التركيز أساسي لمدى حسن إدارة يومك. إذا لم تتمكن من التركيز ، فإن القيام بمهمة معينة سيؤدي إلى القليل من الإنجاز أو عدم إنجاز أي شيء.

هل سبق لك أن وجدت نفسك في يوم شتاء ممطر تحدق من النافذة وتحلم بالجلوس على الشاطئ في الصيف بينما تقترب الساعة من موعد نهائي عاجل؟

أو هل حاولت أن تبدأ تلك المهمة الصعبة ، لكنك أجلتها وقررت العمل على شيء أسهل أو عدم العمل عليه على الإطلاق؟

هذا نقص في التركيز اختبرناه جميعًا في مرحلة ما ، لكن تأثيره على مستويات القلق والتوتر لديك يزداد نظرًا لأنك تخلق المزيد من الضغط على نفسك لأن لديك الآن وقتًا أقل للعمل على هذه المهمة الصعبة.

علامات وأسباب نقص التركيز

هناك عدة علامات تدل على أن تركيزك ومستويات تركيزك منخفضة. إذا كنت تكافح لتذكر الأحداث الأخيرة لأن ذاكرتك قصيرة المدى ليست رائعة ، فلا يمكنك الاسترخاء ، وستفقد دائمًا الأشياء وتكافح من أجل البقاء في مهمة.

يمكنك تكافح من أجل اتخاذ القرارات وتفتقر إلى الطاقة ، وترتكب الأخطاء باستمرار أو لا تتمكن من إنهاء المهام التي تم تكليفك بها.

النوم والنظام الغذائي والقلق والتوتر وحتى الجوع هي فقط بعض الأسباب التي تجعلك لا تستطيع التركيز. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق لتحسين مستويات تركيزك. هذه هي الأشياء التي يمكنك القيام بها للعودة إلى المسار الصحيح اليوم.

20 طريقة لتحسين تركيزك

ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت تسأل لماذا لا يمكنني التركيز على أي شيء؟ إليك 20 شيئًا فعالًا يمكنك تجربتها:

1. قسم يومك في خانات لمدة 30 دقيقة

يساعدك تقسيم وقتك إلى خانات أصغر وأكثر تركيزًا في الحفاظ على تركيزك لفترة أطول. إذا كانت أمامك مهمة كبيرة ، فمن الصعب عدم المماطلة ، لأنها قد تكون مربكة.

من خلال تقسيم جهودك إلى فترات زمنية أصغر مدتها 30 دقيقة ، فإنك تقدم وعدًا بسيطًا لنفسك أنه بغض النظر عن أي شيء ، ستعمل فقط على هذه المهمة ولا شيء آخر خلال هذا الوقت.

2. استخدام الموقتات

يعد استخدام أجهزة ضبط الوقت لمساعدتك في الحفاظ على تركيزك طريقة سهلة لإدارة وقتك. بمجرد أن تقرر المهمة التي تريد العمل عليها ، قم بتعيين مؤقت للمدة التي تريد العمل فيها على هذه المهمة. يمكنك تجربة تقنية بومودورو لتبدأ^[1].

إذا كانت المهمة كبيرة ، فلا تعيِّن مؤقتًا يستمر طوال الصباح لأن هذا طويل جدًا بحيث لا يمكنك التركيز تمامًا دون تشتيت انتباهك. قسم الفترات الزمنية إلى فترات أصغر.

انقر فوق 'ابدأ' على المؤقت عندما تكون مستعدًا للانطلاق ، ولكن لا تتوقف حتى ينتهي هذا المؤقت. يمكنك استخدام المؤقت على هاتفك أو إجراء بحث سريع على Google عن جهاز ضبط الوقت عبر الإنترنت.

