كيف تفطر على الصوم المتقطع - النظام الغذائي والتغذية

الصيام المتقطع (IF) هو بصراحة جوهرة خفية بالنظر إلى حقيقة أن غالبية السكان ليس لديهم فكرة عما هو عليه (حتى الآن). لقد بدأت في إنشاء محتوى حول الصيام المتقطع منذ عام 2012 على YouTube باستخدام أحد مقاطع الفيديو الأكثر شيوعًا التي تقترب من مليون مشاهدة. دعنا نقول فقط أنني لست فقط ممارسًا لـ IF ولكني أيضًا مدافع!

بدأت الصيام لأول مرة وأنا أبحث عن طرق سريعة وفعالة لفقدان الوزن. لن تصدق بعض الأشياء الغبية التي جربتها قبل دمج روتين الصيام. وغني عن القول إنهم لم يعملوا وأهدروا وقتي وأموالي.

لقد نشرت عدة صور للعملية على صفحتي على Instagram. لدي منشور لصورتي الخاصة بتحويل فقدان الوزن من عام 2014 ، والتي عرضت نتائج صيامي في عام 2012.^[1]في ذلك الوقت ، كنت أصوم كل يوم (16 ساعة على الأقل ، وأحيانًا تصل إلى 24 ساعة) لمدة عام واحد على التوالي بينما كنت أتدرب على الأقل ستة أيام في الأسبوع وحققت نتائج رائعة. لقد وثقت الرحلة بشكل أكثر تعمقًا في مدونتي الخاصة بتحويل نمط الحياة الصحي لمدة عام واحد.^[2]

ما هو الصوم المتقطع؟

يُعرف الصيام المتقطع أيضًا باسم الأكل المقيد بالوقت. يتضمن فترات طويلة من عدم تناول الطعام أو أي سعرات حرارية لهذه المسألة. هناك الكثير من الجدل حول موضوع ما الذي يشكل صيامًا حقيقيًا ، حيث يتجادل الكثيرون حول ما إذا كان بإمكانهم تناول أطعمة أو مشروبات معينة دون الإفطار.

لكي أكون واضحًا ، عندما كنت أمارس IF كل يوم لمدة عام على التوالي ، لن أستهلك أي شيء آخر غير الماء ، BCAA غير المنكه (الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية) ، والقهوة السوداء خلال فترات الصيام.دعاية

يعتبر الحد الأدنى للصيام 14 ساعة. ومع ذلك ، أود أن أضع الشريط أعلى قليلاً مع حد أدنى لمدة 16 ساعة للصيام و 8 ساعات لتناول الطعام. والسؤال الشائع هو ما إذا كان وقت النوم يعتبر من أوقات الصيام أم لا ، والإجابة هي نعم بالطبع! من الناحية الفنية ، إذا كنت تنام لمدة سبع ساعات ، فإن وقت الصيام المتبقي هو تسع ساعات فقط على أساس 16 ساعة كحد أدنى.

كيفية الصيام المتقطع

كما أوضحنا بإيجاز أعلاه ، فإن أفضل نهج للصيام هو الصيام لمدة لا تقل عن 16 ساعة بما في ذلك وقت النوم وتناول الطعام في غضون فترة 8 ساعات لتناول الطعام. بالطبع ، يمكن أن تكون أكثر عدوانية وسرعة لمدة 18 ساعة ، و 20 ساعة ، وحتى أكثر من 24 ساعة في بعض الحالات (على الرغم من أنني لم أتجاوز شخصيًا 24 ساعة). الشيء الصعب في الصيام لمدة 20 ساعة هو أنك لن تترك لنفسك سوى نافذة 4 ساعات لتناول الطعام ، واعتمادًا على أهدافك / أهدافك ومتطلباتك من السعرات الحرارية ، قد يكون من الصعب استهلاك جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المطلوبة في غضون 4 ساعات نافذة او شباك.

شخصيًا ، كلما صمت لأكثر من 20 ساعة ، وجدت صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام مع ترك وقت للهضم ، وفي معظم الحالات ، انتهى بي الأمر باستهلاك كامل السعرات الحرارية في وجبة واحدة ضخمة ، والتي تستغرق حوالي ساعة لتناول الطعام.

إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، أقترح أن تبدأ بفترة صيام لمدة 14 ساعة ونافذة لتناول الطعام لمدة 10 ساعات ، ثم بعد بضعة أيام (أو أسبوع) ، يمكنك توسيع نطاق الصوم لمدة 16 ساعة ثم الصوم لمدة 18 ساعة. المكان المثالي للكثيرين هو الصيام لمدة 18 ساعة.

يمكنك أيضًا الحصول على تقرير الحمض النووي من 23andme وإرساله إلى أداة تحليل الجينوم الخاصة بالدكتور روندا باتريك ، وسوف يقدم اقتراحات لفترة الصيام المثالية. كشف تقرير الحمض النووي الخاص بي أنني أستفيد وراثيًا من صيام 16 ساعة + يوميًا ، من بين الكثير من المعلومات المفيدة الأخرى.دعاية

من المهم ملاحظة أن الماء هو أفضل صديق لك أثناء الصيام! إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الماء ، فأنت لا تصوم بشكل صحيح. أنت لا تريد أن تصوم عن الطعام وتجفف نفسك. يمكن أن يكون ضارًا في بعض الحالات. بالطبع ، كثير من الناس حول العالم يجفون بسرعة لأسباب شخصية أو دينية ، وبكل صدق ، لم أكن أبدًا مؤيدًا لهذا النهج ، على الرغم من أن البعض يجادل بأن هناك فوائد له ، من الناحية الروحية / الدينية.

