يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا عند محاولة الانتقال إلى جدول جديد أو مجرد السعي لإنجاز المزيد من المهام في اليوم. يعاني البعض الآخر من النوم مبكرًا كل ليلة ، مما يجعل الصباح تحديًا.

الارتفاع المبكر له فوائد حقيقية تجعله هدفًا مفيدًا ، مثل تحسين فرصك في الحصول على تمرين ، ووضعك في مزاج أفضل ، وتشجيع الأكل الصحي وتحسين استباقية .

بصفتي بومة ليلية مدى الحياة ، أعرف الكفاح من خلال محاولة الاستيقاظ والعمل بجد خلال اليوم وفقًا لجدول الطيور المبكر. في محاولاتي لتحسين عادات النوم والحصول على راحة أفضل ، بحثت ووجدت العديد من الحيل التي جعلت النوم والاستيقاظ في الصباح أسهل.

تابع القراءة لتتعلم 15 إستراتيجية مفيدة لـ الاستيقاظ مبكرا كنت أتمنى لو كنت أعرفها منذ سنوات!

1. خطة الجدول الزمني الخاص بك لإتاحة الوقت الكافي للنوم.

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى سبع ساعات على الأقل (وتسع ساعات) من النوم كل ليلة. الحيلة الأولى للاستيقاظ مبكرًا هي التأكد من أن وقت نومك يسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة دون الضغط على مدار الساعة أو الشعور بالإرهاق في اليوم التالي.

إذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة 6:00 صباحًا ، على سبيل المثال ، فيجب ألا يتجاوز وقت نومك 10:30 مساءً. تذكر أن الأمر يستغرق في المتوسط ​​10-20 دقيقة لتغفو ، وتحتاج أيضًا إلى مراعاة الوقت المناسب لروتين ما قبل النوم أيضًا.

2. اضبط موعد نومك تدريجيًا.

قم بتحريك وقت نومك ووقت استيقاظك بزيادات تدريجية مدتها 15 دقيقة لتقليل الصدمة التي يتعرض لها نظامك والتعب أثناء النهار. محاولة تغيير جدولك بساعة أو أكثر على الفور طريقة مؤكدة للشعور بالتعب والاستسلام.

إذا كنت تريد الاستيقاظ قبل ساعة ، فامنح نفسك 4 أيام على الأقل لإجراء الانتقال ، واخلد إلى الفراش قبل 15 دقيقة واضبط المنبه قبل 15 دقيقة كل يوم. يمكنك قضاء بضعة أيام في كل زيادة إذا كان ذلك أفضل بالنسبة لك أيضًا.

3. تحسين غرفة نومك للحصول على نوم أكثر كفاءة.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الليل ، فإن أكبر صراع هو النوم مبكرًا في الليل. تلعب غرفة نومك دورًا كبيرًا في هذا ، لذا تأكد من أنك تمهد الطريق لأفضل نوم ممكن.دعاية

يجب أن تكون درجات الحرارة باردة ، بين 60 و 70 درجة فهرنهايت ، ويجب أن تكون مرتبتك وأغطية الأسرة دافئة ومريحة ، ويجب أن تكون مساحتك نظيفة وخالية من الفوضى.

يجب تقليل الضوء إلى أدنى حد ممكن لأنه قد يضعف إنتاج الميلاتونين ، وكذلك الأصوات المشتتة. يمكن أن تكون ظلال حجب الضوء أو قناع العين بالإضافة إلى مكيف الصوت أو سدادات الأذن مفيدة إذا كان لديك سيطرة محدودة على البيئة.

4. استخدم التخيل لتغفو أسرع.

حيلة أخرى مفيدة للنوم بشكل أسرع هي استخدام التخيل لتصفية ذهنك والاسترخاء. دراسة واحدة وجد باحثو أكسفورد أن التصور أكثر فعالية من العد أو ببساطة الاستلقاء.

للقيام بذلك ، تخيل مشهدًا مريحًا ومهدئًا وحاول تجربته بأكبر قدر ممكن من التفاصيل مع جميع حواسك. قد تكون تمشي على الشاطئ عند غروب الشمس أو تتجول في غابة هادئة.

إذا بدأت أفكارك تتساءل ، عد إلى مشهدك. هناك أيضًا تطبيقات تصور إرشادي ومقاطع فيديو على YouTube يمكن أن تساعدك على الاستمرار في التركيز وممارسة هذه التقنية.

5. استخدم شاشة أو تطبيق لدورة النوم للاستيقاظ بشكل أعذب.

(صورة من SleepCycle.com )

يمكن أن تكون تطبيقات دورة النوم في الهواتف الذكية أو أجهزة مراقبة النوم مفيدة في تجنب الصباح المترنح وتتبع عاداتك.

عندما تستيقظ في دورة نوم الريم ، فقد يستغرق الأمر عدة دقائق للتعافي من حالة النوم المترنح والضبابي. تهدف هذه التطبيقات والأجهزة إلى العمل من خلال مراقبة دورات نومك وإيقاظك عند نقطة من المرجح أن تجعلك تشعر باليقظة والراحة (ضمن إطار زمني محدد).

الجانب الآخر ، وربما الأكثر فائدة ، لتتبع نومك هو أنه يمكنك معرفة ما يزعج نومك مقابل العادات التي تساعدك على النوم بشكل أفضل وأعمق.

6. فخ مفخخة المنبه الخاص بك.

دعاية

(صورة من NootropicDesign.com )

بالنسبة لأولئك منا الذين طوروا مهارات غفوة التنبيه الخفي ، قد تحتاج إلى بعض الإبداع مع المنبه حتى يعتاد جسمك أكثر على الاستيقاظ مبكرًا.