3. إنشاء ساحة انتظار شخصية

تتمثل إحدى مزايا التركيز المكثف في أن عقلك يمكن أن يصبح مبدعًا حقًا ، لذا تبرز فيه أفكار وأفكار وأفعال جديدة. على الرغم من أن هذا أمر رائع ، إلا أنه قد يضر بتركيزك على المهمة الحالية التي تعمل عليها.دعاية

أنت لا تريد إيقاف هذه الأفكار الإبداعية ، لذا لمنعك من البدء في القيام بمهام متعددة وترك هذه العقلية المركزة بعمق ، اجعل بجانبك مفكرة وقلمًا في جميع الأوقات.

بمجرد أن يبرز في ذهنك فكرة أو فعل غير مرتبط بالمهمة التي بين يديك ، قم بتدوينها. ما عليك سوى كتابة كلمة واحدة أو كلمتين كحد أقصى ، لذلك عندما يمكنك الرجوع إليها لاحقًا ، يكفي أن تتذكر سبب إضافتها.

4. السيطرة على يومك

خلال يوم حافل بالعمل ، يمكن للعديد من عوامل التشتيت أن تبعدك عن المهام الأساسية. قد تكون هذه إشعارات البريد الإلكتروني أو رسائل Slack أو مكالمة هاتفية أو زملاء يتحدثون في جميع أنحاء المكتب.

في بيئة العمل المزدحمة ، من الصعب معرفة ما هو عاجل وما هو مهم ، لذلك يمكنك بسهولة تحويلك إلى طلب أو الشعور بأن بريدك الإلكتروني يتراكم ، لذلك يمكنك بعد ذلك قضاء بعض الوقت في الرد عليها. يعني هذا النهج أنه لا يمكنك التركيز على ما هو مهم حقًا وما يحتاج إلى إجابة عاجلة.

للمساعدة في استعادة السيطرة ، تحتاج إلى التخطيط ليومك بطريقة منظمة. ابدأ بتحديد أولويات ما تحتاجه للعمل في ذلك اليوم: الأشياء الموجودة عاجل ومهم .

بعد ذلك ، قسّم هذه المهام إلى أجزاء عمل طوال يوم العمل. يمكن أن تتضمن هذه المقاطع أيضًا عندما تنظر إلى بريدك الوارد ، و Slack ، وما إلى ذلك. لذلك ، فأنت تتحكم في يومك مقابل الأدوات التي تتحكم فيك.

5. النوم أكثر

يمكنك ممارسة جميع تقنيات التركيز في العالم ، ولكن إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم ، فستكون طاقتك العقلية منخفضة ولن تتحسن قدرتك على بدء التركيز أبدًا.

غالبًا ما يكون العمل متأخرًا عندما تكون مشغولاً ، وفي بعض الحالات يكون هذا ضروريًا.

اعلم أنه كلما تأخرت في العمل وقل نومك ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لإكمال المهمة لأن قدرتك على الاستمرار في التركيز سوف تتضاءل.

أعط الأولوية للنوم على أي شيء آخر ، لأن هذا هو الوقت المناسب لجسمك وعقلك للتعافي. كلما زادت جودة نومك ، زاد تركيزك.

6. توقف عن تعدد المهام

تعدد المهام هو نهج يبدو جذابًا للغاية ، ولكن في الواقع ، غالبًا ما يؤدي إلى بدء الكثير من المهام دون إنهاء أي منها.

عند العمل ، فإن إغراء تعدد المهام يزيد كلما انتقلت من البريد الإلكتروني إلى Slack والعودة إلى العرض التقديمي الذي تعمل عليه. من خلال العمل بهذه الطريقة ، لن تكون حاضرًا بشكل كامل في أي منها لأنك تفكر دائمًا في المكان الذي ستنتقل إليه بعد ذلك.

لزيادة جودة عملك ، خصص وقتًا لشيء واحد ، وافعل ذلك الشيء جيدًا قبل المضي قدمًا.

