أفضل 10 تمارين HIIT للتمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية بسرعة
التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، كان كل جنون في الآونة الأخيرة. ربما سمعت زميلك في العمل يتحدث عن إجراء HIIT مع مدربه ويقول كيف غيّر ذلك حياته. في حين أن الكثير من الناس لديهم فكرة غامضة حول ما ينطوي عليه HIIT ، لا يعرف الكثيرون كيف سيبدو أفضل تدريب HIIT.
HIIT هو شكل من أشكال تدريب القلب ، حيث تتم النوبات على فترات ، بكثافة عالية أثناء فترات العمل النشطة وإما الانتعاش النشط أو الانتعاش الثابت أثناء فترات الراحة. عند إجراء فترة HIIT ، نهدف عادةً إلى تحقيق معدل ضربات قلب بحد أقصى 80٪ - (220- عمرك) × 0.8.
يجب أن تكون نسبة العمل إلى السكون لفترة HIIT حوالي 1: 2 أو 1: 3. في نسبة 1: 2 للعمل إلى الراحة ، سنقوم بجزء كثافة عالية لمدة 30 ثانية ولدينا دقيقة كاملة (60 ثانية) من الراحة.
جدول المحتويات
- ما هي أفضل تمارين HIIT؟
- كم مرة يجب أن أفعل HIIT؟
- لماذا يعتبر HIIT مفيدًا لفقدان الوزن؟
- أفضل 10 تركيبات تمرين عالي الكثافة لحرق السعرات الحرارية بسرعة
- الحد الأدنى
- المزيد عن كيفية حرق السعرات الحرارية
ما هي أفضل تمارين HIIT؟
الآن بعد أن عرفنا ما هو HIIT وكيفية برمجته ، قد تفكر في محاولة إنشاء خطة تدريب HIIT الخاصة بك. ليس من الصعب إعداد التدريبات المتقطعة عالية الكثافة. عليك فقط أن تعرف ما هي أهداف لياقتك.
أولاً ، علينا أن نرى ما نتطلع إلى الخروج منه ، ومتى كنا نتدرب ، وما الذي كنا نفعله.
بالنسبة لشخص كان يتدرب كعداء لفترة جيدة من الوقت ، قد يفكر في سباقات السرعة كجزء من التدريبات عالية الكثافة.
بالنسبة للمتدرب المبتدئ ، قد يكون الخيار الجيد هو القيام بشيء منخفض التأثير ، حيث لن يكون لديهم الرباط وقوة الأوتار لتحمل الكثير من التأثير الذي يحدثه الجري / الركض.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد من أنواع تمارين القلب ، فاحصل على التمرينات المجانية خطة تجريب بسيطة للقلب .
ومع ذلك ، فإن التمرين الشخصي المفضل لـ HIIT لأولئك الذين بدأوا للتو في الحصول على تكييفهم هو متسلقو الجبال. نظرًا لكونه تمرينًا منخفض التأثير نسبيًا ، فإنه يشرك أيضًا الجسم بالكامل ويطلق هذا القلب بسبب موضعه الخشبي. التمرين هو أيضًا تمرين آمن نسبيًا ، خاصةً عند القيام به على حصيرة.
هناك العديد من تمارين HIIT الرائعة الأخرى التي يمكنك دمجها لإنشاء أفضل تمرين HIIT ، وسنستعرض بعضًا منها أدناه.
كم مرة يجب أن أفعل HIIT؟
بمجرد أن تقرر نوع تمارين HIIT التي يجب القيام بها ، عليك أن تتخذ قرارًا بشأن عدد مرات دمج HIIT في أسبوع التدريب الخاص بك. قد يختلف هذا بشكل كبير بناءً على خبرتك التدريبية والتكييف الحالي.
بالنسبة للمتدرب المتوسط ، قد يصل ذلك إلى أربع مرات في الأسبوع بالتزامن مع نظام تدريب القوة المناسب. عند النظر إلى متدرب مبتدئ ، قد يكون هذا حوالي مرة إلى مرتين في الأسبوع.
على الرغم من أن هذه مجرد اقتراحات عامة ، إلا أن بعض الأشياء التي يجب أن تأخذها في الاعتبار هي هدف اللياقة العام. هل هو مجرد زيادة تكييفك ، أم أنك تتطلع إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية للمساعدة في وضعك في عجز أكبر في السعرات الحرارية؟
من الواضح ، إذا كنت تتطلع إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فسيكون التكرار مهمًا جدًا أثناء البحث عن أفضل تمرين عالي الكثافة من أجلك. قد يختلف هذا الرقم اعتمادًا على قدرتك على التعافي من التمرين إلى التمرين. يجب فصل تمارين HIIT وجلسات التدريب الأخرى ببعض وقت التعافي لتجنب دفع جسمك بعيدًا.دعاية
لماذا يعتبر HIIT مفيدًا لفقدان الوزن؟
HIIT مفيد لفقدان الوزن نظرًا لكفاءته الزمنية. عند إجراء هذه الفترات عالية الشدة ، فإنه يتسبب في زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس (معدل التنفس) بشكل كبير.
