كأم عاملة مرهقة ، تحصل على الكثير من الأفكار الذكية من المجلات والأصدقاء والإنترنت حول كيفية إدارة العمل والأطفال والأسرة.

لسوء الحظ ، قد لا تزال تشعر بالإرهاق وعدم كفاية العمل والمنزل على الرغم من النصائح للتنظيم والطهي بكفاءة وتدليل نفسك.

كم سيكون رائعًا أن تستيقظ غدًا وأنت تعلم أنه يمكنك أن تبدأ في الشعور بالتحسن بدون كل تلك المشاعر المرهقة؟

إن الإحساس بالإرهاق عند ارتداء الكثير من القبعات: أم ، أو محترف ، أو مدير منزل ، أو شريك ، أو صديق ، وما إلى ذلك ، له جذوره في الواقع. أنت بالتأكيد تقوم بالكثير من الوظائف المهمة. لكن هذا هو الشيء:

إذا كان الشعور بالإرهاق قد أصبح رد فعل مزمنًا أو رعشة ، فإن هذه المشاعر هي الآن جزء منك يحتاج إلى انتباهك حتى تتمكن من المضي قدمًا بثقة أكبر.

إذا كانت مساعدة نفسك تبدو صعبة للغاية ، فلا تخف أبدًا. تأتي هذه النصائح مباشرة من العلاج وعلم الأعصاب لاختراق جهازك العصبي. سوف تتعلم طرقًا أعمق لتهدأ وتشعر بمزيد من الثقة في نفسك وحياتك وخياراتك.

1. تنفس ولاحظ ما يشعر به جسدك من الداخل والخارج

باستخدام تقنيات العلاج التي تركز على الجسم ، يمكنك فهم مشاعرك المرهقة بشكل أفضل وتقديم مساعدة دقيقة وعملية.

كما ستتعلم ، عندما تشعر بالتوتر ، فإن عقلك المفكر ليس أفضل مورد لك. في الواقع ، مجرد التفكير في جهودك وتعزيزها للتخلص من المشاعر المرهقة قد يزيدها سوءًا.

الخطوة الأولى للمساعدة عندما تشعر بالإرهاق هي ببساطة الإبطاء والتنفس. هذا لا يعني أنه يجب أن تأخذ فجأة كميات كبيرة من الهواء أو أن تتنفس بسرعة. هذا سوف يرسل لك الذعر!

تنفس بشكل طبيعي وطبيعي. اجعل أنفاسك بطيئة بشكل مريح ، مما يطيل الزفير. عد من 5 إلى 10 أنفاس.

2. احصل على القليل من الفضول

اسأل نفسك: كيف أعرف أنني غارق في التفكير؟ أغمض عينيك أو خفف بصرك إذا كنت قادرًا على ذلك. تخيل تحويل وعيك من عالمك الخارجي وإرساله إلى جسدك مع أنفاسك.

قد تلاحظ الإشارات على الفور. على سبيل المثال: صدري ضيق ، قلبي ينبض بسرعة وهناك شعور بالإحباط في ساقي وذراعي. أو قد تسمع فقط بعض الكلمات مثل: أنا خائف أو أفشل أو لا أستطيع أن أفعل ذلك!

إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث قليلاً عن هذا الإحساس. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنه قد يكون شعورًا كبيرًا ، فمن المحتمل أن يكون لديك أجزاء أخرى منك تشعر بشكل مختلف.دعاية

3. قدم بعض الرعاية المحبة لأجزاءك المجهدة

يعرّف ريتشارد شوارتز ، مطور أنظمة العلاج الداخلي للأسرة ، شخصياتنا على أنها مكونة من أجزاء فرعية تتفاعل داخلنا. هذا يفسر سبب شعور جزء منك بطريقة ما ، ومع ذلك ، لديك جزء آخر يشعر بشكل مختلف.^[1]

إن الاعتراف برفق بالجزء الذي يشعر بالإرهاق وتقديم بعض الدعم والرحمة (كما تفعل مع الطفل الخائف) يمكن أن يهدئ جسمك وعقلك. لقد حصلت عليك ، إنها تعويذة رائعة تتنفسها عندما تغمرها.

4. كن ذكيا حول نظامك العصبي الحكيم

ربما سمعت عن أمعاء الدماغ أو دماغ الجسم. يُظهر علم نظرية Polyvagal أن الجهاز العصبي بأكمله يؤثر على طريقة تفكيرك وشعورك - وليس فقط على عقلك.

