رفع الأثقال لفقدان الوزن ليس مزحة! يمكنك رفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع وتحقيق نتائج هائلة فيما يتعلق برحلة إنقاص وزنك ، كل ذلك بينما تصبح أقوى وأكثر تناسقًا وشعورًا رائعًا!

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة أعمق على رفع الأثقال والأشياء التي ربما لم تكن على علم بها من قبل ، وكذلك كيف يمكنك البدء بها.

جدول المحتويات

1. ما هو رفع الأثقال؟
2. الرفع لانقاص الوزن
3. كيف يعمل رفع الأثقال
4. كيف تبدأ رفع الأثقال
5. الخط السفلي
6. المزيد عن رفع الأثقال لإنقاص الوزن

ما هو رفع الأثقال؟

دعونا نفحص أولاً ما يستلزم رفع الأثقال.

هناك شكل واحد معروف عالميًا لرفع الأثقال ، والذي يتعلق برفع الأثقال الأولمبية - الرجال والنساء الأقوياء الذين تراهم يتنافسون في الألعاب الأولمبية الدولية. هناك بالفعل بعض الجدل في عالم رفع الأثقال حول ما إذا كان يجب اعتبار الرياضة للألعاب الأولمبية كرياضة جارتها ، رفع الأثقال ، بالفعل.

أنا لاعب رفع الأثقال ، وهذا يعني أنني أتنافس (من حين لآخر) في رياضة رفع الأثقال ، والتي تستلزم شكلاً آخر من أشكال رفع الأثقال (رفع الأثقال) في حركات القرفصاء ، وبنش برس ، وديدليفت على التوالي.

يمكن لـ Powerlifter التنافس في فئة الوزن وفئة العمر ، والتأهل (اعتمادًا على المنافسة) للمنافسة في اتحادات كبيرة. أود أن أزعم أن هذه الاتحادات الكبيرة شبيهة بالألعاب الأولمبيةالألعاب من نواحٍ عديدة ، بدءًا من المتطلبات التنظيمية واختبار الأدوية وغير ذلك. فيما يلي أهم أشكال رفع الأثقال التي سنتطرق إليها في هذا المقال:

1. رفع الأثقال الأوليمبي (الخطف ، تنظيف الطاقة ، الرجيج ، القرفصاء الأمامي)
2. رفع الأثقال (القرفصاء الخلفي ، تمرين البنش ، الرفعة المميتة)
3. بناء القوة (الضغط على الرأس ، الانحناء فوق الصف)
4. كروس فيت (انتزاع ، تنظيف قوي ، سكوات أمامية ، ضغط فوق الرأس ، رعشة)

قد تلاحظ أن كمال الأجسام غير مذكور هنا ، ولكني قمت بتضمين مصطلح يعرف باسم Powerbuilding ؛ إنه أمر بسيط للغاية حقًا.دعاية

بناء القوة هو عبارة عن حركات مركبة ثقيلة أساسية لبناء القوة الجسدية والجهاز العصبي المركزي (CNS) ، في حين يركز كمال الأجسام على النمو العضلي الأصغر / الفردي / تضخم.

تم تضمين CrossFit لأنه يعتمد حركات من رياضات رفع الأثقال الأخرى.

الرفع لانقاص الوزن

أثناء أداء حركات رفع الأثقال المذكورة أعلاه ، يمكنك تدريب مجموعات كبيرة من العضلات ورفع معدل ضربات قلبك في أقل وقت ممكن^[1]!

بالإضافة إلى هذه الحقيقة البسيطة ، ستحصل أيضًا على تمرين مدهش للقلب والأوعية الدموية أثناء أداء حركات رفع الأثقال الأولمبية وحركات CrossFit ذات التكرار الأعلى ، وأثناء أداء التكرار الأقل لحركات رفع الأثقال وبناء القوة.

رفع الأثقال يرجع إلى العمليات الحسابية البسيطة. يعتمد على مقدار الوزن الذي ترفعه ، مضروبًا في عدد التكرارات ، مضروبًا في عدد المجموعات. تمنحك هذه الصيغة البسيطة حجمًا يوميًا ، وعندما يتراكم على مدى أسبوع ، حجم أسبوعي.

هذا مثال:

القرفصاء: 5 مجموعات من 5 (25 ممثلين إجمالاً) × 150 رطلاً = 3750 رطلاً في الحجم الإجمالي.دعاية

يعكس الحجم الإجمالي عبء عملك في اليوم أو الأسبوع ، وهو يحدد إلى حد ما مقدار النمو العضلي الذي ستحققه ومقدار فقدان الوزن الذي ستحققه.

من أجل إنقاص الوزن بأداء حركات رفع الأثقال ، ستحتاج إلى تحقيق الحد الأدنى من إجمالي الحجم اليومي أو الأسبوعي. يمكنك تعيين هدف حجم أسبوعي يبلغ 10000 رطل على سبيل المثال ، ويجب أن يبلغ إجمالي كل عمليات رفع الأثقال التي تقوم بها خلال الأسبوع 10000 رطل مرفوعة.

الآن ، عندما ترفع 10000 رطل في الأسبوع ، فأنت تضمن تقريبًا بناء العضلات أو إنقاص الوزن ، إلا إذا كنت تتناول كمية كبيرة من الطعام (مما يؤدي إلى نتائج عكسية تمامًا).