7. الكافيين يعمل ، لكن لا تعتمد عليه

يظهر أن استهلاك الكافيين يحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية. وجدت إحدى الدراسات التي أجراها قسم الطب النفسي وعلم النفس السريري بجامعة برشلونة أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، عند تناولها مع الجلوكوز ، تعمل في الواقع على تحسين الوظيفة الإدراكية مع تقدمنا ​​في العمر عندما يتعلق الأمر بالانتباه والذاكرة.^[اثنين]

يعتبر الكافيين ممتازًا إذا كنت لا تستطيع التركيز ، ولكن إذا شربت الكثير منه وفي وقت متأخر جدًا من اليوم ، فقد يؤثر ذلك على نومك ويزيد من القلق. قلة النوم تقلل من قدرتك على التركيز ، وإذا كنت تعاني من الإجهاد بالفعل ، فإن ارتفاعات الأدرينالين التي ينتجها يمكن أن يكون لها تأثير معاكس تسعى إليه.دعاية

لذلك ، اشرب الكافيين باعتدال ، ولا تعتمد عليه فقط كطريقة للحفاظ على تركيزك.

8. خذ نزهة

قد يبدو التحدث في نزهة خلال وقت مزدحم بشكل خاص بنتائج عكسية ، حيث قد تشعر أنه ليس لديك وقت لذلك. ومع ذلك ، فإن إراحة عقلك يمكن أن يحسن إنتاجيتك وأداء عملك.

تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للتقدم في الهندسة الكيميائية والعلوم البيولوجية إلى أن بعض التعرض لضوء النهار يعزز انتباهك ، وكذلك أداء عملك.^[3]

9. اشرب المزيد من الأشياء الجيدة

عندما تكون مشغولًا حقًا ، فمن السهل أن تنسى شرب الماء ، خاصة عندما تكون في عجلة من أمرك بقطعة عمل معينة.

يتكون دماغك من 75٪ من الماء ، لكنه لا يخزن أيًا من ذلك ، لذلك يحتاج إلى تدفق مستمر حتى يتمكن من تنفيذ كل وظيفة واعية ، بما في ذلك ذاكرتك والقدرة على التركيز.

وجدت دراسة أجرتها جامعة وستمنستر أن شرب 300 مل فقط من الماء يمكن أن يزيد انتباهك بنسبة 20٪!^[4]هذه زيادة كبيرة ، لذا تأكد من وجود زجاجة ماء بالقرب منك دائمًا لمساعدة خلايا الدماغ على العمل بأفضل حالاتها.

10. إزالة الانحرافات

لدينا الكثير من عوامل التشتيت من حولنا ، والعديد منها ، مثل الهواتف المحمولة ووسائل التواصل الاجتماعي ، متأصلة جدًا في حياتنا لدرجة أنها تكاد تكون جزءًا منا. إذا كنت لا تستطيع التركيز ، والتعرف على إلتهاء من حولك يمكن أن تساعدك على البدء في الانتباه.

على سبيل المثال ، المكتب النظيف ومساحة العمل يقللان من إغراء التوقف والترتيب. تساعدك مساحة العمل الأنيقة أيضًا على الاسترخاء لأنه لا يوجد الكثير مما يجب التفكير فيه عند العمل.

قم بإيقاف تشغيل جميع الإشعارات على هاتفك الخلوي والكمبيوتر المحمول أثناء العمل ، إما على دفعات قصيرة أو طويلة إذا أمكنك ذلك. يتضمن ذلك الشارة الموجودة على التطبيق والتي توضح عدد الرسائل غير المقروءة لديك.

أغلق أي تطبيقات على الكمبيوتر المحمول الذي لا تستخدمه ، واذهب إلى وضع ملء الشاشة بالتطبيق الذي تعمل عليه لتقليل جميع عوامل التشتيت.

احصل على سطح مكتب نظيف وفتح علامة تبويب واحدة أو علامتي تبويب فقط إذا كنت تعمل في متصفحك. هذا هو نفس وجود بيئة عمل نظيفة ؛ يبقيك مركزًا على المهمة التي بين يديك.

11. لا تقرأ الأخبار

لا تقرأ الأخبار هو عنوان ملفت للانتباه ، ولكن ما يعنيه هو عدم قراءته قبل أن تكون على وشك العمل في مهمة تتطلب منك تركيزًا عميقًا.

