أفضل 10 تمارين لخسارة الوزن وحرق الدهون

أفضل 10 تمارين لخسارة الوزن وحرق الدهون

برجك ليوم غد

إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم وقد انغمست كثيرًا في الاحتفالات ، فقد تبحث عن أسرع الاستراتيجيات لحرق الطبقات الإضافية التي اكتسبتها حول خصرك.

سؤال شائع يطرحه عليّ زبائني الجدد في بداية كل عام ، ما هي أفضل التدريبات لفقدان الوزن وحرق الدهون؟ ومن المحتمل جدًا أن هذا شيء تتساءل عنه أيضًا بما أنك تقرأ هذه المقالة.



الحقيقة أنه لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال ، ولكن هناك طرقًا لزيادة السعرات الحرارية والدهون التي تستهلكها أثناء ممارسة الرياضة.



في هذه المقالة ، سأستكشف نوع التمرين الذي يستهلك معظم السعرات الحرارية ولماذا قد لا يكون ذلك مهمًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. سأقدم لك أيضًا إطارًا من 10 أنشطة يمكنك القيام بها كل يوم والتي ستساعدك على زيادة كمية الدهون التي تحرقها (نعم ، حتى دهون البطن).

ما هي التمارين التي تحرق معظم الدهون؟

قبل أن أصل إلى اللحم ، اسمحوا لي أن أكسر أسطورة: لن يؤدي أي تمرين رياضي إلى حرق المزيد من دهون البطن . هذه حقيقة محزنة ، أعلم.

أنواع مختلفة من التمارين لها تأثير أيضي مختلف على الجسم. هذا يعني أن بعض أنواع التمارين تستهلك سعرات حرارية أكثر أثناء ممارستها وأنواع أخرى تستهلك كميات أقل.



إذا كنت تبحث عن استهلاك خالص للسعرات الحرارية ، فالعلم واضح: بعض الأنشطة تحرق أكثر من غيرها. تمارين مثل رفع الأثقال لا تحرق بقدر حرق القلب ، ولكن لها تأثير ما بعد الحرق.[1]الحيلة الشائعة لإضافة تأثير ما بعد الحرق إلى أنشطة القلب الأكثر استهلاكًا للسعرات الحرارية هي تنفيذ HIIT الإستراتيجية (سأشرح كيفية القيام بذلك لكل نشاط من الأنشطة التي سأقترحها).

لسوء الحظ ، إذا كنت تبحث عن صافي خسارة الدهون ، فقد تضطر إلى مراعاة العديد من المتغيرات بالإضافة إلى التمرين الذي تمارسه (مثل النوم والراحة والتغذية وإدارة الإجهاد).



في الوقت الحالي ، سأستكشف أكثر أنواع التمارين وأقلها استهلاكًا للسعرات الحرارية ، وسأخبرك بكيفية جعلها أكثر استهلاكًا للسعرات الحرارية.

1. القفز على الحبل

الحرق:

667-990 سعرة حرارية / ساعة (إذا كنت تقفز 120 مرة في الدقيقة)

حرق المكافأة:

كما اتضح ، هذا الحبل الصغير هو في الواقع حارق كبير للدهون. حاول استخدام حبل قفز ثقيل لإشراك ذراعيك وكتفيك أكثر.دعاية

2. الجري فوق التلال / Stair Sprints

الحرق:

639-946 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

تريد الركض بأقصى جهد على السلالم أو التل بوتيرة لا يمكنك الحفاظ عليها إلا لمدة 20 ثانية ، واتبع ذلك بجري الانتعاش بنصف شدة العدو ومضاعفة الوقت. كلما دفعت نفسك بقوة خلال تلك السباقات ، زاد الحروق. هذا نوع من تمارين HIIT ، وهو نوع مشهور من تدريب القلب الذي يستهلك سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من تمارين الكارديو الثابتة.[2]

3. الكيك بوكسينغ

الحرق:

582-864 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

سواء كنت تقوم بركلها بمفردك أو في الفصل ، تأكد من الحفاظ على فترات الراحة بين جولات اللكمات والركلات قصيرة للغاية. اهدف إلى الحصول على 30 ثانية من الراحة لكل 90 ثانية من السجال. مرة أخرى ، اتبع مبدأ HIIT.

4. فترات ركوب الدراجات

الحرق:

568-841 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

سوف يمنحك الركوب بكثافة عالية مستدامة حرقًا أكبر مقارنة بركوب الحالة الثابتة بكثافة منخفضة ، ولكن إضافة فترات عالية الشدة طوال وقت التدريب هذا سيزيد من الحرق أكثر.

5. الجري

الحرق: دعاية

566-839 سعرة حرارية / ساعة (10 دقيقة / ميل)

حرق المكافأة:

بعد الجري بوتيرة ثابتة ، ستستمر في حرق السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم. لإشعال المزيد أثناء التمرين وبعده ، أضف فترات قصيرة من سباقات السرعة إلى الجري. أوصي بالحفاظ على نسبة العمل إلى الراحة 2: 1 للحصول على أكبر قدر من ما بعد الحرق. على سبيل المثال ، إذا قمت بالجري لمدة 60 ثانية ، فامشي لمدة 30 ثانية.

