دعونا نواجه الأمر - كل شخص يريد صندوقًا أكبر.

بناء عضلات الصدر المثيرة للإعجاب يكاد يكون مستحيلًا ، خاصة إذا التزمت بعقلية الضغط التقليدية وضغط البنش. يقوم بها الرجال لأشهر (حتى سنوات) ولا يزالون غير قادرين على ملء قميص متوسط!

هذا لأن هذه الحركات ليست مثالية لنمو الصدر!

لكنني سأعطيك 4 رموز للغش في الصدر إلى جانب 3 حركات خاصة بالبكتيريا لتضيفها إلى روتينك بسهولة. على عكس الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط ، فإن هذه الاختراقات ستوقظ تلك الصدمات الخاملة وتجعلها تطلق النار على جميع الأسطوانات - كل ذلك ببساطة عن طريق تعديل روتينك الحالي!

1. لا تضغط فقط على —SQUEEZE!

بينما تتضمن معظم تمارين الصدر حركات ضغط ، غالبًا ما يهمل الناس الضغط. تعد عضلات الصدر مسؤولة عن بعض الحركات ، بما في ذلك التقريب الأفقي أو سحب الذراعين نحو خط الوسط من الجسم.

بينما يقوم معظم الناس بذبابة الصدر والضغط على مقاعد البدلاء ، فإن العضلات الأخرى [الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس] غالبًا ما تساعد كثيرًا ، مما يؤدي إلى إبعاد التركيز عن الصدر إلا إذا وجدت تمارين تجعلك في أفضل وضع للضغط على الصدر.

يواجه معظم الناس صعوبة في الشعور بتنشيط صدرهم أثناء الضغط على مقاعد البدلاء. أعلم أن الأمر استغرق مني أكثر من عام حتى أحصل على تقلص دون المستوى عند الضغط على مقاعد البدلاء.دعاية

جرب هذا التمرين لتقلص الصدر بشكل كبير:

أسميهم مطبعة نابليون حيث كان نابليون دائمًا يضع يده في بدلته ، على غرار موقف هذا التمرين. احصل على كابل واحد على مستوى الحلمة. أثناء الضغط على كوعك في ضلوعك ، اضغط بعيدًا للحصول على كومة الأثقال ، مع إبقاء ذراعك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. تأكد من الوقوف منتصبًا بصدر فخور ولا تدور كتفيك. ستشعر بضيق صدرك أكثر من أي وقت مضى.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-12 عدة يوم إلى يومين في الأسبوع بوزن معتدل وركز على الضغط.

2. فكر خارج الصندوق بالمعدات

إذا فعلت ما كنت تفعله دائمًا ، فستحصل على ما لديك دائمًا. حان الوقت لتغيير بعض التمارين الخاصة بك.

سيسمح استخدام معدات مختلفة لصدرك بنمو حافز جديد ، مما يخرجك من هضبة الصدر. سيمنحك تغيير زوايا التمرين قدرة أفضل على الانقباض ، وبصراحة ، فإن القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا هو توقع نتائج مختلفة هو الجنون.

جرب استخدام معدات الظهر للصدر:

ابحث عن آلة صف T-Bar في صالة الألعاب الرياضية أو قم بإعدادها وامسك بنهاية الشريط بيد واحدة أو بكلتا يديك. سيؤدي الضغط باستخدام هذا الإعداد والزاوية إلى إطلاق ألياف الصدر. لضغط إضافي ، قم بتدوير جسمك قليلاً بحيث تضغط بذراع واحدة على جسمك ولأعلى من أجل انقباض الصدر الأكثر جنونًا الذي شعرت به على الإطلاق. يمكنك أيضًا استخدام ملحق V-bar في نهاية الشريط والضغط على مرفقيك لمضخة أكثر كفاءة في الوقت.دعاية

جرب أداء 3-4 مجموعات من 10-12 عدة يوم إلى يومين في الأسبوع.

3. قم بإنهاء 'قطع الحركة باختصار'!

فلماذا بالضبط لا يؤدي الضغط على البنش والضغط لأعلى إلى نمو الصدر بشكل مثالي؟ بصرف النظر عن الشكل الذي يحتاج إلى الكمال ( تحقق من هذه المقالة لإتقان مقعدك ) ، فإن هذه التمارين لا تمرن النطاق الكامل لحركة الصدر.