الأخبار عادة ما تكون قراءة محبطة جدًا ، فلماذا تتراكم على عقلك قبل أن تبدأ؟

خلق قلق إضافي لن يساعدك في التركيز. إذا كنت لا تستطيع التركيز في المقام الأول ، فإن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمر. لذلك ، إذا كنت تحب قراءة الأخبار ، فامنح نفسك استراحة بمجرد الانتهاء من المهمة التي بين يديك.

12. التأمل

تمتلك عقولنا ما بين 60.000 و 80.000 فكرة يوميًا ، أو 2500 إلى 3300 في الساعة. لذلك ، في بعض الأحيان ، يمكنك فهم سبب صعوبة التركيز ، خاصة إذا كنت غارقة في الأفكار السلبية. دعاية

في كثير من الأحيان خلال النهار ، تضيع عقولنا في التفكير ، مما يسبب المزيد من مشاكل التركيز. التأمل يساعد أنت تقلل من استمرار الأفكار التي قد تكون أو ما سيحدث وتطيل فترة انتباهك مع تحسين صحتك العقلية بشكل عام.

من خلال الممارسة المنتظمة ، يمكن أن يحسن مستويات تركيزك ويقلل من التوتر والقلق ، مما يسمح لك بالتركيز لفترة أطول.

يمكنك تعلم كيفية التأمل هنا.

13. استمع إلى الموسيقى التي تتناسب مع مزاجك وعملك

يمكن أن يكون للموسيقى تأثير إيجابي على مستويات تركيزك إذا وجدت النوع المناسب من الموسيقى للاستماع إليه عندما لا يمكنك التركيز.

تعد الموسيقى أيضًا طريقة رائعة للتخلص من مصادر التشتيت من حولك ، مثل زملاء العمل المزعجين.

اعتمادًا على ما تفضله وحالتك المزاجية ، يمكن أن تساعدك الموسيقى على الاسترخاء إذا كنت تعمل في مهمة مرهقة بشكل خاص ، أو تساعدك في الحفاظ على تركيزك لفترات طويلة.^[5]

جهز مسبقًا بعض قوائم التشغيل التي يمكنك الوصول إليها عندما تحتاج إليها لتلائم حالتك المزاجية ونوع عملك.

14. أكل الضفدع

يصف Eat the Frog القيام بالمهمة الأصعب أولاً ، ومن خلال القيام بذلك ، سيصبح كل شيء أسهل بعد ذلك.^[6]

من خلال التعامل بانتظام مع أصعب مهمة أولاً ، يمكن أن تصبح إدمانًا لأن إنتاجيتك وثقتك ستنتهي^[7].

15. كافئ نفسك

ان حافزًا للبقاء متحفزًا والتركيز بغض النظر عن صغر حجم الإغراء الذي يمنحك عقلية إيجابية عند محاولة الاستمرار في التركيز. هذا لأنك تعلم أنك لن تنهي المهمة فحسب ، بل ستحصل أيضًا على مكافأتك.

وازن بين المكافأة وصعوبة المهمة وحجمها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك مهمة صعبة ستستغرق ساعتين حتى تنتهي. يمكنك أن تمنح نفسك مكافأة إيقاف العمل تمامًا لمدة 20 دقيقة والحصول على شريحة من الكعكة.

أو فكر في مشروع أطول وأكثر تطلبًا تحاول إتمامه. بمجرد إكمالها ، يمكنك شراء الأداة الجديدة التي كنت تراقبها منذ شهور.

16. تقسيم المهمة أسفل

عند بدء مهمة كبيرة ، غالبًا ما تشعر بالإرهاق ، مما يجعلك تبحث عن أي شيء تقوم به بخلاف هذه المهمة. يمكنك تأجيله ، لكن كل هذا يجعل إكماله أكثر صعوبة ، حيث يكون لديك وقت أقل للقيام بذلك ، وزيادة مستويات القلق والتوتر لديك.دعاية

من الأفضل دائمًا أن تبدأ شيئًا بدلاً من تأجيله ، لذا ابدأ بتقسيم المهمة إلى مهام أكثر وضوحًا ويمكن التحكم فيها. يجب ألا تشعر بالسوء لأنك تقوم بالمهام الأسهل أولاً ، لأن ما تفعله هو خلق الزخم.

