بناء العضلات ليس علم الصواريخ. كل ما يتطلبه الأمر هو القيام بشكل متكرر بالأشياء التي تم إثباتها في المختبر وصالة الألعاب الرياضية للعمل. تقدم هذه المقالة 5 طرق رائعة لبناء العضلات بسرعة.

لا يتطلب منك أي منهم إنفاق الكثير من المال على معدات اللياقة البدنية الفاخرة أو المكملات الغذائية. كل ما عليك أن تكون على استعداد للقيام به هو إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والروتين التكميلي. بذل الجهد ، وستكون قادرًا على اكتساب 5-10 أرطال. من العضلات في شهر أو شهرين.

1. تناول ما يكفي من البروتين كل يوم

على عكس ما تقوله إعلانات مساحيق البروتين ، لا تحتاج إلى تناول وشرب مئات الجرامات يوميًا لبناء العضلات. الحقيقة هي أن تناول هذا المقدار لن يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع. يمكن تخزينها على شكل دهون.

كل ما تحتاجه حقًا هو ما يكفي لتلبية احتياجات جسمك اليومية ثم المزيد لتحفيز اكتساب العضلات. يعمل هذا على حوالي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لذلك ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

لا تشدد كثيرًا على عدد جرامات البروتين الموجودة في كل شيء تأكله. استخدم طريقة مقلة العين بدلاً من ذلك.

يتم ذلك من خلال النظر إلى البروتين الموجود في طبقك وتصوير كمية بحجم راحة يدك. تحتوي هذه الكمية على حوالي 28 جرامًا من البروتين^[1]. افعل ذلك في كل مرة تأكل ، وستتمكن بسهولة من التأكد من أنك تأكل ما يكفي. دعاية

تحتاج أيضًا إلى معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين. وهي تشمل: لحم البقر والبيض والدواجن ولحم الخنزير والمأكولات البحرية. اشرب مخفوق البروتين إذا كنت تواجه مشكلة في تناول كمية كافية من هذه الأطعمة. أفضل نوع من المخفوقات لبناء العضلات هو النوع الذي يستخدم بروتينات مصل اللبن والكازين كمصادر أساسية له.

تظهر الأبحاث أن هذه هي أفضل مساحيق البروتين لبناء العضلات. تظهر إحدى الدراسات أيضًا أن شرب مخفوق يحتوي على بروتين الكازين قبل النوم يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تشغيل عملية بناء العضلات^[2].

2. عمل مصاعد كبيرة

انسَ التمارين مثل تجعيد الشعر والكتف والذبابة وقم بتدريب أجزاء الجسم الفردية (الصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين وما إلى ذلك) إذا كان بناء العضلات هو هدفك. بدلاً من ذلك ، قم بأداء تمارين القوة التي تدرب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. تظهر الدراسات العلمية أن التمارين التي تفعل ذلك أفضل لبناء العضلات من حركات العزلة المذكورة أعلاه^[3].

تشمل التمارين التي يجب أن تقوم بها غالبًا: الغطس ، والرافعة المميتة ، ومشي المزارعين ، وتأرجحات الجرس ، والمكابس العسكرية ، وعمليات السحب. هذه هي الحركات التي ستحفز جسمك حقًا لبناء العضلات بسرعة.

سيعلمك هذا الفيديو أدناه كيفية أداء تمرين بناء العضلات المفضل لدي: المشي للمزارعين.دعاية

3. تدريب شاق في كثير من الأحيان

لست مضطرًا إلى ممارسة الرياضة يوميًا لساعات في كل مرة لبناء عضلاتك بسرعة. ما عليك القيام به هو التدريب باستخدام التمارين التي ذكرتها أعلاه في كثير من الأحيان بما يكفي لتحفيز نمو العضلات. يعد رفع الأثقال من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع أمرًا وافرًا امنح نفسك يومًا راحة بعد كل تمرين أو تمرينين.

تحتاج التدريبات الخاصة بك إلى 4-6 فقط من هذه التمارين. اختر تمرينًا لكل مجموعة عضلية رئيسية في كل تمرين ، وستكون جاهزًا. يتضمن ذلك ساقيك (القرفصاء ، والورود المميتة ، والطعنات) ، والصدر / الكتفين / ثلاثية الرؤوس (تمرين البنش ، والغطس ، والضغط العسكري ، والضغط) ، والظهر (الانحناء على الصفوف ، والسحب)

أحب تضمين تمرين كامل للجسم في كل تمرين أيضًا. أجد أنها أفضل التمارين لبناء العضلات بسرعة. وهذا يشمل تمارين مثل يتأرجح kettlebell ورمي الجرس ومشي المزارع.

قم بأداء 3-5 مجموعات من كل تمرين لمدة 6-10 عدات. استخدم وزنًا يجعل من الصعب القيام بالممثل الأخير لكل مجموعة ولكن ليس صعبًا بحيث لا يمكنك القيام بذلك دون استخدام الشكل الجيد. قم بزيادة الوزن الذي تستخدمه عندما يمكنك القيام بكل مجموعة من كل مجموعة.

