في هذه الأيام ، هناك الكثير من خيارات الطعام. تُستخدم كل حيلة تسويقية لتجعلك تشتري أغذية الدماغ ، سواء كانت طبيعية أو خالية من الدهون أو خالية من الغلوتين.

هل يمكن أن تلومهم؟ إنهم بحاجة إلى تحقيق ربح للحفاظ على وجودهم وتسليم بضائعهم للمستهلكين.

لكن هل هذا يعني أن الأطعمة التي تحمل هذه الملصقات هي مجرد منتجات عادية أم أن أطعمة الدماغ موجودة بالفعل؟

وذلك عندما جاء البحث وأثبت أن أغذية الدماغ (بمعنى: الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على الدماغ) موجودة بالفعل.

في هذه المقالة ، ستجد 15 نوعًا من الأطعمة التي يجب أن تتناولها للدماغ يجب أن تتناولها للحفاظ على حدة عقلك.

1. العنب البري

واحدة من أعظم هدايا الطبيعة الأم - العنب البري. يُعرف العنب البري بأنه ملك مضادات الأكسدة^[1]وتستخدم لإزالة السموم من الجسم.

لا توجد الكثير من الدراسات التي حاولت إثبات العلاقة بين العنب البري وتحسين وظائف المخ. لكن هناك دراسة واحدة تألفت من 9 أشخاص مسنين. ووجدوا أن تناول عصير التوت على أساس يومي لمدة 12 أسبوعًا يحسن وظائف الذاكرة.^[اثنين]

إذا كان هذا غير معقول بما يكفي لتضمين التوت الأزرق في نظامك الغذائي ، فيجب عليك قراءة المقالة التالية حول الفوائد الأخرى للتوت الأزرق: 10 فوائد من العنب البري ستثير إعجابك

كما هو الحال مع كل واحدة من أغذية الدماغ المذكورة هنا: يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من اللازم أيضًا إلى آثار جانبية ، وهذا هو نفسه مع التوت الأزرق.^[3]

عند تضمين التوت الأزرق في نظامك الغذائي مع أطعمة الدماغ الأخرى ؛ تأكد من عدم تناول أكثر من 0.5 كوب (4 أونصات / 113 جرام) في اليوم.

2. البروكلي

أول خضار في القائمة هو البروكلي. مهما فعلت بها ؛ تحميص ، بخار ، سلق أو مقلي.^[4]سيظل يحسن حدة عقلك.

هناك نوعان من العناصر الغذائية الرئيسية في البروكلي التي تجعله أحد أغذية الدماغ في هذه القائمة. يساعد فيتامين K ، الموجود أيضًا بكميات أقل في العنب البري ، على تقوية القدرات المعرفية.^[5]المغذيات الكولين يحسن ذاكرتك.^[6]

يحتوي البروكلي على فيتامين K أكثر بستة أضعاف من العنب البري. الجانب السلبي هو أن العنب البري ألذ قليلا.

قم بتضمين بعض البروكلي مع كل طبق دافئ تأكله في يوم واحد ، وسوف يتحول عقلك إلى دماغ فائق.دعاية

3. الجوز

الجوز هو الخيار الأفضل لجميع المكسرات عندما يتعلق الأمر بتحسين الوظيفة الإدراكية. لها نفس الفوائد مثل أي نوع آخر من المكسرات ، ولكن الجوز يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.^[7]

بجانب تحسين صحة القلب ،^[8]يوفر الجوز أيضًا ذاكرة أكثر وضوحًا (على الأقل للنساء).^[9]

يساعد تناول الجوز أيضًا على إبطاء التدهور العقلي^[10]بسبب فيتامين إي الموجود في الجوز.^{[أحد عشر]}

في المرة القادمة التي تشتهي فيها وجبة خفيفة ، اشترِ كيسًا من الجوز غير المحمص وغير المملح. في المستقبل ، سيكون هذا بديلاً عن جميع الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل تويكس.

أغذية الدماغ ليست أطعمة للدماغ لأنها تحتوي على الكثير من السكر. تتكون أغذية الدماغ عادة من كمية عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. هكذا يمكنك التعرف عليهم.

4. الشاي الأخضر

البعض منا يشرب القهوة بينما يفضل البعض الآخر الشاي. لست مضطرًا إلى اختيار أحدهما أو الآخر لأن كلاهما وصل إلى القائمة (ستقرأ لاحقًا عن القهوة في العدد 11 من أطعمة الدماغ).

