كثير من الناس لا يفهمون حقًا فوائد تمارين الإطالة. بالنسبة للجزء الأكبر ، يتمددون إما مرة واحدة عندما يكملون روتين التمرين ، أو قد يحدث التمدد قبل البدء في التمرين مباشرة. إذا كنت قد تساءلت يومًا عن الوقت الأمثل للتمدد - قبل أو أثناء أو بعد اكتشف - حل -انت لست وحدك. قد يكون من المربك معرفة متى يكون الأفضل.

في هذه المقالة ، سأوجز فوائد تمارين الإطالة ، وكيف ومتى يجب عليك دمج الإطالة في روتينك.

جدول المحتويات

1. أنواع التمدد
2. كيفية التمدد بأمان
3. فوائد تمارين الإطالة
   • تمارين الإطالة قبل التمرين
   • التمدد أثناء التمرين
   • التمدد بعد التمرين

قبل أن نتناول فوائد التمدد ، دعنا نتعرف أولاً على الأساسيات.

أنواع التمدد

التمدد هو وسيلة لإبقاء جسمك مفتوحًا والوصول إلى نطاق من الحركة يكون أكثر حرية وانسيابية. إنه جانب مهم من التمارين ، حيث يمنح الجسم مساحة ومرونة لإكمال الحركات بأمان ، بينما يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة والتهاب العضلات

هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين الإطالة. ستكون بعض أنماط التمدد أكثر فائدة في نقاط محددة من التمرين.^[1]

ثابتة

يتم إجراء هذا التمرين أثناء وبعد التدريبات ، وهو عبارة عن تمدد طويل الأمد حيث يظل الجسم في وضع التمدد.

متحرك

يتم إجراء هذا النوع من التمدد قبل وأثناء التدريبات. يتطلب منك التحرك من خلال تمارين الإطالة بشكل متكرر في حركة سلسة.

مبني للمجهول

يتم إجراء هذا النوع من التمدد بعد التمرين ويتطلب مساعدة من وزن الجسم أو المعدات أو الدعائم الأخرى ، حتى يرتاح جسمك وتؤدي الجاذبية / المعدات المهمة.

نشيط

يتم إجراء هذا النوع من التمدد قبل التمرين وأثناءه وبعده ويتضمن شد العضلة المقابلة في المنطقة التي تسترخي فيها أثناء التمدد.

كيفية التمدد بأمان

تأكد من أنك لست باردًا تمامًا قبل التمدد. إذا كان تجريب قبل تمدد ، ثم هز جسمك قليلاً للحصول على بعض الدفء الذي يولد من خلال أطرافك قبل أن تمدها.دعاية

استمر في كل تمرين (إذا كانت ثابتة) لمدة 30 ثانية على الأقل. امنح جسمك وقتًا لتقبل الطول. هذا أكثر أمانًا لأنسجتك.

ابق على أهبة الاستعداد. إذا ضغطت بشدة وشعرت بالألم ، فأنت تلحق الضرر بالجسم بدلاً من أن تنفع. التراجع إلى حوالي 80٪.

فوائد تمارين الإطالة

الآن بعد أن فهمت الأساسيات ، دعنا نتعرف على فوائد التمدد ، مما يمنحك نظرة شاملة عن وقت تنفيذ التمدد في نظام التمرين الخاص بك.

تمارين الإطالة قبل التمرين

يعد بدء التمرين بفتح جسمك أمرًا رائعًا للقدرة على الوصول إلى نطاق أكبر من الحركة في أدائك الرياضي. فيما يلي عدة أسباب للتمدد قبل التمرين.

1. منع الاصابة

عندما تقوم بإطالة عضلاتك من خلال الإطالة ، فإنك تقلل من خطر تمزق وتمزق ألياف وأنسجة العضلات. يمكن أن يحدث هذا نتيجة دفع الجسم في وقت مبكر جدًا. إذا مارست التمرين مباشرة دون أن تكون دافئًا أو تتحرك على الإطلاق ، فإن المناطق التي لا تزال متوترة و / أو عالقة هي الأكثر عرضة للإصابة.

