النوم هو أفضل علاج لمعظم المشاكل التي نواجهها ، والتحرك بسلاسة خلال دورات نومنا يساعد على زيادة قدرتنا على مواجهة التحديات وجهاً لوجه وأن نكون أكثر إنتاجية كل يوم. لسوء الحظ ، لا نعرف الكثير عن دورات النوم الخاصة بنا ، أو فوائد الحصول على نوم جيد ليلاً ، أو كيف يمكننا اختراق أنماط نومنا والتأثير عليها لنصبح أكثر إبداعًا وإنتاجية.

في هذه المقالة ، سأتعمق في كيفية عمل دورات النوم ، وكيف يؤثر نومنا على إنتاجيتنا ، وسأقدم حيلًا للنوم لمساعدتك على زيادة أدائك وإنتاجيتك.

جدول المحتويات

1. ما هي دورات النوم؟
2. كيف تؤثر دورات النوم على الإنتاجية
3. كيفية اختراق دورات نومك لراحة أفضل
4. افكار اخيرة
5. المزيد من النصائح لنوم أفضل

ما هي دورات النوم؟

عندما يتعلق الأمر بنومنا ، فإننا نمر بخمس مراحل مختلفة^[1]:

يعتقد الكثير من الناس أن دورة النوم النموذجية تتكون من دورة واحدة فقط عبر المراحل. ومع ذلك ، فإن مراحل النوم التي نتمتع بها تدور في الواقع طوال الليل اعتمادًا على المدة التي ننام فيها.

ترتبط كل مرحلة بموجات دماغية مختلفة. عندما ننجح في المرور عبر جميع المراحل ، نحقق دورة نوم ، والتي تحدث عادةً في غضون 90 دقيقة.

المرحلة الأولي

هذه هي مرحلة نومك الخفيف عندما تنجرف في كثير من الأحيان في النوم والخروج منه بسهولة. كما جربت على الأرجح ، يمكن إيقاظك بسهولة خلال هذه المرحلة.

نمر بموجات الدماغ ألفا وبيتا ولدينا فترات تشبه الحلم تقريبًا قبل أن نبدأ في النوم.

المرحلة الثانية

غالبًا ما تستمر هذه المرحلة لمدة 20 دقيقة حيث ينتج دماغنا فترات قصيرة من موجات دماغية إيقاعية سريعة. تنخفض درجة حرارة الجسم ويبدأ معدل ضربات القلب في التباطؤ.

المرحلة الثالثة

هذه هي المرحلة الانتقالية بين النوم الخفيف والنوم العميق للغاية. تظهر موجات الدماغ العميقة والبطيئة المعروفة باسم دلتا ويفز خلال هذه المرحلة الثالثة.

بعد ثلاث دورات نوم كاملة ، سيقطع الجسم هذه المرحلة.

المرحلة الرابعة

المرحلة الرابعة هي فترة نومك العميق التي تدوم حوالي 30 دقيقة. عادة ما ينتقل جسمك إلى المرحلة الرابعة مرتين خلال دورة النوم الكاملة التي تبلغ 8 ساعات.

من الضروري عدم الاستيقاظ خلال مرحلة النوم العميق لأن هذا يؤدي إلى الارتباك وضبابية الذهن ، وسيضمن لك يومًا غير منتِج للغاية.

نوم حركة العين السريعة

هذه هي المرحلة التي تحدث فيها معظم الأحلام. سوف تواجه حركة عين سريعة ونشاط دماغي متزايد. يتم إنشاء موجات بيتا. يتم إنتاجها عندما نركز على نشاط عقلي.

من المهم أن نلاحظ هنا أن نومنا لا يتقدم خلال جميع المراحل بالتتابع.

يبدأ نومنا من المرحلة الأولى ثم ينتقل إلى المراحل الثانية والثالثة والرابعة. بعد النوم العميق للمرحلة الرابعة ، تتكرر المراحل الثالثة ثم الثانية قبل الدخول في نوم الريم.

