أمارس التنفس لمدة 18 عامًا وأطرح السؤال: لماذا التنفس العميق مفيد لك؟

التنفس العميق والتنفس الطبيعي عالمان منفصلان. بينما يحدث التنفس الطبيعي بشكل مستقل وفي معظم الأوقات دون وعي ، يجب إجبار التنفس العميق على الحدوث. كيف يمكنك الاسترخاء لتقليل التوتر عن طريق التنفس بالقوة؟ في ندواتي حول حركات التنفس والاستراتيجيات التي تغطي الجوانب الفلسفية والنفسية للتنفس ، لا يتم إجبار التنفس العميق بل يتم تنشيطه برفق ، بطريقة يتم التحكم فيها.^[1]

يعد تنشيط التنفس برفق عنصرًا حاسمًا وفعالًا ستختبره في تمارين التنفس التالية. ولكن قبل أن نبدأ ، دعنا نبدأ ببعض الحقائق والأرقام حول التنفس ، لتصور بنية التمارين بشكل أفضل والتواصل مع التنفس العميق بشكل أسهل.

التنفس الطبيعي للبالغين (حجم المد والجزر) حوالي & frac12؛ لتر من الهواء وهذا يمثل فقط حوالي 10 ٪ من إجمالي سعة الرئة (TLC) وهو حوالي 5 & frac12 ؛ - 6 لترات هواء.^[2]وهذا يعني أن حجم الرئتين يزيد بنحو عشرة أضعاف ويمكن تنشيطه من خلال التنفس العميق.

حقيقة أن لدينا قدرة عشرة أضعاف من الهواء في رئتينا يقودنا إلى فكرة والغرض من التنفس العميق. نطبق تقنية التنفس العميق لأننا نريد الوصول إلى القدرة الحيوية للرئتين. السعة الحيوية (VC) هي مجموع حجم احتياطي انتهاء الصلاحية (ERC) + حجم المد والجزر (TV) + حجم الاحتياطي الملهم (IRV) كما هو موضح في الصورة أدناه:

تفعيل القدرة الحيوية من خلال التنفس العميق يزيد من إمداد الأكسجين ويخلق المزيد من الطاقة في الجسم . هذه هي بداية تحسين صحتنا العامة.

هذا هو السبب في أن التنفس العميق مفيد لك - فهو يمدك بالأكسجين في جميع أنحاء سعة الرئة الكلية (TLC) وبالتالي يقوي نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي بين أنظمة الجسم الأخرى^[3]ولكن بشرط واحد: اجعل تقدمك يسير ببطء وتنفسك العميق أيضًا ببطء. التأثير هو الصحة الجسدية والعقلية.دعاية

دعنا نتعرف هنا على تمارين التنفس العميق الثلاثة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن:

1. الاسترخاء بدون مجهود من خلال الزفير

يمكنك القيام بأول تمارين التنفس العميق أينما كنت جالسًا بثبات وراحة. حتى إذا كنت تشعر بالضيق ، فلا بأس ، ستستقر أثناء أداء التمرين. سيكون توقيت حجم المد والجزر (TV) لنصف لتر من الهواء حوالي 1.5 إلى 2 ثانية لأداء الاستنشاق ونفس الشيء تقريبًا للزفير.

سنقوم الآن بتمديد الزفير إلى 6 ثوانٍ ، باستخدام حجم المد والجزر + حجم احتياطي الزفير:

