هناك الكثير من الالتباس والغموض واليأس حول كيفية خسارة الدهون واكتساب العضلات. نشيد بصور تحويل الجسم التي نراها على أغلفة المجلات و Instagram و Facebook ولكننا لا نستطيع أبدًا تكرار النتائج بأنفسنا.

حسنًا ، لقد انتهى هذا اللغز لأنني سأخبرك بالضبط عن كيفية تحقيق تلك النتائج في هذه المقالة.

رحلة الوصول إلى هناك بسيطة ولكنها ليست سهلة. يستسلم معظم الناس مبكرًا جدًا في اللعبة ، عندما يتوقفون عن إحراز تقدم ملحوظ.

استمر في القراءة لتتعلم كيفية الاستفادة من التمثيل الغذائي الخاص بك وقوانين بناء العضلات لفقدان الدهون واكتساب العضلات بسرعة.

زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك لفقدان الدهون

يعد تعلم كيفية فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت أحد أكبر سوء الفهم لتحولات الجسم لأنها عمليات التمثيل الغذائي المعاكسة.

لفقدان الدهون ،يجب أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية كل يوم، ولاكتساب العضلات ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، لكن لا يمكنك القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت.

عندما تنظر إلى الصور ، يبدو أنه يمكن القيام بذلك في وقت واحد ، ولكن ما يحدث بالفعل هو تغيير في نسب الدهون والعضلات.

إذا ظل وزنك كما هو خلال رحلتك ، وفقدت دهون الجسم ، فإن النسبة المئوية من كتلة العضلات الهزيلة ترتفع تلقائيًا بشكل افتراضي. لم تكسب أي عضلات ، لكن نسب الدهون والعضلات قد تغيرت.

حساب السعرات الحرارية الخاصة بك لانقاص الدهون

هناك العديد من الآلات الحاسبة الجيدة للسعرات الحرارية والتي ستمنحك تقديرًا لمقدار ما تأكله لبدء فقدان الدهون لفقدان الوزن. عادة ما تحتاج إلى خفض حوالي 10 إلى 15٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة) لبدء العملية.

يمكنك العثور على شرح مرئي لـ TDEE أدناه^[1]:

دعاية

تذكر أن الآلات الحاسبة مجرد تقدير.يعود الأمر إليك لتتبع قياساتك وتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها لضمان حصولك على النتائج التي تبحث عنها.

تأخذ حاسبات الأيض في الحسبان أربع طرق مختلفة يحرق بها جسمك السعرات الحرارية للحصول على TDEE ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم:

• معدل الأيض في الراحة
• التأثير الحراري للغذاء
• التأثير الحراري للنشاط
• توليد الحرارة غير ممارسة النشاط

معدل الأيض للراحة (RMR)

هذا هو التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك في حالة الراحة ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة إذا قضيت اليوم بأكمله مستلقياً على السرير مستيقظاً.

تمثل RMR حوالي 60 إلى 75٪ من إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة. يتم تحديد معدل RMR الخاص بك في الغالب من خلال مقدار وزنك.

الشخص الأثقل لديه معدل RMR أعلى من الشخص الأخف وزنًا ، حتى لو كان الشخص الأخف وزنًا لديه كتلة عضلية هزيلة أعلى ، لأن التمثيل الغذائي للعضلات يساهم فقط في حوالي 20٪ من إجمالي نفقات الطاقة RMR الخاصة بك^[اثنين].

التأثير الحراري للغذاء (TEF)

لقد سمعت أنه لفقدان الوزن واكتساب العضلات ، يجب أن تتناول الكثير من البروتين. هذا صحيح لعدد من الأسباب:

• يقلل من تناول أنواع أخرى من الأطعمة ، مثل الكربوهيدرات المصنعة.
• يزيد الشبع ، لذلك تستمر في الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تم العثور على اللبنات الأساسية لعضلاتك في البروتين.

يتم حرق حوالي 30٪ من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من البروتين أثناء عملية الهضم ، والتي تشمل امتصاصه وإخراج الفضلات منه. يزيد تناول المزيد من البروتين على عكس وحدات الماكرو الأخرى من كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الهضم. لهذا السبب تشعر بالشبع مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

التأثير الحراري للنشاط (الشاي)

السعرات الحرارية المحروقة في الشاي الأخضر قليلة نسبيًا في معادلة TDEE بالكامل. TEA هو أي سعرات حرارية يتم حرقها أثناء التمرين الرسمي ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بحصة أيروبكس أو الذهاب للجري. يغطي أي تمرين تقوم به خارج نطاق أنشطتك العادية.

التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT)

تُعد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في NEAT عامل تغيير كبير في اللعبة بالنسبة لمعظم الأشخاص ويمكن أن تتنوع حتى 2000 سعرة حرارية يتم حرقها يوميًا بين الأشخاص الذين لديهم RMR متطابقة^[3].

بالنسبة لغالبيتنا ، عندما ننتهي من التدريبات الخاصة بنا لهذا اليوم ، فإننا لا نفعل الكثير من أجل الحركة. نقضي حوالي ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، وبدلاً من استخدام الـ 15 ساعة الأخرى مستيقظين كفرصة للتحرك وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، نقضيها جالسة.

هكذا يمكن أن يكون هناك فرق كبير بين كمية السعرات الحرارية المحروقة بين شخصين لهما نفس معدل RMR.دعاية

خارج تمارين الصالة الرياضية ، فإن أي حركات إضافية للجسم تحتسب في حرق السعرات الحرارية الإضافية. أسرع طريقة لإضافة هذا إلى يومك هي جعل كل ما تفعله غير مريح لنفسك قدر الإمكان.

تتضمن أمثلة الأنشطة غير المريحة التي يتم احتسابها في NEAT ما يلي:

• صعود الدرج مقابل المصعد
• وقوف السيارات بعيدًا
• النهوض لتغيير القناة التلفزيونية مقابل استخدام جهاز التحكم عن بعد
• السرعة والمشي أثناء إجراء مكالمة هاتفية بدلاً من الجلوس

تقطع زيادة NEAT شوطًا طويلاً في المساعدة على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل أسرع. لمزيد من الأفكار حول كيفية جعل الحياة أكثر إزعاجًا قليلاً لرفع مستوى نشاطك ، تحقق من هذا المقال .

قوانين بناء العضلات

تهانينا على وصولك إلى المرحلة التي تريد فيها النغمة والحصول على بعض التعريف! إن تعلم كيفية خسارة الدهون واكتساب العضلات ليس بالأمر السهل ، لذلك إذا كنت قد قمت بذلك ، فهذه خطوة كبيرة.

لبناء العضلات ، عليك أولاً زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

بناءً على TDEE الخاص بك ، فأنت تريد إضافة حوالي 10٪ سعرات حرارية أكثر كنقطة انطلاق. هذه سعرات حرارية كافية لبناء العضلات ، وأي فائض يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون إذا كنت لا تتدرب بقوة كافية أو لم تكن نشيطًا بما فيه الكفاية.

مرة أخرى ، تأكد من تتبع قياساتك وضبط سعراتك الحرارية إذا لزم الأمر.

ثانيًا ، اتبع a برنامج بناء العضلات يمكنك تحملها لمدة 3 إلى 6 أشهر على الأقل.

التناسق هو المفتاح لبناء العضلات لأنها تحتاج إلى التحفيز والتفكيك على أساس منتظم من أجل بناء نسخة احتياطية. تريد تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة ساعة على الأقل في كل مرة لبدء الحصول على النتائج.

بالطبع ، غالبًا ما يكون أفضل ولكنه يتطلب تخطيطًا أفضل وخطة تدريب أكثر تعقيدًا لأجزاء الجسم. لذا ، ابدأ بسيطًا إذا كنت مبتدئًا. ليس من الضروري أن تتدرب 6 مرات في الأسبوع إلا إذا كنت تتدرب لمسابقة.

الزائد التدريجي

تحتاج العضلات إلى التحدي من أجل النمو. تحتاج إلى زيادة كمية الحمل والحجم الذي ترفعه تدريجيًا وباستمرار.دعاية

الحمولة تعني مقدار الوزن الذي ترفعه أثناء تدريب الوزن. حتى نقطة معينة ، يصبح من غير الواقعي الاستمرار في إضافة أرطال إلى كل تمرين أسبوعيًا ، وعند هذه النقطة تحتاج إلى تبديل التمارين والعمل على نقاط ضعفك لكسر تلك الهضبة.

ومع ذلك ، فإن الهدف من الحمل هو الاستمرار في زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه.

زيادة الحجم الذي تقوم به هي طريقة أخرى للحمل الزائد التدريجي. الحجم يعني إجمالي عدد التكرارات لهذا التمرين المحدد. إذا كنت تقوم بـ 3 مجموعات من 12 ممثلاً ، فهذا يعني أنك أجريت ما مجموعه 36 ممثلاً.

