أفضل تمارين كارديو لفقدان الوزن (وإجراءات روتينية يجب تجربتها)

أفضل تمارين كارديو لفقدان الوزن (وإجراءات روتينية يجب تجربتها)

عندما يفكر الناس في القلب ، عادة ما يتبادر إلى الذهن حلقة مفرغة مملة ، أو آلة إهليلجية ، أو أي نشاط دنيوي آخر ، ولكن هذا ليس بالضرورة أن يكون الأمر كذلك. أفضل تمارين كارديو لفقدان الوزن هي أكثر ديناميكية وإثارة للاهتمام.

عندما لا يكون لديك الوقت الكافي أو تشتت انتباهك بسهولة ، فهناك مجموعة متنوعة من بدائل القلب التي تعمل على حرق الدهون والتي ستزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ، وتزيد من فقدان الوزن ، وتجعلك مهتمًا.

فيما يلي قائمة بأنواع مختلفة من تمارين القلب:



  • الحالة المستقرة (تحرق دهون أقل ، لكنها ليست متطلبة على الجسم)
  • التدريب الفتري (يحرق المزيد من الدهون)
  • HIIT
  • الدوران
  • سلالم
  • تدريب الأثقال (Supersets) فترات راحة قصيرة
  • تدريب الأثقال (المجموعات المركبة) فترات راحة قصيرة
  • تدريب حلبة الآلة

سنناقش كل من أفضل تمارين القلب بالتفصيل حتى تتمكن من تحديد الأفضل لك ولأهدافك في إنقاص الوزن.



1. حالة ثابتة

من بين أفضل أمراض القلب لفقدان الوزن ، تتضمن تمارين القلب المستقرة العمل بكثافة منخفضة إلى متوسطة - حوالي 65 إلى 75 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب ، لفترة طويلة من الزمن. هذا النوع من الكارديو لا يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، لكنه يحرق نسبة عالية من الأنسجة الدهنية للحصول على الطاقة ، ولا يستنزف كثيرًا[1].

خصائص حالة القلب المستقرة

مثال على حالة القلب المستقر هو المشي الطويل في الهواء الطلق أو الركض بوتيرة معتدلة. تختبر تمارين الحالة الثابتة قدرتك على التحمل العقلي تمامًا مثل قدرتك على التحمل البدني ، حيث تتطلب منك الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترات أطول.



علاوة على ذلك ، دراسة واحدة[2]وجدت أن تمارين HIIT وأمراض القلب المستقرة أظهرت نتائج مماثلة على مدار 8 أسابيع من التدريب ، مما يعني أن أفضل تمارين القلب هي في الحقيقة مسألة تفضيل شخصي وما أنت على استعداد للالتزام به على المدى الطويل للحصول على النتائج.

2. فترة التدريب

على غرار HIIT ولكن مع التدريبات التي تستغرق وقتًا أطول قليلاً ، فإن التدريب المتقطع يبدل مستويات الشدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بالجري ، يمكنك الجري أو الركض لمدة 30 ثانية ، ثم خفض معدل ضربات قلبك والمشي لمدة دقيقتين.



اختر شدتين في كل فترة زمنية ، واحدة عادةً عند 85 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبك والأخرى عند 60 بالمائة ، وقم بالتبديل بينهما. أجد أن 85٪ لمدة 30 ثانية و 60٪ لدقيقة واحدة لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل تزيد من مستوى طاقتي أيضًا.دعاية

مثال آخر هو القفز على الحبل. اقفز الحبل لمدة دقيقتين ، واسترح لمدة دقيقة. ابدأ مرة أخرى ، هذه المرة قفز الحبل لمدة دقيقة ثم استرح لمدة دقيقة. في الجولة الثالثة والأخيرة ، اقفز على الحبل لمدة 30 ثانية واسترح لمدة 30 ثانية. كرر خمس مجموعات من هذا الروتين للتمرين الجيد للقلب.

3. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)

إذا كان جدولك مزدحمًا ، فكل ما تحتاجه هو 15 أو 20 دقيقة من أفضل تمارين كارديو لفقدان الوزن عدة مرات في الأسبوع. HIIT هو تمرين شائع للغاية لأنه يمكن القيام به بسرعة ، وحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، ويمكن حتى القيام به في منزلك أو أثناء استراحة الغداء في العمل. وأفضل جزء هو أنك لست بحاجة إلى أي معدات.

