15 هدفًا للياقة البدنية من شأنها أن تساعدك على عيش حياة أكثر صحة هذا العام

15 هدفًا للياقة البدنية من شأنها أن تساعدك على عيش حياة أكثر صحة هذا العام

برجك ليوم غد

إن بدء رحلة بأهداف لياقة ليست سهلة أبدًا ، ويجب أن تتذكر أن هذا ليس نظامًا غذائيًا قاسيًا ؛ إنه أسلوب حياة. لا داعي للذعر وتعتقد أنه عليك القيام بكل ذلك مرة واحدة ، لأن هذا على الأرجح سوف يربكك. قد تجد نفسك أيضًا تستسلم لأن الوجبات الغذائية القاسية ليست مستدامة.

أفضل نهج هو إجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وبمرور الوقت ستلاحظ أن كل عاداتك السيئة قد تحولت إلى عادات جيدة.



وفقًا لدراسة أجرتها Phillippa Lally ، باحثة علم النفس الصحي في University College London ، في المتوسط ​​، يستغرق الأمر أكثر من شهرين قبل أن يصبح السلوك الجديد تلقائيًا - 66 يومًا على وجه الدقة.[1]ويمكن أن يختلف الوقت الذي يستغرقه تكوين عادة جديدة بشكل كبير اعتمادًا على السلوك والشخص والظروف.



إليك 15 هدفًا للياقة البدنية لمساعدتك في رحلتك:

1. اشرب المزيد من الماء

هل. قال أودن ذلك بشكل أفضل عندما قال ،

الآلاف عاشوا بلا حب ، ولا عاشوا بلا ماء.



مع أي نظام غذائي ، أهم شيء يجب تذكره هو البقاء رطبًا. سوف يدعم شرب الماء جسمك في عملية الهضم ، ونقل العناصر الغذائية إلى عظامك وعضلاتك ، وحتى تحسين الوظيفة الإدراكية.

من الناحية المثالية ، تريد أن تشرب حوالي نصف وزن جسمك بالأونصة يوميًا ، أي إذا كان وزنك 150 رطلاً ، يجب أن تشرب 75 أوقية من الماء يوميًا.



2. أضف بعض الليمون وخل التفاح إلى الماء

يُنصح بالنوم حوالي 8 ساعات يوميًا ، لكن هذا يعني أننا نقضي حوالي 8 ساعات يوميًا في حالة جفاف. لذلك ، فإن ترطيب جسمك أول شيء في الصباح ضروري للغاية.

أفضل طريقة لتحقيق الترطيب هي بدء يومك بكوب أو حتى اثنين من الماء. للحصول على دفعة إضافية ، أضف عصير الليمون و frac12؛ ملاعق صغيرة من خل حمض التفاح . يساعد الليمون وخل التفاح جسمك على إزالة السموم والتطهير والهضم.دعاية

3. توقف عن شرب السعرات الحرارية

نعم ، الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم ، ولكن حاول تجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية ، مثل المشروبات الغازية ، والقهوة المتخصصة ، والعصائر لأنها مليئة بالسكر سريع المفعول.

ادفع نفسك حقًا للتوقف عن شرب مثل هذه المشروبات ، وقبل أن تعرف ذلك ، ستلاحظ الفوائد.

4. ابدأ في التمدد أكثر من مرة

الفوائد هائلة وقد تكون تداعيات عدم التمدد وخيمة.

اعمل لنفسك معروفًا وتمدد دائمًا قبل التمرين وبعده. سيعزز ذلك من الهدوء الصحي ويحسن المرونة ويقلل من آلام اليوم التالي. يمكن أن يؤدي عدم التمدد إلى إصابة العضلات وتلفها.

إليك بعض تمارين الإطالة البسيطة لتبدأ بها: 15 تمارين الإطالة الثابتة لتعزيز روتين التمرين الخاص بك تمامًا

5. إضافة بعض التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

ربما سمعت عن تدريب HIIT لأن هذا هو الشيء المهم الآن ، وصدقني عندما أقول إنه يعمل ويجب تمامًا تضمينه في أهداف لياقتك.

تشمل الفوائد انخفاض نسبة الدهون في الجسم وزيادة القدرة على التحمل وعضلات أكثر رشاقة وفوائد هرمونية رائعة.

HIIT هو المكان الذي تؤدي فيه تمرينًا مكثفًا لفترة زمنية قصيرة جدًا (حوالي 30 ثانية) ، متبوعًا بتمرين أبطأ لمدة 90 ثانية تقريبًا.

سيؤدي إجراء روتين HIIT لمدة 1-3 مرات في الأسبوع إلى نتائج رائعة.

6. ركز على تنفسك عند التمرين

بالنسبة للجزء الأكبر ، التنفس هو طبيعة ثانية ، ولكن عند ممارسة الرياضة ، قد تجد نفسك تحبس أنفاسك ، وقد يكون لهذا عواقب سلبية.دعاية

من المهم أن تأخذ أنفاسًا عميقة بوعي من خلال أنفك وتخرج من فمك ، لأن هذا سيملأ رئتيك بالأكسجين ويمنحك الطاقة اللازمة لمواصلة التمرين.