لكن زيادة الحجم لا تعني القيام بتكرارات عالية جدًا تزيد عن 20 مرة إلا إذا كنت تدرب عضلاتك على التحمل مقابل القوة.

تريد استخدام وزن صعب وأن تكون قادرًا على رفع المزيد منه كل أسبوع من خلال زيادة التكرارات والمجموعات.

فيما يلي شرح مرئي لكيفية الانخراط في الحمل الزائد التدريجي^[4]:

كثافة التدريب

يلزم الانتباه إلى ما تفعله إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون وبناء العضلات لأنك تريد بناء وتحسين الاتصال بين العقل والعضلات لتحسين النمو.

يعني الاتصال الصحي بين العقل والجسم أنك قادر على الشعور بأن عضلاتك تعمل بشكل أفضل أثناء كل رفع.

أنت تعلم أنك اخترت الوزن المناسب عندما يكون آخر 2 إلى 3 ممثلين من نطاق التكرار المقصود يمثل تحديًا. في بعض الأحيان ، تريد تجاوز الحروق وإرهاق العضلات لآخر ممثلين.

هذا القليل من تجاوز الانزعاج هو الفرق بين الجسم العادي والجسم بمزيد من التحديد. يزيد الرفع حتى الفشل تقريبًا من تجنيد العضلات ، والإجهاد الأيضي ، والتجنيد الابتنائي لنمو العضلات.دعاية

الانتعاش السليم

هذا هو الجانب الأكثر تجاهلًا لبناء العضلات. نحن نركز كثيرًا على وجبات ما قبل / بعد التمرين ، والتعديل والتبديل الكلي ، والمكملات الغذائية ، متناسين أن لدينا بالفعل الأداة المثلى للتعافي: جسمنا.

لأفضل ممارسات التعافي ، اترك يومًا واحدًا على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 3 أيام راحة بين التدريبات التي تشدد على نفس مجموعة العضلات. يؤدي الإفراط في التدريب إلى تقلص القدرة على ممارسة الرياضة ، والإصابة المحتملة ، والمرض.

تذكر أن العضلات تتكسر في صالة الألعاب الرياضية وتُبنى خارجها أثناء الشفاء.

احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم ، وانتبه لمستويات التوتر لديك لتحسين وقت التعافي. سيؤدي قلة النوم والضغط الزائد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في الجوع ، ويقلل من تنظيم حرق الدهون ، ويسبب شيخوخة أسرع.

يمكنك تعلم كيفية خفض مستويات التوتر لديك بسرعة هنا.

برنامج وقف التنقل

كل يوم ، هناك تمرين جديد أو تمرين جديد أو برنامج جديد على موقع ويب أو في مجلة أو في موجز الوسائط الاجتماعية الخاص بك. لا عجب أننا نميل إلى تجربة القليل من كل شيء!

يمنعك التنقل المتكرر بين البرامج من الحصول على أي نتائج.

عندما تقوم بتغيير البرامج كثيرًا ، فإنك لا تحرز تقدمًا في كل تمرين. يصبح من الصعب قياس ما إذا كنت تزداد قوة أو حتى تحصل على نتائج لأنك لا تتيح الوقت الكافي لجسمك للتكيف.

القوة هي مهارة يجب بناؤها وتطويرها من خلال ممارستها باستمرار. إذا كنت تقوم بتغيير مجموعة المهارات بشكل متكرر ، فلن تعرف ما إذا كنت تتحسن ، وبالتالي تقلل من مكاسب العضلات في المستقبل.

استنتاج

خطوات فقدان الدهون واكتساب العضلات بسيطة ، لكن رحلة الوصول إلى هناك ليست كذلك.

يعد تتبع السعرات الحرارية وقياسها أسرع طريقة لفقدان الدهون ، إلى جانب زيادة مستوى نشاطك خارج الصالة الرياضية. يمكن أن يكون لديك جسم أقوى وأكثر تناسقًا عندما تتبع قوانين بناء العضلات باستمرار.دعاية

سيضمن تطبيق هذه الأساليب حصولك على النتائج التي تريدها!

المزيد عن كيفية فقدان الدهون واكتساب العضلات

• كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات وزيادة فقدان الدهون؟
• كيف تكون بصحة جيدة وتفقد الدهون: هاك الصحي لمدة 3 دقائق الذي يساعد على حرق الدهون
• كيفية اكتساب كتلة العضلات بشكل طبيعي (دليل خطوة بخطوة)

رصيد الصورة المميز: بنيامين كلافر عبر موقع unsplash.com

المرجعي