أفضل 10 تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

يعاني معظم الناس من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم ، وهو أمر شائع جدًا. في الأيام الخوالي ، كان يتم وصف الراحة في الفراش إذا كان ظهرك 'يلعب' ، بينما يوصى اليوم بمواصلة التمرين. بالطبع التمارين التي يجب أن تكون مناسبة ، نحن لا نقترح الذهاب للركض أو رفع الأثقال الثقيلة ، فهذا سيكون غبيًا. ومع ذلك ، هناك بعض التمارين الرائعة التي يمكنك القيام بها والتي من شأنها أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. هذه التمارين لطيفة للغاية ، لكن بالطبع استمع إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي ألم.

تعمل التمارين عن طريق شد العضلات التي عادة ما تكون مشدودة عندما يكون لديك آلام أسفل الظهر وتقوية العضلات التي تميل إلى الضعف. بالطبع ، هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تعاني من آلام أسفل الظهر ، لذلك من المنطقي أن يتم فحصك من قبل معالج فيزيائي.

تأكد من إحماء عضلاتك قبل شدها. يجب ألا تقفز أبدًا أثناء التمدد ، ويجب أن تكون جميع تمارين الإطالة بطيئة وتدريجية. تجنب الإفراط في التمدد ، قم بتمديد عضلاتك حتى تشعر بتمدد طفيف فقط ، واستمر في كل تمدد لمدة 20-30 ثانية.

1. تقوية البطن السفلية

من المهم تقوية عضلات البطن السفلية لأن هذه العضلات تعمل بالشراكة مع أسفل الظهر. هذا يعني أنه إذا كانت عضلات البطن السفلية ضعيفة ، يمكن أن يتقلص أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.

يظهر في الصورة أدناه تمرين رائع لعضلات البطن السفلية. إنه لطيف للغاية وفعال للغاية. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. خذ شهيقًا وأثناء الزفير ، أدخل ركبة واحدة نحو صدرك وأثناء التنفس أعد القدم إلى الأرض. كرر هذا التمرين من ست إلى ثماني مرات في كل ساق.

مصدر:www.webmd.com دعاية

2. تقوية البطن العميقة

تعتبر عضلة البطن المستعرضة من العضلات المهمة جدًا التي يجب تقويتها ، والتي توفر قدرًا كبيرًا من الدعم لأسفل الظهر. في كثير من الناس تكون هذه العضلات ضعيفة للغاية ويمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر. فيما يلي طريقة لطيفة وآمنة لتقوية هذه العضلات. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك ، وضعي وسادة صغيرة أسفل رأسك ، واثني ركبتيك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض وأن توضع على الأرض. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك ودس ذقنك برفق. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ركز على سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. استمري في هذا الانقباض اللطيف لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. أثناء الزفير ، قم بإرخاء عضلات بطنك. هذا شد بطيء ولطيف ، لذا استهدف استخدام أقل من 25٪ من أقصى قوتك. كرر خمس مرات.

مصدر:www.nhs.uk

3 كلب طائر

تعد تعبئة أسفل ظهرك أمرًا مهمًا للمساعدة في تعافيه. يظهر تمرين كلب الطيور في الصورة أدناه وهو رائع لتعبئة أسفل الظهر. للقيام بهذا التمرين ، ادخل على أطرافك الأربعة ، تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة ، وركبتيك تحت الوركين مباشرة. عمودك الفقري في وضع محايد وعليك أن تحافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، قم بتمديد ساق واحدة والذراع المقابلة لتتماشى مع عمودك الفقري. تحتاج إلى الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد في جميع الأوقات ، لذلك لا تدع أسفل ظهرك ينخفض. استمر لمدة 5-10 ثوان وأثناء الزفير اخفض ساقك وذراعك على الأرض. كرر هذا التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة بأضلاع متبادلة.