يحتوي الشاي الأخضر على أكثر من مجرد مادة الكافيين ؛ يحتوي على L-theanine الذي يقلل بشكل أساسي من مستويات القلق.^[12]كما أنه يزيد من مستويات الدوبامين وإنتاج موجات ألفا (الاسترخاء).

المستويات المنخفضة من الكافيين في الشاي الأخضر مقارنة بالقهوة تجعله مشروبًا مثاليًا لوظيفة الدماغ. يظهر الكافيين و L-theanine تأثيرات تآزرية تعمل بشكل أفضل مع كمية الكافيين الموجودة في الشاي الأخضر.^[13]

لقد أثبت الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر أن لديهم مستوى طاقة أكثر استقرارًا وزيادة في الإنتاجية مقارنة بوقت تناولهم القهوة. لذا ، إذا كنت تبحث عن أطعمة للدماغ من شأنها أن تعزز إنتاجيتك ؛ الشاي الأخضر هو السبيل للذهاب.

5. البرتقال

يحتوي البرتقال على كمية عالية من فيتامين سي. حبة برتقالة كبيرة تكفي لتوفير 100٪ من كمية فيتامين سي التي تتناولها يوميًا. يحتوي فيتامين سي على الكثير من الفوائد:

• يقلل فيتامين ج من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب^[14]
• قد يساعد في محاربة ارتفاع ضغط الدم^{[خمسة عشر]}
• يعزز فيتامين ج المناعة عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء^[16]
• الأهم من ذلك كله: وُجد أن المستويات العالية من فيتامين سي مرتبطة بتحسين الذاكرة والتفكير. تبين أن الأشخاص الذين يعانون من الخرف لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي.^[17]قد يعني هذا أنه من خلال تناول ما يكفي من فيتامين سي ، ستتمكن من منع الخرف.^[18]

لمعرفة المزيد حول كل ما يتعلق بفيتامين ج ، اقرأ المقالة التالية: كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد فيتامين سي (ووصفات لزيادة تناولك اليومي)

6. الأفوكادو

تتناسب الأفوكادو بشكل جيد جدًا مع سلطتك ، أو قد تحبها على الخبز المحمص.

الأفوكادو مصدر للدهون الصحية. الدهون الأحادية غير المشبعة. يُعتقد أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساهم في تدفق الدم الصحي والذي يعني بدوره صحة المخ.^[19]

إلى جانب ذلك ، يعمل الأفوكادو أيضًا على خفض ضغط الدم مما يمنع انخفاض القدرات المعرفية.^[عشرون] دعاية

يجب أن تؤدي إضافة 1/4 أو 1/2 أفوكادو يوميًا إلى القيام بالخدعة ومساعدة عقلك على العمل كبطل خارق.

إذا كنت بحاجة إلى طرق عملية لتضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي ، تحقق من ذلك: أكثر من 50 وصفة سوبر سهلة الأفوكادو في المنزل الآن

7. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند هو زيت متعدد الوظائف. البعض يستحم فيه ، والبعض يضعه على جلدهم ، ويستخدم أيضًا في الطهي. للحصول على الفوائد التالية منه ؛ يجب أن تستهلكه شفويا (لكن هذا متروك لك بالطبع).

عندما يتعلق الأمر بتحسين وظائف المخ ؛ أثبت زيت جوز الهند أنه يعزز وظائف المخ لدى مرضى الزهايمر.^{[واحد وعشرين]}على الرغم من أنه لا يظهر فعاليته على الأشخاص غير المصابين بمرض الزهايمر ؛ لا يمكن أن تؤذي أبدًا.

إلى جانب ذلك ، هناك العديد من الفوائد لزيت جوز الهند .

8. السبانخ

وجد أحد الأبحاث أنه عندما يستهلك كبار السن حصة واحدة (أو اثنتين) يوميًا من السبانخ (أو غيرها من الخضروات الورقية لهذا الأمر) لمدة 5 سنوات في المتوسط ​​، فإن لديهم نفس القدرات المعرفية مثل شخص أصغر من 11 عامًا ولم يأكل الخضروات الورقية مطلقًا.^[22]

كل هذا بفضل فيتامين K الموجود في الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب والخردل.

