روتين التمرين الأمثل للرجال (مصمم لمستوى لياقة مختلف)
الآن هو الوقت المناسب للتركيز على جعل جسمك في أفضل شكل ممكن. سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو تحويل جسمك تمامًا ، إذا اتبعت روتين التمرين الصحيح للرجال ، فستحصل على ما تحتاجه بالضبط.
ومع ذلك ، فإن العثور على روتين التمرين الصحيح أمر صعب. من أجل التقدم ، تحتاج إلى العثور على تمرين يناسبك ويكون ممكنًا بناءً على قدراتك.
في هذه المقالة سأقوم بإدراج ثلاثة تمارين روتينية للرجال لبناء العضلات. تم تصميم كل روتين تمرين للأفراد ذوي القدرات المختلفة: روتين مبتدئ وروتين متوسط وروتين متقدم.
جدول المحتويات
- روتين المبتدئين لكامل الجسم للرجال
- روتين تجريب متوسط للرجال
- روتين تمارين متقدم للرجال
- افكار اخيرة
- المزيد من نصائح اللياقة البدنية
روتين المبتدئين لكامل الجسم للرجال
للبدء ، سنلقي نظرة على روتين تمارين المبتدئين.
تم تصميم هذا التمرين لمساعدتك على البدء ، على الرغم من أنه بالنسبة لأولئك الجدد في مجال الصحة واللياقة البدنية ، فإنه سيكون بالتأكيد صعبًا.
اليوم الأول: الصدر ، الظهر ، الكتفين ، الساقين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس
- Chest - Barbell Bench Press - 4 مجموعات من 8 ممثلين
- رجوع - Lat-pulldowns - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- الأكتاف - ضغط الدمبل جالسًا - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- الأرجل - ملحقات الساق - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- العضلة ذات الرأسين - Barbell Bicep Curls - 3 مجموعات من 10 ممثلين
دعاية
- ثلاثية الرؤوس - تمرين حبل ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 15 ممثلين
اليوم الثاني: الساقين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الصدر ، الظهر ، الكتف
- Legs - Leg Press Machine - 4 مجموعات من 8 ممثلين
- العضلة ثلاثية الرؤوس - ملحقات القضيب العلوية - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- العضلة ذات الرأسين - EZ Bar Curls - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- الصدر - آلة ضغط الصدر - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- رجوع - T-Bar Row - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- أكتاف - رفع جانبي - 3 مجموعات من 20 ممثلين
اليوم الثالث: الكتفين ، الظهر ، الصدر ، الساقين ، الترايسبس ، العضلة ذات الرأسين
- الأكتاف - صفوف EZ Bar Upright - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- رجوع - Close-Grip Pulldowns - 4 مجموعات من 12 ممثلين
- Chest - Cable Fly - 4 مجموعات من 10 ممثلين
دعاية
- الأرجل - الطعنات - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق
- ثلاثية الرؤوس - Skullcrushers - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- العضلة ذات الرأسين - Hammer Curls - 3 مجموعات من 12 ممثلين
بالإضافة إلى إجراءات التمرين هذه ، يمكنك ببساطة اتباعها دورة Lifehack's Busy Yet Fit Workout لممارسة التمارين في المنزل بسهولة والوصول إلى هدف لياقتك!
روتين تجريب متوسط للرجال
هذا التمرين التالي مثالي لمن هم متقدمون بما يكفي لتحدي أنفسكم في صالة الألعاب الرياضية دون الشعور بالجنون.
سيساعدك روتين التمرين هذا على حرق كمية ثابتة من الدهون دون حرق نفسك في هذه العملية. إنه نموذجي 5 أيام مقسمة من شأنها أن تؤدي إلى مكاسب عضلية رائعة.
اليوم الأول: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
صدر
- اضغط على مقعد الدمبل - 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 8 (زيادة الوزن) ممثلين
- تمرين تمرين ضغط الدمبل على مقعد - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تراجع الصدر - 3 مجموعات من الممثلين بحد أقصى
ثلاثية الرؤوس
- Skullcrushers - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
- تمديد دمبل ذراع واحدة - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تمرين تمديد العضلة الثلاثية - 3 مجموعات من 10 ممثلين
أكتاف دعاية
- رفع الجبهة بالبار - 4 مجموعات من 12 ممثلين
- رفع الدمبل الجانبي - 4 مجموعات من 15 ، 12 ، 8 ، 8 (زيادة الوزن) ممثلين
اليوم الثاني: عضلات الظهر والبايسبس
عودة
- سحب قبضة واسعة 3 مجموعات من الممثلين بحد أقصى
- سحب لأسفل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- ذراع مستقيم سحب لأسفل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- آلة الطيران العكسي - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- صف تستقيم - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
العضلة ذات الرأسين
- الضفيرة الدائمة بالبار - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
- الواعظ حليقة - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تمرين ثني الدمبل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
اليوم الثالث: الأرجل
الرباعية ، الأرداف وأوتار الركبة
- القرفصاء - 4 مجموعات من 10،10،8،8 ممثلين
- اندفع الدمبل - 3 مجموعات من 8 على كل رجل
- 45 درجة الصحافة الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- حليقة الساق - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- قدم صناعى - 3 مجموعات من 15 ممثلين
العجول
- تمرين رفع العجل واقفًا - 5 مجموعات من 10،8،8،8،6 ممثلين (ثقيل)
- رفع ربلة الساق جالسًا - 5 مجموعات من 15 ممثلين (خفيف)
اليوم الرابع: الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
صدر
- اضغط على مقاعد البدلاء الحديد - 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 8 ممثلين
- الدمبل يطير - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- كبلات كروس أوفر - 3 مجموعات من 10 ممثلين
ثلاثية الرؤوس
- أغلق قبضة مقعد الصحافة - 4 مجموعات من 10 ، 10 ، 8 ، 6 ممثلين
- تمديد الدمبل الكذب - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تريسب كيك باك - 3 مجموعات من 10 ممثلين
أكتاف
- اضغط على الدمبل جالسًا - 4 مجموعات من 10 ، 10 ، 8 ، 8 ممثلين
- رفع جانبي للكابل بذراع واحد - 3 مجموعات من 12 ممثلين
ملحوظة:
كل أسبوعين ، تمرين ضغط البدلاء الفائق وذبابة الدمبل.