مع استخدام وزن جسمك ، عادةً ما يكون HIIT 20 ثانية من التمارين عالية الكثافة تليها 10 ثوانٍ من الراحة النشطة ، مما يعني أن معدل ضربات القلب يظل مرتفعًا طوال فترة التمرين التي تستغرق 15 دقيقة.

يمكنك الاطلاع على بعض من أفضل تمارين HIIT هنا .

4. الغزل

يُعد الدوران طريقة رائعة لتنشيط قلبك والحفاظ عليه في فصل التدوير لمدة 45 دقيقة. إن عضلات الفخذين والظهر هي أكبر عضلاتنا ، وهي تعمل بجهد أكبر عند الدوران على دراجات ثابتة.

لتحقيق أقصى استفادة من الدوران ، حاول الابتعاد عن السرج خلال فصل التدوير بأكمله. بهذه الطريقة ، تضطر إلى رفع وزن جسمك ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويزيد من شدته.

إنها أيضًا رائعة لتحقيق الاستقرار وبناء عضلات أساسية قوية ، مقابل ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، حيث تجلس في معظم الأوقات على السرج وتذهب لمسافة (تمارين القلب المستقرة). يمكن اعتبار كلاهما من بين أفضل تمارين القلب ، خاصة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، ولكن الدوران يمنحك ميزة إذا كنت تبحث عن حرق دهون الجسم .

5. السلالم

أحد الأماكن المفضلة للخروج من صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين القلب وتقليم الدهون من فخذي ومؤخرتي هو سانتا مونيكا ستيرز ، بالقرب من أشهر شواطئ كاليفورنيا. تسلق 170 درجة عدة مرات يبني المؤخرة ، ويشد الفخذين ، ويقوي العجول ، ويبني القدرة على التحمل. يمكن استخدام السلالم بالتأكيد لبعض من أفضل أمراض القلب لفقدان الوزن.

إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية مكانك ، وكنت تحب الهواء الطلق ، فإن تسلق السلالم يعد بديلاً رائعًا. ابحث عن مكان به خطوات متعددة ، وقم بعمل ست أو سبع جولات ، وبذلك يكون من السهل عليك حرق حوالي 600 سعرة حرارية.

6. Supersets

المجموعة الفائقة عبارة عن تمرينين متعارضين مع مجموعات العضلات ، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلة الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، أو أجزاء مختلفة من الجسم ، مثل الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم ، مع قليل من التعافي أو عدم التعافي بين المجموعات.دعاية

قد تتضمن المجموعة الفائقة مجموعتين إلى خمس مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين أو أكثر.[3]

إذا كنت تحب التمرين مع تمارين رفع الأثقال ولكنك لا تشعر بأمراض القلب حقًا ، فإن المجموعات الفائقة مع فترات راحة لا تزيد عن 30 ثانية بين التمارين ستحافظ على معدل ضربات قلبك. لن تبني العضلات فحسب ، بل ستحرق الدهون أيضًا!

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين للساق ، فإن خمس مجموعات من التمارين ذات التكرارات العالية والوزن المنخفض هي كل ما يتطلبه الأمر لتحويل تدريب الوزن إلى تمرين القلب.

إليك تدريب رائع للساق وتمرين القلب:

تمرين رفع الدمبل (4 × 15 ، كل ساق)
كيفية القيام بخطوة المتابعة المرجحة: الأساليب والفوائد والاختلافات
الجبهة القرفصاء (4 × 15)
لماذا تعد الجبهة القرفصاء أفضل صديق لك: الجزء 1 - مدونة الأداء البشري · ألعاب فولت لألعاب القوى
كأس دمبل بوضعية عريضة (4 × 15)
Dumbbell Goblet Squat: 11 فائدة ونصائح للنموذج وتنوعات والمزيد
جهاز تمديد الأرجل (4 × 15)
هذه الحركة القوية ستأخذ ساقيك إلى المستوى التالي | امرأة
ثني الرجل (4 × 15)
تمرين ثني الأرجل RS-1408 - لياقة الرافعة

7. مجموعات مركبة

التمارين المركبة هي تمارين تجند العضلات في الجسم كله ، مثل تمارين السحب ، والقرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك ، مما يجعلها من بين أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن المجموعة المركبة تعني ببساطة تجميع عدد التمارين المختلفة في سلسلة من المجموعات مع القليل من التعافي أو عدم التعافي بينها ، على غرار المجموعات الفائقة.دعاية

