دليل نفسي لبناء المزيد من الثقة بالنفس

يقدم لنا المجتمع الكثير من النصائح حول كيفية التحلي بالثقة. 'كن نفسك.' 'زيفها حتى تصنعها.' 'المظهر اللائق مهم للنجاح.' نصائح تطير إلينا من كل اتجاه ، من الأمهات إلى أغلفة المجلات. يمكن أن تكون بعض هذه النصائح مفيدة ، لكنها قد تشعر في النهاية بأنها غير فعالة أو فارغة عندما لا نؤمن بأنفسنا حقًا. نحن جميعًا نحارب المشاعر الجوهرية عن أنفسنا والتي يمكن أن تكون سلبية ومحبطة للمعنويات. رداً على ذلك ، قد نجد أنفسنا إما نغرق في خجل الذات أو نحاول بناء غرورنا لمجرد قضاء اليوم.

لبناء أساس متين من الثقة بالنفس ، علينا أن نحفر أعمق قليلاً. هناك العديد من الخطوات النفسية الإيجابية التي يمكننا اتخاذها لنشعر بالرضا عن أنفسنا. الأهم من ذلك ، علينا القيام بأمرين: 1. تحدي الناقد الداخلي الذي نمتلكه جميعًا و 2. ممارسة التعاطف مع الذات. مع وضع هذه الأهداف في الاعتبار ، يمكننا البدء في اتخاذ إجراءات عملية لنشعر براحة أكبر في بشرتنا. فيما يلي بعض الأدوات القوية التي يمكن أن تساعدنا جميعًا على الشعور بامتلاك الذات.

كيف تكون واثقًا: مارس التعاطف مع الذات

من المهم أن نتحرك في الحياة مع ما يسميه خبير اليقظة وطبيب البيولوجيا العصبية الشخصية سلوك COAL ، والذي نحن فيه ج ملتهب ا قلم جاف، أ قبول و إل نتحرك تجاه أنفسنا بغض النظر عما نمر به. بهذه الطريقة ، حتى لو شعرنا بالإهانة والهزيمة ، أو تضررت ثقتنا بأنفسنا ، فلن نضيع الوقت في ضرب أنفسنا. بدلاً من ذلك ، نتعلم من تجاربنا. إن تعزيز تعاطفنا مع الذات هو عملية تكيفية تتيح لنا الشعور بمزيد من قبول الذات ، مع بذل جهود حقيقية في الوقت نفسه للتطور ، وكلاهما يساعد على بناء ثقتنا.

الريادة ابحاث من قبل الدكتورة كريستين نيف وقد أظهر ذلك الشفقة بالذات يمكن أن يكون في الواقع أكثر قيمة وتكيفًا من احترام الذات. على سبيل المثال ، مقارنةً بتقدير الذات ، ارتبط التعاطف مع الذات 'بمرونة عاطفية أكبر ، ومفاهيم ذاتية أكثر دقة ، وسلوك علاقة أكثر رعاية ، [و] أقل نرجسية.' عندما تتساءل كيف تكون واثقًا من نفسك ، فإن ممارسة التعاطف مع الذات هو مكان رائع للبدء. لفهم سبب كون التعاطف مع الذات أمرًا بالغ الأهمية لثقتنا تمامًا ، من المفيد كسر العناصر الثلاثة للتعاطف مع الذات كما حددها نيف.

1. اللطف الذاتي مقابل الحكم الذاتي - عندما ننجرف في الحكم وتقييم أنفسنا ، تميل ثقتنا إلى الانهيار. تخيل لوّبت نفسك قبل موعد أو مقابلة عمل. 'أنت لا ترتدي الملابس المناسبة.' 'ستكون محرجًا للغاية.' من المرجح أن تزيد هذه الأفكار من قلقنا بل وتضعف قدرتنا على التصرف بشكل طبيعي وأن نكون أنفسنا. الآن ، تخيل أن تكون لطيفًا مع نفسك بدلاً من ذلك ، كما لو كان صديقًا يجلس بجانبك ، يقدم التشجيع والدفء. لا يتعين على هذا 'الصديق' أن يبنينا أو يقدم مدحًا كاذبًا. يمكنه ببساطة أن يقول ، 'لا بأس أنك متوتر ، لكن لا حرج عليك على الإطلاق. أنا فخور بأنك حضرت وتجرب هذا. في حين أن تقدير الذات لا يزال يعتمد في كثير من الأحيان على التقييم ، فإن التعاطف الذاتي يأتي من وجود موقف لطيف تجاه أنفسنا بغض النظر عما نمر به أو نتخذه.