بمجرد اكتمال حركة العين السريعة ، نعود عادةً إلى المرحلة الثانية من النوم.دعاية

بالنسبة إلى السياق ، تعتبر 4-5 دورات نوم مثالية للحصول على نوم جيد ليلاً ، حيث تستغرق كل دورة حوالي 90-120 دقيقة لتكتمل. الكمية المثلى من النوم التي يجب أن نحصل عليها هي 8 ساعات في الليلة ، ولكن إذا لم تتمكن من الحصول على هذه الساعات الثمانية ، فإن أقل فترة نوم مثالية للاستيقاظ هي المرحلة الرابعة.

هل سبق لك أن انطلق المنبه أو استيقظت ، ووجدت صداعًا وشعورًا بالترنح؟ إذا كنت قد فعلت ذلك ، لكانت قد استيقظت من المرحلة الرابعة من دورة نومك.

كيف تؤثر دورات النوم على الإنتاجية

عندما ننام ، يمر دماغنا بالمراحل المختلفة التي حددتها أعلاه ، مع كل دورة كاملة (جميع المراحل الأربع وحركة العين السريعة) تستمر 90 دقيقة. من المنطقي إذن أن نشعر بالانتعاش أكثر استعدادًا ليوم مثمر عندما نستيقظ في نهاية دورة نوم كاملة مدتها 90 دقيقة.

الخطوة التالية هي أن تقرر متى تريد أن تستيقظ. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فستحتاج إلى الحصول على خمس دورات نوم مدتها 90 دقيقة ، أو سبع ساعات ونصف ، مما يعني أنه يجب عليك النوم في الساعة 10:30 مساءً.

لمراقبة دورة النوم الخاصة بك ، هناك عدد من التطبيقات في السوق يمكن أن يساعدك في تحليل جودة نومك. يراقب العديد منهم حركة جسمك أثناء نومك ويمكنهم تقدير مراحل النوم المختلفة التي تمر بها. وهذا يساعدك على ضمان تنشيط المنبه في الوقت المناسب لإكمال دورة نوم كاملة.

بمجرد أن نفهم تمامًا كيف تعمل دورة نومنا وكيف ننام فعليًا كل ليلة ، هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لضمان حصولنا على أفضل نوم ليلي ممكن وتجنب الحرمان من النوم لزيادة إبداعنا وإنتاجيتنا.

إليك بعض المعلومات الإضافية حول كيفية تأثر النوم بما نفعله كل يوم والعكس صحيح:

كيفية اختراق دورات نومك لراحة أفضل

فيما يلي 18 حيلة للنوم يمكنك البدء في استخدامها الآن لاستخدام دورات نومك لصالحك:

1. إزالة التكنولوجيا

يحتفظ الكثير منا بهاتفنا على طاولة بجانب السرير ، أو على الأقل في غرفة النوم. نتحقق من الإخطارات أو نرد على رسائل البريد الإلكتروني بدلاً من مجرد فصلها عن الكهرباء والتوقف قبل النوم.

إذا لم تكن الهواتف الذكية ، فالكثير منا لديه تلفزيون في غرفتنا ، ونحن نتابع أحدث مسلسلات Netflix قبل أن نطفئ الضوء وننام.

غالبًا ما يتم تشغيل اليقظة من خلال الضوء الأزرق المنبعث من شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي ، مما قد يؤثر على إيقاع نومك.

تجنب أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف أو الأجهزة اللوحية قبل ساعة من النوم ، أو على الأقل ضع هاتفك في وضع الطائرة. اترك هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي في غرفة أخرى عندما تذهب للنوم ، وقرر موعدًا للتوقف عن إرسال البريد الإلكتروني والتواجد على وسائل التواصل الاجتماعي قبل ساعة على الأقل من الخلود إلى النوم.

2. استخدم قاعدة دورة النوم لمدة 90 دقيقة

إذا كنت تعلم أنك ستنام متأخرًا عن المعتاد أو تستيقظ مبكرًا ، فاستخدم معرفتك بالدورات التي تستغرق 90 دقيقة لتحسين نومك.

ستكون أكثر انتعاشًا وأقرب إلى حالة اليقظة في نهاية الدورة. ستساعدك هذه المعرفة في إنشاء أيام أكثر إنتاجية.

إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 4 صباحًا ، فاعمل مرة أخرى بزيادات قدرها 90 دقيقة لمعرفة متى يجب أن تنام.

3. استخدم أحد التطبيقات لمراقبة دورات نومك

من خلال تتبع أنماط نومك لمدة أسبوع على الأقل ، ستتمتع بقدر أكبر من الإحساس بجودة نومك.

تريد أن تستيقظ في الجزء العلوي من دورة نوم جديدة لتشعر بالانتعاش والاستعداد ليوم مثمر. يمكن أن تعمل العديد من التطبيقات كمنبه وإيقاظك في الجزء العلوي من دورة النوم بدلاً من إيقاظك في منتصف نوم عميق.دعاية

3. لا تمارس الرياضة قبل ساعتين من النوم

ما لم تكن كذلك ممارسة اليوجا أو شيء مشابه ، لا يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم.

تعمل التمارين الرياضية على بناء الطاقة ، ورفع مستويات الكورتيزول لدينا ، وتجعل النوم عملية أطول بكثير.

4. خذ حمامًا ساخنًا

يرفع الحمام المريح درجة حرارة أجسامنا قليلاً ، ولكن عندما نخرج وننشف أنفسنا ، فإننا نبرد بسرعة ونكون في حالة استرخاء أكثر بكثير ، وجاهزون للنوم ، مما يعني أننا غالبًا ما نغفو بشكل أسرع.

5. اذهب إلى النوم قبل الساعة 11 مساءً

النوم هو وسيلة أساسية للراحة ، وإعادة شحن ، وتغذية أجسامنا وعقولنا.

على الرغم من أن الأمر يختلف من شخص لآخر وخلال المواسم المختلفة ، فإننا نميل بشكل طبيعي إلى الشعور بالتعب بين الساعة 10:45 مساءً و 11 مساءً لأن ساعتنا البيولوجية تعتمد على إيقاعات الساعة البيولوجية.

لتجنب حدوث رياح ثانية ، يجب أن نغفو قبل الساعة 11 مساءً ، وإلا فإن الكثير من الناس يحصلون على زيادة إضافية في الطاقة يمكن أن تبقيهم مستيقظين في الساعات الأولى.

إذا استطعت الالتزام بالدورة اليومية ، فسوف تستيقظ وأنت تشعر بالراحة والإنتاجية.

6. خلق بيئة نومك المثالية

اجعل الذهاب إلى النوم تجربة تتطلع إليها حقًا ، بدلاً من شيء عليك القيام به.

سيساعدك الاستثمار في مرتبة جديدة على النوم بشكل أفضل من مرتبة عمرها 10 سنوات ، ولكن هناك بعض الخطوات البسيطة والعملية الأخرى التي يمكنك اتخاذها.

ضع ملاءات نظيفة ونقية على السرير. احرق بعض الشموع وخفت الأضواء قبل النوم بينما تهدأ.

لدى الكثير منا قائمة تشغيل للتمرين أو الجري. إنشاء قائمة تشغيل النوم موسيقى هادئة تساعد على تهدئة العقل قبل النوم.

7. حافظ على غرفتك في درجة الحرارة المناسبة

اضبط درجة الحرارة في غرفتك أو استخدم ألحفة أفتح / أثقل حتى لا تستيقظ في الليل بسبب الحرارة الشديدة أو البرودة. هناك علاقة وثيقة بين درجة حرارة الجسم ودرجات حرارة النوم.

ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة أكثر برودة قليلاً حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية. الاستيقاظ من نوم عميق لأنك شديد الحرارة أو البرودة سيجعلك شديد الانفعال.

8. استخدم التأمل الموجه

يمكن أن يساعدك التأمل الموجه على النوم بشكل أسرع وبعقل أكثر هدوءًا ، مما يساعدك على الاستمتاع بدورات نوم أعمق وأكثر إنعاشًا.

عندما تتأمل ، تسترخي عضلاتك ، ويصبح تنفسك أبطأ وأعمق ، ويمكن أن تتحول أفكارك اليومية إلى صور غنية تشبه الحلم.