7. بناء عضلات أكثر رشاقة

كلنا نريد عضلات هزيلة. لا يبدو جيدًا فحسب ، بل له أيضًا فوائد صحية كبيرة ، بما في ذلك:

  • تحسين الموقف
  • انخفاض نسبة الدهون في الجسم
  • تحسين التمثيل الغذائي
  • عظام قوية
  • يحمي ويحسن صحة المفاصل
  • تحسين القدرة على التحمل

يمكنك بناء العضلات الخالية من الدهون عن طريق رفع الأثقال أو من خلال تمارين محددة أخرى. تعرف على المزيد حول بناء العضلات في هذا الدليل: كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات وزيادة فقدان الدهون؟

8. إنقاص دهون الجسم

قد يبدو هذا واضحًا ، لكنه أحد أهم الخطوات لتحسين صحتك. لتقليل الدهون في الجسم الكثير من الفوائد مثل:

  • تحسين المفاصل والأوتار
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
  • انخفاض الالتهاب
  • أداء أفضل وتحمل أفضل
  • تحسين المظهر والثقة بالنفس
  • ملامح هرمونية أفضل في جسمك

تذكر أنه ليس سباقًا لمعرفة مدى السرعة التي يمكنك بها تقليل دهون الجسم. فقدان الوزن الصحي هو حوالي 1-2 رطل أسبوعيًا لتحقيق أهداف لياقتك.[اثنين]

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أو دفع نفسك كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية إلى تحقيق هدف غير واقعي ، وقد تجد نفسك تكتسب كل الوزن الذي فقدته.

فكر في الأمر على أنه أسلوب حياة ، واعتبره بطيئًا وثابتًا.

9. تناول المزيد من الخضر

ما تأكله هو أهم عامل في خطة معيشية أكثر صحة. من المهم التأكد من حصولك على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية والفيتامينات من الطعام الذي تتناوله.

ركز على الخضر الورقية الداكنة لأنها ستزودك بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة - وكلها يحتاجها جسمك!

لا تنس تجنب الأطعمة المصنعة والمصنعة. عادة ما تكون غنية بالدهون والفيتامينات قليلة.دعاية

10. ابدأ في التخلص من السكر

الهدف الأساسي الآخر الذي يمكنك البدء به على الفور هو تقليل كمية السكر التي تستهلكها. كما أنه لن يكلفك أي شيء وسيوفر لك المال ويحسن صحتك على المدى الطويل.

ليس هناك ما يدعو للدهشة أننا نأكل الكثير من السكر ، ويجب أن يكون هذا أحد أهم أهداف اللياقة البدنية للمضي قدمًا. يعد الاستغناء عن السعرات الحرارية السائلة طريقة رائعة للبدء. إذا كنت تبحث عن شيء حلو ، فانتقل إلى الفواكه أو حتى الشوكولاته الداكنة .

احرص على التخلص من السكر من نظامك الغذائي ببطء. قد يؤدي التوقف عن تناوله مرة واحدة إلى ظهور أعراض انسحاب السكر ، مما قد يدفعك إلى تناول الوجبات الخفيفة السكرية[3].

الأعراض الشائعة لانسحاب السكر

11. اسمح لنفسك بالراحة والتعافي

التمرين هو المكان الذي تذهب إليه لتفتيت أنسجة العضلات ، ويعود من خلال التغذية السليمة والراحة والشفاء[4]. قد يكون من المغري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعتين يوميًا بأقصى صعوبة ممكنة لتحقيق أهدافك ، ولكن هذا ليس النهج الأكثر فاعلية.

إذا كنت لا تسمح بالراحة والتعافي المناسبين ، يمكن أن يعيدك بضع خطوات. جسمك أكثر عرضة للإصابة وحتى المرض حيث يمكنك إضعاف جهاز المناعة لديك من كل الشدة التدريجية التي يواجهها الجسم.

12. احصل على مزيد من النوم

عندما تحرم من النوم ، فإنك تجعل من المستحيل تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. قلة النوم يمكن أن تزيد من هرمونات التوتر في جسمك ، وبمرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى الالتهابات والأمراض المزمنة.[5]

اجعل النوم أولوية للسماح لجسمك بالشفاء وتجديد شبابه. النهج الجيد هو 7 إلى 8 ساعات. أيضًا ، امنح نفسك بعض الوقت للتهدئة و روتين ما قبل النوم للمساعدة في الحصول على نوم أكثر اتساقًا كل ليلة.

13. التركيز على العادة وليس النتيجة

من السهل أن تنشغل بمحاولة تحقيق مظهر معين أو إضاعة بعض الوقت من ميلك ، ولكن التركيز الأهم هو على العادة التي ستقربك من أهداف اللياقة تلك.

لا تنظر إلى الميزان أو جهاز القياس أو نسبة الدهون في الجسم. ركز على العادات من شأنها أن تؤدي إلى تلك الإنجازات.دعاية

لا تقارن نفسك بمكان وجود الآخرين. أنت على حق حيث تريد أن تكون.

