غالبًا ما يرغب الناس في اكتساب العضلات ليبدو في أفضل حالاتهم ، لكن بناء العضلات له فوائد عديدة تتجاوز الجمالية. مع زيادة العضلات ، يمكنك أن تكون أكثر نشاطًا دون الشعور بالألم في اليوم التالي ، وإنشاء مفاصل أكثر دعمًا لمزيد من المرونة ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.

إذا كنت تريد حقًا تعلم كيفية اكتساب العضلات بسرعة وبشكل طبيعي ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح ، ولكن لا توجد إجابات سحرية. ما كنا هل لديك برامج تجريب مدعومة بالبحوث ، وتدريب على التغذية ، ودعم تحفيزي. تابع القراءة لتتعلم كيف يمكنك زيادة كتلة عضلاتك بسرعة وبشكل طبيعي.

جدول المحتويات

1. ما هي كتلة العضلات؟
2. صحي مقابل. اكتساب العضلات غير الصحية
3. كيفية اكتساب العضلات بشكل طبيعي
4. افكار اخيرة
5. المزيد عن كيفية اكتساب العضلات

ما هي كتلة العضلات؟

أحد الأسباب التي دفعتني للانضمام إلى دروس فنون القتال منذ سنوات هو أنني كنت آمل أن يمنحني التدريب بانتظام بروس لي الجسد ، ولم يحدث بالطبع.

كنت أفتقر إلى فهم أساسي حول كيفية بناء العضلات. منحتني فنون الدفاع عن النفس المهارات اللازمة للدفاع عن النفس وحسنت من تحملي ، لكنها لم تجعلني شبيهًا بدواين جونسون.

ما أدركته لاحقًا فقط هو أن عضلاتك تبني نفسها على المستوى المجهري فقط عندما تحتاج إلى ذلك. وأنت ، كإنسان عياني ، يمكنك تعزيز تلك الحاجة في عضلاتك.

لاكتساب العضلات ، عليك أن تتدرب على نطاق معين وعلى تردد معين.

صحي مقابل. اكتساب العضلات غير الصحية

لاكتساب العضلات في المقام الأول ، عليك أن تضع جسمك تحت الضغط. التدريب في حد ذاته ليس صحيًا تمامًا بالنسبة لك. أنت تفقد سوائل الجسم الثمينة في صالة الألعاب الرياضية ، وتفريغ موارد الطاقة لديك ، وتسبب تمزقات دقيقة في عضلاتك. فقط عندما يشعر جسمك بعدم الراحة فإنك تبني العضلات في المقام الأول.دعاية

يعتبر فقدان الوزن أيضًا موقفًا مرهقًا لجسمك على المدى القصير. أنت تستهلك طاقة أقل مما يرغب به جسمك ، مما يجبر جسمك على إعادة هيكلة الكائن الحي بطريقة تتطلب طاقة أقل. في مصطلح غير علمي: يبدأ جسمك في حرق الدهون إذا تناولت سعرات حرارية أقل.

القاسم المشترك بين هذين السيناريوهين ضرورة. روبرت جرين ، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا على مستوى العالم 50 قوانين القوة ، تدعو الضرورة حاكم العالم ، لأن البشر لا يتصرفون إلا عندما يحتاجون إلى ذلك. الضرورة تعني أن تكون تحت الضغط.

تذكر، الصحية هي دائما نسبي . إجبار مدمن الكحول على توقف عن الشرب قد يؤذيهم بشكل كبير على المدى القصير ، فيما يتعلق بهرمونات التوتر ، ولكن على المدى الطويل قد يكون قرارًا رائعًا عندما نفكر في البديل.

بمعنى تعلم كيفية اكتساب العضلات ، قد يكون اكتساب العضلات المفرط ضارًا ، ولكن إذا كان البديل هو السمنة ، فيمكن اعتبارها صحية ، لأنها تزيد من متوسط ​​العمر المتوقع للفرد أكثر من السمنة.^[1]

ما يجعل نمو العضلات صحيًا هو مرحلة التعافي. إن ذروة اكتساب العضلات بشكل صحي هو القيام بذلك على نظام غذائي نباتي ، مع الكثير من النوم وحياة شخصية تقلل من الإجهاد.^[اثنين]أيضا ، بدون مساعدة المنشطات ، بالطبع.

