مع إعادة افتتاح الصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم ، وقيام جزء كبير من السكان بتعبئة حفنة من الجنيهات حول خصرهم ، من السهل أن نفهم سبب ازدياد شعبية فقدان الوزن كل ساعة. الآن بعد أن خففت معظم البلدان القيود المفروضة على مواطنيها ، يبحث الناس عن روتين التمرين النهائي لفقدان الوزن بشكل فعال.

قبل الغوص في تفاصيل أنواع التمارين التي يجب أن تختارها ، من الأفضل أن تضع في اعتبارك أن أفضل طريقة لفقدان الدهون هي مزج النشاط المكثف ، مثل تدريب الجيم أو الجري أو الرياضة ، بكمية مناسبة من التمارين الخفيفة يوميًا. حركات مثل المشي أو اليوجا أو صعود السلالم.

الاعتماد على التمرين فقط دون الحفاظ على نمط حياة نشط لن يكون بنفس فعالية الجمع بين 4-5 جلسات تمارين مكثفة مع حركة يومية تكميلية.

إليك التمارين التي يجب عليك تضمينها في روتينك التدريبي لفقدان الوزن.

الخطوة 1: المشي اليومي

اهدف إلى 10000 خطوة يوميًا.

إذا كنت قادرًا على الخروج والتنقل ، فاستهدف الحصول على 10000 خطوة يوميًا. المشي بمثابة وسيلة رائعة لتصفية ذهنك ، وإدارة التوتر ، والحفاظ على اكتساب الدهون إلى الحد الأدنى.

قد لا يبدو هذا أمرًا مهمًا ، ولكن القيام بحوالي 10000 خطوة يوميًا قد يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. إذا تم أخذها على مدار الأسبوع ، فهي 3500 سعرة حرارية ، أو نفس عدد السعرات الحرارية في رطل من الدهون.دعاية

امشي في الصباح. المشي أثناء عقد الاجتماعات على الهاتف. المشي بعد الوجبات. امشِ بينما تستمع إلى البودكاست. لا يجب أن يكون وقت المشي وقتًا ميتًا.

المكافأة: استخدم التنفس الأنفي

عندما تذهب للمشي ، اضغط بلسانك على سقف فمك وتنفس من خلال أنفك. للتنفس الأنفي الكثير من الفوائد^[1]، بما في ذلك استخراج الأكسجين بشكل أفضل (والذي يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الطاقة) ، والحفاظ على درجة حموضة متوازنة في جسمك من خلال تحلل ثاني أكسيد الكربون المحسن ، وانخفاض نشاط الأعصاب في الجهاز العصبي الودي.

يثير الجهاز العصبي السمبثاوي الجسم من خلال الاستجابة للقتال أو الهروب. عندما يكون هذا مرتفعًا بشكل مزمن بسبب فترات الإجهاد المرتفع ، يزداد الكورتيزول ، والذي يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك ، ويزيد من زيادة الدهون ، ويقلل من اكتساب العضلات. قصة قصيرة طويلة: التنفس الأنفي يقلل من التوتر ويحسن صحتك.

لا تقلل أبدًا من أهمية الوقوف على قدميك معظم اليوم في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، وبمجرد أن تصبح خطواتك اليومية عادة ، يمكنك الغوص في الجزء الأساسي التالي من فقدان الوزن السريع: حرق المزيد من السعرات الحرارية باستخدام HIIT.

الخطوة 2: تدريب HIIT

أفضل أنواع ممارسة لحرق السعرات الحرارية هي أنشطة القلب المكثفة مثل:

• حبل القفز (667-990 سعرة حرارية / ساعة)
• الجري الفاصل الزمني (639-946 سعرة حرارية / ساعة)
• الكيك بوكسينغ (582-864 سعرة حرارية / ساعة)
• فترات ركوب الدراجات (568-841 سعرة حرارية / ساعة)

ما الذي تشترك فيه كل هذه الأنشطة؟ كلهم يتناسبون مع فئة HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة). إذا كنت تبحث عن الإستراتيجية الأكثر فاعلية من حيث الوقت لفقدان الوزن بالتمرين ، فيجب عليك بالتأكيد تنفيذ بعض مكونات HIIT.