لماذا يؤدي رفع الأثقال إلى إنقاص الوزن؟

عندما تعمل جسمك باستمرار ، مثل الوصول إلى 10000 رطل أسبوعيًا من حجم رفع الأثقال ، فسيكون لديك التمثيل الغذائي في الجسم ستبدأ في الإسراع لمواكبة حاجتها لحرق الدهون كطاقة. سيصبح جسمك أيضًا فعالًا للغاية في استخدام موارده للتعافي ، مما يعني أنك ستفقد المزيد من الدهون.

نظرًا لأنك تقوم الآن بحساب الحجم اليومي والأسبوعي ، يمكنك أيضًا التفكير في تناول السعرات الحرارية اليومية والأسبوعية. أقترح تنزيل تطبيق مثل MyFitnessPal وإدخال أهداف إنقاص الوزن لتحديد أهدافك اليومية من السعرات الحرارية.

كيف يعمل رفع الأثقال

رفع الأثقال بشكل عام سيحقق 3 فوائد:

1. تطور القلب والأوعية الدموية
2. تحسين وظيفة التمثيل الغذائي
3. تحسين تطوير هرمون النمو البشري (HGH)

كل هذا سيؤدي إلى فقدان الوزن من خلال رفع الأثقال. ومع ذلك ، أود التركيز بشكل خاص على جانب هرمون النمو.دعاية

كيف يحسن رفع الأثقال تطور هرمون النمو

يختبر الرجال والنساء هذا التطور والنمو في هرمون النمو. في حالة النساء ، ضع في اعتبارك هرمون النمو النشط بيولوجيًا. دعونا نفحص دراستين للرجال والنساء فيما يتعلق برفع الأثقال.

دراسة عام 2006^[اثنين] نظرت في أشكال مختلفة من هرمون النمو خلال نظم تدريب الوزن المختلفة.وجد البحث أن دور هرمون النمو في نمو عضلات المرأة قد يكون أكثر تعقيدًا مما كان يعتقد سابقًا.

ووجدوا أن هرمون النمو كان مستجيبًا لأنظمة التمارين المعتدلة والثقيلة مع 3-12 تكرارًا مع تحميل متفاوت للوزن. تحتاج النساء إلى دورة تحميل ثقيلة أو ممارسة التمارين في تدريبات المقاومة ، حيث يساعد ذلك في بناء العضلات والعظام.

في دراسة منفصلة ، درس العلماء البرازيليون ما إذا كان رفع الأثقال غريب الأطوار يؤثر على مستويات هرمون النمو (GH) ومدى تأثيره. أخذ الباحثون قياسات حمض اللاكتيك و GH في جميع الرافعات الستة عشر قبل التمرين ، ثم واصلوا مراقبة مستويات تلك المواد الكيميائية لمدة 30 دقيقة بعد التمرين.

كان كل من مستويات اللاكتات وهرمون النمو أعلى لدى الرجال الذين استغرقوا ثلاث ثوانٍ لخفض الوزن ، ولكن بعد 15 دقيقة من التمرين ، كان هرمون النمو في الرافعات اللامتراكزة مذهلًا ، وتصفيق يدوي ، وأعلى 17 مرة من أولئك الذين يرفعون الوزن السريع.^[3].

كيف تبدأ رفع الأثقال

لبدء تتبع رفع الأثقال ، يمكنك تنزيل تطبيق مثل Strong Lifts للمساعدة في تتبع تمارين رفع الأثقال.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تنزيل قوالب برامج معدة مسبقًا ، مثل طريقة تكساس^[4]بواسطة مارك ريبيتو ، أو 5-3-1^[5]بواسطة جيم ويندلر.دعاية

ابق متسقًا وتحافظ على صدقك. هذا يعني أنك يجب أن تحاول ألا تفوت التدريبات. إذا كنت قد بدأت للتو ، فابدأ في رفع الأثقال مرتين في الأسبوع. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع بمجرد أن تشعر بالاستعداد.

لا يجب أن ترفع كل يوم لأنها ستضع ضغطًا غير ضروري على عضلاتك. قم بتغيير التمرين لممارسة القلب أو HIIT كل يومين عندما يكون ذلك ممكنًا لأن هذا يحرق المزيد من السعرات الحرارية بدلاً من الالتزام بنظام واحد. سيساعدك هذا على رؤية المزيد من الفوائد من رفع الأثقال لفقدان الدهون.

الخط السفلي

سواء كنت تفكر في رفع الأثقال بشكل متكرر مثل برنامج لياقة عالي الكثافة ، أو أنك تميل أكثر نحو أساليب التدريب ذات التكرار الأقل ، مثل رفع الأثقال الأولمبية أو رفع الأثقال ، طالما أنك تحافظ على ثباتك وصدقك ، سترى النتائج!

ابق على اطلاع على الأرقام (اليومية ، الحجم الأسبوعي ، والسعرات الحرارية) ، وتتبع تقدمك ، وشاهد الدهون الزائدة تتساقط من جسمك بينما تصبح قويًا للغاية!

المزيد عن رفع الأثقال لإنقاص الوزن

• فوائد رفع الأثقال التي يمكن أن يجربها كل من الرجال والنساء
• خمسة أخطاء جديدة في رفع الأثقال للمبتدئين - وكيفية تجنبها
• 5 طرق لرفع الأثقال تجعلك يقظًا

رصيد الصورة المميز: فيكتور فريتاس عبر unplash.com

المرجعي