عمليات الانتقال: توقيت تكرار بطيء للغاية مع توقف مؤقت لمدة ثانيتين والضغط في الجزء العلوي من الحركة.
اليوم الخامس: الظهر و Bis
عودة دعاية
- صف جالس - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- عازمة على صف الحديد - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- عازمة على صف - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- آلة سميث تستقيم الصف - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
العضلة ذات الرأسين
- تجعيد الكابل - 4 مجموعات من 8-10 ممثلين
- حليقة التركيز - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- الضفيرة العكسية للبار - 3 مجموعات من 10 ممثلين
روتين تمارين متقدم للرجال
حان الوقت الآن لإلقاء نظرة على روتين التمرين الأكثر تقدمًا. هذا الروتين حقا سيفصل الرجال عن الأولاد.
إنها كثافة عالية ، وتتضمن الكثير من الرفع الثقيل ، ويجب أن تهدف إلى الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.
هنا سوف تتدرب لمدة 6 أيام في الأسبوع ، مع يوم واحد فقط من التعافي. قد يبدو الأمر وحشيًا ، ولكن إذا التزمت به ، فستجني قريبًا ثمار اللياقة البدنية المذهلة.
اليوم الأول: الصدر والظهر
- اضغط على مقاعد البدلاء الحديد - اعمل ما يصل إلى 5 ممثلين كحد أقصى في اليوم
- ضع 1 عند 50٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 2 عند 60٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 3 في 70٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 4 عند 80٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 5 عند 90٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 6 في 100٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- الصحافة انحدر الدمبل - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
- الانخفاضات - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- شكا من سحب - 3 مجموعات من 5-8 ممثلين
- صفوف Pendlay - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- سحب - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
اليوم الثاني: الأرجل
- القرفصاء : اعمل ما يصل إلى 5 ممثلين كحد أقصى في اليوم
- ضع 1 عند 50٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 2 عند 60٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 3 في 70٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 4 عند 80٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 5 عند 90٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضع 6 في 100٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- اضغط على الساق - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة - 5 مجموعات من 5 ممثلين
- تموجات أوتار الركبة - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
- رفع الساق - 5 مجموعات من 10 ممثلين
اليوم الثالث: الكتفين والذراعين
- الصحافة العسكرية أو الصحافة الدمبل - 3 مجموعات من 6-8
- الزيادات الجانبية - 5 مجموعات من 10 ممثلين
- تجعيد الشعر بالبار - 5 مجموعات من 6-10 ممثلين
- تموجات الدمبل - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
اليوم الرابع: الراحة
إنه يوم راحتك. أرِح عضلاتك للاستعداد للجولة التالية من التدريب.
اليوم الخامس: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
- اضغط على الدمبل المسطح - 5 مجموعات من 20-6 ممثلين (هرم)
- الصحافة انحدر الدمبل - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- تمرين الضغط من Hammer Strength - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- يطير الكابل - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين
- الزيادات الجانبية - 5 مجموعات من 15-20 ممثلين
- سحب لأسفل بقبضة عكسية - 5 مجموعات من 15-20 ممثلين
اليوم السادس: الظهر والبايسبس
- صفوف الحديد - 5 مجموعات من 20-8 (هرمي) ممثلين
- هز الحديد - 3 مجموعات من 15-20 ممثلين
- رف ديدليفتس الرف - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
- شكا من سحب - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- سحب - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
اليوم السابع: الأرجل
- الجبهة القرفصاء - 5 مجموعات من 20-8 (هرمي) ممثلين
- ملحقات الساق - 5 مجموعات من 10 ممثلين
- تموجات أوتار الركبة - 5 مجموعات من 6-10 ممثلين
- رفع ربلة الساق جالسًا - 5 مجموعات من 6-10 ممثلين
- تمرين رفع العجل واقفًا - 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
افكار اخيرة
إذن ، إليكم الأمر أعلاه ، لقد حددت ثلاثة من أفضل إجراءات التمرين للرجال التي قد تتمنونها على الإطلاق.
كل تمرين صعب بطريقته الخاصة ، ولكن إذا التزمت به ، وادفع الألم واضغط على هؤلاء الممثلين الإضافيين في النهاية ، فسوف يشكرك جسدك. بالإضافة إلى أنك ستبدو أفضل من أي وقت مضى.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
- 15 هدفًا للياقة البدنية من شأنها أن تساعدك على عيش حياة أكثر صحة هذا العام
- 6 تطبيقات للياقة البدنية تجعل ممارسة الرياضة ممتعة للغاية لتخطيها
- روتين التمرين المثالي لمدة 5 أيام للمرأة للحصول على قوة ونضارة
- كيف تصبح رشيقًا: الدليل النهائي
رصيد الصورة المميز: pixabay عبر pixabay.com
