15 تمارين مكتبية بسيطة وسريعة لزيادة كفاءة العمل

15 تمارين مكتبية بسيطة وسريعة لزيادة كفاءة العمل

إذا كنت تعمل في مكتب ، فمن المحتمل أنك تقضي 8 ساعات على الأقل جالسًا - أي 40 ساعة في الأسبوع.

. أعني، فكر في ذلك يمكنك أن تقود سيارتك إلى العمل ، أو تجلس على مكتبك لمدة 6 ساعات على الأقل في العمل ، ثم تقود سيارتك إلى المنزل ، وتجلس لمشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب. هل انا على حق؟

وإذا كنت تعتقد أن ذلك بدون مخاطر صحية ، ستكون مخطئًا بشكل خطير . لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها ببعض التوتر أو في استراحة الغداء ، جرب 15 تمرينًا لتمارين الإطالة في المكتب. إنها بسيطة وسريعة وستمنحك هذه الدفعة النشطة التي تحتاجها لزيادة إنتاجيتك - إنه وضع يربح فيه الجميع!



1. الرقبة والكتفين

شد الكتف في المكتب

يمكن أن يؤدي الانحناء فوق مكتبك إلى إجهاد العمود الفقري العنقي وتيبس أكتافنا. حاول مد ذراعيك خلفك ، وشبك أصابعك ورفع ذراعيك. يجب أن تشعر بهذا التمدد في صدرك وكتفيك.



2. وضعية 'البقرة' و 'القط'

وضعية يوجا البقرة والقط

هذه وضعية اليوجا التي تحاذي عمودك الفقري وتساعد على تحسين التمدد والانثناء في ظهرك. ابدأ من كل الأطراف الأربعة (إذا كان بإمكانك العثور على مساحة فارغة) وقم بالتبديل بين تقويس ظهرك مثل القطة ورفع رأسك وعظم الذنب نحو السقف.دعاية

3. ظهر الساقين

تمدد الساق في المكتب

إذا كنت لا تجلس بشكل صحيح (ولنكن صريحًا ، لا تستخدم كثيرًا) فقد تقلل من قدرة الدم على الدوران بشكل صحيح ، خاصة في ساقيك. ابقَ جالسًا ، قم بتمديد ساقيك ومد يدك نحو أصابع قدميك.



4. تمدد النفقات العامة

مكتب تمتد

يجب أن يكون هذا سهلًا ، لأنه امتداد طبيعي نقوم به جميعًا عندما نشعر بالتعب والتعب بعض الشيء. ببساطة ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وشبك أصابعك وادفعها بعيدًا عن نفسك. هل تشعر بتحسن بعد؟

5. شد المعصم

مكتب المعصم

هذا هو لمن يقضون اليوم كله في الكتابة! ما عليك سوى الوقوف ووضع معصميك على المكتب بحيث يبتعدان عنك ، والضغط حتى تشعر بالتمدد. انتظر لبضع ثوان ، ثم اتبع بعض دوائر الرسغ.



6. الفخذين والمرونة والتوازن

دعاية

xblack_dress_pant_yoga_pants_9.jpg.pagespeed.ic._TZX6z7B9x

عندما تقضي اليوم كله جالسًا ، تفقد الكثير من قدرتك على الحركة والتوازن. باستخدام المكتب للحصول على الدعم ، قف وارفع ساقك خلفك ، وأمسك الكاحل (أو ساقك إذا لم تستطع الوصول تمامًا). ارفع ساقك لأعلى ما يمكنك مع إبقاء ركبتك مثنية بزاوية قائمة. انتظر لبضع ثوان ثم كرر على الرجل الأخرى.

7. ساق واحدة القرفصاء

قرفصاء الساق الواحدة

ابدأ بالوقوف منتصبًا على ساق واحدة مع تمديد ساقك الأخرى أمامك. أنزل نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء. كرر وتذكر تبديل الجانبين!

8. اندفاع منخفض

اندفاع منخفض

يجب أن تشعر بهذا في مقدمة فخذك. ابدأ على ركبتيك ثم حرك إحدى رجليك للأمام بحيث تكون ركبتك في الزاوية اليمنى. قم بإطالة ساقك الأخرى للخلف مع وضع قصبتك (أو ركبتك) على الأرض ، ثم انحن للأمام قليلًا حتى تشعر بالتمدد (إذا لم تكن كذلك بالفعل!).

9. ضغط الكرة الإجهاد

ضغط كرة الإجهاد

عجوز ، لكنها طريقة جيدة لتحسين الإنتاجية (وكبح الإجهاد!). إنها أيضًا طريقة جيدة لتحريك يديك وساعديك.دعاية

10. تويست ذراع النسر

تمتد مكتب الظهر

ابق جالسًا ومد ذراعيك أمامك على مستوى كتفك. اعبر ذراعك الأيمن على يسارك وارفع ساعديك ولف راحتي يديك للداخل. امسك ، ثم كرر مع ذراعك الأيسر على يمينك.

11. إلى الأمام بيند

منحنى إلى الأمام

قف عدة أقدام خلف كرسيك. ارفع كلا الذراعين المسمعين و 'المفصلة' للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تمسك بمؤخرة الكرسي لتحافظ على ثباته لبضع ثوانٍ ، ثم قم بالوقوف بشكل مستقيم.

12. رفع الساق الدائمة

رفع الساق

ابدأ بالتمسك بظهر كرسيك (كن حذرًا إذا كان به عجلات!). انحن إلى الأمام قليلاً وألصق مؤخرتك للخارج وأمسك بطنك أثناء ركل الأرجل البديلة نحو السقف ثم انزل لأسفل مرة أخرى مع التحكم. لن يساعد هذا فقط في تقوية عضلات الساق (التي تتلاشى عند الجلوس) ، ولكنه يساعد أيضًا في إطالة الظهر.

13. تمدد الورك جالسًا

دعاية

تمتد الورك جالسًا

اجلس في منتصف الكرسي مع وضع قدميك على الأرض. ضع كاحلاً واحدًا على الركبة المقابلة واجلس طويلًا. الحفاظ على استقامة الظهر ، إمالة للأمام عند الخصر حتى تشعر بالتمدد.

14. تطور العمود الفقري

تويست الجلوس

ابقَ جالسًا وركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض ، ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى وقم بلف الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى اليمين ، بالنظر خلف كتفك. امسك ، ثم لف للخلف وكرر ذلك على الجانب الآخر. هذا يحافظ على مرونة عمودك الفقري.

15. ... الآن أنت محترف ، افعل هذا!

مكتب يوجا

لا بأس ، ليس عليك فعل ذلك حقًا - وبصراحة لا أعرف حتى كيف يكون ذلك ممكنًا من الناحية البشرية! يبدو الأمر مثيرًا للإعجاب على الرغم من ...

رصيد الصورة المميز: أليسا ماثيوز عبر flickr.com