10 وصفات إفطار غنية بالبروتين لمساعدتك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون دون تناول اللحوم

10 وصفات إفطار غنية بالبروتين لمساعدتك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون دون تناول اللحوم

برجك ليوم غد

البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات ، وتعزيز مستويات الطاقة ، وتحسين وظيفة المزاج ، كما أن المغذيات الكبيرة الشعبية تلعب دورًا في الهضم الأمثل. يعتبر الإفطار من أفضل الأوقات لتناول البروتين لأنه ينشطك ويدعمك دون تركك جائعًا بعد ساعة ، كما أنه يساعد على زيادة التركيز والإنتاجية في ساعات الصباح عندما يحتاجها الكثير منا.

تساعد وجبات الإفطار الغنية بالبروتين أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك دون التسبب في تأثير سلبي على مستويات السكر في الدم إذا اخترت مصدرًا خالٍ من البروتين. لذا ، إذا كنت تأكل اللحوم بدون لحوم أو تتطلع إلى تناول القليل من اللحوم ، فتجنب لحم الخنزير المقدد والنقانق ، ولكن لا تقلق - فهناك الكثير من وصفات الإفطار اللذيذة والغنية بالبروتين التي يمكنك إعدادها لمساعدتك على بناء وجبة خفيفة. كتلة العضلات.



فيما يلي 10 خيارات صحية بالإضافة إلى بعض النصائح الإضافية لتحقيق أقصى استفادة من بقية يومك أيضًا!



1. أكواب الإفطار المعبأة بالبروتين القابلة للتخصيص

أكواب الشوفان المعبأة بالبروتين القابلة للتخصيص 2

المخضرم الصحي

لا تحتوي أكواب الإفطار هذه على مسحوق البروتين والزبادي اليوناني فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الشوفان الذي يعد طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين والألياف النباتية. احصل على وصفة لأكواب الإفطار المليئة بالبروتين في المخضرم الصحي هنا .

2. عصير بروتين السبانخ والموز

عصير السبانخ والموز والبروتين 2 من 2

مقبلات بالليمون دعاية



ربما لا تكون مهتمًا بالخبز لتناول وجبتك الصباحية. حسنا! إليك وجبة إفطار سريعة وسهلة التحضير محمولة ومليئة بالبروتين وبعض الفواكه والخضروات أيضًا! وصفة سموذي لذيذة من Garnish With Lemon تحتوي أيضًا على القليل من الدهون الصحية للقلب من زبدة اللوز والتي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

3. قطع الكينوا بالبندق والموز

الموز - الجوز - الكينوا - 2

الطبق الصحي



إليك وصفة أخرى للخبز تستمتع بتجهيز الوجبة لأطباق الإفطار السهلة طوال الأسبوع. هذه ذات مظهر شهي قطع الكينوا مع الجوز والموز من The Wholesome Dish مليء بمجموعة متنوعة من مصادر البروتين بما في ذلك الكينوا والشوفان والبيض وزبدة الفول السوداني. كما أنها منخفضة في السكريات الطبيعية بفضل استخدام الموز القدير الذي يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك.

4. السبانخ والفطر البيض الأبيض فريتاتا

سبانخ-فطر-بيض-أبيض-فريتاتا-foodiecrush.com-003

عشاق الطعام سحق

يعتبر بياض البيض مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي الخالي من الدهون ، وهو أيضًا قماش رائع لأي خضار تفضله! اخلطي بعض بياض البيض بالخضار أو اصنعي ذلك وصفة فريتاتا السبانخ والفطر تم إنشاؤها بواسطة Foodie Crush للحصول على خيار منخفض الكربوهيدرات ، ولكن لا يزال يشبع.

5. أكواب مافن البيض الصحي 50 سعرة حرارية

دعاية

كؤوس-بيض-صحي-مافن-نهائي

أرني اللذيذ

يؤدي تقليل السعرات الحرارية بالتأكيد إلى فقدان الوزن ، ولكن بدلاً من مجرد تناول خيار معالج يحتوي على 100 سعر حراري في وجبة الإفطار التي ستتركك جائعًا وتدمر نسبة السكر في الدم ، اجعلها أكواب مافن البيض الصحي 50 سعرة حرارية واستمتع بوجبتين أو ثلاثة في وجبتك الصباحية. ستحصل على المزيد من البروتين بفضل البيض بالإضافة إلى بعض الألياف الصحية للقلب والنكهات اللذيذة من الخضار المدرجة في هذه الوصفة.

6. بودنغ الفانيليا شيا عالي البروتين

فانيليا-بروتين-كينوا-شيا-بودينج -5

ببساطة الكينوا

لا يحتوي هذا الإفطار النباتي على السكر أو منتجات الألبان أو البيض أو الغلوتين ، ولكنه يحتوي على أطنان من البروتين النباتي بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب والتي تكون ضرورية أيضًا بكميات صغيرة على مدار اليوم لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. جرب هذه الوصفة الجميلة بودينغ شيا التي أنشأتها ببساطة الكينوا التي يمكنك إجراؤها في الليلة السابقة لذا فهي جاهزة للذهاب في صباح اليوم التالي.

