معظم الثدييات - ما يقرب من 85٪ - متعددة الأطوار ، مما يعني أنها تنام عدة مرات خلال النهار. ومع ذلك ، فإن البشر أحادي الطور ، مما يعني أننا ننام مرة واحدة فقط في اليوم. ولكن بسبب أنماط الحياة الحديثة وزيادة مستويات التوتر ، فإن الحرمان من النوم هو مشهد مألوف.

يلعب النوم الجيد ليلاً دورًا مهمًا في صحتك العامة ورفاهيتك لأنه يحافظ على نظام المناعة في حالة جيدة ويشفي الجسم.^[1]ولكن إذا كان نومك مضطربًا بسبب جداول العمل أو لأي سبب آخر ، فمن المستحسن أن تعوض الخسارة من خلال قيلولة الطاقة.

قيلولة الطاقة هي قيلولة بعد الظهر تدوم ما بين 15 و 30 دقيقة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتعويض الآثار الضارة الناجمة عن الحرمان من النوم. قيلولة الطاقة مصطلح صاغه جيمس ماس ، عالم النفس الاجتماعي بجامعة كورنيل. يمكنه إعادة الشحن وتنشيطك بسرعة إلى حد ما.

جدول المحتويات

1. أنواع مختلفة من قيلولة الطاقة
2. أشخاص مختلفون ، مدة مختلفة
3. فوائد القيلولة
4. وصمه عار
5. كيفية الحصول على قيلولة قوية
6. افكار اخيرة
7. مزيد من النصائح حول النوم والإنتاجية

أنواع مختلفة من قيلولة الطاقة

يمكن تصنيف قيلولة الطاقة على نطاق واسع إلى أربعة أنواع:

• القيلولة المخطط لها: كما يوحي الاسم ، يشير هذا إلى غفوة كنت قد خططت لها مسبقًا - على سبيل المثال ، عندما تعلم أنك ستقضي ليلة طويلة في المكتب ، فأنت تأخذ قيلولة سريعة أثناء النهار لرؤيتك خلال ليل. وهذا ما يسمى أيضًا بالقيلولة الوقائية.
• قيلولة طارئة: عندما تشعر بالنعاس الشديد وتكافح من أجل إبقاء عينيك مفتوحتين ، فإن القيلولة التي تحتاجها تسمى قيلولة الطوارئ. هذا النوع من القيلولة مفيد بشكل خاص عندما تشعر بالنعاس أثناء القيادة.
• القيلولة المعتادة: عندما تأخذ قيلولة في وقت محدد من اليوم بانتظام ، فإن هذا يسمى عادة القيلولة.
• قيلولة شهية: عندما تأخذ قيلولة لمجرد الاستمتاع بها.

أشخاص مختلفون ، مدة مختلفة

من غفوة قصيرة جدًا تدوم لمدة ست دقائق إلى قيلولة أكثر تفصيلاً لمدة 90 دقيقة ، يتمتع الأفراد بمجموعة من قيلولة الطاقة للاختيار من بينها.

من المعروف أن قيلولة الطاقة لمدة ست دقائق تعمل على تحسين الذاكرة التقريرية - وهي نوع من الذاكرة طويلة المدى - والتي تكون مفيدة عند محاولة تذكر الحقائق والمعرفة. وفقًا لسارة C Mednick ، ​​خبيرة النوم ومؤلفة خذ قيلولة! غير حياتك ، 15 إلى 20 دقيقة من قيلولة الطاقة يمكن أن توفر لك فوائد لا تصدق بما في ذلك اليقظة والأداء الفائق للمحرك.

تعتبر القيلولة لمدة 20 دقيقة مثالية لتقوية الدماغ وتجنب النعاس في منتصف النهار. ومع ذلك ، من المعروف أن القيلولة الأطول - التي تتراوح بين 30 و 60 دقيقة - تفيد الذاكرة ومهارات اتخاذ القرار.دعاية

القيلولة لمدة 60-90 دقيقة - يسمى أيضًا نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهو ينشط اتصالات الدماغ ويعزز الإبداع.

فوائد القيلولة

من المعتقد أن قيلولة الطاقة لا تساعدك فقط على الشعور بالحيوية ولكنها أيضًا تعزز الذاكرة والمهارات المعرفية. لا عجب أن عددًا من المنظمات والجامعات في جميع أنحاء العالم تنشئ مناطق قيلولة لموظفيها وطلابها.

تحسين أداء الدماغ

قيلولة الطاقة مفيدة بشكل خاص في التخفيف من نقص النوم وتحسين الذاكرة اللفظية والتعلم الإدراكي والرياضيات والتفكير ووقت الاستجابة. إلى جانب ذلك ، تقلل القيلولة من التوتر وتساعد في الحفاظ على الحالة المزاجية متفائلة ومحاربة التعب. من المعروف أيضًا أن قيلولة الطاقة تساعد في إدارة الوزن.

