أفضل 6 تمارين لحرق الدهون في المنزل لتخطي حدودك

أفضل 6 تمارين لحرق الدهون في المنزل لتخطي حدودك

يتم إعادة افتتاح صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم ، ومع ذلك فإن معظم الناس يتأخرون بسبب القيود والمخاطر المختلفة وإدراك عدم وجود الكثير من الوقت لتكريسه لممارسة الرياضة بعد الآن. بدأ Covid-19 ثورة في صناعة اللياقة البدنية ، والاتجاه الجديد يدور حول التدريب في المنزل. إذا كنت ستتبع هذا الاتجاه ، فستحتاج إلى معرفة بعض أفضل تمارين حرق الدهون التي يمكنك القيام بها في المنزل.

لا يرغب العديد من الأشخاص المشغولين في جميع أنحاء العالم في قضاء ساعات في التنقل والاصطفاف خارج الصالات الرياضية ، ولكن الرغبة في الحصول على معدة مسطحة أقوى من أي وقت مضى. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الوقت القليل الذي لديك للقيام بتمرين فقدان الدهون في المنزل ، تحقق من تمارين حرق الدهون هذه.

ستكون أفضل التدريبات دائمًا هي تلك التي تتكون من حركات تشارك فيها مجموعات عضلية كبيرة متعددة. يمكنك بسهولة القيام بحركة تنغيم بسيطة وتقليدية وتحويلها إلى شيء أكثر كفاءة يمنحك أقصى استفادة من أموالك.



في حين أن الأمر يتطلب الكثير من أنواع التدريب المختلفة للوصول إلى اللياقة البدنية الشاملة (تدريب القوة ، القلب ، التمدد ، إلخ) ، تدريب القوة الكلية للجسم و HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هو الأفضل لحرق دهون الجسم بسرعة.



ستحتاج إلى التركيز على أمراض القلب أيضًا ، لذا تحقق من تطبيق Lifehack المجاني خطة تجريب بسيطة للقلب للبدء.

قم بتطبيق هذا المفهوم على التمارين التي تشكل روتينك ، لتصبح تمارين ديناميكية وحرق الدهون. فيما يلي أفضل الأمثلة على التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة و لا تتطلب أي معدات .



جدول المحتويات

  1. أفضل تمارين حرق الدهون في المنزل
  2. ماذا تفعل بهذه التمارين
  3. افكار اخيرة
  4. المزيد عن أفضل تمارين حرق الدهون

أفضل تمارين حرق الدهون في المنزل

1. تمارين بيربي

لن يكتمل أي تجميع للقلب بدون تمارين بيربي. إنها تتحدى كل جزء من جسمك وترفع معدل ضربات قلبك في أي وقت من الأوقات. كل هذا يضيف إلى التمرين الذي يحرق حوالي 10 سعرات حرارية في الدقيقة[1].

بافتراض أنك تقوم بما بين 10 و 20 تكرارًا كل دقيقة ، فهذا أحد أفضل تمارين حرق الدهون في المنزل أو في أي مكان. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة الوتيرة. فقط تأكد من أنك لا تدع شكلك يعاني!دعاية



2. القفز الطعنات

انظر الصورة المصدر

إذا كنت تعتقد أن الطعنات الأساسية كانت صعبة ، فأنت لم تجرب القفز بالاندفاع من قبل. يقوي هذا التمرين البليومتري جميع العضلات نفسها ، ولكنه سيؤدي أيضًا إلى خفقان قلبك في أي وقت من الأوقات.

للبدء ، اندفعي ببساطة للأمام على ساقك اليسرى بينما تحضر ذراعك الأيمن للأمام وذراعك الأيسر للخلف ، والمرفقان مثنيان بزاوية 90 درجة. من الاندفاع ، اقفز مباشرة في الهواء مع تبديل وضعي ذراعك ورجلك ، ثم اهبط مع ذراعك وساقك المعاكسة في المقدمة. ستحرق حوالي 12 سعرًا حراريًا في الدقيقة ، لذا يمكنك حقًا أداء تمرين جيد في فترة زمنية قصيرة.

3. القفز القرفصاء

انظر الصورة المصدر كما هو الحال مع اندفاع القفز ، تضيف القرفصاء للقفز قيمة عنصر القلب إلى خطوة تقوية أساسية. ستؤدي تمرين القرفصاء بوزن الجسم مع وضع ذراعيك أمامك مباشرة ، أو ثني يديك خلف أذنيك. في الجزء السفلي من القرفصاء ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، اقفز لأعلى ما تستطيع ، وهبط مع ثني ركبتيك قليلًا ، ثم انغمس على الفور في القرفصاء التالي.

هذه واحدة من أفضل تمارين حرق الدهون في المنزل لأنها تتطلب القليل من المساحة والوقت ، وستبني ساقك وقوتك الأساسية في وقت قصير.