كيفية الإفطار أثناء الصوم المتقطع

كيف تفطر يعتمد على أهدافك. ومع ذلك ، في معظم الأحيان ، يصوم الناس لفقدان الوزن ، لذا ستركز التعليمات التالية على ذلك.

عندما كنت الصيام لانقاص الوزن ، كان لدي روتين صارم للغاية أثبت أنه ناجح تمامًا. من المهم ممارسة الرياضة أثناء الصيام حتى لا يستخدم جسمك الطاقة المتاحة بسهولة (السعرات الحرارية) من الطعام الذي تناولته ، بل يسعى للحصول على الطاقة من رواسب الدهون المخزنة في الجسم.

الأمر بسيط للغاية حقًا - إذا لم تكن قد تناولت طعامًا ، فسيحتاج جسمك إلى الحصول على الطاقة من الدهون لأداء التمرين. اشتمل روتيني على وجه التحديد على تمارين القلب للإحماء لمدة 15 دقيقة بوتيرة معتدلة ، مما أدى إلى رفع الأثقال على غرار كمال الأجسام (التكرار العالي) ، تليها تمارين القلب لمدة 10 دقائق بوتيرة معتدلة. ضع في اعتبارك أن رفع الأثقال الثقيلة لا ينصح به مع الصيام المتقطع ، وبالتالي ، لماذا تركيزي ، على وجه الخصوص ، كان على التكرار العالي (وزن أقل) في كمال الأجسام.

بمجرد الانتهاء من التمرين أثناء الصيام ، حان الوقت للنظر في نوع الطعام الذي ستستهلكه في الإفطار. لقد كنت دائما من دعاة الأكل النظيف أثناء الإفطار ، وهذا يعني عدم تناول الوجبات السريعة أو السكر. أنت لا تريد أن تتخلص من كل عملك الشاق من الصيام وممارسة الرياضة عن طريق تناول الوجبات السريعة.دعاية

عندما أتناول الإفطار بعد 16 أو 18 أو 20 ساعة ، كنت سأحصل على السلطات الجاهزة واللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو شرائح اللحم والسمك. أبقيت كمية الكربوهيدرات معقولة مع الأرز البني أو الخضار مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل.

في معظم الأوقات ، عندما تفطر مع وجبات الطعام ، ستحتاج إلى التخطيط مسبقًا حتى تتمكن من تخصيص وقت كافٍ لتناول الوجبة الأولى ، ثم هضمها قبل تناول الوجبة الثانية. إذا كنت تخطط لتناول جميع السعرات الحرارية في وجبة واحدة ، ضع في اعتبارك أنها صعبة بعض الشيء وقد تكون ضرائب كبيرة على جهازك الهضمي. أقترح أن تعمل على صيام أطول (20 ساعة) مع وجبة واحدة ، ومع ذلك ، بدءًا من وجبتين إلى ثلاث وجبات في نافذة تناول الطعام.

الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس أثناء الإفطار هو التهام أنفسهم بالطعام ، الأمر الذي يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية ويمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة. أحثك على أن تأخذ وقتك وتهدأ ببطء في وجبتك الأولى والثانية للتأكد من أن جسمك يمتص العناصر الغذائية من الطعام ويحافظ على نفسه ليومك التالي للصيام.

ضع في اعتبارك ما إذا كان يشبه إلى حد كبير منزل من الورق في أنه إذا قمت بحشو نفسك بطعام غير صحي بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل هضمية مطولة تمتد لساعات أو أيام أو أكثر. عامل جسدك كمعبد ، وصيام الماء هو الطريقة التي تنظف بها وتحافظ على هذا المعبد. عند الإفطار ، ضع في اعتبارك كل عملك الشاق طوال اليوم ولا تفسده بسبب سوء التغذية أو العادات الغذائية. ركز على الخطة والهدف والنتائج المستقبلية التي ستحققها!

استنتاج

يعد الصيام المتقطع أحد أقوى الطرق وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن والتخلص من السموم وتنظيم الجسم. من الوجبات الجاهزة المهمة أن تستهلك كمية كافية من الماء أثناء الصيام ، ضع في اعتبارك ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء سعة 16 أونصة يوميًا ، وإذا شعرت بالجوع ، اشرب الماء.دعاية

انظر إلى الأحماض الأمينية غير المنكهة BCAA (الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية) لأنها مفيدة وستضمن استدامة عضلاتك وتعافيها بشكل جيد من التمرين. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ضرورية بمعنى أنه لا يمكن أن ينتجها جسمك ويجب الحصول عليها من الطعام ، مما يمثل تحديًا عندما تصوم ولا تأكل. ثبت أن مكملات BCAA تبني العضلات وتقليل إجهاد العضلات وتخفيف آلام العضلات.

أحد الوجبات الجاهزة النهائية هو التخطيط والتنفيذ دينياً. هذا يعني أنك يجب أن تكون مركزًا ومكرسًا لأهدافك ولن تتنازل عنها ، الأمر الذي قد يمثل تحديًا عندما تكون جائعًا في حفلة أو بوفيه مع كل من حولك يأكلون أثناء شربك للمياه العادية. صدقني ، لقد ذهبت إلى العديد من التجمعات الاجتماعية مع الكثير من الأطعمة والمشروبات أثناء الصيام ، وربما تكون اللعبة الذهنية أهم جانب في الحفاظ على حالة الصيام لديك.

كما هو الحال دائمًا ، أشجعك على التواصل معي على وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة تقدمك ونتائجك مع IF ، وأتمنى لك كل التوفيق في مساعيك في الصيام!