وإدراكًا منها لفوائد قيلولة الطاقة ، تعمل الشركات بشكل متزايد على إنشاء مساحات للنوم ، حيث يمكن للموظفين الاسترخاء وقيلولة سريعة. أما بالنسبة للموظفين ، فقد أصبحوا أكثر وعيًا بفوائد القيلولة والتخلص بشكل متزايد من استخدام الكافيين أو مشروبات الطاقة لإبقائهم في مكان العمل.

في الواقع ، كشفت دراسة أجريت في عام 2008 أن قيلولة الطاقة أفضل بكثير من القهوة في تحسين المهارات الحركية والتعلم الإدراكي والذاكرة اللفظية.^[2]

أخذ الباحثون المشاركين قيلولة لمدة 60 إلى 90 دقيقة خلال فترة الدراسة. كشفت الدراسة أن

قيلولة بعد الظهر حسنت ذاكرة الاسترجاع المجانية مقارنة بمجموعة الكافيين بعد كل من 20 دقيقة وسبع ساعات ، بينما أدت إلى تحسين التعلم في المهام البدنية أكثر من الكافيين.

تمضي الدراسة لتقول أن الكافيين يضعف التعلم التسلسلي الحركي والذاكرة اللفظية التقريرية ، التي تعززها قيلولة الطاقة.

زيادة الطاقة

يستيقظ الأشخاص الذين يأخذون قيلولة جيدة مفعمين بالحيوية واليقظة ويفضلون عادة قيلولة الطاقة على الكافيين لاستعادة طاقتهم. على الرغم من أن الكافيين أو مشروبات الطاقة الأخرى معروفة بزيادة مستويات الطاقة ، إلا أنها لا تساعد في المهارات المعرفية.

قيمت دراسة أجرتها وكالة ناسا في عام 1995 فوائد القيلولة على 747 طيارًا مشاركًا.^[3]كل طيار في مجموعة القيلولة أخذ قيلولة لمدة 40 دقيقة خلال النهار ، بمتوسط ​​وقت نوم يبلغ 28.5 دقيقة. مقارنة مع غير القيللين ، أظهرت هذه المجموعة تحسنًا في أداء اليقظة من 16٪ في متوسط ​​وقت رد الفعل إلى 34٪ في الهفوات. أكدت العديد من الدراسات اللاحقة نتائج دراسة وكالة ناسا بأن القيلولة لمدة مناسبة تقريبًا تزيد من اليقظة والإنتاجية.

ومع ذلك ، لا يحتاج كل فرد إلى قيلولة قوية لإعادة تنشيطه. من المهم أن تفهم سبب حاجتك إلى القيلولة. إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة فقط لأنك تشعر بالنعاس طوال اليوم ، فقد يكون ذلك مؤشرًا على الإجهاد أو الأرق أو بعض اضطرابات النوم الأخرى.

يعتمد الأمر تمامًا على دستورك الجيني سواء كنت بحاجة فعلاً إلى قيلولة أم لا. إذا لم تكن نائمًا جيدًا ، فقد تستيقظ في الواقع وأنت تشعر بسوء لأنك قد تنام بعمق أثناء القيلولة.

منع أمراض القلب والسرطان

كشفت دراسة أخرى أجريت على مدى ست سنوات على ما يقرب من 24000 شخص سليم (لا يعانون من أمراض القلب التاجية أو السكتة الدماغية أو السرطان) في عام 2007 في اليونان أن جميع المشاركين الذين ناموا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع كان لديهم انخفاض بنسبة 37٪. فرصة الوفاة من أمراض القلب. وذلك لأن قيلولة الطاقة أثناء النهار تسرع من تعافي القلب والأوعية الدموية بقيلولة لمدة 45 دقيقة تساعد في خفض ضغط الدم - وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد.

هذا ليس كل شيء ، ورد في رسالة نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن قيلولة الطاقة يمكن أن تساعد في منع السمنة والحفاظ على الوزن.^[4] دعاية

يستفيد الأطفال أيضًا من القيلولة

من المعروف الآن أن القيلولة تفيد الأشخاص من جميع الأعمار ، ولكنها مفيدة بشكل خاص للأطفال. بشكل عام ، يكون الأطفال الصغار ثنائي الطور - ينامون مرتين في اليوم. ومع ذلك ، عندما يكبرون ، يصبحون أحادي الطور.

تشير دراسة أجرتها Rebecca Spencer إلى أن النوم أثناء النهار فعال بشكل خاص عند الأطفال لأنه يساعد على تعزيز قدراتهم التعليمية ويعزز ذاكرة المفاهيم التي تم تعلمها في وقت مبكر من اليوم.^[5]تمضي لتقول أن:

النوم الموزع أمر بالغ الأهمية في التعلم المبكر ؛ عندما تكون مخازن الذاكرة قصيرة المدى محدودة ، يجب أن يتم دمج الذاكرة بشكل متكرر.