1. تأكد الخاص بك العمود الفقري مستقيم وخاصتك فتح الصدر حتى تستطيع تنفس بحرية. ضع راحة يدك على فخذيك.
2. يشعر ما من أي وقت مضى طاقة أو التوتر تدفق من خلال جسدك.
3. الزفير دون عناء عد ل 6 التركيز على تدفق الهواء الذي يترك صدرك.
4. يستنشق دون عناء عد ل أربعة.
5. تنشيط بلطف أنفاسك تمتد الزفير ( بدون إجبار التنفس) العد 6 . هذه المرة سيذهب استنشاقك بشكل أعمق وأسرع قليلاً ، ولا بأس بذلك.
6. يستنشق دون عناء عد ل 4 (لا يهم إذا كان تدفق الهواء أسرع قليلاً)
7. زفر بدون جهد عد ل 6 و شعور الكل ترك التوتر جسمك. أثناء الزفير دون عناء ، اشعر بالاسترخاء تتدفق من صدرك من خلال يديك تنتشر في جسمك كله.
8. يستنشق دون عناء عد ل أربعة.
9. الزفير و اشعر بالاسترخاء تنتشر في جميع أنحاء رأسك وجسمك كله.

نتائج سريعة من خلال الاهتمام بالزفير

هل تعلم أن التوتر يؤثر سلبًا على أداء الانتباه؟^[4]

إن الاهتمام الشديد بالزفير العميق هو وصفة للاسترخاء. أثناء أداء هذا التمرين ، لا توجد ضغوطات يمكن أن تهيج جهازك العصبي أو تؤدي إلى تفاقمك ، لأن انتباهك ينصب على الزفير. مع تمرين التنفس هذا ، تقوم بتقليل معدل تنفسك من المعدل الطبيعي التقريبي 20 نفسا في الدقيقة وصولا إلى 6 أنفاس في الدقيقة.

بهذه الطريقة تقوم بإخراج الهواء من الجزء السفلي من الرئتين والذي لا يتم إعادة تدويره عادة. يؤدي الانخفاض الكبير في التنفس إلى تهدئة الجهاز العصبي ويوفر الفوائد التالية:

• يقلل من فقدان الطاقة
• يقلل من الإجهاد في الجسم عن طريق خفض هرمون التوتر الكورتيزول
• يخفض معدل ضربات القلب
• يخفض ضغط الدم
• يزيد من مستوى الأكسجين في الدم
• ينظف الدم من ثاني أكسيد الكربون والغازات الضارة الأخرى

قم بممارسة هذا التنفس العميق على الأقل ثلاث مرات باليوم لمدة خمس دقائق! سأقدم بعض النصائح الإضافية للتمرين الأمثل لجميع تمارين التنفس العميق الثلاثة في نهاية المقال.

2. الطاقة عن طريق الاستنشاق

دعنا ننتقل إلى تمرين التنفس العميق التالي. في هذا التمرين المهم ، سنركز على لحظة ثمينة للغاية - بناء الطاقة من خلال الاستنشاق. ال طاقة هو قيمة فسيولوجية حاسمة لتطوير أي شيء. يجب أداء هذا التمرين على معدة فارغة. استعد ، قف على قدميك و:دعاية

1. تأكد الخاص بك العمود الفقري مستقيم وخاصتك فتح الصدر حتى تستطيع تنفس بحرية.
2. الزفير دون عناء الشعور بالاسترخاء في الجسم.
3. يستنشق دون عناء حتى تتوسع معدتك (عد إلى 4 ) وتواصل بلطف.
4. تنشيط بلطف عد استنشاقك ( 4-8 ) حتى يفتح صدرك ببطء. يجب أن يكون هذا الاستنشاق حول 60-70٪ من إجمالي قدرتك الشهية.
5. الزفير دون عناء مع التركيز على طاقة التي تراكمت من خلال الاستنشاق.
6. يكرر الخطوة 4 استنشاق بلطف يمتد إلى 80-90٪ من إجمالي قدرتك الشهية العد إلى 10 فتح الصندوق أكثر هذه المرة.
7. الزفير دون عناء ترك كل ما تبذلونه من خلق تتدفق الطاقة في قبضة يدك.
8. استنشق بلطف تفعيل 100٪ من إجمالي قدرتك الشهية العد إلى 12 (أو أكثر إذا كانت قدرتك تسمح لك) بفتح الصدر إلى أقصى حد. اشعر بالطاقة ، القوة التي تراكمت داخل جسمك. اشعر بحيويتك.