كيفية اكتساب العضلات بشكل طبيعي

فيما يلي الخطوات السبع التي يمكنك اتخاذها اليوم لتحقيق أقصى نمو طبيعي وصحي للعضلات في أقصر وقت.

1. التزم بنفسك

الخطوة الأولى لكل تغيير طويل الأمد هي طريقة تفكيرك. قد يبدو هذا مبتذلاً ، ولكن إذا لم تكن ملتزمًا بتغيير نمط حياتك ، فيمكنك أيضًا البقاء على أريكتك.دعاية

أعطني ست ساعات لقطع الشجرة وسأقضي الأربع ساعات الأولى في شحذ الفأس. -ابراهام لنكون

اكتب بالضبط لماذا تريد اكتساب العضلات. هل هو لإثارة إعجاب هذا الشخص ، أو الحصول على مزيد من الثقة ، أو جعل حياتك اليومية أسهل قليلاً؟ اكتبها واحتفظ بها حيث يمكنك رؤيتها كل يوم.

نصيحة احترافية: استخدم صورًا ملهمة لزيادة التأثير.

2. تحديد هدف

بينما لديك بالفعل القلم والورقة ، اكتب أهدافك . هناك شيء مميز في كتابة أهدافك على الورق. هذا جانب آخر من الالتزام.

تأكد من تحديد أهدافك بطريقة SMART - محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنياً. هذه تسمى أهداف SMART ، وهي تعمل.

بناء كتلة العضلات ليس هدفا ؛ لزيادة وزن الجسم بمقدار 5 أرطال من العضلات قبل نهاية شهر يوليو. لقياس نجاحك ، تأكد من التقاط صور قبل وبعد لمقارنة نتائجك.

3. ابحث عن روتين التدريب الصحيح

لدي عميل في مركز اللياقة البدنية الذي أديره ، وقد صممت له مؤخرًا تمرينًا لكامل الجسم. بعد شهر ، جاء إلي واعترف بأنه لم يعد يتبع روتيني التدريبي بعد الآن.لقد صُدم عندما أخبرته أنه بخير. كان يتوقع مني أن أصاب بالإحباط من أفعاله ، لكنني لم أشعر بذلك. أعلم أنه يمكنك قيادة الحصان إلى الماء ، لكن لا يمكنك جعله يشرب ، و أعلم أن البرنامج التدريبي أو الروتين المناسب هو الذي يناسبك. دعاية

يمكن أن يكون لديك أفضل روتين تمرين في العالم ، ولكن إذا كان عليك دائمًا جر نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية ولم تشعر أبدًا بالحماس ، فهذا ليس الروتين المناسب لك.

في حين أن نطاق التكرار التقليدي الموصى به لنمو العضلات يتراوح بين 6-12 (بناءً على دراسات الوقت تحت التوتر) ، هناك أيضًا دراسات تشير إلى أن التكرار من 5 إلى 7 قد يكون أفضل.^[3]نفس الشيء ينطبق على مجموعات التدريب وفترات الراحة بين تلك المجموعات.^[4]

أنصحك عمومًا بالحفاظ على فترات الراحة بين دقيقتين أو دقيقتين. ابدأ بخطة تدريب لكامل الجسم (نعم ، حتى تدريب ساقيك) ، واستهدف حوالي 8-12 تكرارًا كمبتدئ. عندما تكون متمرسًا ، بمعنى أنك كنت تتدرب لأكثر من عام ، يمكنك تقليل عدد التكرارات.

قم بحوالي ثلاث مجموعات لكل تمرين وتهدف إلى قضاء ما لا يزيد عن 1.5 ساعة في صالة الألعاب الرياضية. بهذه الطريقة تقلل من انهيار البروتين العضلي بسبب تجنب جلسة تدريب طويلة ، والأهم من ذلك أنك لا تهمل حياتك الشخصية.

