روتين التمرين الأمثل للرجال (مصمم لمستوى لياقة مختلف)

روتين التمرين الأمثل للرجال (مصمم لمستوى لياقة مختلف)

الآن هو الوقت المناسب للتركيز على جعل جسمك في أفضل شكل ممكن. سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو تحويل جسمك تمامًا ، إذا اتبعت روتين التمرين الصحيح للرجال ، فستحصل على ما تحتاجه بالضبط.

ومع ذلك ، فإن العثور على روتين التمرين الصحيح أمر صعب. من أجل التقدم ، تحتاج إلى العثور على تمرين يناسبك ويكون ممكنًا بناءً على قدراتك.

في هذه المقالة سأقوم بإدراج ثلاثة تمارين روتينية للرجال لبناء العضلات. تم تصميم كل روتين تمرين للأفراد ذوي القدرات المختلفة: روتين مبتدئ وروتين متوسط ​​وروتين متقدم.



جدول المحتويات

  1. روتين المبتدئين لكامل الجسم للرجال
  2. روتين تجريب متوسط ​​للرجال
  3. روتين تمارين متقدم للرجال
  4. افكار اخيرة
  5. المزيد من نصائح اللياقة البدنية

روتين المبتدئين لكامل الجسم للرجال

للبدء ، سنلقي نظرة على روتين تمارين المبتدئين.



تم تصميم هذا التمرين لمساعدتك على البدء ، على الرغم من أنه بالنسبة لأولئك الجدد في مجال الصحة واللياقة البدنية ، فإنه سيكون بالتأكيد صعبًا.

اليوم الأول: الصدر ، الظهر ، الكتفين ، الساقين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس

  • Chest - Barbell Bench Press - 4 مجموعات من 8 ممثلين
كيفية إضافة 20 كجم إلى جهاز تمرين الضغط في 4 أسابيع
  • رجوع - Lat-pulldowns - 4 مجموعات من 10 ممثلين
تمرين السحب المنسدلة | الشكل والفوائد والاختلافات للحصول على لاتس أكبر!
  • الأكتاف - ضغط الدمبل جالسًا - 4 مجموعات من 10 ممثلين
تمرين ضغط الكتف على الكتف GIF | جفيكات
  • الأرجل - ملحقات الساق - 4 مجموعات من 10 ممثلين
تمرين سحب وتمديد الساق: بعض النصائح المفيدة لتجنب الإصابات
  • العضلة ذات الرأسين - Barbell Bicep Curls - 3 مجموعات من 10 ممثلين

دعاية



تموجات باربار للعضلة ذات الرأسين (الحروق 89 سعرة حرارية) | التدريبات 4 اللياقة البدنية
  • ثلاثية الرؤوس - تمرين حبل ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 15 ممثلين
💪How to D-GRIP Tricep Pushdown | مقاطع فيديو وأدلة

اليوم الثاني: الساقين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الصدر ، الظهر ، الكتف

  • Legs - Leg Press Machine - 4 مجموعات من 8 ممثلين
كيف يتعامل كريستيانو رونالدو مع ساقه ليوم عضلي خفيف
  • العضلة ثلاثية الرؤوس - ملحقات القضيب العلوية - 3 مجموعات من 20 ممثلين
أفضل 18 تمرينًا وتمرينًا للذراع لبناء أذرع أكبر
  • العضلة ذات الرأسين - EZ Bar Curls - 4 مجموعات من 10 ممثلين
اختبر نفسك: خوض تحدي العضلة ذات الرأسين EZ-curl-bar
  • الصدر - آلة ضغط الصدر - 4 مجموعات من 10 ممثلين
كيف تفعل آلة الضغط على الصدر في 5 خطوات بسيطة - خريج اللياقة البدنية
  • رجوع - T-Bar Row - 4 مجموعات من 10 ممثلين
صف شريط T
  • أكتاف - رفع جانبي - 3 مجموعات من 20 ممثلين
Buff Dudes Dumbbell Lateral Raises GIF بواسطة Buff Dudes | جفيكات

اليوم الثالث: الكتفين ، الظهر ، الصدر ، الساقين ، الترايسبس ، العضلة ذات الرأسين

  • الأكتاف - صفوف EZ Bar Upright - 3 مجموعات من 15 ممثلين
تمرين Traps Bar Upright Rows #shoulder_workout #traps_workout #traps_workout_gym #traps_exercise… | تمرين الكتف بالكامل ، تمارين الكتف ، روتين الكتف
  • رجوع - Close-Grip Pulldowns - 4 مجموعات من 12 ممثلين
تمارين الظهر - المدرب الشخصي في بورت ملبورن - تحويلات الجسم نيك هول مدرب شخصي في بورت ملبورن - تحويلات الجسم نيك هول
  • Chest - Cable Fly - 4 مجموعات من 10 ممثلين

