديد.دعاية

ركز على أداء 3-4 تمارين للجسم بالكامل في كل تمرين مع أقل قدر ممكن من الراحة بين المجموعات. سيساعدك القيام بذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. ستقوم أيضًا ببناء العضلات ، مما سيساعدك على المظهر والشعور بشكل أفضل مع زوال الوزن.

تذكر أن ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من الجوع ، لذا حاول التمرين في ساعة أو ساعتين قبل موعد الإفطار مباشرة^[9]. سوف يكون جسمك مستعدًا لتناول وجبة ، ولن ينتصر جوعك.

ألن أفقد عضلاتي عندما أصوم؟

بادئ ذي بدء ، أنت لا تصوم لفترة كافية حتى يبدأ جسمك في تكسير العضلات للحصول على الطاقة. ربما لديك مئات الآلاف من السعرات الحرارية من دهون جسمك المخزنة لاستخدامها قبل أن يبدأ ذلك في الحدوث.

إذا كنت تحاول بناء العضلات أثناء الصيام ، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية ، خاصة من خلال البروتين ، في كل وجبة بين فترات الصيام.

هل الصوم آمن؟

طالما أنكِ بصحة جيدة ولستِ حاملًا ولا تتناولين الأدوية ، فالصيام آمن. مثل كل الحميات الغذائية ، يجب أن تناقشها مع طبيبك قبل البدء في نظام الصيام المتقطع.

أشعر أيضًا أنه قد لا يكون من الذكاء اتباع هذا النوع من النظام الغذائي عندما تكون متوترًا بشكل خاص. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون محفزًا قليلاً للتوتر في البداية ، قم بذلك عندما لا تكون قادرًا على أن تكون نسبيًا خال من التوتر والراحة على الأرجح ليست فكرة جيدة.

هل توجد مكملات غذائية يمكنني تناولها لتسهيل الصيام؟

كما هو الحال مع أي خطة أخرى لفقدان الوزن ، من الجيد تناول بعض المكملات الغذائية للتأكد من تلبية متطلباتك اليومية. يتضمن ذلك تناول فيتامينات متعددة مرة أو مرتين يوميًا ، زيت سمك ، وفيتامين د.لقد وجدت أيضًا أن تناول 10 غرامات من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة قبل وبعد التدريبات يساعد حقًا أيضًا. إنها رائعة لمنحك المزيد من الطاقة أثناء التمرين وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.

للحصول على المكملات الغذائية التي تساعد بشكل خاص في الهضم ، تحقق من هذا المقال .

الخط السفلي

أنت الآن تعرف ما هو الصيام المتقطع وكيف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وأمان. إذا كنت ترغب في تجربته ، فابحث عن جدول صيام يتناسب مع نمط حياتك ، وجربه.

المزيد عن الصوم المتقطع

• إنقاص الوزن بالصيام المتقطع (الحل النهائي لخسارة الوزن)
• حمية الصيام المتقطع للمبتدئين (الدليل الكامل)
• فهم فوائد الصيام المتقطع: أكثر من مجرد فقدان الوزن
• كيف تصبح رشيقًا: الدليل النهائي

رصيد الصورة المميز: Toa Heftiba عبر unsplash.com

المرجعي