بمجرد وصولك إلى الخطوة 8 ، كرر حركة التنفس العميق هذه (على معدة فارغة) لمدة خمس دقائق فقط (وببطء لمنع فرط التنفس) في البداية. قم بإنشاء إيقاع خاص بك (السرعة والعمق) للتنفس. ستتحسن طاقتك وحيويتك بشكل كبير.

الشعور بالحيوية أثناء التنفس

هناك نوعان من التنفس العميق: بطيء وسريع. أضع البطء أولاً لأنه لا يمكن أن يؤذيك ، فهو آمن ومهدئ ومسالم. إنها ذات طبيعة تأملية: دقيق وعميق و بصيرة . التنفس السريع ذو طبيعة هوائية: تنشيط ، إحياء و نشيط .

هذا لا يعني أنه لا يمكنك تجربة خصائص التنفس السريع عند التنفس ببطء أو العكس. عندما تتقدم في تمارين التنفس العميق ، ستتمكن من تجربة جميع الطاقات الجسدية والعقلية.

البعض منهم (مثل الإبداع أو الصبر على سبيل المثال) لن تظهر بقوة مثل الآخرين ، ولكن من خلال ممارسة هذا التنفس باستمرار ، ستشعر بزيادة شدتها. فائدتان رئيسيتان للتنفس العميق هما:

• السلام = الفرح
• الطاقة = الحيوية

جميع الفوائد الأخرى تأتي من هذين. لكي تكون ثاقبًا وبديهيًا ، يجب أن تتحلى بالصبر والانتباه ؛ والصبر والالتزام يتطوران من خلال السلام. لكي تكون مرنًا ومتعدد الاستخدامات ، يجب أن تكون قويًا ومرنًا ؛ وتتطور القوة والمرونة بالحيوية.

فائدة أخرى رائعة من تمرين التنفس العميق هذا هو أنه أداة قيمة للتعامل مع الاكتئاب والتغلب على القلق في حال مررت بلحظات من الحالة الذهنية الاكتئابية. هذه الأدوات التي أكتب عنها بإسهاب في كتابي حول قوة التنفس ، تقديم نهج عقلي منهجي مع نتائج فعالة.

3. الاسترخاء عن طريق الزفير + الطاقة عن طريق الاستنشاق

يتعلق تمرين التنفس العميق الثالث بالتجربة والتجربة وأن تصبح خبيرًا في تنفسك.

اجمع بين تمرين التنفس الأول والتمرين الثاني وخلق إيقاعًا للتنفس ينسق بين الاسترخاء والحيوية. هذا الوقت، لا تحسب لكن فقط ربط 100٪ مع تدفق أنفاسك:دعاية

1. الزفير بدون جهد ، التنشيط بلطف حجم احتياطي الزفير الخاص بك (ERV) وطرد كل الهواء من رئتيك. اذهب ببطء شديد دون أي ضغط ، وبالتالي خلق الاسترخاء. تتحول هذه الحركة على الفور إلى هدوء.
2. يستنشق دون عناء وتنشيط بلطف يملأ حجم احتياطي الشهيق (IRV) تدريجيًا من 60-70٪ حتى 100٪ بالهواء. الاستنشاق بطيء جدا سوف يتراكم الضغط الخفيف تلقائيًا عندما تملأ الرئتين بالهواء - ولكن هذا الضغط موجود طاقة خالصة .

مزيج متوازن من هذا التنفس العميق هو كيفية تقليل التوتر والاسترخاء وتنشيط جسمك وعقلك. بالتقدم في أسلوب التنفس هذا ، تبدأ في تطوير جميع المهارات العقلية التي تريد تحقيقها. و في الوقت الراهن:

• إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد وترغب في تقليل التوتر ، فما عليك سوى تطبيق تمرين الزفير العميق الأول من أجل الهدوء والاسترخاء.
• إذا شعرت بالإحباط والضعف ، فقم بتطبيق تمرين الاستنشاق الثاني لاستعادة طاقتك وتنشيط جسمك بالكامل.
• إذا كنت تشعر أنك على ما يرام ، فقم بتطبيق تمرين التنفس العميق الثالث والذي سيكون له تأثير التمرينين الأولين ، كما أنه سيجهزك للعمل على تطوير صفاتك الفسيولوجية والعقلية.

