يعلم الجميع أن الجلوس لفترات طويلة يضر بجسمك وعقلك. يساعد تدفق الدم على البقاء منتعشًا إبداع ويعزز الطاقة ويساعد جسمك على العمل بكفاءة أكبر. لا تتاح للكثير منا الفرصة للنهوض والتحرك كثيرًا كما ينبغي ، لكن تمارين الإطالة البسيطة التي تمت إضافتها خلال اليوم يمكن أن تساعد.

لقد وجدت الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وتجلط الأوردة العميقة ومتلازمة التمثيل الغذائي. ومن المعروف أيضًا أن الجلوس يزيد الألم عن طريق شد عضلات الفخذ وأوتار المأبض ، بالإضافة إلى تصلب المفاصل. هذا يمكن أن يسبب مشاكل في التوازن والمشية بالإضافة إلى الانزعاج الواضح.^[1]

وجدت إحدى الدراسات أن وقت الجلوس الكلي الأكبر ومدة نوبة الجلوس الأطول مرتبطان بارتفاع خطر الوفاة. في الأساس ، كان أولئك الذين يتنقلون أقل عرضة للوفاة من أي سبب^[اثنين].

في حين أن العديد منا لديه جداول زمنية مزدحمة تحد من مقدار الوقت الذي يمكننا ممارسة الرياضة فيه كل يوم ، فإن القيام بتمارين تمدد بسيطة على مدار اليوم على مكتبك يمكن أن يكون خيارًا رائعًا لتشجيع الحركة ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.

فيما يلي 5 تمارين إطالة بسيطة يمكنك القيام بها أثناء الجلوس لتحسين عقلك وجسمك.دعاية

1. يجلس تويست

اجلس على كرسيك مع الحفاظ على عمود فقري طويل وطويل ، ضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. استخدم هذه اليد كرافعة للالتفاف إلى اليسار ، وضع يدك اليسرى إلى أقصى اليمين قدر الإمكان للحصول على شيء لتعلق عليه أثناء الالتواء. الآن انضم إليها بأنفاسك.

ازفر وأنت تتحرك في التواء الخاص بك ، واستنشق كلما شعرت بالراحة. كرر على الجانب الآخر. كرر لكل جانب 2-3 مرات.

هذا التمدد البسيط رائع لتقديم راحة لظهرك ، رقبه والكتفين. سيساعد هذا الالتواء أيضًا على شطف أعضائك الداخلية ، مما يمنحك القليل من الطاقة.

2. فتاحة الصدر / الكتف

دعاية

الجلوس على حافة الكرسي ، وشبك يديك خلف ظهرك ، وافتح صدرك وكتفيك. استنشق / زفر عدة مرات ، ولاحظ أنه عندما تستنشق تزداد تمددك. حرر وكرر 2-3 مرات.

هذا التمدد ، بينما يستهدف عضلات الصدر ، يمكن أن يخفف أيضًا بعض آلام الظهر العلوية ، حيث نشعر غالبًا بألم في هذه المنطقة عندما تكون عضلات الصدر مشدودة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى فتح رئتيك ، مما يسمح لك بأخذ بعض نفس عميق ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر.

3. حمام جالس

أسمي هذا الحمام الجالس لأنه ابن عم لوضعية اليوجا المسماة Pigeon ، والتي يتم إجراؤها مستلقية على الأرض. من الواضح أن هذا ليس خيارًا في العمل. قد لا يعمل هذا الإصدار من Seated Pigeon إذا كنت ترتدي تنورة قصيرة أو فستانًا إلا إذا كان لديك مكتب لنفسك!

اجلس على حافة الكرسي وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. تأكد من أن قدمك اليسرى مباشرة تحت ركبتك اليسرى ومسطحة على الأرض. اجلس لطيفًا وطويلًا ، تخيل أن الخيط يسحب تاج رأسك نحو السقف. دعاية

هذا واحد رائع لتحرير عضلات الألوية المتوسطة والعضلات الصغرى ، وكذلك عضلات الكمثري. هؤلاء هم خاطفي الورك. عادة ما تكون هذه هي الآلام عندما تجلس كثيرًا! استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية ، وكرر على كل جانب 2-3 مرات.

سيوفر هذا تحريرًا رائعًا في الوركين ، بالإضافة إلى خلق الاستقرار في مفصل الركبة. سيساعدك كلاهما على تجنب الألم بمجرد استيقاظك لمغادرة العمل لهذا اليوم.

4. تمتد الورك المرنة

يجلس حقًا يقصر ويشد عضلات الفخذ الصغيرة. هذا يجلس في المقدمة في ثنية الورك. يمر من خلال حوضك إلى ظهرك ، لذلك عندما يكون ضيقًا ، غالبًا ما يظهر مع ظهر مؤلم.

لإطالة هذه العضلة وأنت على مكتبك ، اجلس على حافة كرسيك ، لكن انقل وجهك إلى يسارك. خذ رجلك اليمنى وقم بمدها خلفك بركبة مستقيمة قدر الإمكان. اجلس مستقيماً وارفع عظمة القص بينما تحاول ثني عظم الذنب تحته ،لأن هذا سيعمق الامتداد. دعاية

كرر على الجانب الآخر. كرر لكلا الجانبين 2-3 مرات.

5. تمدد أوتار الركبة

هذا أمر سهل القيام به إما قبل الجلوس أو بعد الاستيقاظ مباشرة. أثناء الوقوف ، قم بتليين ركبتك اليمنى ومد رجلك اليسرى أمامك مع وضع كعبك على الأرض. على رجلك اليسرى ، ارسم أصابع قدميك لأعلى ، وحافظ على ركبتك مثنية قليلاً حتى لا تجهد الأربطة خلف ركبتك.

تريد أن تشعر بالتمدد في بطن العضلات (أي منتصف الفخذ ، في مؤخرة رجلك) بدلاً من خلف الركبة. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وانتقل إلى الجانب الآخر. كرر كل جانب 2-3 مرات.

يمكن أن يساعد تمدد أوتار الركبة في إراحة الركبة و آلام أسفل الظهر . يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة توازنك ونطاق حركتك. إذا كنت ترغب في قضاء وقت فراغك في الجري أو الركض ، فستكون أوتار الركبة ممتنة لأنك استغرقت دقيقة لتمديدها في العمل لأن هذه العضلات تشتهر بشدها بسرعة. دعاية

الخط السفلي

ليس من الضروري القيام بكل تمارين الإطالة مرة واحدة. خذ قسطًا من الراحة كل 45 دقيقة أو نحو ذلك واختر عدة تمارين مختلفة. في المرة القادمة ، اختر مجموعة مختلفة من الامتدادات البسيطة. في النهاية ، سوف يشكرك عقلك وجسمك على ذلك!

المزيد من تمارين الإطالة ليومك

• 15 تمارين مكتبية بسيطة وسريعة لزيادة كفاءة العمل
• 17 تمارين صباحية ستنشط جسمك وعقلك
• 9 تمددات رباعية فعالة لتقليل الألم أثناء وبعد التمرين

رصيد الصورة المميز: كيرين ليفاند في unsplash.com

المرجعي