2. الحصول على تدفق الأكسجين الطازج

يمكن أن يؤدي نقص تدفق الأكسجين إلى إعاقة أدائك ، كما يؤدي إلى إصابة مفاصلك بإصابات خطيرة. يمكن الشعور بالألم والأوجاع والتوتر عند بدء ممارسة الرياضة إذا لم يتم إمداد هذه المناطق بالدم المؤكسج. يشجع التمدد تدفق الأكسجين النقي عبر مجرى الدم إلى باقي أجزاء الجسم ، ليس فقط في تخفيف الألم وتقليل الإصابة ، ولكن يساعد أيضًا في أداء الحركة .^[اثنين]

3. تقليل التعب

ستشعر بمزيد من القدرة على تحمل جلسات التمرين الأطول عندما تقوم بالإطالة قبل التمرين ، حيث ستكون أقل عرضة للإرهاق في عضلاتك. تعمل تمارين الإطالة على إيقاظ المناطق التي تحتاج إلى مزيد من الوقت والتشجيع للاستيقاظ ، بحيث يمكنها أن تأخذك بكفاءة خلال التدريبات الطويلة.دعاية

4. يزيد من الطاقة والتحفيز

يتراكم الدم في العضلات التي لم يتم استخدامها أو إطالتها. كما ذكرنا سابقًا ، عند تنشيط الدورة الدموية للعضلات ، ستشعر بـ زيادة في مستويات الطاقة . يتدفق الدم أيضًا إلى الدماغ (خاصةً إذا كنت تتمطط من خلال ظهرك وعمودك الفقري) بحيث يكون لديك زيادة في مستويات التركيز ، مما يمنحك الإلهام لبدء التمرين فعليًا.

5. تحسين الأداء

هذا يربط بين جميع الفوائد المذكورة أعلاه للتمدد قبل التمرين. سيكون لديك أكسجين جديد لجسمك ، وتقليل مخاطر الإصابة ، وزيادة طاقتك مع تقليل التعب ؛ سيؤدي هذا بشكل عام إلى تحسين أدائك لأي تمرين تقوم به ، سواء كان ذلك القلب أو الخضوع ل .

التمدد أثناء التمرين

بفضل التقدم في الفهم الوظيفي لكيفية تحرك الجسم ، يقترح خبراء اللياقة البدنية أن تأخذ فترات راحة أثناء التمرين. سيخبرك مدربو اللياقة البدنية الحديثون بهذا ، حيث يتم تدريس فوائد التمدد على نطاق واسع الآن في أي دورة تدريبية شخصية جيدة.

في الأساس ، عندما تعمل على جزء واحد من الجسم ليحترق ، فإنك تأخذ بعض الوقت لتمتد هذه المنطقة ، ثم تنتقل إلى مجموعة أخرى ، أو إلى منطقة أخرى من الجسم.

6. زيادة التنسيق

هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون تمارين القوة. يُعد التمدد عندما تكون العضلات متعبة أو في حالة الإرهاق طريقة لإعادة إنشاء مسارات عقلك إلى العضلات ، بحيث تشعر بمزيد من التناسق ، ويمكن أن تنعش أسلوبك للحفاظ على حركاتك آمنة لبقية التمرين.

7. الحصول على دفعة الطاقة

تمامًا كما تقوم بتوصيل الأكسجين الطازج^[3]وإيقاظ جسدك قبل التمرين ، من المفيد القيام بهذا التمرين في منتصف التمرين أيضًا. ستبقى نشيطًا ، ثم تستعيد نشاطك عندما تحتاجها لتجاوز اللحظات الصعبة.دعاية

8. تحسين وعي الجسم

هذا لا يمنع الإصابة فحسب ، بل يساعدك أيضًا في قياس مستويات الطاقة والتعب لديك لتقييم ما إذا كنت بحاجة إلى تكثيف روتينك ، أو منح جسمك قسطًا من الراحة إذا الأداء متخلف . يمنحك أخذ لحظة للتمدد وقتًا لتشعر بجسمك ، ولاحظ معدل ضربات قلبك ، حيث تشعر بالتعب أو التوتر ، ويسمح لك بعد ذلك بالاستمرار بطريقة ذكية. إنه موقف 'توقف ، ممتد ، قيم'. سوف يساعدك عندما تحاول أن تصبح رشيقًا.