4. تمرين الضغط

انظر الصورة المصدر

تمرينات الضغط هي تمرين كامل للجسم يمكن تعديله بسهولة ويمكن جعله صعبًا للغاية ، حتى بالنسبة لأكثر المتمرنين حماسًا. لتسهيل تمرينات الضغط ، ارفع يديك على مقعد ، أو على طاولة ، أو على الحائط.

لجعل تمارين الضغط أكثر صعوبة ، ارفع قدميك. كلما زادت الزاوية (مع وضع يديك على الأرض) ، زاد وزن جسمك الذي تدعمه. يمكنك أيضًا زيادة نطاق الحركة عن طريق رفع يديك على الكتب أو مقابض الدفع أو أي شيء مشابه.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا تجربة تمارين الضغط البليومترية ، والتي تتضمن دفع يديك والتحليق في الهواء للحظة في الجزء العلوي من تمرين الضغط. عند الحديث عن أفضل تمارين حرق الدهون في المنزل ، لا يمكن لهذا التمرين أن يظل خارج القائمة لأنه يعمل بمثابة تمرين لكامل الجسم في حد ذاته. دعاية

5. متسلقو الجبال

قد يفوز متسلقو الجبال بالجائزة عن معظم التمارين الملائمة للسفر لأنهم لا يحتاجون إلى أي معدات ولا يكادون يشغلون أي مساحة. على الجانب الآخر ، فهم يستحقون أيضًا بعض التقدير لكونهم يمثلون تحديًا كبيرًا.

يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً أن يتوقع حرق حوالي 30 سعرًا حراريًا بعد ثلاث مجموعات من 40 مرة. يمكنك بسهولة دمج أي من هذه الحركات الأخرى لإنشاء تمرين كامل ، أو ببساطة اختر أكبر عدد ممكن من المجموعات.

6. قفز الرافعات

انظر الصورة المصدر

هذا الإحماء في المدرسة القديمة هو شكل فعال من أمراض القلب. الفائدة الأساسية من ممارسة تمرينات القفز هي أنها ترفع معدل ضربات قلبك. أنت تتنفس بعمق أكبر أثناء القفز ، مما ينقل الأكسجين إلى مجرى الدم ، وفي النهاية إلى عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم أيضًا بهز الجهاز اللمفاوي وحرق الدهون بمعدل سريع[2]، تعزيز فقدان الوزن . كتحدي إضافي ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من قفزات القفز لمدة 10 ثوانٍ ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر نفس الروتين لمدة 20 ثانية و 30 ثانية.

ماذا تفعل بهذه التمارين

كل واحدة من تمارين حرق الدهون المذكورة أعلاه في المنزل لها القدرة على استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها. يمكن أن يكون إقرانهم أو دمجهم طريقة ممتازة لإنشاء تمرين منزلي فعال من حيث الوقت وذوبان الدهون.

لقد كنت أقوم بتدريب المديرين التنفيذيين المشغولين ، والأمهات ، والآباء لأكثر من عقد من الزمان ، وكان العثور على تمارين فعالة من حيث الوقت في غرف الفنادق مهارتي دائمًا. في تجربتي مع العملاء المشغولين للغاية في جميع أنحاء العالم ، هناك ثلاثة أنواع من الإجراءات الروتينية تعطي أفضل النتائج مقابل المال مع تحسين معدل الامتثال (من غير المجدي أن يكون لديك أفضل روتين إذا لم تمارسه) .دعاية

دعنا نستكشف بعض الأمثلة:

يمشي ديلي

هذا هو خط الأساس لبروتوكول حرق الدهون في المنزل. من المهم أن تدرك أنه لا يوجد روتين للتمارين الرياضية سيساعدك على إنقاص الوزن إذا لم تحرص على الحصول على ما تريد 10000 خطوة يوميًا .

إذا كنت قادرًا على الخروج والتنقل ، فاستهدف الحصول على 10000 خطوة يوميًا. يُعد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل طريقة رائعة لتصفية ذهنك وإدارة التوتر والحفاظ على اكتساب الدهون إلى الحد الأدنى.

قد لا يبدو هذا أمرًا بالغ الأهمية ، لكن القيام بحوالي 10000 خطوة يوميًا قد يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية[3]. إذا تم أخذها على مدار الأسبوع ، فهذا يعني 3500 سعرة حرارية ، أو نفس العدد من السعرات الحرارية في رطل من الدهون.

امشِ في الصباح أو أثناء عقد اجتماعات على الهاتف أو بعد الوجبات أو أثناء الاستماع إلى المدونات الصوتية. لا يجب أن يكون وقت المشي وقتًا ميتًا.

علاوة: عندما تذهب للمشي ، اضغط بلسانك على سقف فمك وتنفس من خلال أنفك. للتنفس الأنفي العديد من الفوائد بما في ذلك:

  • استخراج أفضل للأكسجين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الطاقة.
  • حافظ على درجة حموضة متوازنة في جسمك.
  • قد يقلل التنفس العميق للأنف من نشاط الأعصاب في الجهاز العصبي الودي (استجابة القتال أو الطيران).
  • زيادة أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يحسن تدفق العناصر الغذائية إلى جسمك ، ويحسن التخلص من النفايات ، وينظم ضغط الدم.
  • تنظيم شدة التمرين.
  • يؤدي التنفس من الفم إلى تسريع فقدان الماء ، مما قد يؤدي إلى تسريع الجفاف.