دعاية

صندوق الكابلات يطير GIF بواسطة Gymapp | جفيكات
  • الأرجل - الطعنات - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق
كيفية القيام بتمرين الطعنات إلى الأمام Gif - Flab Fix
  • ثلاثية الرؤوس - Skullcrushers - 3 مجموعات من 15 ممثلين
محطم الجمجمة الحديد على Make a GIF
  • العضلة ذات الرأسين - Hammer Curls - 3 مجموعات من 12 ممثلين
أفضل 30 صورة GIF من Hammer Curls | اعثر على أفضل صورة GIF على Gfycat

بالإضافة إلى إجراءات التمرين هذه ، يمكنك ببساطة اتباعها دورة Lifehack's Busy Yet Fit Workout لممارسة التمارين في المنزل بسهولة والوصول إلى هدف لياقتك!



روتين تجريب متوسط ​​للرجال

هذا التمرين التالي مثالي لمن هم متقدمون بما يكفي لتحدي أنفسكم في صالة الألعاب الرياضية دون الشعور بالجنون.

سيساعدك روتين التمرين هذا على حرق كمية ثابتة من الدهون دون حرق نفسك في هذه العملية. إنه نموذجي 5 أيام مقسمة من شأنها أن تؤدي إلى مكاسب عضلية رائعة.

اليوم الأول: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس

صدر

ثلاثية الرؤوس

أكتاف دعاية

اليوم الثاني: عضلات الظهر والبايسبس

عودة

العضلة ذات الرأسين

اليوم الثالث: الأرجل

الرباعية ، الأرداف وأوتار الركبة

العجول

اليوم الرابع: الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

صدر

ثلاثية الرؤوس

أكتاف

ملحوظة:

كل أسبوعين ، تمرين ضغط البدلاء الفائق وذبابة الدمبل.
عمليات الانتقال: توقيت تكرار بطيء للغاية مع توقف مؤقت لمدة ثانيتين والضغط في الجزء العلوي من الحركة.

اليوم الخامس: الظهر و Bis

عودة دعاية

العضلة ذات الرأسين

روتين تمارين متقدم للرجال

حان الوقت الآن لإلقاء نظرة على روتين التمرين الأكثر تقدمًا. هذا الروتين حقا سيفصل الرجال عن الأولاد.

إنها كثافة عالية ، وتتضمن الكثير من الرفع الثقيل ، ويجب أن تهدف إلى الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.

هنا سوف تتدرب لمدة 6 أيام في الأسبوع ، مع يوم واحد فقط من التعافي. قد يبدو الأمر وحشيًا ، ولكن إذا التزمت به ، فستجني قريبًا ثمار اللياقة البدنية المذهلة.

اليوم الأول: الصدر والظهر

  • اضغط على مقاعد البدلاء الحديد - اعمل ما يصل إلى 5 ممثلين كحد أقصى في اليوم
    • ضع 1 عند 50٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 2 عند 60٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 3 في 70٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 4 عند 80٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 5 عند 90٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 6 في 100٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
  • الصحافة انحدر الدمبل - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
  • الانخفاضات - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
  • شكا من سحب - 3 مجموعات من 5-8 ممثلين
  • صفوف Pendlay - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
  • سحب - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين

اليوم الثاني: الأرجل

  • القرفصاء : اعمل ما يصل إلى 5 ممثلين كحد أقصى في اليوم
    • ضع 1 عند 50٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 2 عند 60٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 3 في 70٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 4 عند 80٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 5 عند 90٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
    • ضع 6 في 100٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
  • اضغط على الساق - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
  • الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة - 5 مجموعات من 5 ممثلين
  • تموجات أوتار الركبة - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
  • رفع الساق - 5 مجموعات من 10 ممثلين

اليوم الثالث: الكتفين والذراعين

اليوم الرابع: الراحة

إنه يوم راحتك. أرِح عضلاتك للاستعداد للجولة التالية من التدريب.

اليوم الخامس: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس

اليوم السادس: الظهر والبايسبس

اليوم السابع: الأرجل

افكار اخيرة

إذن ، إليكم الأمر أعلاه ، لقد حددت ثلاثة من أفضل إجراءات التمرين للرجال التي قد تتمنونها على الإطلاق.

كل تمرين صعب بطريقته الخاصة ، ولكن إذا التزمت به ، وادفع الألم واضغط على هؤلاء الممثلين الإضافيين في النهاية ، فسوف يشكرك جسدك. بالإضافة إلى أنك ستبدو أفضل من أي وقت مضى.

المزيد من نصائح اللياقة البدنية

رصيد الصورة المميز: pixabay عبر pixabay.com