لذلك ، يعاني الأطفال الذين لا يأخذون قيلولة أثناء النهار من أداء ضعيف لا يمكن التراجع عنه حقًا بالنوم الليلي وحده. غالبًا ما يظهر الأطفال المحرومون من القيلولة - الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات - مهارات حل مشكلة سيئة ويكونون أكثر قلقًا.

وصمه عار

على الرغم من أن قيلولة الطاقة أثبتت أنها تجلب العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنها حتى وقت قريب كانت لها وصمات اجتماعية مرتبطة بها.

غالبًا ما يتم وصف الأشخاص الذين يقضون القيلولة في النهار بأنهم كسالى مع موقف ضعيف ، وتصرف عام دون المستوى. كان يعتقد أيضًا أن القيلولة هي منطقة للأطفال وكبار السن و / أو المرضى. على الرغم من نجاح العديد من الأبحاث في القضاء على هذه الأساطير ، لا يزال هناك مستوى معين من التعليم المطلوب حول الفوائد التي تجلبها قيلولة الطاقة أثناء النهار.

يجب على الأشخاص الذين ما زالوا يشعرون بأن قيلولة السلطة أمر غير مقبول ، أن يعلموا أن ألبرت أينشتاين ، ونستون تشرشل ، وجون إف كينيدي ، وحتى ليوناردو دافنشي ، كانوا جميعًا من الذين قيلوا - وكانوا ناجحين.دعاية

كيفية الحصول على قيلولة قوية

الهدف من قيلولة الطاقة هو إعادة النشاط والاستيقاظ بأسرع ما يمكن لزيادة إنتاجيتك. لذلك ، كما هو الحال مع أي شيء جيد ، للحصول على أقصى استفادة من قيلولة قوتك ، هناك ما يجب فعله وما لا يجب فعله:

1. حاول النوم في أسرع وقت ممكن. تخلص من أي مشتتات تمنعك من النوم بسرعة.
2. حافظ على هاتفك في الوضع الصامت لتجنب الإزعاج من المكالمات الهاتفية أو الرسائل.
3. من الجيد إبقاء القيلولة قصيرة وسريعة لتجنب الاستيقاظ من النوم. ضع في اعتبارك ضبط المنبه لمدة تتراوح بين 15 و 30 دقيقة.
4. قم بتعتيم أضواء الغرفة التي تختارها لأخذ قيلولة. فالضوء على العين يجعل من الصعب عليك النوم بسرعة. ضع في اعتبارك استخدام قناع العين لقطع الضوء.
5. اقطع الضجيج المحيط بقيلولة هادئة. ضع في اعتبارك ارتداء سماعة رأس تعمل على تقليل الضوضاء أو توصيل سماعات الأذن.
6. تنخفض درجة حرارة الجسم عادةً أثناء غفوة سريعة. احتفظ ببطانية أو ملاءة في متناول يدك لتدفئة نفسك.
7. إذا كنت تغفو في مكتبك ، ففكر في استخدام علامة 'عدم الإزعاج' لإعلام زملائك بأنك تغفو.
8. اشرب كوبًا من القهوة قبل قيلولة الطاقة . ستجعلك القيلولة منتعشة وسيوفر لك تأثير الكافيين الطاقة لتكون أكثر إنتاجية.
9. انهض وارجع إلى ما كنت تفعله بسرعة. ضع في اعتبارك رش بعض الماء على وجهك ، والمشي السريع لإعلام جسمك بأن القيلولة قد انتهت.
10. كن متسقًا مع جداول قيلولة. وهذا يعني اختيار نفس الوقت خلال اليوم لقيلولة الطاقة - وعادة ما يكون الوقت المثالي لقيلولة الطاقة بين 1 مساءً و 3 مساءً.

افكار اخيرة

كما قد نرى ، أثبتت العديد من الدراسات بقوة الفوائد العديدة التي تتمتع بها قيلولة الطاقة على صحتك. ولكن ، من المهم أيضًا ملاحظة أنه قد لا يكون من الممكن دائمًا أن يأخذ الناس قيلولة.

على سبيل المثال ، يواجه الأشخاص الذين اعتادوا النوم على فراشهم مشاكل في النوم في المكتب. ثم هناك أشخاص يستيقظون مترنحين ومربكين بعد قيلولة ، مما قد يؤثر سلبًا على إنتاجيتهم في المكتب.

يمكن أن تتركك قيلولة طويلة جدًا في حالة لا يمكنك فيها النوم ليلًا. لذلك ، يصبح من الضروري فهم حاجتك إلى قيلولة قوية والمدة المثالية التي تعيد تنشيطك وتنشيطك. بعد كل شيء ، الهدف النهائي هو تجديد شبابك.

قيلولة سعيدة!

مزيد من النصائح حول النوم والإنتاجية

• الدليل الروتيني الليلي النهائي: النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمر
• أهمية دورات النوم في الإنتاجية (+ نصائح لتحسين أدائك)
• علم النوم: 8 أسرار عن النوم والإنتاجية أتمنى أن أعرفها سابقًا

رصيد الصورة المميز: كاتيا أوستن عبر unplash.com

المرجعي