جرب هذا الدليل لتبدأ: دليل التأمل لمدة 5 دقائق: في أي مكان وفي أي وقت

9. النوم في الظلام الدامس

من المعروف أن ضوء النهار يمنع إفراز الميلاتونين في دماغك. الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرز في دمائنا أثناء الظلام ويساعد أجسامنا على الشعور بالاسترخاء وقلة اليقظة.دعاية

إذا أمكن ، استخدم ستائر معتمة وأقنعة للعين وأدوات أخرى لخلق مزيد من الظلام في غرفتك لتجنب اضطراب النوم.

10. تجنب الكافيين بعد الساعة الواحدة بعد الظهر

تقترح جمعية النوم العالمية تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات أو أكثر. يمكن أن يؤثر تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم على مقدار النوم الذي تحصل عليه بأكثر من ساعة.

لذا ، استمتع بقهوتك ، لكن كن صافياً متى يجب أن تتناول فنجانك الأخير في اليوم.

11. إنشاء روتين النوم

واحدة من أبسط الطرق لضمان حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة هي إنشاء روتين نوم.

من الناحية المثالية ، سيكون لهذا وقت محدد للنوم ، ولكن هذا ليس ممكنًا دائمًا حيث قد يكون لدينا ليالي مخططة أو عمل محدد أو التزامات عائلية.

بدلاً من ذلك ، التزم بوقت تستيقظ فيه في الصباح وتعود للعمل للحصول على 7 أو 8 ساعات في بعض الأحيان.

اذا أنت اتبع روتين الصباح التي تجعلك تستيقظ في الخامسة صباحًا ، فأنت تعلم أن الشخص المثالي هو النوم في التاسعة أو العاشرة.

كن متسقًا مع وجود وقت استيقاظ محدد لمدة 14 يومًا ، ولاحظ التأثير الذي يحدثه في حياتك.

12. إجراء تدقيق النوم

ابدأ في تحليل أداء نومك لاستكشاف الاختراقات المختلفة لضمان استيقاظك منتعشًا ومنتجًا. يمكنك استخدام دفتر يوميات للنوم أو مجرد إدخال المعلومات في جدول بيانات لمساعدتك في الحصول على فكرة عن مدى جودة تحرك عقلك خلال دورات النوم.

تريد تتبع:

• عندما ذهبت للنوم
• ماذا فعلت قبل أن تنام
• عندما تستيقظ
• كيف شعرت عندما استيقظت
• كم مرة استيقظت أثناء الليل
• ماذا أكلت قبل أن تنام
• كم شعرت بالراحة أثناء الليل
• أي قيلولة أثناء النهار

جرب التتبع لمدة 7 أو 14 يومًا. ستبدأ في ملاحظة ظهور أنماط يمكن أن تساعدك على قطع الأشياء أو إضافة أشياء لتحسين نومك.

13. جرب النوم متعدد الأطوار

ربما تكون قد سمعت عن النوم متعدد الأطوار وعدد الأشخاص الذين يستخدمون هذه التقنية لاختراق دورات نومهم بحيث يحتاجون فقط إلى ساعتين إلى أربع ساعات من النوم كل ليلة.

بشكل أساسي ، أنت تقسم نومك إلى كتلتين من الوقت بدلاً من النوم أحادي الطور التقليدي ، حيث ننام مرة واحدة فقط في اليوم^[اثنين]. أنت تنام لفترات أقصر ولكن في كثير من الأحيان.

يأخذ الكثير منا قيلولة خلال النهار ، والتي يمكن أن تتراوح من قيلولة لمدة 15 دقيقة إلى قيلولة أطول مدتها 90 دقيقة مع استمرار النوم لمدة 5-8 ساعات في الليلة.

النوم متعدد الأطوار مختلف. يتعلق الأمر بالنوم كثيرًا وغالبًا ما يتم تنظيمه بإحدى طريقتين:

• قيلولة لمدة 20 دقيقة كل أربع ساعات ، ليصبح المجموع ساعتين من النوم في اليوم
• احصل على نوم عادي في الليل مع ثلاث قيلولات لمدة 20 دقيقة خلال النهار

الهدف هو الحصول على مزيد من الوقت في النهار ونوم أقل في الليل ، ولكن لا ينصح بهذه الطريقة على المدى الطويل.