4. الراحة والتعافي بين التدريبات الخاصة بك

التمرين يكسر عضلاتك ويؤكل قدرتك على التعافي. أنت تبني العضلات عندما لا تمارس الرياضة. لذلك ، يمكن للراحة والتعافي المناسبين تسريع عملية بناء العضلات.

أفضل طريقة هي الحصول على قسط كاف من النوم. سيمكنك الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة من التدرب بقوة أكبر ولمدة أطول وبناء العضلات بشكل أسرع. إذا لم تتمكن من الحصول على هذا القدر من النوم يوميًا ، خذ قيلولة لمدة 45 دقيقة خلال اليوم لتعويض الفرق.دعاية

هناك طريقة أخرى للتعافي بشكل أسرع وبناء العضلات بسرعة وهي التراجع قليلاً فيما يتعلق بعدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها في كل تمرين مرة واحدة كل فترة. تشير الدراسات إلى أن تقليل حجم التمرين (المجموعات والتكرارات) بحوالي 50٪ كل 8-12 أسبوعًا يمكن أن يساعدك على إحراز تقدم أسرع بشكل ملحوظ^[4].

هذا يعني أنه بدلاً من أداء 12 مجموعة كاملة في التمرين ، ستؤدي 6 فقط باستخدام نفس الوزن. افعل هذا لمدة أسبوع ، ثم عد إلى روتينك المعتاد.

سيساعدك التقليل من وقت لآخر على البقاء منتعشًا عقليًا أيضًا. وهذا بدوره يمنحك المزيد من الطاقة لوضعها في التدريبات المستقبلية.

5. تناول المكملات الغذائية التي ثبت فعاليتها

بمجرد الانتهاء من وضع النصائح الأربع الأخرى ، يمكنك التفكير في تناول المكملات الغذائية لمساعدتك في بناء العضلات بسرعة. الشيء الأساسي هو استخدام المنتجات التي تعمل. من خلال بحثي ، وجدت أن هناك ثلاثة أحماض أمينية تعمل بشكل أفضل: الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، والكرياتين أحادي الهيدرات ، وزيت السمك.

تم عرض المكمل الأول ، وهو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، في العديد من الدراسات البحثية لمنحك الطاقة أثناء التمرين ، وتقليل وجع العضلات ، وتشغيل عملية بناء العضلات داخل جسمك. أجد أنها تساعدني على زيادة طاقتي وتقليل وجع ما بعد التمرين. يجب أن تأخذ حوالي 0.05 جرام لكل رطل من وزن الجسم قبل التمرين وبعده للحصول على أفضل النتائج.

التالي هو المفضل لدي ، الكرياتين أحادي الهيدرات. إذا كنت ستأخذ مكملًا واحدًا فقط لبناء العضلات ، فهذا هو المكمل. هذا لأن هناك العشرات ، إن لم يكن المئات ، من الدراسات العلمية التي تظهر أنه يساعدك بأمان على بناء العضلات وتقويتها^[5].دعاية

إذا قررت تجربته ، فتأكد من شراء منتج تم اختباره وضمان عدم احتوائه على أي شيء سوى الكرياتين أحادي الهيدرات لضمان نقائه. عند تناول الكرياتين ، اتبع ما يشار إليه بمرحلة التحميل ، والتي تستغرق من 10 إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام للحصول على أفضل النتائج.

تظهر الأبحاث أن هذه هي أفضل طريقة للحصول على الكرياتين في خلاياك بأسرع ما يمكن. يمكنك بعد ذلك التراجع إلى 5 جرام يوميًا للاستمرار في الحصول على الفوائد^[6].

أخيرًا وليس آخرًا زيت السمك. بالإضافة إلى كونها مفيدة لصحة دماغك وقلبك ، يمكن أن تساعدك أيضًا في بناء العضلات بسرعة. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين تناولوا 2 جرام من زيت السمك يوميًا لمدة 6 أسابيع بضعة أرطال من العضلات^[7].

لقد فقدوا دهون الجسم أيضًا ، وكل ذلك دون تغيير نظامهم الغذائي أو ممارسة الرياضة على الإطلاق. عند التسوق لشراء مكمل زيت السمك ، تأكد من شراء مصدر مركّز تم اختباره ليكون خاليًا من الشوائب والمبيدات الحشرية.

الخط السفلي

لا يحدث الحصول على اللياقة وبناء العضلات بين عشية وضحاها ، ولكن مع بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي وروتين التمارين ، لا يزال بإمكانك بناء العضلات بسرعة عندما تبني من مكان من التحفيز والمثابرة.

سواء كنت تمارس التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، قم بتطبيق النصائح المذكورة أعلاه وراقب نمو عضلاتك أسبوعًا بعد أسبوع.دعاية

المزيد عن بناء العضلات

• 12 طريقة مثبتة لتسريع تعافي العضلات
• كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات وزيادة فقدان الدهون؟
• أكثر 13 خطأ في بناء العضلات شيوعًا يجب تجنبها

رصيد الصورة المميز: أناستاس ماراجوس عبر unsplash.com

المرجعي