14. خذ لياقتك إلى الخارج

قد يكون هذا صعبًا اعتمادًا على الطقس الذي تواجهه ، ولكن كلما زاد تعرضك للهواء النقي وأشعة الشمس ، كان ذلك أفضل.

إن الوقوع في صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين الكارديو أثناء التحديق في الحائط لن يفيد كثيرًا في تحفيزك الذهني.

حاول أن تتحدى جسدك أكثر عن طريق الخروج. المشي لمسافات طويلة أمر رائع وأيضًا الركض والمشي فقط. امنح نفسك المزيد الوصول إلى الطبيعة وبيئة متغيرة باستمرار. كما أنه يتفوق على تنفس الهواء المعاد تدويره في صالة الألعاب الرياضية.

15. تفعل في سحب واحدة على الأقل

هذا هدف أخير رائع يجب التركيز عليه لأنه اختبار رائع للقوة ولترى كيف تتقدم في لياقتك.

إذا لم تكن قادرًا على القيام بواحد ، فأنت تعرف مدى التحدي الذي يمكن أن يكون عليه. إن تحقيق هدف القيام بسحب واحد على الأقل لن يظهر لك مدى تقدمك فحسب ، بل إنه طريقة رائعة لتصبح متفانيًا ومتحفزًا.

الخط السفلي

ستصبح أهداف اللياقة هذه أكثر قابلية للتحقيق خلال العام إذا كنت متسقًا مع لياقتك. ضع لنفسك جدولًا زمنيًا محددًا للوقت الذي تريد فيه تحقيق بعض أو كل هذه الأشياء من أجل إنشاء أهداف واقعية على المدى القصير. في الواقع ، ابدأ في تحقيق أحد هذه الأهداف هذا الشهر!

المزيد عن تحديد أهداف اللياقة البدنية

رصيد الصورة المميز: إيفان توريس عبر unplash.com

المرجعي

[1] ^ فيليبا لالي: كيف تتشكل العادات: نمذجة تكوين العادات في العالم الحقيقي
[اثنين] ^ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: خسارة الوزن
[3] ^ ممتاز: ما هي مدة السحب من السكر؟
[4] ^ الصحة اليومية: تعافي العضلات بعد التمرين: كيف تدع عضلاتك تشفى ولماذا
[5] ^ طبيعة وعلوم النوم: العواقب الصحية قصيرة وطويلة المدى لاضطراب النوم

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
قصة طلاق
قصة طلاق
11 نصائح اليوغا للأشخاص ذوي الحجم الزائد
11 نصائح اليوغا للأشخاص ذوي الحجم الزائد
كيفية التعامل مع غثيان الصباح أثناء الحمل
كيفية التعامل مع غثيان الصباح أثناء الحمل
10 طرق يمكن للتكنولوجيا أن تجعل حياتك أسهل وأكثر أمانًا
10 طرق يمكن للتكنولوجيا أن تجعل حياتك أسهل وأكثر أمانًا
قوة التأمل الذاتي: 10 أسئلة يجب أن تطرحها على نفسك
قوة التأمل الذاتي: 10 أسئلة يجب أن تطرحها على نفسك
أشعر بالوحدة: ماذا تفعل عندما تشعر بالوحدة
أشعر بالوحدة: ماذا تفعل عندما تشعر بالوحدة
يستغرق المضي قدمًا بعض الوقت ولكن يمكنك القيام بذلك بشكل أسرع من الآخرين
يستغرق المضي قدمًا بعض الوقت ولكن يمكنك القيام بذلك بشكل أسرع من الآخرين
قتال الكونج فو! 30 اقتباسات تحفيزية من بروس لي
قتال الكونج فو! 30 اقتباسات تحفيزية من بروس لي
كيفية كسر دائرة إساءة معاملة الأطفال
كيفية كسر دائرة إساءة معاملة الأطفال
حيل المطبخ: 31 طريقة ذكية لتنظيم وتنظيف مطبخك
حيل المطبخ: 31 طريقة ذكية لتنظيم وتنظيف مطبخك
كيف تحافظ على استمرار المحادثة مع شخص قابلته للتو
كيف تحافظ على استمرار المحادثة مع شخص قابلته للتو
كيفية الحصول على الكتب الصوتية على جهاز Zune الخاص بك - وإيقاف تشغيله مرة أخرى
كيفية الحصول على الكتب الصوتية على جهاز Zune الخاص بك - وإيقاف تشغيله مرة أخرى
15 فائدة صحية لأوراق الجوافة لا يجب أن تفوتها
15 فائدة صحية لأوراق الجوافة لا يجب أن تفوتها
13 شيئًا يجب القيام به عندما تشعر بأنك غير ملهم وأنك عالق
13 شيئًا يجب القيام به عندما تشعر بأنك غير ملهم وأنك عالق
أستخدم هذه الأسئلة السبعة لتذكر كل ما قرأته ، هل لديك 5 دقائق؟
أستخدم هذه الأسئلة السبعة لتذكر كل ما قرأته ، هل لديك 5 دقائق؟