في الواقع ، هل تعلم أن جهازك العصبي الحكيم يلتقط المعلومات من بيئتك بشكل عام قبل أن يتمكن عقلك من تفسيرها؟^[2]

عندما تشعر بالإرهاق ، فإن إشارة واحدة صغيرة من الخطر تشعر بها في جهازك العصبي غالبًا ما تكون هي الدافع اللاواعي الذي ينقلك من الانشغال ولكن مؤهلًا للشعور بالفزع والإرهاق.

يمكن أن تكون هذه الإشارة بسيطة مثل أغنية على الراديو تشعرك بالتحفيز المفرط ، أو مزاج الطفل السيئ (حتى لو لم يكن له علاقة بك) أو نسي زوجتك مهمة غير مهمة.

5. ذكّر نفسك أن الشعور يمكن أن يكون مجرد شعور

عندما تشعر بالضيق ، يكون جسمك الطبيعي في حالة تأهب قصوى بشكل طبيعي. أي معلومات أو تحفيز تتلقاه في هذه الأوقات سيشعر بالارتباك.

هذا ليس خطأك ، ولكن من المفيد أن تفهم أنه عادةً ، عندما تشعر أنك لست جيدًا بما يكفي ، فهذا ليس صحيحًا من الناحية الموضوعية. قد يكون عقلك مجرد سبب لإشارات الخطر القادمة من جسمك.

اسمح لجسدك بالشعور دون إصدار حكم سلبي على نفسك أو حياتك. ستساعدك هذه التقنية على كسر دائرة الشعور بالإرهاق ، ثم خلق فكرة سلبية عن هذا الشعور مما يؤدي إلى إرهاق نفسك أكثر.

6. تعرف على ردود أفعالك اللاواعية للتوتر

لماذا هذا مهم؟ عندما تشعر بالتوتر ، فمن المحتمل أنك تستجيب دون وعي بنفس الطرق طوال حياتك.

بالنسبة للبعض ، فإن الكثير من التوتر سيخلق بسرعة إحساسًا بالخدر واليأس. بالنسبة للآخرين ، فإن التفكير في أن الحياة أكثر من اللازم يؤدي إلى نوبات من الذعر أو الغضب. ومع ذلك ، قد يتجمد الآخرون تمامًا ، ويشعرون بقلق شديد ولكنهم غير قادرين على فعل الكثير على الإطلاق.

من منظور بيولوجي ، كل هذه التجارب طبيعية جدًا. عندما تدرك أن ردود أفعال جسدك ليست خاطئة أو حمقاء ، فمن الأسهل بكثير طمأنة نفسك والمضي قدمًا بثقة.

7. قم بممارسة الجزء من جهازك العصبي الذي يوفر الرفاهية والتواصل الاجتماعي

هل تعلم أنه يمكنك فعلاً شد العصب المبهم البطني ، وهو العصب المسؤول عن الشعور بالأمان والتواصل الاجتماعي؟^[3] دعاية

بقدر ما تستطيع ، اسمح لنفسك بالاستمرار في ذكرياتك المفضلة التي تثير مشاعر الرفاهية أو الاتصال بالأحباء أو أوقات الجمال في الطبيعة أو ذكرياتك المفضلة عن الحيوانات الأليفة أو الأماكن. استخدم كل إحساسك لتشعر حقًا بالتجربة في جسدك.

من خلال القيام بذلك ، فإنك تنشط وتقلل من حدة العصب المبهم البطني كما يمكنك شد عضلاتك. اصنع نوعًا من إشارة مرجعية للجسم لهذه الأحاسيس ذات المحتوى البحت والتي يمكنك العودة إليها عند التوتر.

قد تبدو هذه الممارسة سخيفة ، مثل التساهل أو حتى الخيال. لكنها مدعومة بالعلم وهي مهمة بالنسبة لك لخلق استجابة قوية وصحية للضغوط.

8. أعطِ أجزاء الطفل استراحة

لا أحد منكم يحاول أن يؤذيك. لكن أجزاء منا تشعر بمشاعر شديدة وتحمل أعباء من ماضينا.

على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالإرهاق في الوقت الحاضر ، فقد ينشط هذا أجزاء من شخصيتك شعرت بالمثل في وقت سابق من الحياة. يقدم لك الغضب العميق أو الخوف أو الاستياء أو الحزن إشارة إلى أن شيئًا ما من ماضيك قد يستفيد من انتباهك.

أعلم أن هذا قد يبدو غريبًا ، ولكن في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق الشديد ، خذ نفسًا ولاحظ ما إذا كنت تشعر وكأنك طفل يحاول القيام بعمل شخص بالغ. إذا كان الأمر كذلك ، اقض لحظة بهدوء ورحمة لتذكير جميع أجزاء طفلك الداخلية بأنك قد نضجت بالفعل وقادرًا على القيام بشيء مناسب.

