بافتراض أنك في طريقك إلى إنقاص الوزن ، وبدأت في تنفيذ إستراتيجية لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي جديد ، فقد حان الوقت الآن للنظر في خطة تمرين فعالة لفقدان الوزن.

جزء من جانب خطة التمرين يعني أنك تنفذ شكلاً من أشكال الاتساق في طريقة التمرين وتكرار التدريبات. ببساطة ، إذا قمت بفحص نظام تمرين فعال ، ولكنك لا تنفذ باستمرار عن طريق أداء التمارين المقترحة بالفعل ، فإن جهودك في إنقاص الوزن ستفشل.

على العكس من ذلك ، إذا قمت بتنفيذ هذه التمارين الاستراتيجية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ، فسوف تبدأ في رؤية تحسينات كبيرة في جهود إنقاص الوزن ونوعية الحياة بشكل عام. ستزداد مستويات الطاقة لديك ، وستتحسن قدرة جسمك على الاستفادة من الطعام كطاقة بشكل كبير.

لذلك لا نقوم فقط بفحص فقدان الوزن في المقالة السابقة ، ولكننا ندرس أيضًا تحسين التكيف الأيضي للفرد ، والتحسينات في الأداء البدني. لا أقصد فقط أداء رفع الأثقال ، أعني الحركة والأنشطة اليومية.

جدول المحتويات

1. بناء خطة تدريب لتخفيف الوزن
2. لماذا هناك حاجة إلى خطة تجريب
3. خطة تجريب لانقاص الوزن
   • الانقسام طوال الأسبوع
   • كيف تعمل
4. افكار اخيرة

بناء خطة تدريب لتخفيف الوزن

على الرغم من أن جسم كل شخص مختلف ويستجيب بشكل مختلف لتمارين معينة ، إلا أن هناك بعض القواعد والأساليب العامة التي يمكنك اتباعها لفقدان الوزن بشكل فعال أثناء اتباع نظام غذائي صحي. سنغطي عدة أنواع مختلفة من التمارين التي يمكنك تنفيذها بطريقة معيارية ؛ المدرجة ضمن الجدول الزمني الخاص بك.

طالما كنت تقوم بالتمارين ، فإن الوقت الذي تمارسه فيها ليس له أهمية تذكر في المراحل الأولى من التمرين لفقدان الوزن. بمجرد وصولك إلى المراحل الأكثر تقدمًا ، بعد عدة أشهر من التمرين أو أكثر ، سيكون من الضروري تعديل روتين التمرين من أجل تحقيق نتائج فعالة لفقدان الوزن باستمرار.دعاية

ومع ذلك ، في هذه المقالة ، سنمضي قدمًا بافتراض أنك جديد نسبيًا في ممارسة الرياضة ، وقد بدأت في تنفيذ بعض روتين الأكل الصحي للمساعدة في جهودك لفقدان الوزن.

لماذا هناك حاجة إلى خطة تجريب

يمكنك إنقاص الوزن بشكل صارم من خلال نظام غذائي محسّن ، ولكن النتائج تكون أبطأ بكثير مما لو كنت ستنفذ روتينًا فعالًا للتمارين الرياضية لدعم جهود إنقاص الوزن.

إنه يعادل امتلاك قارب ومجداف ، أو قارب بمحرك عالي القدرة - كلاهما سيوصلك إلى الوجهة ، لكن المرء سيفعل ذلك بشكل أسرع.

عند ممارسة الرياضة ، يقوم جسمك بتدريب نفسه على استقلاب الطعام كطاقة. إذا كان جسمك منخفضًا في رواسب الطاقة ، طعام AKA ، فسيبدأ في البحث عن رواسب الدهون المخزنة وحرقها كمصدر للوقود حتى تتمكن من أداء تمارين مختلفة.

الهدف من ذلك هو أن جسمك سيبدأ في تحسين قدرته على تخصيص الموارد أينما ومتى لزم الأمر. من خلال الموارد ، أعني ببساطة الطاقة المخزنة عن طريق الطعام.

وفي تحسين قدرته ، أعني أن جسمك سيصبح آلة استقلابية قادرة على تكسير ومعالجة الطعام بشكل أسرع بكثير من عدم ممارسة الرياضة.دعاية

خطة تجريب لانقاص الوزن

بشكل عام ، ستشمل خطة التمرين الفعالة لفقدان الوزن كمية كافية من تمارين القلب أو تمارين القلب الأكثر كثافة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة ، جنبًا إلى جنب مع رفع الأثقال المعتدل.

عندما يكون هناك توازن بين تمارين القلب ورفع الأثقال ، فإن الجسم لا يطور فقط قدرته على الدوران واستخدام السوائل بشكل أكثر فاعلية ، ولكنه أيضًا يقوي الجهاز العضلي الهيكلي وهو أمر حاسم لفقدان الوزن.

تعتبر حركات التمرين البسيطة التالية فعالة للغاية لفقدان الوزن بسرعة:

1. القلب (الجري ، وركوب الدراجات ، والركض ، والقفز ، والمشي لمسافات طويلة .. إلخ) - رائع للحفاظ على معدل ضربات القلب ، وحرق السعرات الحرارية ، وكل ذلك مع تحسين التمثيل الغذائي.
2. دفع شكا - تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال لكامل الجسم يدعم تصحيح الموقف. إذا كنت غير قادر على أداء هذه الحركة بسهولة ، فافعل ذلك مع ركبتيك للبدء.
3. تمرين بيربي - أحد أقل التمارين المفضلة لدي لأنه مرهق للغاية ، ولكنه يعمل بشكل جيد بشكل مذهل لتحسين نتائج فقدان الوزن.
4. القرفصاء الهندوسية - تختلف هذه عن القرفصاء العادية ولكنها تشبه إلى حد بعيد القرفصاء بوزن الجسم القياسي في القرفصاء الهندوسية ، ينصب التركيز على كسر الركبتين والوركين ، والقرفصاء ، ولمس الأرض بالجانب الخلفي من يدك (العد مرة واحدة).

