التمدد هو أحد أهم جوانب روتين اللياقة الصحية. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأماكن التي يتم تجاهلها. بدلاً من التفكير في هذا النشاط ككيان منفصل ، فكر في التمدد باعتباره استمرارًا لروتين التمرين. من خلال جعل نصائح التمدد جزءًا من التمرين ، لن تهمل الاهتمام الذي تتطلبه عضلاتك ومفاصلك لأداء فعال.

سواء كنت تستخدم تمارين الإطالة كطريقة للاستيقاظ ، أو لإشراك عقلك في اللعبة ، أو للتعافي من النشاط الشاق ، فإن جسمك سيحصد فوائده على المدى القصير والطويل. في الوقت الحالي ، يعد التمدد طريقة رائعة لتدفئة الجسم ومنع نفسك من التمدد المفرط والإصابة. على المدى الطويل ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة يوميًا في إرخاء الأوتار والعضلات ، وفي النهاية تساعدك في الحفاظ على نطاق كامل من الحركة لاحقًا في الحياة.

مع أخذ هذه الأفكار في الاعتبار ، اتبع هذه النصائح السبعة البسيطة للتمدد لإضافة امتدادات مرة أخرى إلى مفردات التمرين.

1. تمتد وتمتد في كثير من الأحيان

في النهاية ، يمكن لجسمك الاستفادة من تمارين الإطالة يوميًا. يعاني الكثير منا من نمط حياة ثابت إلى حد ما في العمل ، لذلك نحن بطبيعة الحال بحاجة إلى تدفئة أجسامنا بعد أن نبقى ساكنين لفترات طويلة من الزمن.دعاية

مع تمارين الإطالة لمدة عشر دقائق فقط ، يمكنك زيادة قوتك وتوازنك ومرونتك. من التمارين الرياضية إلى الاستيقاظ في الصباح ، يمكن للحركات البطيئة والسهلة أن تدفئ الجسم. فقط تذكر أن تكون لطيفًا ؛ يمكن أن تتسبب أي حركات صاخبة في إصابة وتمزق في العضلات.

للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على كل تمرين لمدة ستين ثانية على الأقل^[1].

2. الإحماء قبل التمرين

على غرار إنشاء روتين يومي للتمدد ، تدفئة الجسم قبل التمرين أمر حيوي للحصول على جلسة ناجحة وواحدة من أهم نصائح الإطالة. مجرد الإمساك بقدمك لتمديد ربلة الساق لبضع ثوانٍ قد يؤذي جسمك فعليًا ، لذا تأكد من البدء ببطء وخذ وقتك.

محاولة ممارسة أي تمرين مع عضلات باردة أو بدون إيقاظ الجسد سيؤذي جسمك أيضًا ويسبب شد العضلات وتمزق الأوتار. جرب المشي لمسافة قصيرة أو إطالة تمارين الإطالة للحصول على أفضل النتائج. دعاية

بمجرد أن تصبح دافئًا ، تحقق من هذا خطة تجريب بسيطة للقلب لتحافظ على تقدمك.

3. قياس التوتر الخاص بك

يجب ألا تكون الإطالة مؤلمة أبدًا. راقب كيف تشعر عضلاتك أثناء التمدد. بطبيعة الحال ، يجب أن تشعر ببعض التوتر الخفيف ، لكن لا تدفع نفسك إلى ما وراء حافة الانزعاج.

إذا بدأت في الشعور بألم حاد أو أحاسيس تزداد حدتها تدريجيًا ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. حاول التركيز على منطقة واحدة في كل مرة حتى تدفع نفسك فقط حتى الآن. عندما تبدأ في الشعور بالراحة في التمدد ، قم بتعميق تمددك ، لكن لا تفرط في إجهاد نفسك.

4. تجنب الارتداد

لا تذكر نصائح التمدد هذا غالبًا ، ولكن يمكن أن يكون الارتداد أحد أكثر الأشياء الضارة التي يمكنك فعلها بجسمك أثناء التمدد. عندما يتغير جسمك باستمرار ، يمكن أن تتقلص عضلاتك ، ويمكن أن تزيد من خطر شد الوتر أو تمزقه. اعثر على توازنك أو نقطة الاتصال الخاصة بك ، وابقَ ثابتًا.دعاية

عندما تكون في شك ، حاول استخدام مرآة لمشاهدة نفسك تتمدد لتحسين قوامك. لا تخف من استشارة طبيبك أو مدربك حتى يراقب شخص ما وضعك وموقفك^[اثنين].

5. تنفس فقط

إحدى الفوائد الرئيسية للتمدد هي قدرته على مساعدة العقل والجسم على الاسترخاء. لذلك ، حاول أن تتنفس بشكل طبيعي وتأكد من أنك لا تحبس أنفاسك^[3].

عندما تعمق من تمددك ، تأكد من الشهيق والزفير ببطء. أي تنفس مفاجئ وسريع أو قلة التنفس يمكن أن يسبب توترًا في جسمك ويزيد من خطر إصابتك. تأكد من أنك مرتاح حتى يركز عقلك على المهمة التي تقوم بها.

6. نوِّع روتينك

أثناء تمارين الإطالة ، لا تنسَ العمل على عضلات متعارضة ودمج أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في روتينك للتمرين الشامل. أيضًا ، من أهم نصائح الإطالة التي يمكنني تقديمها هي تغيير روتينك كثيرًا حتى لا تشعر بالملل.دعاية

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يسبب الملل الإهمال وفقدان التركيز ، والذي بدوره يمكن أن يسبب إصابات. انظر إلى تمارين اليوجا^[4]أو فصول بيلاتيس ، لأنها موارد رائعة لإيجاد تمارين إطالة جديدة.

7. تذكر دائما أن تهدأ

التمدد هو أيضًا شكل ممتاز من أشكال التعافي لتجنب وجع العضلات. لا تتغاضى عن هذا الجزء من التمرين ، لأنه يخفف التوتر في جسمك ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات التي تكون دافئة وعاملة. يمكن أن يمنع التبريد الإصابة ويقلل من معدل ضربات القلب بعد التمرين المكثف. افعل ما بوسعك لمساعدة جسمك على التعافي بسرعة من روتين التمرين اليومي.

افكار اخيرة

تعتبر نصائح التمدد ضرورية عند المشاركة في نمط حياة نشط. ومع ذلك ، يحتاج جسمك إلى الوقود لمساعدتك في هذه الروتين اليومي. لذلك ، لا تنس أن تأكل الأطعمة الصحيحة وتحافظ على رطوبتك. لا تقوم فقط بتجديد جسمك بالسوائل والمواد الغذائية المفقودة ، ولكن يمكنك أيضًا الحفاظ على عضلاتك قوية وجاهزة للروتين التالي.

إذا كنت تعاني من التوتر والقلق ، يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة على الانتقال إلى مساحة رأس أكثر هدوءًا وإيجاد التوازن العقلي والجسدي. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة في تركيزك أنت وجسمك على شيء آخر ، مما سيساعدك على تجاوز التوتر.دعاية

أثناء التخطيط للتمرين التالي ، خصص وقتًا للتمدد قبل التمرين وبعده لترى كيف يُحسِّن من تجربة التمرين.

المزيد من نصائح التمدد

• 15 تمددات ثابتة لتحسين روتين التمرين كليًا
• روتين تمدد يومي لمدة 15 دقيقة للحفاظ على لياقتك ومرونتك
• 15 فائدة مهمة لتمارين الإطالة قبل وبعد وأثناء التمرين

رصيد الصورة المميز: أوكسانا تاران عبر unplash.com

المرجعي