ما هو تدريب HIIT؟

تجمع تمارين HIIT عمومًا بين دفعات قصيرة من التمارين المكثفة وفترات الراحة أو التمارين منخفضة الشدة. في استوديوهات اللياقة البدنية وعبر الإنترنت ، غالبًا ما تجمع هذه التدريبات بين التمارين الهوائية والتمارين المقاومة. تحتوي الرياضات مثل الملاكمة وكرة القدم على بعض مكونات HIIT لأنها تتطلب شدة لا يمكن أن تستمر لأكثر من دقيقة أو نحو ذلك ، تليها فترات راحة مرتين إلى ثلاث مرات من مدة العدو.دعاية

يمكن تكييف مبدأ HIIT في التدريبات من جميع الأنواع ، مثل الجري (سباقات الجري) ، وركوب الدراجات (رشقات شاقة) ، والتجديف ، والسباحة ، وما إلى ذلك ، ولكن أيضًا مع التدريب القياسي في الصالة الرياضية أو التدريب على وزن الجسم (فقط فكر في مجموعة من تمارين Burpees) ).

بمعرفة ذلك ، من الواضح تمامًا أن HIIT يجب أن يكون أحد المكونات الرئيسية لأي برنامج لإنقاص الوزن ، جنبًا إلى جنب مع خطواتك اليومية الإلزامية. ومع ذلك ، فإننا نفقد قطعة أخرى من اللغز لإنشاء روتين التمرين النهائي لفقدان الوزن بشكل فعال: تدريب الوزن الزائد التدريجي^[اثنين]

الخطوة 3: الحمل الزائد التدريجي

يتضمن هذا المبدأ زيادة مطالب الجهاز العضلي الهيكلي باستمرار لتحقيق مكاسب في حجم العضلات والقوة والقدرة على التحمل. ببساطة ، لكي تصبح أكبر وأقوى ، يجب أن تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه. في أغلب الأحيان ، هذا يعني زيادة المقاومة ، ولكن كما ستجد أدناه ، هناك طرق أخرى لزيادة الحمل الزائد.

على العكس من ذلك ، إذا لم يتم الحفاظ على الطلب على مجموعات العضلات المستهدفة على الأقل أو تم تقليله فعليًا ، فإن عضلاتك ستضمور وتفقد الحجم والقوة.

الحمل الزائد التدريجي هو مفهوم بسيط للغاية ولكنه حاسم ، ويضع الأساس الذي يبنى عليه تدريب المقاومة الناجح.

لا ينطبق مبدأ الحمل الزائد التدريجي فقط على رفع الأثقال لزيادة نمو العضلات وقوتها ؛ يمكن أيضًا تطبيقه على برامج اللياقة القلبية الوعائية ، مما يؤدي إلى إحداث تغييرات فسيولوجية تؤثر على التمثيل الغذائي الهوائي والجهاز التنفسي القلبي.

لنأخذ مجموعة من عمليات الضغط كمثال:دعاية

إذا أكملت في الأسبوع الأول من التمرين الجديد أربع مجموعات من 10 تمرينات ضغط ، فيمكنك تطبيق مبدأ الحمل الزائد التدريجي في الأسبوع التالي عن طريق جعل مجموعات الضغط أكثر كثافة بالطرق التالية:

1. قم بزيادة عدد التكرارات (إذا قمت بأربع مجموعات من 10 في الأسبوع السابق ، يمكنك القيام بأربع مجموعات من 11 تكرارًا في الأسبوع التالي).
2. قم بزيادة عدد المجموعات (قم بعمل 5 مجموعات من 10 عدات بدلاً من أربعة).
3. قلل مقدار الراحة بين المجموعات (إذا كنت تستريح 60 بين المجموعات في الأسبوع الأول ، فاستريح 50 في الأسبوع التالي).
4. زيادة الحمل. في مجموعة من عمليات الضغط ، قد يعني ذلك إضافة صفيحة 2.5 كجم فوق ظهرك أو زيادة تأثير الجاذبية عن طريق رفع إحدى ساقيك في الهواء أو وضع كلا القدمين على الأريكة بحيث ينخفض ​​جسمك نحو الأرض.