يبدو Popeye مثيرًا للإعجاب من الخارج ، وستبدو مثيرًا للإعجاب من الداخل بمجرد تناول السبانخ يوميًا: 6 وصفات من السبانخ التي يسيل لها اللعاب يجب ألا تفوتها

9. دقيق الشوفان

يُعرف الشوفان باستخدامه كوجبة إفطار ، وهو أحد أنواع الحبوب العديدة التي تحتوي على أكثر من السكر.

هناك سبب لاستخدام دقيق الشوفان كوجبة إفطار. إنه بسبب الكربوهيدرات العديدة الموجودة فيه والتي تعمل مثل جرعة من الجلوكوز التي تزيد من مستويات السكر في الدم.

يتم إرسال الجلوكوز على الفور إلى الدماغ لمساعدته على العمل. في الأساس ، هذا يعني أنه كلما زاد تركيز الجلوكوز في الدم ، كلما تمكنت من التركيز وتذكر الأشياء بشكل أفضل.^{[2. 3]}

إذا كنت تعاني من انخفاض مستويات السكر في الدم في الصباح ولا تستطيع العمل دون تناول وجبة فطور كبيرة فور الاستيقاظ ، فإن دقيق الشوفان سيكون أفضل صديق لك.

10. الزبيب

غالبًا ما يستهلكها الأطفال كوجبات خفيفة صحية لأنها حلوة. لكن هل تعلم أن الزبيب يعزز وظائف المخ؟

الزبيب هو المصدر الأول للبورون في جميع أغذية الدماغ. وجد البحث أن مستوى البورون مرتبط بالتنسيق بين اليد والعين والذاكرة قصيرة المدى.^[24]تحسن مستويات البورون كليهما.دعاية

إلى جانب ذلك ، الزبيب أيضا حأسرع الجروح و pنقص فيتامين د.

11. القهوة

لقد تطرقنا إلى فوائد الشاي الأخضر في وقت سابق ، ولكن هذا لا يعني أن القهوة لا يمكن أن تخدم غرضها في وظائف المخ أيضًا. إذا كنت تفضل القهوة على الشاي. استمع (اقرأ فعليًا) عن كثب.

هناك شيء عن القهوة لا يعرفه معظم الناس. النقطة المهمة هي أن معظمنا يستهلك من خلال القهوة المزيد من مضادات الأكسدة أكثر من أي أطعمة أخرى للدماغ مذكورة.

هذا ليس بسبب وجود المزيد من مضادات الأكسدة في القهوة. ذلك لأن القهوة تستهلك أكثر من كل أطعمة الدماغ.

هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي عقلك من موت الخلايا والذي بدوره يحميك من الخرف والأمراض ذات الصلة.^[25]

ناهيك عن أن الكافيين قد يمنع أيضًا الخرف ومرض الزهايمر.^[26][27]

لا داعي للتخلي عن قهوتك. باستثناء كل السكر والحليب الذي تضعه فيه. اشرب قهوتك السوداء واحتفظ بها بحد أقصى 3 يوميًا ويجب أن تكون بخير.

12. اللوز

لقد تطرقنا في وقت سابق إلى الجوز ، ولكن معظم المكسرات مفيدة بشكل عام لصحتك (طالما أنك لا تفرط في ذلك).

يشتهر اللوز بقدرته على تقوية الذاكرة وتأخير تطور مرض الزهايمر.^[28][29]بالطبع ، يشتركون في نفس الفوائد مع الجوز ، لكن اللوز يحتوي على نسبة أقل من دهون أوميغا 3.

إذا نسيت الأشياء بشكل يومي ، فربما يساعدك تناول حفنة من اللوز يوميًا.

يجب أن تفي بالغرض من خمسة إلى ستة حبات من اللوز يوميًا. إذا كنت لا تراقب وزنك ، فيمكنك فقط الحصول على حفنة منه. لكن لا تفرط في ذلك لأن المكسرات تحتوي على الكثير من الدهون.

إليك المزيد من فوائد اللوز التي يجب أن تعرفها: 10 فوائد من اللوز ستفاجئك (+ وصفات صحية)

13. العدس

يعد العدس للنباتيين من بين أفضل مصادر البروتين بين البقوليات. إلى جانب ذلك ، فهو مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك (فيتامين ب 9).