هذا مفيد لك لأنه يجعل جسمك يحرق الكثير من السعرات الحرارية دقيقة لدقيقة مقارنة بتدريب المقاومة القياسي / تدريبات القوة. خاصةً عندما تنقطع عن الوقت وتحاول تحقيق أقصى استفادة من تلك الساعة التي يمكنك تخصيصها جانبًا ، فسيكون هذا سلاحك السري لزيادة إنفاقك على الطاقة ومساعدتك حقًا في التخلص من تلك الأرطال الزائدة المتبقية وجلبك إلى هدفك النهائي.
لتبدأ ، إليك بعض أفضل تمارين HIIT التي يمكنك تجربتها.
أفضل 10 تركيبات تمرين عالي الكثافة لحرق السعرات الحرارية بسرعة
كومبو 1
- الركبتان المرتفعة (20 ثانية عمل - 40 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- الرافعات الخشبية (20 ثانية عمل - 40 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- تمرين بيربي (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة) × 4 مجموعات
كومبو 2
- المشي الخشبي الجانبي (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- القفز الطعنات (20 ثانية عمل - 40 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- متسلقو الجبال (20 ثانية عمل - 40 ثانية راحة) × 5 مجموعات
كومبو 3
- قفزة القرفصاء (20 ثانية عمل - 40 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- الرافعات الخشبية (20 ثانية عمل - 40 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- الركبتان المرتفعة (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة) × 5 مجموعات
كومبو 4
- الطعنات الجانبية (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- لوح المنشار (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة) × 5 مجموعات
دعاية
- ركلات المؤخرة (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة) × 5 مجموعات
كومبو 5
- المشي الخشبي الجانبي (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- تمرين بيربي (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة) × 5 مجموعات
- الركبتان المرتفعتان (30 ثانية عمل - 60 ثانية راحة)
كومبو 6
4 مجموعات من:
- قفز الرافعات - 20 ثانية تعمل
- متسلقو الجبال - 20 ثانية من العمل
- 60 ثانية راحة
بالإضافة إلى 4 مجموعات من:
- المشي الخشبي الجانبي - 20 ثانية من العمل
- لوح المنشار - عمل 20 ثانية
- تمرين Burpees - 20 ثانية عمل
- 90 ثانية راحة
كومبو 7
4 مجموعات من:
- قرفصاء الدمبل - 30 ثانية تعمل
- القرفصاء الجانبية - 30 ثانية تعمل
دعاية
- 60 ثانية راحة
بالإضافة إلى 4 مجموعات من:
- الركبتان المرتفعة - 30 ثانية تعمل
- ركلات بعقب - 30 ثانية تعمل
- تمرين Burpees - يعمل لمدة 20 ثانية
- 90 ثانية راحة
كومبو 8
4 مجموعات من:
- القفز الطعنات - 20 ثانية من العمل
- متسلقو الجبال - 20 ثانية من العمل
- 60 ثانية راحة
بالإضافة إلى 4 مجموعات من:
- قفز الرافعات - 30 ثانية تعمل
- القرفصاء الجانبية - 30 ثانية تعمل
- الركبتان العاليتان - 20 ثانية عمل
- 90 ثانية راحة
كومبو 9
4 مجموعات من:
- قفزة القرفصاء - 20 ثانية تعمل
- قفز الرافعات - 20 ثانية تعمل
دعاية
- 60 ثانية راحة
بالإضافة إلى 4 مجموعات من:
- متسلقو الجبال - 20 ثانية من العمل
- المشي الخشبي الجانبي - 20 ثانية من العمل
- لوح المنشار - عمل 20 ثانية
- 90 ثانية راحة
كومبو 10
4 مجموعات من:
- قفز الرافعات - 30 ثانية تعمل
- ارتفاع الركبتين - 20 ثانية عمل
- ركلات بعقب - 20 ثانية من العمل
- 60 ثانية راحة
بالإضافة إلى 4 مجموعات من:
- تمرين Burpees - يعمل لمدة 30 ثانية
- متسلقو الجبال - 30 ثانية من العمل
- 90 ثانية راحة
الحد الأدنى
يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة شكلاً صعبًا من التمارين. إنها تتطلب الكثير من جسمك ، وعليك أن تأخذ الوقت الكافي لبناء عضلاتك وقدرتك على التحمل. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى البدء بفقدان الوزن أو بناء مجموعات عضلية معينة ، فإن تمارين القلب المكثفة هذه مثالية.
يمكن الجمع بين التمارين المذكورة أعلاه لإنشاء أفضل تمرين HIIT لتبدأ في رحلة HIIT ، لذا جرب أحدها اليوم.
المزيد عن كيفية حرق السعرات الحرارية
- كيفية حرق السعرات الحرارية بفاعلية (الطريقة الصحية)
- لماذا تكافح من أجل إنقاص الوزن (وكيفية إصلاحه)
- كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات وزيادة فقدان الدهون؟
- كيف تفقد الدهون واكتساب العضلات لرؤية النتائج بسرعة
رصيد الصورة المميز: سيرجيو بيديمونتي عبر unplash.com دعاية