يمكن تحقيق ذلك عن طريق أداء أربعة إلى خمسة تمارين لنفس المجموعة العضلية ، أو مجموعات العضلات المتعارضة ، أو تمارين الجسم الكلية التي يتم إجراؤها على التوالي ، مثل تمديدات الجسم بالكامل ، متبوعة بالقرفصاء / التنظيف ، وإكمال المجموعة المركبة من التمارين المركبة مع الطعنات مع تجعيد العضلة ذات الرأسين.

تضع المجموعات المركبة ضغطًا على الجسم وهي رائعة لإنفاق سعرات حرارية إضافية أثناء تدريب القوة كجزء من تمارين القلب الجيدة.

فيما يلي مثال رائع لروتين مجموعة مركبة لأكتافك ، والفخاخ ، وعضلات البطن:

الصحافة العسكرية الدائمة (5 × 10)
صور GIF للضغط على الكتف بالدمبل - احصل على أفضل صورة GIF على GIPHY
الرفع الجانبي (4 × 12)
كيفية القيام بالرفع الجانبي: التقنيات ، الفوائد ، الاختلافات
باربل شجيرة (5 × 20)
هز الحديد | الشكل والفوائد والاختلافات للحصول على مصائد أقوى!
تمرين رفع الركبة المعلق (3 × 10)
كيفية القيام برفع الركبة المعلق: دليل التمرين والتعليمات - GymGuider.com
دوران الألغام الأرضية (4 × 12)
تدريب السباحين في الأراضي الجافة: الجزء 2 - مدونة فولت

8. حلبة تدريب وزن الآلة

مثل التمارين المركبة ، يستهدف تمرين الدائرة الآلية الجسم بالكامل أو الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم أو القلب. الفرق هو ، باستخدام الآلات بدلاً من الأوزان الحرة ، تزداد قوة العضلات عن طريق جعل عضلاتك تعمل ضد الوزن.[4]من خلال قصر فترات الراحة بين التمارين على 30 ثانية ، فإن عملية الأيض لديك ستزيد من طاقتها!

إليك مثال على تدريب الدائرة على الآلة لظهرك والعضلة ذات الرأسين:دعاية

صف الكابل (4 × 10)
ستساعدك هذه الآلة على نحت ظهرك الأكثر جاذبية على الإطلاق | امرأة
تموجات مطرقة الكابل (3 × 10)
ستساعدك هذه الخطوة على بناء أقوى عضلات ذات الرأسين على الإطلاق | امرأة
بلوفر آلي (3 × 10)
الآلات - BodybyBryce.com
جهاز Lat Pulldown (4 × 10)
أفضل صور GIF لـ Lat Pulldown | جفيكات

الخط السفلي

يجب إكمال التدريبات المذكورة أعلاه في غضون 30 دقيقة ، إلا إذا كنت تأخذ فصلًا دراسيًا ، والذي يستغرق عادةً من 45 إلى 60 دقيقة ، مما يمنحك الوقت للاستمرار في بقية يومك.

من خلال الحفاظ على فترات الراحة إلى الحد الأدنى بين التمارين ، سيظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، وستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وستحصل على المزيد من الطاقة مع أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن.

لا تكن جرذًا رياضيًا ، حيث تقضي وقتًا غير ضروري في أداء تمارين طويلة تمنحك الحد الأدنى من النتائج. لفقدان الوزن بكفاءة ، قم بإجراء هذه التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع ، وراقب الدهون تذوب أثناء تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

المزيد من الموارد حول فقدان الوزن

رصيد الصورة المميز: كوين فان دي بروك عبر unsplash.com

المرجعي

[1] ^ معالج كمال الاجسام: تمارين الكارديو الثابتة منخفضة الشدة (LISS)
[2] ^ مجلة علوم الرياضة والطب: آثار التدريب المتقطع عالي الكثافة مقابل تدريب الدولة الثابت على القدرات الهوائية واللاهوائية
[3] ^ ماونتن لايف فيتنس: أطقم سوبر ، أطقم مركبة ، أطقم عملاقة
[4] ^ قناة صحة أفضل: تدريب المقاومة - الفوائد الصحية