كما ترى ، فإن الحمل الزائد التدريجي يعني زيادة الجهد الذي تبذله في تمرين معين تدريجيًا. لكن لماذا هذا مهم جدا لفقدان الوزن؟

تأثير أفتر بيرن

يشير تأثير ما بعد الحرق ، المعروف أيضًا باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) ، أساسًا إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة بعد التمرين^[3].

يزيد النشاط البدني من طلب العضلات للأكسجين (VO2) ، الذي يؤكسد الكربوهيدرات والدهون ، وينتج الطاقة اللازمة للحركة. يزداد طلب جسم الإنسان للأكسجين بشكل متناسب مع كثافة التمرين.

أثناء التمرين المكثف ، يحتاج جسمك إلى أكسجين أكثر مما يوفره التنفس. هذه الفجوة بين الطلب على الأكسجين في العضلات والكمية الفعلية للأكسجين التي يتم توصيلها تسمى ديون الأكسجين. من أجل سداد ديون الأكسجين ، واستعادة التوازن ، والتهدئة ، يحتاج جسم الإنسان عادة إلى بضع ساعات. في ذلك الوقت ، تستهلك أكثر من 10 لترات من الأكسجين الإضافي ، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين.

للاستفادة من هذه القدرة الرائعة للجسم والاستمتاع بمكافأة حرق السعرات الحرارية الزائدة ، يجب أن تتأكد من أنك تدرب بالطريقة الصحيحة من خلال تطبيق نوع من الحمل الزائد التدريجي باستمرار.

أظهرت الدراسات أن أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على تسريع حرق السعرات الحرارية بعد التمرين هو كثافة النشاط. مع زيادة كثافة التمرين (الحمل الزائد التدريجي ، وبالطبع HIIT) ، يزداد حجم ومدة EPOC. أظهر الجهد البدني المنخفض الكثافة أقل تأثير على حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. يمكن أن يستغرق تأثير الاحتراق بعد الانتهاء من التدريب المكثف ما يصل إلى 10 ساعات.دعاية

بكلمات بسيطة: يجب أن يصبح كل تمرين تؤديه أكثر كثافة في كل مرة تقوم بها مرة أخرى ، ويجب أن يتضمن نوعًا من الحد الأقصى من الشدة في دفعات قصيرة (HIIT) لزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، وبالتالي فقدان الوزن.

الخطوة 4: وضع كل ذلك معًا

إليك هيكل مثالي يمكنك استخدامه لإنشاء روتين تمرين نهائي لفقدان الوزن ، مما يسمح لك باختيار شكل التمرين الذي تستمتع به أكثر. تذكر دائمًا أن أفضل تمرين لك هو التمرين الذي ستفعله بالفعل. لذلك ، فإن اختيار أسلوب التدريب أو الرياضة التي تستمتع بها حقًا لا يقل أهمية عن اتخاذ خطواتك اليومية.

الآن بعد أن أوضحت ذلك ، دعنا نصل إلى اللحم!

تجريب في المنزل

لنأخذ بروتوكول 4 أسابيع كمثال.

