منذ سنوات عديدة ، عانيت من السمنة. لقد كان الوقت الذي كنت أتبع فيه نظام 2 لـ 1 برجر كنج.

كان من السهل جدًا خسارة أول 30 رطلاً ، وكان من الصعب للغاية التخلص من الـ 90 رطلاً المتبقية. لماذا كان الأمر صعبًا جدًا؟ لأنني لم أكن أعرف ماذا أفعل. هذا عندما قررت تقليد ما كان يفعله الناس في صالة الألعاب الرياضية ، تجويع نفسي ، والإفراط في تناول وجبات معينة والقائمة تطول.

في النهاية ، أدركت أنني كنت أعاني من أجل إنقاص الوزن وأنني بحاجة إلى تعلم كيفية إصلاحه. وعندما تعلمت الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن ، كان بإمكاني أن أفقد 110 رطلاً من دهون الجسم:^[1]

لماذا كنت أعاني؟ لأنني كنت أفتقر إلى معرفة ما يجب القيام به.

كيف تصلحها؟ من خلال تعلم ما سينجح. ليس ما أعتقد أنه قد ينجح ، ولكن ما يعمل بالفعل.

بناءً على الخبرة ، يمكنني أن أخبرك بصراحة أن 7 من كل 10 عملاء تدريب شخصي يشتركون في نفس المشكلة. إنهم يكافحون من أجل إنقاص الوزن. عندما ينشأ هذا الموقف ، فإن الأمر كله يتعلق بتحليل كمية المخرجات والمدخلات في أجسامنا.

لم يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بتمارين عشوائية أمرًا كافيًا. الأمر كله يتعلق ببناء خطة مخصصة تناسبك. كما هو الحال مع التغذية ، قد يعمل نظام غذائي لشخص آخر أو لا يناسبك. أخيرًا ، نحتاج إلى التفكير في سلوكيات نمط الحياة أيضًا.

1. الإفراط في استهلاك البروتين

كان هناك وقت كانت فيه مخفوقات البروتين تحتوي على 50 إلى 100 جرام من البروتين لكل هزة. لم يكن حتى ظهرت هذه الدراسة أنه تم تحديد أنه في كل وجبة لا يمكننا تناول سوى 20 جرامًا إلى 30 جرامًا من البروتين كل 3 إلى 4 ساعات.^[2] دعاية

يختلف كل شخص في توقيته واحتياجاته. بدلًا من تناول قطعتين من صدور الدجاج في كل وجبة (التي تحتوي على ما يقرب من 62 جرامًا من البروتين) ، تناول 1 صدر دجاج في كل وجبة (31 جرامًا).

2. الخلط بين الكربوهيدرات المعقدة مقابل الكربوهيدرات البسيطة

إن تناول قطعة من الخبز يختلف عن تناول 4 أكواب من البطاطا الحلوة. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع عن طريق الجسم مما يجعلك تشعر بالجوع. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا حتى يهضمها الجسم.

توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة مثل الفواكه والحليب والمشروبات الغازية وغيرها. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات وغيرها.

بسيطة ومعقدة تخدم أغراض مختلفة.

يوصى بتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل بدء التمرين إذا لم تكن قد أكلت أي شيء خلال الساعتين إلى الأربع ساعات الماضية. بهذه الطريقة يكون لديك دفعة من الطاقة.

يوصى بتناول الكربوهيدرات المعقدة بعد 30 إلى 45 دقيقة على الأقل من التمرين حتى تتمكن من تجديد مستويات الجليكوجين. إن تناول الطعام بهذه الطريقة سوف تشعر بالرضا بعد التمرين ، لذلك لا توجد رغبة في ذلك.

3. عدم إصابة كل المجموعات العضلية

لا يقتصر الأمر على أداء تمارين البطن والقلب. يتعلق الأمر بضرب كل المجموعات العضلية 2-5 مرات في الأسبوع لإحداث تأثير كبير في الجسم. يجب أن يبدأ المبتدئين بالحركة المركبة (التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة).دعاية

سيكون المبدأ التوجيهي البسيط 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار ، مع 30 ثانية إلى 1:30 استراحة بين المجموعات.