7. عجة الخريف المطلقة

The-Ultimate-Fall-Omlelet

شغف كيم

ليس عليك أن تسقط للاستفادة من وصفة الإفطار الغنية بالبروتين! عجة الخريف المطلقة من تأليف كيمز كرافينغز يتميز بياض البيض الغني بالبروتين مع الفاصوليا السوداء التي تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين بالإضافة إلى الألياف أيضًا. هذا هو المزيج الرابح لوجبة إفطار مليئة وهو رائع لمستويات السكر في الدم أول شيء في اليوم. قم بإقران هذه الأومليت مع بعض السالسا ، وأنت على ما يرام!دعاية

8. عشية وضحاها كعكة الخليط دقيق الشوفان

طبق داشينغ

يعد دقيق الشوفان المليء بالبروتين طريقة رائعة للبقاء ممتلئًا طوال الصباح والتأكد من حصولك على الألياف أول شيء في اليوم أيضًا. لكن من قال أن دقيق الشوفان يجب أن يكون مملًا؟ اعمل على بناء العضلات الهزيلة كعكة خليط البروتين دقيق الشوفان بين عشية وضحاها بواسطة طبق Dashing الذي قد يكون طعمه مثل الحلوى ولكنه لا يحتوي على سكر!

9. وعاء عصير فطيرة اليقطين

IMG_3650a

حمصبيان

يوفر اليقطين والموز أليافًا مستدامة بينما إضافة مسحوق البروتين تجعل هذه الوصفة مربحة تمامًا لوجبتك الصباحية. إنه مليء بنكهات الخريف ولكنه خفيف ومنعش بما يكفي للاستمتاع به في أي وقت من السنة. هذه وصفة نباتية من Hummusapien كما يتميز بلمسة من زبدة اللوز لإشباع الدهون الصحية!

10. وعاء عصير أكاي بروتين الشوكولاتة

شوكولاتة - بروتين - آساي - سموثي - وعاء

الملعقة الروحانية دعاية

Acai عبارة عن توت صحي للقلب ولا يحتوي على سكر ، ولكنه يحتوي على نكهة التوت / الشوكولاتة الرائعة ، وكمية البروتين الموجودة في البيض ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. زيادة تناول البروتين الخاص بك مع هذه الوصفة الخالية من الدهون ، ولن تشعر بالنشاط والرضا فحسب ، بل ستتمتع أيضًا بمزاج رائع بقية اليوم بفضل جميع العناصر الغذائية في هذا الوعاء!

المزيد من النصائح لبناء كتلة العضلات الصافية:

  1. تناول الطعام كل 4-5 ساعات على الأكثر ولا تذهب بدون وجبة قدر الإمكان. إليك بعض الأفكار السريعة والصحية لوجبة الغداء إذا لم تكن متأكدًا بشأن ما تأكله وأنت مشغول خلال ساعات الغداء.
  2. اجعل وجبتك وعشاءك تعتمد على مصدر بروتين خالٍ من الدهون يحتوي على 25-30 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة. تشمل المصادر الرائعة ما يلي:
  • زبادي عادي منزوع الدسم ولبن قليل الدسم مصنوع بدون سكر
  • بيض أو بياض بيض خالي من الأقفاص
  • البقوليات مثل العدس والحمص (أو الفاصوليا).
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز
  • الأسماك البرية
  • مساحيق البروتين النباتية
  • بذور القنب وبذور الشيا
  • مساحيق عزل بروتين مصل اللبن التي تتغذى على العشب
  • دقيق الشوفان
  • سبانخ
  • الكينوا
  • قطيفة

تذكر تجنب تناول لحوم الغداء واللحوم المقلية بأي ثمن. فيما يلي بعض الوجبات الغنية بالبروتين بأقل من 400 سعرة حرارية لكل منها

3. املأ طبقك بالخضار والخضار في كل وجبة. استكمل باقي طبقك مع جانب صغير من الفاكهة أو بعض الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البري أو الشوفان أو البطاطا الحلوة أو الكينوا.

4. للحلوى ، تناول 90٪ أو أعلى من محتوى الكاكاو من الشوكولاتة الداكنة وقطعة من الفاكهة بدلاً من الحلوى أو الكعك.

5. أضف ملعقتين كبيرتين من الكتان المطحون و / أو بذور الشيا إلى نظامك الغذائي يوميًا لزيادة تناول الألياف وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.

يجب عليك أيضًا تناول الفيتامينات المتعددة لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية ، وقد يستفيد بعض الأشخاص من استخدام مكمل فيتامين د 3 والمكملات الرياضية الإضافية إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم. ومع ذلك ، استشر دائمًا شخصًا تثق به قبل إضافة الكثير من المكملات إلى روتينك لأنك قد لا تحتاج إلى أكثر من زوجين. يمكنك بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بشكل كافٍ عن طريق اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من الراحة وتقليل تناول السكر والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة ومصادر اللحوم الدهنية.

أخيرًا ، دعونا لا ننسى ممارسة الرياضة! تحقق من هذه 5 حيل للياقة البدنية والتغذية لبناء العضلات بسرعة للحصول على بعض النصائح البسيطة حول اللياقة البدنية لتعزيز نمو العضلات بشكل أكبر.

رصيد الصورة المميز: Meal Makeover Moms / Flickr عبر flic.kr دعاية

حاسبة السعرات الحرارية