إلى جانب حقيقة أنهم يصنعون مزيجًا رائعًا من الأرز ؛ العدس أيضا يخدم غرضه في الدماغ. تعمل جميع العناصر الغذائية الأساسية على تحسين وظائف المخ بطريقتها الخاصة:دعاية

• يحافظ حمض الفوليك (فيتامين ب 9) على عقلك حادًا أثناء تقدمك في السن.^[30]
• يلعب الحديد دورًا أساسيًا في الأداء الإدراكي لدى النساء الحوامل.^[31]
• يشتهر الزنك بتقوية الذاكرة.^[32]
• يمنحك فيتامين ب 6 والثيامين المزيد من الطاقة والتركيز.^{[33][3. 4]}

كما ترون؛ يشكل العدس أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على الدماغ في هذه القائمة. لكن هذا يعتمد أيضًا على ما تفضله لأن البعض منكم ربما لم يأكل العدس أبدًا.

14. الفراولة

من المعروف أن معظم التوت والفواكه الأخرى ذات الصلة مثل الفراولة (التي لا يُنظر إليها تقنيًا وليس التوت) لها تأثيرات مفيدة على الدماغ.^[35]فهي تساعد في منع فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر وقد تؤدي إلى إبطاء تقدم مرض الزهايمر.^[36]

الشيء الآخر الذي يتعلق بالفراولة هو كمية البوتاسيوم فيها. يرتبط البوتاسيوم بزيادة تدفق الدم وبالتالي تحسين الوظيفة الإدراكية.^[37]

ثماني حبات فراولة يوميًا يجب أن تؤدي الغرض وتعطيك العديد من الفوائد إلى جانب هذه الفوائد المعززة للدماغ: 10 فوائد مذهلة للفراولة ربما لم تعرفها أبدًا

15. النبيذ الأحمر

أخيرًا وليس آخرًا ، النبيذ الأحمر. على الرغم من أن الكحول نفسه لا يرتبط بأي تحسن في وظائف الدماغ ؛ تظهر بعض الدراسات أن هناك فوائد للشرب الخفيف أو المعتدل.

من بين جميع المشروبات الكحولية ، يعتبر النبيذ الأحمر هو الذي يحقق أفضل النتائج. تظهر الأبحاث أن النبيذ الأحمر قد يبطئ الشيخوخة^[38]ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالخرف.^[39]

على الرغم من أن هذه النتائج مبنية على الأبحاث ، لا ينصح الباحثون بأن يبدأ أي من غير شاربي الشرب في الشرب. يجب ألا يهدف الأشخاص الأصغر سنًا على وجه الخصوص إلى شرب النبيذ الأحمر حيث توجد معظم الفوائد (أو لا توجد مخاطر متزايدة) لدى كبار السن.

إذا كنت تفكر في شرب النبيذ الأحمر ، يجب أن تشرب كوبًا واحدًا كحد أقصى من النبيذ الأحمر يوميًا كامرأة وكأسين كحد أقصى من النبيذ الأحمر يوميًا للرجال. يجب أن يحتوي كوب واحد من النبيذ الأحمر على 175 مللي ، لا تفرط في ذلك.

ضع في اعتبارك أن هناك أيضًا مخاطر محتملة من شرب الكحول. تشمل هذه المخاطر الإضافة ، والاكتئاب ، وزيادة الوزن عندما لا تشرب بحرص.

استنتاج

أنت ماذا تأكل.

واحدة من أقدم الأقوال تعبر عن كل ما تحتاج إلى معرفته.

يتم وضع كل طعام في قائمة أغذية الدماغ هذه في هذه القائمة لأنه يعزز أداء الدماغ بطريقة ما. لذا ، لا يهم أي طعام في هذه القائمة تختار تناوله بعد قراءة هذا المقال.

ما يهم أكثر هو أن تقرأ كل شيء عن كثب وتختار أحد أغذية الدماغ التي تناسب هدفك أكثر.

استمتع بتناول طعام عقلك القادم!دعاية

مزيد من النصائح حول تعزيز قوة الدماغ

• كيفية زيادة قوة الدماغ وتقوية الذاكرة وتصبح أكثر ذكاءً 10 مرات
• 8 طرق لتدريب دماغك على التعلم بشكل أسرع وتذكر المزيد
• هل تعمل مكملات الذاكرة؟ 10 ملاحق لتعزيز قوة الدماغ

رصيد الصورة المميز: ميليسا بيلانجر عبر unplash.com

المرجعي