6. حلبة Kettlebell

الحرق:

554-822 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

يمكن لدائرة HIIT باستخدام kettlebells الحفاظ على استمرار الحرق لمدة 36 ساعة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من قيامك بدائرة السوائل وعدم التوقف للراحة بين كل حركة. أوصي بالتبديل بين حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترة أطول من الوقت. جرب أداء مجموعة من تأرجحات kettlebell ، وقرفصاء kettlebell ، ومكابس دفع kettlebell. ثم استرح لمدة 15 إلى 20 ثانية بعد إكمال الحركات الثلاث.

7. الدراجة الثابتة

الحرق:

498-738 سعرة حرارية / ساعة (بوتيرة قوية)

حرق المكافأة:

للحصول على أكبر قدر من الاحتراق ، ابدأ بـ 10 ثوانٍ من الدواسة الشديدة (100 دورة في الدقيقة أو أكثر) و 50 ثانية من الراحة. بعد ذلك ، انتقل إلى 15 ثانية من العدو السريع و 45 ثانية من الراحة ، وقم بإجراء 20 ثانية من العدو السريع و 40 ثانية من الراحة بعد ذلك. لا تنسى أن تصعد المقاومة كلما تقدمت.

8. آلة التجديف

الحرق:

481-713 سعرة حرارية / ساعة (150 وات ، يمكنك التحقق منها على الجهاز)دعاية

حرق المكافأة:

للحصول على أقصى حرق للسعرات الحرارية ، صف في فترات سريعة مدتها دقيقة واحدة (150 واط) ، وخذ فترات راحة نشطة من 30 إلى 60 ثانية بالتناوب بين القرفصاء ، والضغط ، والألواح الخشبية.

9. السلالم

الحرق:

452-670 سعرة حرارية / ساعة (77 خطوة / دقيقة)

حرق المكافأة:

سواء كنت تعمل في StairMaster أو تجري خطوات في جميع أنحاء المدينة مثل Rocky ، فإن تسلق السلالم يوفر مزيجًا جيدًا من التمارين الهوائية واللاهوائية. لزيادة الرهان ، أمسك دمبل في كل يد لتحريك الجزء العلوي من جسمك أيضًا.

10. تدريب القوة

الحرق:

341-504 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

ستزيد من حرقة ما بعد الحرق من خلال تشغيل عضلاتك لإرهاق كل مجموعة بدلاً من التوقف عند نطاق مندوب تعسفي مثل 10 أو 12. والتركيز على الحركات المركبة التي تستخدم المزيد من مجموعات العضلات على المزيد من المفاصل مثل الرفع المميت والضغطات العلوية.

مفاجأة مفاجئة ، ترتيب تدريب الوزن في أسفل الرسم البياني ، وقد تتساءل عما إذا كانت تمارين القلب أفضل من تدريب الوزن لفقدان الوزن. اسمحوا لي أن أجيب على ذلك.

هل تمارين الكارديو أفضل من تمارين الوزن لفقدان الوزن؟

والجواب ... لفة الطبل ...

نعم!دعاية

نعم ، إذا كنت تريد أن ترى هذا الرقم على الميزان ينخفض ​​، فإن تمارين القلب ستقوم بعمل أفضل من تدريب الوزن. على سبيل المثال ، نظرت دراسة من جامعة كوبنهاغن في تأثير ركوب الدراجات في العمل مقابل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.[3]

قاموا بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين: طُلب من المجموعة الأولى ركوب دراجة 14 كيلو إلى العمل مرتين في اليوم عندما طُلب من المجموعة الثانية ممارسة خمسة أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية من 35 إلى 55 دقيقة لكل جلسة. والمثير للدهشة أن المجموعة التي قامت بالدراجة كانت المجموعة التي تعرضت لأكبر قدر من فقدان الوزن.

هل هذا يعني أن ممارسة الكارديو خمس مرات أسبوعيًا سيحرق معظم الدهون؟ ليس بالضرورة.

تكمن المشكلة الرئيسية في التركيز فقط على أمراض القلب عند محاولة إنقاص الوزن في أن الجمع بين الجلسات الطويلة والنقص اليومي في السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما نستهلكه كل يوم) ، يؤدي حتمًا إلى فقدان العضلات.

تم ربط وجود المزيد من الأنسجة العضلية بالعديد من الفوائد مثل زيادة وظائف الغدة الدرقية (التي تعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي) ، وتحسين مستويات السكر في الدم (والتي بدورها تساعد في فقدان الدهون) ، وتقليل مستويات التوتر (التي لا تساهم فقط في الصحة ولكن أيضًا لفقدان الدهون) وتحسين الطاقة (مما يجعلك أكثر عرضة لعدم تخطي جلسات التدريب أو تناول وجبات خفيفة من الأطعمة المريحة).[4]

قد يكون السؤال الكبير الذي يدور في ذهنك في هذه المرحلة هو: كيف يمكنني زيادة السعرات الحرارية التي أحرقها دون فقدان العضلات؟

الحل: الجمع بين تدريب الوزن مع تمارين القلب عالية الكثافة.