فيما يتعلق بالتردد ، يمكنك اختيار رؤية نتائج فورية مع ممارسة التمارين بشكل متكرر ، أو أقل فورًا مع المزيد من أيام الراحة.

أنا شخصياً أحب أن أرى النتائج بسرعة! لذلك أقترح تقسيم 4 أيام كحد أدنى على 3 أيام راحة ، ولكن إذا كنت تريد حقًا النتائج ، فاخذ ما يصل إلى 5 أيام مع يومين راحة. لا تتردد في تغيير أيام إجازتك ضمن الجدول أدناه.

الانقسام طوال الأسبوع

الاثنين (دفع / سحب الجزء العلوي من الجسم)

• 10 دقيقة القلب الاحماء
• 50 تمرين ضغط على شكل 5 مجموعات من 10 أو 10 مجموعات من 5 (كحد أقصى دقيقتان راحة بين كل مجموعة)
• 50 تمرين سحب في شكل 5 مجموعات من 10 أو 10 مجموعات من 5
• 10 دقيقة كارديو تبريد

الثلاثاء (الجزء السفلي من الساقين)

• 15 دقيقة من تمارين الإحماء الكارديو
• 50 قرفصاء هندوسية في شكل 5 مجموعات من 10 أو 10 مجموعات من 5 (كحد أقصى دقيقتان للراحة بين كل مجموعة)
• 50 اندفع ك 5 مجموعات من 10 أو 10 مجموعات من 5
• 10 دقيقة كارديو تبريد

الأربعاء (الراحة)

لا تنس يوم راحتك لإراحة عضلاتك.دعاية

الخميس (حركة الجسم بالكامل)

• 5 دقائق الاحماء القلب
• 100 تمرين بيربي في شكل 10 مجموعات من 10 أو 20 مجموعة من 5 (بحد أقصى دقيقتان راحة بين كل مجموعة)
• 5 دقائق كارديو تبريد

الجمعة (يوم كارديو)

• 10 دقيقة معتدلة وتيرة الإحماء القلب
• 20 دقيقة HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) مع الركض أو ركوب الدراجات أو التجديف لمدة دقيقتين صعب / سريع ثم دقيقتين بوتيرة معتدلة / بطيئة ، ثم دقيقتين صعب - الهدف هو زيادة معدل ضربات القلب في مزرعة خاضعة للرقابة
• تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق (سرعة المشي أو الركض البطيء جدًا)

السبت (الجزء السفلي من الساقين)

• 15 دقيقة من التمارين الهوائية
• 100 قرفصاء بوزن الجسم على شكل 10 مجموعات من 10 أو 20 مجموعة من 5 (كحد أقصى دقيقتان للراحة بين كل مجموعة)
• 5 دقائق كارديو تبريد

الأحد (الراحة)

يوم راحة آخر قبل الانتقال إلى التدريبات في الأسبوع القادم.

كيف تعمل

آليات كيفية هذا العمل بسيطة للغاية. نحن نحول جسمك إلى آلة فعالة لحرق الدهون!

تركز خطة التمرين المذكورة أعلاه على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وأنماط الحركة. لسنا بحاجة إلى التركيز على تطوير عضلات كثيفة كثيفة ، لكننا نحتاج إلى أداء بعض الحركات بمساعدة العضلات مثل تمارين الضغط والسحب.

أثناء تطوير العضلات ، ستكون قادرًا على حرق الدهون بشكل أسرع لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر - حتى عندما تكون في حالة راحة - من دهون الجسم.

ما يقرب من 10 أرطال من العضلات ستحرق 50 سعرًا حراريًا في اليوم الذي يقضيه في الراحة ، في حين أن 10 أرطال من الدهون تحرق 20 سعرًا حراريًا. لذلك نريد تطوير بعض العضلات للسماح لها بحرق دهون جسمك حتى أثناء أيام الراحة!

افكار اخيرة

التمارين المقترحة بسيطة للغاية وسهلة المتابعة لسبب ما - فأنت لست بحاجة إلى معدات معقدة! كل ما تحتاجه هو طموحك الخاص وقوة الإرادة لرؤية تحسينات كبيرة في حياتك.دعاية

قبل أن تبدأ في طريق فقدان الوزن ، أريدك أولاً أن تقف أمام المرآة لمدة 10 دقائق وتتخيل نفسك أنحف وأقوى وأسرع ...

انظر إلى شكلك الحقيقي ، وتعرف على وقته الوحيد الذي يفصله عن حالتك الحالية. عندما خسرت 40 رطلاً في البداية في 3 أشهر ، فذلك لأنني وقفت أمام المرآة قبل وبعد كل تمرين ، وعقدت النية على التوافق مع هذا الإصدار الذي لا يتحلى بالصبر على الفشل أو الضعف أو الدهون الزائدة في الجسم وغير الصحية معيشة.

التقط صوراً لتسجيل تقدمك لأنها ستتيح لك الرجوع إلى الوراء ومعرفة المدى الذي وصلت إليه. شارك تقدمك مع أصدقائك وعائلتك ليس فقط لتحفيزهم ، ولكن لإعادة تعزيز جهودك الخاصة.

رصيد الصورة المميز: سبنسر دال عبر unsplash.com