17. التمرين أولا

إذا كنت لا تستطيع التركيز ، فإن القيام حتى بكمية صغيرة من التمارين يمكن أن يساعدك ، لأنه يمكن أن يتخلص من أي قلق قد يكون لديك ، أو يمنحك تلك الدفعة من الطاقة التي قد تحتاجها للمضي قدمًا.

ليس عليك القيام بجولة طويلة أو ممارسة التمارين الرياضية للحصول على هذا التأثير ؛ قد تكون بعض تمارين الضغط أو قفزات النجوم أو أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك. إذا كانت لديك مهمة صعبة بشكل خاص للعمل عليها ، فهذه طريقة رائعة لتنبيهك والاستعداد لبدء العمل.

18. اسأل نفسك: ماذا سيحدث إذا لم أفعل هذا؟

يعد التفكير في التأثير السلبي لما سيحدث إذا لم تعمل على هذه المهمة وإكمالها طريقة رائعة لإجبار نفسك على الاستمرار في التركيز. فكر في ما ستشعر به أو كيف سيشعر من حولك إذا قمت بإلغاء المهمة.

نهج آخر هو التفكير في الأشياء الإيجابية التي ستؤدي إلى إكمال هذه المهمة. ما الذي سيسمح لك بفعله عند الانتهاء؟ كيف ستشعر وكيف ستؤثر على من حولك؟

19. تعاون مع شخص ما

من خلال العمل مع شخص ما ، من المرجح أن تعمل بجهد أكبر ولفترة أطول. تعاون يساعدك على التركيز لأنك تعلم أنك لست وحدك في هذه المهمة ، مما يجعل الأمر أقل إرهاقًا.

في اللحظات التي تتعثر فيها أو لا تكون متأكدًا مما يجب عليك فعله بعد ذلك ، فإن التعاون يبقيك تتقدم بينما تعمل على حل المشكلة معًا. غالبًا ما يؤدي العمل بشكل مستقل في هذه المواقف إلى التوقف تمامًا.

20. تحديد موعد نهائي

يمكن أن يكون لتحديد موعد نهائي تأثير كبير على تركيزك ويمكن أن يساعدك عندما لا تستطيع التركيز. من خلال تقديم هذا الوعد الصغير لنفسك ، تكون قد أنشأت هدفًا يجب تحقيقه. عندما يكون لديك تلك اللحظات من الإلهاء ، سيظهر هذا الموعد النهائي في رأسك كتذكير لك للحفاظ على تركيزك.

لزيادة تأثير تحديد موعد نهائي ، أخبر صديقًا أو زميلًا في العمل بموعدك النهائي. سيكون لديك سبب أكبر لإكمال المهمة الحالية لأنك لن ترغب في إخبار ذلك الصديق أنك لم تفعلها.

الخط السفلي

لا يمكن تحديد القدرة على التركيز لفترات طويلة من الوقت في لحظة أو بطريقة واحدة.

والخبر السار هو أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك ممارستها والتي ستسمح لك بمرور الوقت بالتركيز بشكل أعمق لفترات طويلة ، وبالتالي فإن إنتاجيتك ستنتهي.

إذا كنت لا تستطيع التركيز ، يمكنك فقط القيام بهذه الأشياء لمساعدتك. اجمع بين هذه الأشياء مع النوم الجيد ، والنظام الغذائي الجيد ، والبقاء رطبًا ، وقبل أن تعرف ذلك ، ستشعر وكأن لديك ساعات أكثر في اليوم من ذي قبل.

المزيد من النصائح عندما لا يمكنك التركيز

• كيف تركز وتعظم إنتاجيتك (الدليل النهائي)
• كيف لا تشتت انتباهك: 10 نصائح عملية لزيادة تركيزك
• 15 طريقة سريعة للتركيز على العمل بسهولة

رصيد الصورة المميز: ايليا بافلوف عبر unplash.com

المرجعي