تشير دراسة جديدة أجراها باحثون في جامعة ويك فورست إلى أن الجمع بين تدريب الوزن ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحافظ على كتلة العضلات الهزيلة التي تشتد الحاجة إليها والتي يمكن فقدانها من خلال التدريبات الهوائية.[5]

يقودنا هذا الدليل إلى التفكير في نهج مختلط للتمرين (يتضمن الأوزان ، HIIT ، وتمارين القلب العادية) كأفضل نهج لفقدان الدهون بشكل صحي وسريع.

كم يجب أن أمارس الرياضة لإنقاص الوزن؟

الإجابة على هذا السؤال شخصية للغاية ، ويجب أن تأخذ بعين الاعتبار:

  • مستواك الحالي من التمرين
  • الجدول الزمني الخاص بك
  • قدرتك على الراحة والتعافي (التي يمليها النوم والتوتر)
  • حميتك

ومع ذلك ، فإن الفكرة الجيدة لبدء رحلة إنقاص الدهون هي اختيار واحد من أفضل 3 أنشطة لحرق السعرات الحرارية التي ذكرتها أعلاه ودمجها مع عدد قليل من جلسات تدريب الوزن كل أسبوع.

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بساعة واحدة كل أسبوع وزد مهاراتك وفقًا لما تشعر به. إذا كنت رياضيًا متمرسًا ، فيمكنك على الأرجح التعامل في أي مكان من خمس إلى اثني عشر ساعة من تمارين القلب والأوزان المختلطة كل أسبوع.

مرة أخرى ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. جرب واكتشف أفضل ما يناسبك.دعاية

المزيد عن إنقاص الوزن

رصيد الصورة المميز: جوناثان بوربا عبر unplash.com

المرجعي

[1] ^ عظيم: كيف تحافظ على حرق السعرات الحرارية عند انتهاء التمرين
[2] ^ مجلات BMJ: تدريب فاصل عالي الكثافة في المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية التي يسببها نمط الحياة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي مجاني
[3] ^ جامعة كوبنهاغن: إنه رسمي: سيساعدك ركوب الدراجات إلى العمل على إنقاص الوزن بشكل فعال مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
[4] ^ NHS: تسعة أسباب طبية لزيادة الوزن
[5] ^ علم يوميا: فقدان الدهون والحفاظ على العضلات: تدريب الوزن يتفوق على تمارين القلب لكبار السن

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
لماذا الشعور بعدم الراحة هو علامة لتحسين نفسك
لماذا الشعور بعدم الراحة هو علامة لتحسين نفسك
كيفية التخلص من الوشم دون الحاجة إلى الخضوع لجراحة الليزر
كيفية التخلص من الوشم دون الحاجة إلى الخضوع لجراحة الليزر
القائمة النهائية للنماذج المفيدة لرسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل
القائمة النهائية للنماذج المفيدة لرسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل
30 أشياء ممتعة للقيام بها في المنزل
30 أشياء ممتعة للقيام بها في المنزل
7 طرق سريعة لخسارة الوزن قبل الصيف
7 طرق سريعة لخسارة الوزن قبل الصيف
أكثر أنواع منشورات Facebook المزعجة التي يجب ألا تظهر بعد الآن
أكثر أنواع منشورات Facebook المزعجة التي يجب ألا تظهر بعد الآن
7 علامات تدل على أنك محترق (وكيفية الارتداد)
7 علامات تدل على أنك محترق (وكيفية الارتداد)
كيف تصبح مدربًا مدى الحياة (ويتقاضى رواتب مقابل ذلك)
كيف تصبح مدربًا مدى الحياة (ويتقاضى رواتب مقابل ذلك)
قم بترقية مياهك: 6 أشياء يجب إضافتها إلى الماء من أجل صحة أفضل للجهاز الهضمي
قم بترقية مياهك: 6 أشياء يجب إضافتها إلى الماء من أجل صحة أفضل للجهاز الهضمي
7 تقنيات إنقاذ الحياة في العالم الحديث
7 تقنيات إنقاذ الحياة في العالم الحديث
7 أسباب لماذا التواضع هو بداية الحكمة
7 أسباب لماذا التواضع هو بداية الحكمة
القائمة النهائية للموسيقى ذات التركيز العميق للعمل المنتج
القائمة النهائية للموسيقى ذات التركيز العميق للعمل المنتج
اعترافات فارماكوفوبيا: لماذا أخاف من المخدرات
اعترافات فارماكوفوبيا: لماذا أخاف من المخدرات
كيف يؤثر أسلوب التعلق الخاص بك على الأبوة والأمومة
كيف يؤثر أسلوب التعلق الخاص بك على الأبوة والأمومة
13 مهارة أساسية للنجاح في حياتك المهنية
13 مهارة أساسية للنجاح في حياتك المهنية