بروتوكول التدريب المتقطع

يجب أن يكون هذا البروتوكول هو أساس برنامج التمرين الخاص بك ، ولا يستغرق أي وقت تقريبًا. افعل هذا كل يوم:

اختر أحد التمارين المذكورة أعلاه وقم بأداءها بشكل مثالي ، بأسرع ما يمكن ، لمدة 30 ثانية ، بارد تمامًا. إذا كنت تعاني من تيبس في المفاصل أو إصابات سابقة ، فقم بتقليل نسخة القفز من التمرين باستخدام التمرين الثابت (على سبيل المثال: قم بتبديل وضع القرفصاء مع القرفصاء المنتظم).

كرر ذلك 2-3 مرات في اليوم ، كل يوم.دعاية

في كتابه، قانون الحصانة يشرح جويل غرين مدى سرعة أداء تمرين بارد تمامًا وفي وقت عشوائي تمامًا من اليوم سيحفز جسمك على تعلم نمط الحركة المعين ، وتحسين القوة ومعدل الأيض (وفقدان الدهون) وصحة المفاصل.

قد يكون سر الحفاظ على جسد صغير هو القدرة على الركض من الصفر إلى البطل أو القرفصاء بأسرع ما يمكن دون إشعار ثانٍ (كما كان من الممكن أن يكون أسلافنا يفعلون حياتهم طوال حياتهم).

بروتوكول التدريب المتقطع هذا لا يستغرق أي وقت تقريبًا وله تأثير تراكمي مجنون. فكر في الأمر: 30 تمرين قرفصاء ، ثلاث مرات في اليوم ، لمدة سبعة أيام هي 30 × 3 × 7 = 630 قرفصاء والتي من المحتمل أن تساوي 1000 سعرة حرارية محترقة ولا تستغرق وقتًا طويلاً. فكرة رائعة هي القيام بالتمرين الذي اخترته في كل مرة تضغط فيها على المرحاض حتى لا تنسى الأمر.

20 دقيقة Hotel Room HIIT Workout

إذا استطعت أن تقطع 20 دقيقة ، مرة إلى أربع مرات في الأسبوع ، فأنت جاهز لتجربة تفوح منه رائحة العرق وحرق الدهون مع تمارين حرق الدهون المذكورة أعلاه في المنزل ، أو في هذه الحالة ، في فندق.

للقيام بذلك ، اختر 4 من التمارين المذكورة أعلاه ، وقم بها بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية ، ثم استرح لمدة دقيقتين.

مثال على يوم أسفل الجسم + يوم أساسي:

  • 1 دقيقة من القفز ، والراحة 10 ثوان
  • 1 دقيقة من القفز القرفصاء ، والراحة 10 ثوان
  • 1 دقيقة من القفز الطعنات ، والراحة 10 ثوان
  • دقيقة واحدة من متسلقي الجبال ، والراحة لمدة دقيقتين
  • كرر 3-4 مرات

مثال على يوم الجزء العلوي من الجسم + الجسم:

  • 1 دقيقة من القفز ، والذراعين ممدودان بالكامل ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ
  • دقيقة واحدة من تمارين الضغط ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ
  • دقيقة واحدة من تمارين بيربي ، استراحة لمدة 10 ثوانٍ
  • دقيقة واحدة من متسلقي الجبال ، والراحة لمدة دقيقتين
  • كرر 3-4 مرات

افكار اخيرة

على مدار أكثر من 10 سنوات من خبرتي كمدرب يقوم بتدريب مشاهير التلفزيون والمديرين التنفيذيين والمديرين التنفيذيين والعديد من الأشخاص العاديين الذين يبحثون عن تمرين رائع ، تعلمت أن الطريقة الوحيدة لمساعدة الأشخاص على الحفاظ على روتين اللياقة البدنية هي إنشاء لياقة بدنية نظام يمكن أن يحسن حياة الناس بدلاً من استهلاكها.

يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا رائعًا ، ولكنه نشاط يستغرق وقتًا طويلاً ، ونادرًا ما يكون ضروريًا إذا كان هدفك هو أن تكون نحيفًا وصحيًا وحيويًا. قم بأداء أفضل تمارين حرق الدهون في المنزل وقم بتحويلها إلى تمرين نهائي سيجعلك لائقًا في وقت قصير جدًا.دعاية

المزيد عن أفضل تمارين حرق الدهون

رصيد الصورة المميز: Pavigym Prama عبر unsplash.com

المرجعي

[1] ^ هيلث لاين: كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين بيربي؟
[2] ^ هيلث لاين: كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها قفز الرافعات؟
[3] ^ مناسب جدًا: كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها المشي لكل ميل؟