9. تقليل تراكم حمض اللاكتيك

خاصة عندما يكون التمرين عبارة عن تدريب قوة مكثف أو جلسات تدريب متقطعة عالية الكثافة ، فمن المؤكد أن حمض اللاكتيك سيكون محسوسًا في الجسم. يساعد التمدد على التخلص منه من النظام. قد يحدث التعب والألم بسبب تراكم حمض اللاكتيك ، مما قد يعيق أدائك لبقية التمرين. الشد يريح العضلات ويساعد على إذابة حمض اللاكتيك المتراكم.

10. تعميق حركة الجسم

عن طريق استطالة العضلات و تقليل المناطق الضيقة في النسيج الضام من خلال التمدد ، سيكون لجسدك المزيد من حرية الحركة. إذا كنت تمارس تمارين متكررة أو تمارين القوة ، فإن هذا يقيد العضلات أثناء العمل ، لذلك عند التبديل إلى تمرين جديد ، من الأفضل إعادة إنشاء الطول لأداء الحركات. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين الاندفاع ، فخذ تمرين إطالة رباعية وأوتار الركبة قبل الانتقال إلى أ القرفصاء . بهذه الطريقة ، سيكون القرفصاء الخاص بك أعمق مع أفضل شكل.

التمدد بعد التمرين

بالتأكيد ، سيكون من الرائع لو تمكنا من الاستلقاء والانتهاء من التمرين عندما ننتهي ، لكن تظهر الأبحاث أن أولئك الذين لا يأخذون وقتًا لتمديد التمرين بعد التمرين سيدفعون مقابل ذلك لاحقًا ، مع ألم شديد. العضلات والمزيد من خطر الاصابة.^[4]

11. إصلاح فوري للعضلات

يسمح الدوران المحسن للدم الذي يحدث من خلال التمدد للعضلات بالاسترخاء وتلقي هذا الأكسجين لإصلاحه على الفور.

نظرًا لانخفاض معدل ضربات القلب بعد التمرين ، فإنك تمنح جسمك وقتًا لتلقي تدفق الدم فعليًا ، والذي يبدأ عملية الاسترداد أسرع بكثير مما لو توقفت للتو بدون إطالة.دعاية

12. خلق المزيد من المرونة

لا يسمح لك امتلاك جسم أكثر مرونة بالدخول في بعض أشكال اليوجا الشيقة فحسب ، بل يقلل أيضًا من توتر العضلات. بعد بضعة أسابيع من تمارين الإطالة المنتظمة بعد التمرين ، ستلاحظ بالفعل اختلافًا في مرونتك.

يمنحك حمل تمديدات أكثر عمقًا وثباتًا في نهاية التمرين إمكانية الوصول إلى مزيد من الطول في العديد من مناطق جسمك - أكثر مما كنت ستصل إليه قبل التمرين أو منتصفه.

13. حماية مفاصلك

مفاصلك محاطة بنسيج ضام ولها روابط عضلية. عندما تتدرب على التحرك من خلال نطاق حركتك حول مفاصلك (فكر في الركبتين والوركين والكتفين) ، فأنت بذلك تقلل التوتر والالتصاق حول تلك المناطق. هذا يقلل من الضغط على المفاصل ويسمح لها بالتحرك بحرية أكبر. تمنح تمارين الإطالة بعد التمرين بعض الحب لتلك المفاصل بينما لا يزال جسمك دافئًا.^[5]

14. تقليل مخاطر التشنج

عندما تتخلص من تراكم حمض اللاكتيك من خلال تمارين الإطالة ، فإنك تقوم أيضًا بإرخاء العضلات وتسمح بتدفق الطاقة وسوائل الجسم والدم دون أن تتعثر في أي مكان ، مما يؤدي غالبًا إلى التقلصات.

يمكن أن يكون الجفاف أيضًا عاملاً في التقلصات بعد التمرين ، لذلك نقترح احتساء بعض الماء أثناء التمدد.

15. تهدئة جسمك

تحسين الدورة الدموية يعني انخفاض معدل ضربات القلب ، والعودة تدريجيًا إلى معدل الراحة. أنت تعيد جسمك إلى التوازن بوتيرة بطيئة مع تمارين الإطالة ، مما يمنح جسمك وعقلك إحساسًا بالصبر واليقظة والاسترخاء بعد التمرين.دعاية

الآن لديك كل الأسباب للتمدد في البداية ، في المنتصف وفي نهاية التدريبات مباشرة - لذا انطلق وحاول تمارين الإطالة. جسمك سوف شكرا لكم!

رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com

المرجعي