ما هو أفضل تمرين للتنفس؟

هل يوجد شيء مثل أفضل تمرين للتنفس؟

إذا أخبرتك أن أفضل تمرين للتنفس هو أسلوب التنفس 4-7-8 ، فهل توافق على ذلك؟ يعتقد الكثير من الناس أنه أفضل تمرين للتنفس للنوم: استنشق العد إلى 4 ، واحتفظ بالنفس مع العد إلى 7 والزفير مع العد إلى 8.

وبالفعل فإن نمط التنفس هذا يهدأ كثيرًا لدرجة النوم بسرعة كبيرة. هذه فائدة عظيمة ، لكن في حالتنا هنا ، لا نريد مجرد النوم مع تمرين التنفس العميق - نريد أن نتعلم كيفية الاسترخاء ، وبناء الطاقة وتقليل التوتر في خضم حياتنا اليومية الديناميكية.

على الرغم من أن السؤال الخاص بأفضل تمرين للتنفس هو سؤال عام ونسبي للغاية ، يسعدني أن أخبرك أن لدينا الإجابة الصحيحة هنا:

أفضل تمرين للتنفس هو الذي يناسبك بشكل أفضل وفقًا لحالتك الحالية. لذلك أشجعك على تجربة تقنيات التنفس العميق أعلاه وإيجاد أفضل إيقاع لك.

افكار اخيرة

ربما تتساءل (كما يفعل طلابي وعملائي): كم من الوقت وكم مرة يجب ممارسة هذا التنفس العميق حتى تكون فعالة؟

من الناحية الفسيولوجية ، يكون التأثير فوريًا ، يمكنك أن تشعر بالاسترخاء في جسمك على الفور بعد أول زفير عميق بدون مجهود.دعاية

من الناحية العقلية ، من المستحيل إعطاء الإجابة الصحيحة لأنها تعتمد على نظرتك العقلية الحالية. لكل واحد منا التأثير والنتيجة سيكونان مختلفين. الحقيقة هي أنه كلما كررت التنفس العميق ، زادت الطاقات العقلية التي ستحددها وستكون أقل حساسية للتوتر.

تلميح:

إذا كنت مبتدئًا ، فطور إيقاعًا وبدلاً من ذلك ، قم بإنشاء روتين عن طريق القيام بالتمارين في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ ، وقبل الغداء وقبل النوم ، كل واحدة لمدة خمس دقائق (15 دقيقة معًا). بمجرد أن تتكيف مع هذا الإيقاع ، يمكنك مضاعفة التكرار وكذلك التوقيت (جعله 30 دقيقة 6 مرات في اليوم). فقط افعلها في كل مكان وفي أي وقت.

افعل هذا لمدة شهر وستندهش من تحسين طاقتك وثقتك بنفسك.

أنا شخصياً أفعل ذلك حرفياً طوال الوقت. أصبح تنفسي العميق أنفاسي الطبيعية.

التنفس - قوة الحياة المطلقة ، تمنحك الصحة والجمال والفرح. تنفس بعمق ووعي ومحبة وستحصل على إيقاع من الهدوء والحيوية الذي سيقضي على التوتر تمامًا. أحيي الروح فيك!

المزيد عن تقليل التوتر

• 7 تقنيات لإدارة الإجهاد لإعادتك إلى المسار الصحيح
• 5 تمارين التنفس للقلق (القلق البسيط والهادئ بسرعة)
• كيف تحافظ على الهدوء والهدوء عندما تكون متوترًا للغاية
• كيف تهدأ عندما تكون متوترًا وقلقًا

رصيد الصورة المميز: أماندين لربشر عبر unplash.com

المرجعي