مصدر: www.popsugar.com

4 جسر

تمرين آخر رائع لتعبئة أسفل الظهر هو الجسر ، كما هو موضح في الصورة أدناه. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على مسافة الورك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح الكتفان والركبتان في خط مستقيم. عندما تتنفس اسفل وركيك على الأرض. كرر من ثماني إلى اثني عشر مرة.دعاية

مصدر: http://listedfit.com

5 إمالة الحوض

تمرين إمالة الحوض هو تمرين رائع آخر لتعبئة عضلات أسفل الظهر. كما هو موضح أدناه ، استلق على ظهرك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك. اثن ركبتيك وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ووضعهما على الأرض. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك ودس ذقنك برفق. شد أسفل ظهرك برفق على الأرض وشد عضلات بطنك. الآن قم بإمالة حوضك نحو كعبك حتى تشعر بقوس لطيف في أسفل ظهرك ، وتشعر بانقباض عضلات ظهرك والعودة إلى وضع البداية. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى تحت أسفل ظهرك لتشعر بأن العضلات تعمل بشكل صحيح. كرر ذلك من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة ، مع إمالة حوضك ذهابًا وإيابًا بحركة هزازة بطيئة.

مصدر:www.nhs.uk

6. تمتد أسفل الظهر

إن شد أسفل ظهرك سيكون مفيدًا حقًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. اركع على أطرافك الأربعة ، مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك مباشرة تحت كتفيك. تأكد من أن عمودك الفقري في وضع محايد. حافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري وكتفيك للخلف وتجنب قفل مرفقيك. خذ نفسًا عميقًا عميقًا وأثناء الزفير ببطء ، خذ مؤخرتك للخلف نحو كعبك. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية. عندما تتنفس ، قم بإحضار جسمك على الأربعة مرة أخرى. كرر ست إلى ثماني مرات.

دعاية

مصدر:www.nhs.uk

7. تمدد الساق

من الشائع جدًا أن تكون عضلات أوتار الركبة ، الموجودة في مؤخرة ساقيك ، مشدودة جدًا عندما تعاني من آلام أسفل الظهر. لهذا السبب يوصى بمدها. يمكنك أن ترى امتدادًا كبيرًا لأوتار الركبة أدناه. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك مع وضع كلا القدمين على الأرض ورفع الركبتين. لف منشفة تحت كرة قدم واحدة. افرد ركبتك واسحب المنشفة ببطء. يجب أن تشعر بتمدد لطيف على الجزء الخلفي من ساقك ، وحاول ألا تبالغ في ذلك. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر مرتين لكل ساق.

مصدر:www.webmd.com

8. تمدد المؤخرة

العضلة الأخرى التي يمكن أن تكون مشدودة عندما يكون لديك آلام أسفل الظهر هي العضلة الكمثرية ، وهي عضلة في مؤخرتك. التمدد أدناه فعال حقًا في شد هذه العضلة ، ومن السهل جدًا القيام به. للقيام بالتمرين ، استلق على ظهرك واعبر كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى. أمسك بفخذ رجلك اليسرى وخذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير اسحب الركبة نحوك. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية. كرر مرتين لكل جانب.

دعاية

مصدر: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. شد الورك

من الجيد أيضًا أن تمد فخذك لأن عضلات الفخذ تكون مشدودة في كثير من الأحيان عندما يكون لديك ألم أسفل الظهر. عندما تكون عضلات الورك مشدودة ، يمكن أن تغير وضعيتك مما يؤدي إلى ما يشار إليه باسم 'وضع البطة دونالد' حيث تبرز مؤخرتك بعيدًا جدًا. هذا يشد أسفل ظهرك ويمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. لتمديد عضلات الورك ، اركع مع ركبة واحدة على الأرض والقدم الأخرى في الأمام مع ثني الركبة. ادفع الوركين للأمام وحافظ على ظهرك في وضع مستقيم. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية. كرر مرتين على كل جانب.

مصدر: www.popsugar.com

10 شد العمود الفقري

هذا التمدد الأخير رائع في إطالة عمودك الفقري ويشعر بالارتياح أيضًا. استلق على ظهرك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك. حافظ على ثني ركبتيك معًا. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك ودس ذقنك برفق. خذ نفسًا عميقًا عميقًا وأثناء الزفير لف ركبتيك إلى جانب واحد ، متبوعًا بالحوض ، مع إبقاء الكتفين على الأرض. خذ نفسًا عميقًا عميقًا وأنت تعود إلى وضع البداية. كرر ست إلى ثماني مرات ، بالتناوب بين الجانبين.