هذا يعني أنك تفوت فرصة لبناء صندوق أكبر.دعاية

عضلة الصدر تجلب الذراعين عبر الصدر ، ولكن إذا جربتها الآن يمكنك أن تجعل ذراعك بعيدًا جدًا عن صدرك ، أليس كذلك؟ الآن ، حاول القيام بذلك بكلتا ذراعيه في نفس الوقت. مستحيل إلى حد كبير.

يعمل الضغط على المقعد والذبابة على الصدر على إيقاف تقلص الصدر لفترة قصيرة. الآن ، هذا لا يعني أنها تمارين سيئة ، ولكن هذا يعني أنك قد ترغب في تدريب بقية الحركة بتمرين مختلف يمكنه تحمل الركود. المزيد من الانكماش يساوي الصدر الأكبر.

جرب هذا الكبل ذو الذراع الواحدة أو آلة الطيران:

اضبط الكابل على ارتفاع الكتف والوقوف بشكل عمودي على كومة الأثقال. استخدم مرفقًا بحبل واحد أو حتى أمسك الكبل نفسه بيدك. اجعل جسمك متجهًا للأمام ، وذراعك مغلق تقريبًا ، وشفرات كتفك معًا ، اجلب الكابل أفقيًا عبر جسمك. فكر في لمس كتفك المقابل بمرفقك من الداخل وستشعر بضيق صدرك تقريبًا إلى النقطة التي يتشنج فيها.

استخدم وزنًا أخف لهذا التمرين والتزم بنطاق 12-14 تكرارًا لمدة 2-3 مجموعات ، وتأكد من عدم تقريب كتفيك.

4. عقد النية

أكبر مشكلة في برامج رفع الأشخاص هي قلة النية.دعاية

يرفع معظم الناس بنية تحريك الوزن بدلاً من تقلص العضلات. لرفع الأثقال ، قد يكون ذلك جيدًا ، ولكن ليس للأشخاص الذين يريدون صندوقًا أكبر.

إذا كنت تمارس تمارين الصدر ولا يمكنك شد صدرك عن قصد ، فإنني أشكك في فعالية هذا المتمرن تجاه هدفك. إن مجرد تحريك الشريط لأعلى ولأسفل بدون الشكل المناسب أو نية الانقباض سيؤدي على الأرجح إلى عدم نمو الصدر في أحسن الأحوال وإصابة في حالة أسوأ.

قد يسميها البعض اتصال عضلة العقل ، أسميها نية. إنه عنصر ضروري لبناء العضلات التي تريدها. تضعك بعض التمارين في وضع أفضل لتقليص صدرك مما سيساعدك حتمًا في المصاعد الأخرى مثل تمرين ضغط البنش.

جرب هذا التمرين وقم به بنية الضغط على صدرك حقًا:

أثناء الجلوس على مقعد منحدر مرتفع ، استخدم صفيحة وزن من 10 إلى 35 رطلاً واضغط عليها بين يدك بإحكام ، مما يسمح للقبضة الوحيدة التي لديك على اللوحة أن تكون الضغط الذي تمارسه على اللوحة. من خلال الضغط على يديك بقوة وإبقاء مرفقيك مشدودان إلى جسمك ، فإن صدرك يطلق من خلال هذا التقريب الأفقي الذي ذكرناه سابقًا. الآن ، مع الحفاظ على الضغط ، اضغط على اللوحة في اتجاه السقف وارجع لأسفل. هذا يزيد من تقلص الصدر ويوقظ تلك الألياف النائمة حقًا.

أنا شخصياً أحب أن أبدأ أيام صدري بهذا التمرين. جرب أداء مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلاً مع الضغط بقوة.دعاية

ضع رموز الغش الجديدة الخاصة بك على المحك

باستخدام هذه المبادئ الأربعة والتمارين الأربعة الجديدة ، يجب أن تكون قادرًا على تقليص صدرك إلى أقصى حد مع إضافة مجموعة متنوعة إلى برنامجك الموجود مسبقًا. إلى جانب النظام الغذائي الصحيح ، سينمو صدرك وستحصل على مضخة صدر مذهلة في كل مرة تتدرب فيها.

لا تحرك الأشياء فحسب - اعصر بقصد ، وفكر خارج الصندوق ، وشاهد حجم قميصك ويزداد الإطراء بينما تكسب أخيرًا الصندوق الذي تريده.