4. كن متسقًا

يعد اتباع روتين التدريب الصحيح عندما تتعلم كيفية اكتساب العضلات أمرًا أساسيًا لأنه يساعدك على أن تكون ثابتًا. إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام لمدة 3 سنوات ، فسترى النتائج. لا يهم إذا كان لديك أفضل برنامج تمارين أو علم الوراثة الخاص بك ؛ الالتزام سيؤتي ثماره.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تكوين عادة ممارسة الرياضة ، فتحقق من تطبيق Lifehack تحدي تمارين المقاومة لمدة 30 يومًا . سيساعدك هذا في الحفاظ على التزامك بالروتين لمدة شهر ، والذي يمكن أن يساعدك على التحرك بسهولة أكبر في جدول بناء العضلات.

5. التركيز على التقدم

التقدم هو المفتاح الرئيسي عندما تحاول بناء العضلات.دعاية

تضيف زيادة الوزن على المدى الطويل ضغطًا ميكانيكيًا على عضلاتك. يجب أن يرى جسمك سببًا للتكيف ، والطريقة الرائعة لجعله يتكيف هي إضافة ضغوط ميكانيكية.^[5]كل أسبوع أو شهر ، حاول زيادة الوزن الذي ترفعه أو عدد الممثلين الذين تقومون به.

6. تناول المزيد من الأشياء الجيدة

لفقدان الدهون وبناء العضلات ، أنت بحاجة إلى الطاقة. تكتسب الطاقة من خلال طعامك ، والذي يتحول بعد ذلك إلى أنسجة عضلية.لاكتساب العضلات ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، وأن تتناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها بالفعل ، وتحتاج هذه السعرات الحرارية إلى مغذيات كثيفة. تناول الفواكه المجففة أو اشرب العصائر لأنها تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون أن تقلل من شهيتك. أقترح أن تهدف للحصول على فائض من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم .يجب تشمل البروتين مع كل وجبة ، والتي يمكن أن تأتي على شكل مخفوقات البروتين أو حتى مسحوق البروتين. تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين للمساعدة في التعافي أثناء بناء القوة والعضلات. يجب أيضًا أن تشرب كمية صحية من الماء ، لأن ذلك سيساعد عضلاتك على التعافي والنمو بعد التمرين.

7. تبديل الروتين الخاص بك

هذا مشابه للتقدم. مرة أخرى ، تريد أن يستمر جسمك في التخمين على المدى الطويل ، بمجرد أن تضغط على هضبة في تدريبك ، عليك تجربة نهج جديد.

نفّذ تمارين مختلفة وتدرب على نطاق مختلف. استمتع بتدريبك وتجربته. أنت لا تعرف أبدًا متى ستجد ما يناسبك.

افكار اخيرة

نمو العضلات هو عملية معقدة للغاية تنطوي على العديد من الوظائف والمتغيرات الفسيولوجية المختلفة. يمكنك قضاء مئات الساعات في دراستها وبالكاد تخدش السطح ، لكن بناء العضلات ليس بهذه التعقيد.معظم الناس الذين بنوا جسمًا رائعًا في صالة الألعاب الرياضية ليسوا علماء مشهورين ؛ إنهم أشخاص عاديون يتبعون خطة مجربة. لقد ألزموا أنفسهم بالصالة الرياضية ، وهم متسقون مع روتينهم بينما يسعون لتحقيق تقدم مستمر.هذا ممكن لأي شخص لديه الدافع الكافي للمحاولة. استخدم نصيحتي أعلاه وابدأ في بناء العضلات اليوم!

المزيد عن كيفية اكتساب العضلات

• 12 طريقة مثبتة لتسريع تعافي العضلات
• كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات وزيادة فقدان الدهون؟
• 10 حيل تجريب لبناء العضلات

رصيد الصورة المميز: جون فورناندر عبر unplash.com

المرجعي