2. تركيز كامل للذهن مقابل الإفراط في التعريف بالأفكار - نظرًا لأن أفكارنا يمكن أن تصبح سلبية جدًا في بعض الأحيان ، فمن المفيد ممارسة اليقظة كطريقة لتجنب الانغماس في هذه السلبية. اليقظة الذهنية هي طريقة لتركيز انتباهنا وتقبل أفكارنا ومشاعرنا دون إصدار أحكام ، مع السماح لها أيضًا بالرحيل. فكر في كيفية تركيز الرياضيين أو الممثلين بنشاط على تصفية عقولهم قبل أن يسيروا إلى الميدان أو يخطو على المسرح. من الصعب أن نشعر بامتلاك الذات والقدرة عندما تتسابق قلوبنا والرؤوس تدور مع الشك والنقد الذاتي. سواء من خلال تمارين التأمل أو التنفس ، فإن اليقظة تسمح لنا بالبقاء في أجسادنا في الوقت الحالي والسماح لأفكارنا بالمرور مثل السيارات في القطار. يمكننا أن نلاحظهم ونعترف بهم ، لكننا لا نستقل القطار وننجرف بعيدًا. من خلال عدم المبالغة في التعريف بأفكارنا السلبية أو الانتقادية للذات ، نتعلم أن نعيش أكثر في الوقت الحالي ونشعر بمزيد من الامتلاك الذاتي ، وكلاهما يمكن أن يكون مفتاحًا للشعور بالثقة.

3. الإنسانية المشتركة مقابل العزلة - في فحصها ، وجدت نيف أنه من الأسهل بكثير أن يكون لديك تعاطف مع الذات عندما نقبل أننا جميعًا جزء من تجربة إنسانية مشتركة. بعبارة أخرى ، كلنا نرتكب الأخطاء ، وكلنا نعاني. من السهل مهاجمة أنفسنا عندما نرى أنفسنا مختلفين أو وحدنا في كفاحنا. يمكن أن تتحطم ثقتنا من خلال رؤية أنفسنا على أنهم غرباء بمعنى سلبي ما وفشلنا في تبني فكرة أننا فريدون بالمعنى الإيجابي للغاية. عندما نرى أنفسنا كبشر ، فمن غير المرجح أن نشعر بالحاجة إلى أن نكون الأفضل أو أننا الأسوأ بالفعل. من غير المرجح أن نشعر بالضحية ومن المرجح أن ننظر مباشرة إلى عيوبنا ونبذل جهودًا حقيقية للنمو والتغيير.

كيف تكون واثقًا: تعرف على ناقدك الداخلي

دكتور ، مؤلف التغلب على الصوت الداخلي المدمر كتب على نطاق واسع حول دور ' صوت داخلي حرج 'في جرح ثقة الناس والحد من قدرتهم على أن يكونوا على طبيعتهم بشكل كامل. هذا الصوت يشبه المدرب السادي الذي يهاجمنا من كل زاوية ويقوض أهدافنا. إنه يؤثر علينا في جميع مجالات حياتنا. في بعض الأحيان ، قد تبدو عملية التفكير المدمرة هذه خفية ، بل ومهدئة ، مثل أحد الوالدين الذي يهمس في أذننا: 'لا داعي لتجربة أي شيء جديد' ، كما تقول. هذا سيجعلك قلقًا فقط. لماذا لا تبقى فقط في منطقة الراحة الخاصة بك وتشعر بالأمان؟ في أحيان أخرى ، يكون هذا الصوت شريرًا ومعاقبًا. لا يمكنك فعل أي شيء بشكل صحيح حرفيًا. لماذا حاول؟ سوف تفشل!' سواء كان يهمس أو يصرخ ، فإن الصوت الداخلي الناقد له هدف واحد ، وهو تعزيز الطرق القديمة والحاسمة التي نمتلكها لرؤية أنفسنا التي تؤذينا ولكننا نشعر بأنها مألوفة ، كما لو كانت جزءًا من هويتنا. كما وضعها الدكتور فايرستون في مدونته ' كيف تصادق نفسك : '

يمكن اعتبار العدو في الداخل سلبيًا هوية. هذه الهوية السلبية هي نتيجة ثانوية للطرق السلبية التي تم تصنيفك بها كطفل ، والمواقف السلبية تجاه نفسك التي أدرجتها من أي إساءة معاملة تعرضت لها ، والاستراتيجيات الدفاعية التي قمت بتكوينها للتعامل مع الألم النفسي الذي أدى إلى انحرافك عن الشكل. . أنت تخطئ في الهوية التي شكلتها في ظل هذه الظروف على أنها الحقيقة وتتصرف كما لو كانت كذلك. يتيح لك التعرف على هذا المفهوم الخاطئ عن نفسك تحدي هذه الهوية الخاطئة وتغييرها ويمكن أن يساعدك على أن تصبح نفسك أصيلًا.