9. معالجة الرسائل الحرجة التي تعطيها لنفسك

ماذا تسمع نفسك تقول لنفسك عندما تشعر بالإرهاق؟ قد تلاحظ أجزاء منك تبدو حرجة أو قاسية.

من الشائع جدًا سماع عبارات مثل لن أتمكن من اللحاق بها أبدًا ، لماذا أحاول ، أو لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح ، عندما تكون تحت الضغط. صدق أو لا تصدق ، هذه الرسائل الداخلية من المحتمل أن تكون أجزاء واقية مضللة من شخصيتك.

هذه الأجزاء طبيعية وتحاول مساعدتك بجلدك في الشكل حتى لا تفشل ، أو تنبهك إلى مشاعر الخوف في الداخل ، أو تتجنب الصدمة أو خيبة الأمل من خلال توقع كيف قد ينتقدك الآخرون.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فاعلم أن هذه الأجزاء واقية. ربما يعبر عن القليل من الامتنان. لاحظ كيف أن الأصوات الناقدة بداخلك ، على الرغم من أنها تعني حسنًا على الأرجح ، تسبب الإرهاق والمزيد من التوتر.

عندما تعترف بهذه الرسائل في الداخل ، تخبرهم بأنهم جزء منك وترى نواياهم الإيجابية ، فإن الرسائل النقدية تهدأ.

10. خذ لحظات صغيرة للتعبير عن امتنانك

الجميع يتحدث عن الامتنان ، أعلم. لكن هناك أسباب وجيهة لهذا الاتجاه.

تظهر المزيد والمزيد من الدراسات حول الامتنان صلات صحيحة بين الامتنان وخفض التوتر والصحة العقلية. خلصت دراسة بحثية متعددة الجامعات أجريت عام 2018 إلى أن الامتنان ليس له آثار مباشرة على جودة الحياة فحسب ، بل له أيضًا آثار غير مباشرة من خلال التوتر الملحوظ والصحة العقلية.^[4] دعاية

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الامتنان يؤثر على أنظمتنا العصبية بطرق إيجابية ، ولكن أفضل طريقة لاكتشاف هذا التأثير هي أن تجربه بنفسك.

خذ دقيقة كل يوم لكتابة واحد إلى ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها. يمكن أن تكون هذه كبيرة أو صغيرة ، مهمة أو تافهة ، لكن يجب أن تكون صحيحة. اجعل هذه عادة وشاهد تخفيف التوتر الخاص بك ينمو.

أو يمكنك تجربة بعض هؤلاء 40 طرق بسيطة لممارسة الامتنان .

11. العب مع الوقت

في كتاب جاي هندريك 2010 القفزة الكبيرة ، يتحدث عن مفهوم زمن أينشتاين مقابل الوقت النيوتوني.

الوقت النيوتوني هو وقت الساعة الذي نشاهده جميعًا طوال اليوم. يدور وقت أينشتاين حول ما تصنعه في لحظاتك ، مدركًا أن إدراكك يمكن أن يبطئ أو يسرع الوقت.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقضي الوقت مع شخص تحبه وتفعل شيئًا تستمتع به ، فإن الوقت يتحرك بسرعة كبيرة. على العكس من ذلك ، إذا كنت تقوم بعمل بائس في طقس غير مريح ، فإن كل ثانية يمكن أن تشعر وكأنها أبدية.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر من أجل الوقت ، خذ نفسًا بطيئًا وذكّر نفسك بأنك تخصص الوقت. الوقت ملك لك. ثم استمتع بالسرعة وافعل ما تريد القيام به. مع الممارسة ، ستصبح هذه الأداة الصغيرة ذات قيمة للتغلب على الضغط الذهني للوقت.

12. لا تنخدع بالكمال

عندما تكون في خضم تربية الأطفال والعمل ، تظهر الطاقة العصبية أحيانًا كسعي للكمال. في محاولة للشعور بالسيطرة ، قد تضع لنفسك أهدافًا اعتباطية ولكن غير معقولة تشعر أنها ضرورية أو حقيقية.

قم بعمل جرد سريع لكل وظيفة تتوقعها من نفسك وعائلتك. الآن استجوب كل شيء. ما هو المهم حقًا وما هو الأفضل فقط؟ ما هي الوظائف التي يمكن تركها لتقدير شخص آخر ، أو القيام بها بشكل جيد من قبل الأطفال أو التخلي عنها تمامًا؟

احتفظ بأي وظائف تمنحك السعادة وافعلها بفرح. تخلَّ عن الوظائف التي تبدو وكأنها معايير أو توقعات ذات مردود ضئيل أو معدوم. احفظهم للتقاعد إذا أردت.