الأسبوع 1

• 7 أيام من 10 إلى 12000 خطوة يوميًا ، مع احتمال التقاط أشعة الشمس في الصباح لضبط إيقاعاتك اليومية وتقليل التوتر^[4]
• 3 جلسات تمرين لمدة 40 دقيقة: 30 دقيقة من التدريب المنتظم و 10 دقائق من التمارين الهوائية المتواترة

الأسبوع 2

• 7 أيام من 12-15000 خطوة يوميًا
• 4 جلسات تمرينات مدة كل منها 45 دقيقة: 35 دقيقة من التدريب المنتظم و 10 دقائق من تمارين القلب HIIT

الأسبوع الثالث

• 7 أيام من 12-15000 خطوة يوميًا (30 دقيقة من المشي بوتيرة أعلى ، تقريبًا إلى نقطة تعرق خفيفة)
• 4 جلسات تمرينات مدتها 50 دقيقة: 35 دقيقة من التدريب المنتظم و 15 دقيقة من التمارين الهوائية المتواترة

الأسبوع الرابع

• 7 أيام من 12-15000 خطوة يوميًا (40 دقيقة من المشي بوتيرة أعلى ، تقريبًا إلى نقطة تعرق خفيفة)
• 4 جلسات تمرين لمدة 60 دقيقة: 45 دقيقة من التدريب المنتظم و 15 دقيقة من التمارين الهوائية المتواترة

تمرين نادي رياضي

الآن ، لنأخذ تدريب الصالة الرياضية كمثال ونطبق هذا الهيكل. تظل الخطوات اليومية كما هي أعلاه ، ويمر التدريب على النحو التالي:

الأسبوع 1

• الاثنين: 30 دقيقة من تدريب الساق و 10 دقائق على جهاز الجري السريع HIIT
• الأربعاء: 30 دقيقة تدريب للجزء العلوي من الجسم و 10 دقائق من سباقات السرعة العالية على الدراجة الهجومية
• يوم الجمعة: 30 دقيقة من تمارين الجسم بالكامل و 10 دقائق من تمارين HIIT Burpees

الأسبوع 2

• الاثنين: 35 دقيقة من تدريب الساق و 10 دقائق على جهاز الجري السريع HIIT
• الثلاثاء: 35 دقيقة تدريب للجزء العلوي من الجسم و 10 دقائق من سباقات HIIT بالدراجة الهجومية
• الخميس والسبت: 35 دقيقة من تمارين الجسم بالكامل و 10 دقائق من تمارين تمارين HIIT

الأسبوعان الثالث والرابع يشبهان الأسبوع الثاني ، لكن بتمارين أطول.

ملاحظة: أنا في حالة تدريب الأثقال ، فإن تقسيم جلسات التدريب الخاصة بك إلى الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والكامل للجسم سيمنحك أفضل النتائج لأنه كلما زاد عدد العضلات التي تستخدمها أثناء التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها. في حال قررت ممارسة رياضة مثل الملاكمة أو الجري أو ركوب الدراجات التي تستخدم نفس مجموعة العضلات طوال الوقت ، يجب أن تفكر في تبديل الأيام منخفضة الكثافة مع الأيام عالية الكثافة لمنح عضلاتك استراحة والسماح لها بالتمتع بشكل كامل. استعادة.دعاية

استنتاج

لا يوجد برنامج تمرين مثالي لكل فرد ، ولكن يبدو أن الهيكل المذكور أعلاه يعمل بشكل أفضل لمعظم الأشخاص الذين يبحثون عن روتين تمرين لفقدان الوزن وتحسين لياقتهم العامة. أيًا كان التمرين الذي تقرر ممارسته بانتظام ، يجب أيضًا دمجه مع نظام غذائي مناسب لخلق عجز في السعرات الحرارية.

مزيد من النصائح حول إنقاص الوزن

• أفضل 10 تطبيقات iPhone لفقدان الوزن والحصول على الشكل
• 10 طرق لزيادة إنتاجيتك في إنقاص الوزن
• 9 نصائح يجب أن تفعلها حقًا عندما تريد إنقاص الوزن بسرعة

رصيد الصورة المميز: جوليا باليو عبر unsplash.com

المرجعي