تستهدف القرفصاء الجزء السفلي من الجسم ، بينما تستهدف Glute-Bridges بشكل أساسي الألوية وأوتار الركبة. تستهدف Dead Push Ups الجزء العلوي من الجسم (الأمامي) ويستهدف Downward Dog الجزء العلوي الخلفي.

جميع التمارين أعلاه تستهدف العضلة الأساسية ، ولهذا أحب أن أترك اللوح الخشبي أخيرًا. يستهدف اللوح كل مجموعات العضلات إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.

القرفصاء

شكا من دفع الميت

الكلب الهابط

جسر غلوت

بلانك

4. الخلط بين وجبة الغش ليوم الغش

ليس من السيئ أن تكسر نظامك الغذائي من وقت لآخر. بعد كل شيء ، نحن بشر! المشكلة هي عندما نفرط في الانغماس في أنفسنا.دعاية

التخطيط لوجبة غش واحدة في الأسبوع لن يسبب تأثيرات كبيرة على الجسم فيما يتعلق باكتساب الوزن. ومع ذلك ، فإن يوم الغش سيكون له تأثير على الجسم لزيادة الوزن والشعور بالانتفاخ.

5. تخطي الوجبات

إذا كان جسدك معتادًا على تناول الطعام في أوقات معينة خلال اليوم ولكنك تتخطى إحدى الوجبات ، فإن الجسم يعرف هذا على أنه شيء في الجسم يتغير ؛ لذلك فإن الوجبة التالية التي تقرر تناولها سيتم تخزينها في أجسامنا على أنها دهون كوسيلة للبقاء على قيد الحياة.

إلا إذا كنت تفعل الصوم المتقطع ، يجب ألا تفوت وجبات الطعام. حتى مع ذلك ، عليك أن تعرف ما هي الأطعمة التي يجب تناولها حتى لا يخزنها الجسم على شكل دهون.

ما لا يجب عليك فعله هو تخطي وجبة لأغراض إنقاص الوزن. ما يجب عليك فعله هو التخطيط ليومك أو أسبوعك للوجبات والوجبات الخفيفة التي ستأكلها والتركيز على التحكم في حصصك وموازنة البروتينات والكربوهيدرات والدهون وشرب الكثير من الماء.

6. تناول الطعام حتى الشبع

يجب أن نكون على دراية بكمية الطعام التي نضعها في طبقنا. يجب أن يكون هناك أجزاء صحية من الكربوهيدرات والدهون والبروتين في أطباقنا.

بدلاً من أن 85٪ من طبقك مليء بالمعكرونة (الكربوهيدرات) ، ضعي 35٪ فقط من طبقك. املأ الباقي بالقدر الذي تريده من الخضار الخضراء ، ثم تناول 40٪ من البروتين (صدور الدجاج) و 25٪ من الدهون (الأفوكادو).

ستجد أدناه مثالاً لوجبة صغيرة الحجم:دعاية

• الهليون: 50٪ (خضروات خضراء)
• كوسة مشوية: 30٪ (خضار خضراء ، قليلة الكربوهيدرات)
• سلمون مشوي: 20٪ (بروتينات ودهون)

7. قلة النوم

تحتاج الجثث إلى استعادة ومعالجة كل شيء مر على مدار اليوم. لا يساعدك النوم على محاربة الرغبة الشديدة ليلاً فحسب ، بل يساعد أيضًا على زيادة ناتج النشاط البدني لأنك تحصل على قسط جيد من الراحة.

لا تستطيع النوم ليلا؟ إليك بعض الحلول:

• لا تحضر هاتفك إلى غرفة النوم
• ضع مؤقتًا حتى تتمكن من تذكير نفسك بالذهاب إلى الفراش مبكرًا
• لا تأكل أي شيء ثقيل قبل الذهاب للنوم

إذا كنت تكافح من أجل إنقاص وزنك ، فهذه بعض الأسباب المحتملة التي يجب عليك التحقق منها بنفسك.

اتبع حيل فقدان الوزن المذكورة أعلاه ، وستجد نفسك تدريجيًا تفقد بعض الوزن وتقود أسلوب حياة أكثر صحة. أبقه مرتفعا!

رصيد الصورة المميز: زاك رولاندسون عبر unplash.com

المرجعي