13. امنح نفسك الفضل في قضاء وقت ممتع مع أطفالك

فكر في الوقت الذي تقضيه في الاسترخاء مع أطفالك والاستمتاع به على أنه عمل قدره 100000 دولار لكل ساعة. كميات صغيرة جدا لا تزال ذات قيمة لا تصدق.

من المرجح أن يظهر أطفالك أنهم مهمون في لعبة صيد مدتها عشر دقائق كما هو الحال في يوم كامل في الحديقة المائية. وقت تناول وجبة خفيفة مشتركة ، كتاب قبل النوم ، على بعد نصف ساعة من هاتفك للسماح بالتواصل البصري المحب مع أطفالك يضيف إلى العمر كله من الأمان والذكريات الرائعة.

تخيل أن طفلك يقول يومًا ما ، لقد عملت أمي بجد ، لكن كان لديها دائمًا وقت لعانقي ، لسماع يومي ، وتقديم التوجيه لي. كنت أعرف دائمًا أنني مهم لها.دعاية

14. تأمل لمدة دقيقة واحدة في اليوم

نعم ، يمكنك فعل المزيد. ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمل أكثر من دقيقة واحدة ، فاستمر واجلس بشكل مريح وتنفس وكن داخل جسدك لهذه المرة. إنه تمرين بسيط ولكنه قوي ويمكن للأطفال القيام به أيضًا.

أثناء التأمل ، لاحظ قلبك المحب. ما الذي تحتاجه منك اليوم - الصبر والرحمة والإبداع والاهتمام واللعب؟ تذكر أن تحضر لنفسك وستظهر لعملك وعائلتك أيضًا.

15. الحراسة والاحتفال بالنوم

من الصغار إلى المراهقين ، هناك العديد من الأسباب التي لا مفر منها والتي تجعل الأطفال يقطعون نومك.

إليكم الأمر: الأرق غير المتوقع بسبب النمو أو المرض في مرحلة الطفولة أمر طبيعي وليس من السهل السيطرة عليه. إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فإن النوم أمر بالغ الأهمية.

هناك شيئان يمكنك القيام بهما لتحسين عقليتك تجاه النوم بحيث تكون مستعدًا للثقة بدلًا من الانهيار.

أولاً ، تحديد الأولويات وحماية وقت نومك. إذا كنت تميل إلى الانتظار حتى يذهب الأطفال للنوم لإكمال العمل أو الاسترخاء في النهاية ، فلا بأس بذلك. لكن لا تدع هذه الأنشطة تقلل من وقت نومك.

بالنظر إلى الاختيار بين حمولة أخرى من الغسيل ، Words With Friends ، أو مشاهدة لعبة Game of Thrones أو ثماني ساعات من النوم ، اختر النوم باستمرار.

ثانيًا ، نقدر وعبر عن امتنانك لأي نوم تحصل عليه. في بعض الأحيان ، يكون من المستحيل الحصول على سبع أو ثماني ساعات من النوم. ومع ذلك ، اسمح لنفسك بالاستمتاع في أي وقت تستلقي فيه في مكان مريح يسمح لجسمك بالراحة والإصلاح.

عندما تستيقظ وتقول إنني لم أحصل على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية ، فإنك تضع عقلك في حالة تأهب لأن هناك شيئًا ما ينقصني. هذا التفكير وحده يمكن أن يثير مشاعر الإرهاق.

اضبط نظامك العصبي للنجاح من خلال تقدير أي قدر من الراحة.

افكار اخيرة

الحياة كأم عاملة ليست سهلة. إن مشاعر الإرهاق أمر طبيعي وطبيعي ، لكنها يمكن أن تتولى زمام الأمور وتتسبب في توتر مزمن وعدم الرضا.

امنح نفسك بضع لحظات يوميًا لإعادة تنظيم أفكارك ومشاعرك باستخدام الخطوات المذكورة أعلاه. ستكتشف قريبًا ذاتك الهادئة والقادرة.

خذ درسًا من أطفالك الذين يكبرون: التغييرات الصغيرة تخلق نتائج كبيرة الآن وفي المستقبل.دعاية

المزيد عن الأمهات العاملات

• 13 طريقة يمكن للأمهات العاملات من خلالها تحقيق التوازن بين العمل والأسرة (ويسعدن)
• 15 شيئًا لا تفهمه إلا الأمهات العاملات
• 25 نصيحة مذهلة حول الإنتاجية من رجال الأعمال الناجحين

رصيد الصورة المميز: برونو ناسيمنتو عبر unplash.com

المرجعي