14. جرب بخاخات الوسائد أو العلاج بالروائح

كان هناك ارتفاع في عدد منتجات بخاخ الوسائد في السوق والتي تعد بمساعدتك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش والحيوية. تهدف إلى المساعدة في تقليل قلق النوم وتحسين جودة النوم من خلال تهدئة العقل والجسم وتهدئتهما.دعاية

يمكنك أيضًا استخدام زيوت العلاج بالروائح مثل اللافندر لمساعدتك على النوم بشكل أسرع. تعمل هذه الزيوت على تهدئة الجهاز العصبي عن طريق خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجلد.

15. اخفض يومك ببطء

عندما يكون لديك الكثير من الأشياء في ذهنك ، أو عندما تكون مستويات الطاقة لديك مرتفعة بعد الخروج أو مشاهدة فيلم ، فقد يكون من الصعب أن تهدأ بشكل طبيعي قبل النوم وتتحرك بهدوء خلال دورات النوم.

كجزء من جدول نومك ، خذ 30-45 دقيقة لتهدئة العقل والجسم قبل النوم.

لمساعدتك على فك الضغط ، جرب شرب الشاي الساخن مع العسل أو كتابة يومياتك أو التأمل. أبطئ كل شيء لتمنح نفسك أفضل فرصة لنوم هانئ طوال الليل.

إذا لم يفلح ذلك ، فاختر كتابًا واقرأه لمدة 15 دقيقة قبل النوم.

16. فك عقلك

لتحقيق الانسجام المثالي بين العقل والجسم قبل النوم ، حاول أن تأخذ كل ما يدور في ذهنك وتدوينه على الورق من خلال يوميات .

جرب الجلوس لمدة 15 دقيقة واكتب مخاوفك وأهدافك وأفكارك العشوائية. امسح بريدك الوارد الداخلي إذا جاز التعبير. اهدأ تلك الثرثرة الداخلية حتى تكون في الإطار العقلي الصحيح لتجربة نوم عميق.

للمبتدئين ، راجع هذا الدليل حول كتابة اليوميات.

17. التعبير عن الامتنان قبل النوم

امنح نفسك 5 دقائق قبل أن تنام لتقدم الشكر لهذا اليوم. هذا يريح العقل والجسم ويجعلك تشعر بالإيجابية.

مهما حدث خلال النهار ، تراجع ، فكر فيه ، وكن ممتنًا.

سيساعدك تقديم الشكر على ضمان عدم النوم مقلقًا. ستكون إيجابيًا وشكرًا وهادئًا بدلاً من القتال بعقل سلبي قلق.

لاتخاذ هذه الخطوة إلى الأمام ، ركز عقلك على شيء واحد تريد تحقيقه ودع عقلك الباطن يعمل عليه أثناء نومك.

افكار اخيرة

إن تخصيص وقت لليلة كاملة من النوم وتهيئة الأجواء لدورات نوم جيدة هو السر لتحقيق المزيد والإنتاجية خلال النهار.

إذا كان هدفك هو الاستيقاظ بنشاط أكبر وتكون أكثر إنتاجية خلال اليوم ، فامنح الأساليب التي تشعر بها في الاتجاه الصحيح.

من خلال القليل من التعديلات على نمط الحياة والبيئة ، بالإضافة إلى المزيد من المعرفة حول كيفية نومك ، يمكنك تحسين نوعية نومك إلى حد كبير لضمان حصولك على نوم هانئ كل ليلة وتحقيق أقصى قدر من الأداء كل يوم.

المزيد من النصائح لنوم أفضل

• علم النوم: 8 أسرار عن النوم والإنتاجية أتمنى أن أعرفها سابقًا
• 11 عادات نوم الأشخاص الناجحين
• 5 أشياء من شأنها أن تساعدك على النوم بشكل طبيعي
• كيف تصبح رشيقًا: الدليل النهائي

رصيد الصورة المميز: أنتوني تران عبر unplash.com

المرجعي