طورت Firestone سلسلة من الخطوات التي يمكن للناس اتخاذها لمساعدتهم على التعرف على أصواتهم الداخلية الحرجة والتغلب عليها بالإضافة إلى منهجية علاجية تسمى علاج الصوت . إن ممارسة هذه الخطوات عندما يبدأ صوتنا الداخلي الناقد في سحق ثقتنا هي عملية يمكن أن تكون قوية بشكل لا يصدق ويمكن أن تساعدنا في إعادتنا إلى أنفسنا ووجهة نظرنا الحقيقية الأكثر تعاطفًا. في البداية ، عندما نتحدى هذا الناقد الداخلي (وكلما أنجزنا وتجاهلناه) ، قد نلاحظ أن هذا الصوت يرتفع بصوت أعلى. ومع ذلك ، إذا واصلنا إصرارنا على التخلي عن هذه الأفكار جانبًا أو 'تجويع الوحش' ، فسوف ينكمش الصوت في النهاية ويفقد القوة علينا.

هذا الجهد لقهر ناقدنا الداخلي وتبني موقف أكثر تعاطفًا مع الذات هو جزء من عملية تستمر مدى الحياة. مرارًا وتكرارًا ، يجب أن ندرك متى يتسلل هذا الصوت الداخلي الناقد ويحاول تولي القيادة. كما نفعل ، يمكننا أن نستمر في العودة إلى الموقف الرحيم الذي سيساعدنا خلال الأوقات الصعبة. بالإضافة إلى هذا الهدف المستمر ، هناك أيضًا بعض الإجراءات التي يمكننا اتخاذها كل يوم لتعزيز ثقتنا. إليك بعض النصائح المدعومة علميًا للقيام بذلك:

* فكر في لحظات شعرت فيها بالإنجاز - واحد دراسة أظهر مؤخرًا أن استدعاء حدث شعرنا فيه بالفخر أو التقدير يمكن أن يساعد في تعزيز ثقتنا. يمكن أن تكون هذه الأنواع من الأفكار أيضًا بمثابة عدادات طبيعية لصوتنا الداخلي الناقد. لا يجب أن تكون هذه أحداثًا كبيرة - ربما مجرد وقت تم الاعتراف بنا لكوننا كرماء أو تغلبنا على الخوف. لا ينبغي أن ننجرف ، نشعر أننا بحاجة إلى تحقيق انتصارات قديمة لمجرد الاعتقاد بأننا بخير. بدلاً من ذلك ، يجب أن نسمح للذاكرة نفسها بجعلنا نشعر بالرضا وأن تكون بمثابة تذكير صغير بمن نحن حقًا.

* ممارسه الرياضه - لا يوجد جدل حول كون النشاط يجعلنا نشعر بالرضا. دراسات أظهرت أنه حتى التمارين الخفيفة يمكن أن تعزز ثقتنا. هذا لا يعني أنه يتعين علينا إجراء تغيير جذري للجسم أو الاستحواذ على أي نتيجة جسدية. إنه يعني فقط التحرك لإفراز بعض الإندورفين المعزز للمزاج والاستمتاع بامتياز الشعور بمزيد من الثقة على مدار اليوم.

* تقف شامخة - نعم ، يبدو أن هذا التذكير المزعج من المعلمين وأولياء الأمور له بعض المزايا ؛ يمكن أن يجعلنا الوقوف بشكل مستقيم أكثر ثقة. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن وفقًا لأحدهم دراسة من باحثين في جامعة هارفارد وكولومبيا ، فإن الوضع الأفضل يجعل الناس يشعرون بمزيد من الثقة والقوة.

* ارتدِ الملابس التي تجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك - بغض النظر عن مدى ضآلة اهتمامنا بالموضة ، فإن أسلوبنا الشخصي جزء من هويتنا. دراسات أظهرنا أن طريقة لبسنا يمكن أن تؤثر على أدائنا ومزاجنا وتقديرنا لذاتنا ، وهو ما قاد البعض الباحثين للإشارة إلى أنه 'يجب علينا ارتداء الملابس التي نربطها بالسعادة ، حتى عندما نشعر بالضعف'.

* ممارسة الكرم - أن تكون كريمًا هو طريقة طبيعية للتقليل ضغط عصبى ، يعزز جهاز المناعة ويشعر بإحساس الهدف. أي شيء من التطوع إلى تقديم معروف لصديق يمكن أن يعزز إحساسنا بأنفسنا. الكرم هو منشئ الثقة الطبيعي وطارد طبيعي لكراهية الذات. إنه لا يجعلنا نشعر بتحسن تجاه أنفسنا فحسب ، بل إنه يكافح بنشاط مشاعر العزلة و كآبة قال الطبيب الذي شارك في تأليفه قهر صوتك الداخلي الحرج .

* ابحث عن أدوات للمساعدة في تقليل قلقك - عندما نشعر بالقلق ، قد يكون من الصعب للغاية التواصل مع مشاعر الثقة. هناك العديد من التمارين التي يمكن لأي شخص تعلمها لمساعدته على التعامل مع القلق واستعادة الشعور بالهدوء الداخلي والحضور. يمكننا أن نجد العديد من التقنيات للتخفيف من القلقهنا. يمكن أن تساعدنا ممارسة هذه الأساليب على الشعور بمزيد من الهدوء والراحة في بشرتنا.