يمكنك البدء بوضع المنبه بعيدًا بما يكفي عن سريرك بحيث يتعين عليك النهوض والتحرك ، أو الضغط على زر الغفوة أو التستر عليه ، أو خلق عائق يمنعك من الانزلاق مرة أخرى إلى السرير.

قد يكون الحل الآخر هو المحاولة تطبيقات التنبيه الإبداعية التي تتطلب منك أداء مهام معقدة قبل إيقاف التشغيل.

7. تذكر سبب استيقاظك مبكرًا ، بشكل إيجابي.

(صورة من psu.edu مدونة او مذكرة)

إذا كان الدافع للخروج من السرير هو نقطة ضعفك ، فقم بإنشاء تذكيرات لنفسك حول سبب رغبتك في تحقيق هذا الهدف أو التأكيدات الإيجابية لتشجيعك.

على الهواتف الذكية ، يمكنك تسمية التنبيه الخاص بك بما يتناسب مع دوافعك ، مثل: ارتدِ الجينز الضيق! أو زيادة المبيعات بنسبة 20٪! أو الحصول على A +! أو اليوم هو يوم خاص! أو اترك ملاحظات لاصقة إيجابية على المنبه أو الوسادة أو مرآة الحمام.

8. استخدم العلاج بالابر للاستيقاظ.

دراسة واحدة وجد باحثون من جامعة ميشيغان أن تقنيات العلاج بالابر الأساسية ساعدت في تعزيز اليقظة. تستغرق هذه الأساليب البسيطة دقيقتين فقط ، ويمكن إجراؤها في السرير أو كلما احتجت إلى دفعة خلال اليوم.

نقاط التحفيز من أجل اليقظة ، تشمل أعلى رأسك ، وأعلى مؤخرة رقبتك ، وظهر يدك بين إبهامك وإصبعك السبابة ، أسفل ركبتيك مباشرةً ، ووسط أسفل قدمك.

9. تربو شحن روتينك الصباحي.

دعاية

ابدأ العمل بشكل أسرع بعد الاستيقاظ من خلال دمج الماء والضوء والنشاط والطعام الصحي في روتينك الصباحي.

ابدأ صباحك بكوب كبير من الماء البارد (بعض الناس يقسمون أيضًا بالماء الدافئ مع الليمون) للتعافي من الجفاف الليلي.

حاول أن تعرض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية في أسرع وقت ممكن لدعم إيقاعات يقظتك الطبيعية. القليل من العلاج العطري المعزز للطاقة يمكن أن يساعد أيضًا. إذا كنت من محبي القهوة ، ضع قدرًا واستمتع بالرائحة. تشمل روائح الاستيقاظ الجيدة الأخرى البرتقال والليمون وإكليل الجبل والنعناع.

بعد ذلك ، حاول أداء القليل من التمارين ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط من اليوجا الخفيفة أو القفز - لمجرد ضخ الدم وتدفق الطاقة. لا تنسَ تناول وجبة فطور صحية مبكرًا أيضًا لدعم التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة لديك خلال الغداء.

10. أدخل قيلولة في فترة ما بعد الظهيرة.

إذا كان الاستيقاظ مبكرًا يجعلك تشعر بالخمول في فترة ما بعد الظهر ، فإن قيلولة قصيرة بعد الظهر يمكن أن تنعش مستويات الطاقة لديك وتمنحك ريحًا ثانية.

القيلولة القصيرة هي الأفضل لزيادة اليقظة دون التسبب في الترنح أو التأثير على نومك الليلي. تشير الدراسات إلى أن القيلولة بين 10 و 20 دقيقة هي الأفضل ، فقط تأكد من الاحتفاظ بها قبل 8 ساعات من موعد النوم المخطط له.

11. انتبه لما تأكله وتشربه بعد الظهر.

يمكن لبعض الأطعمة والمكملات والمشروبات أن تسرق النوم عن طريق تحفيز الطاقة أو التسبب في عسر الهضم.

يمكن أن يؤثر الكافيين والمنشطات الأخرى عليك لعدة ساعات ، لذلك عند محاولة النوم مبكرًا أو تعديل جدولك الزمني ، قد يكون من المفيد تجنبها أو على الأقل قصرها على ساعات الصباح.

يجب الانتباه إلى القهوة والشاي المحتوي على الكافيين والشوكولاتة الداكنة والسكر والغرنا ومكملات النظام الغذائي / التخسيس. الأطعمة الحارة أو الدهنية أو الثقيلة بالقرب من السرير تضر أيضًا بـ Zzz.

12. إبعاد الإلكترونيات قبل النوم.

دعاية

منبهات أخرى أقل وضوحًا هي الضوء على وجه الخصوص ضوء أزرق التي تنبعث منها أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء ليلاً إلى إضعاف إنتاج الميلاتونين الطبيعي ، مما يؤخر النعاس ويبقيك مستيقظًا في وقت لاحق من الليل.

حاول الانفصال عن أجهزتك قبل 60 دقيقة على الأقل من النوم - وهذا يعني عدم وجود الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون وإبقاء أضواء الغرفة خافتة أيضًا. بدلًا من ذلك ، جرب القراءة ، أو الاستماع إلى الموسيقى أو كتاب صوتي ، أو الكتابة في دفتر يوميات ، أو أخذ حمام دافئ ، أو الاسترخاء في الاسترخاء لتهدئة أمسيتك.

13. اجعل صباحك خاليًا من الإجهاد وبسيطًا.

هل التفكير في كل ما عليك القيام به يجعلك ترغب في الاختباء تحت الأغطية؟ حاول أن تكون متحفزًا للاستيقاظ من خلال تقليل روتينك الصباحي ومنح نفسك شيئًا تتطلع إليه.

يمكنك ترتيب ملابسك وجمع كل أغراضك معًا في الليل ، وتناول وجبات إفطار وغداء سريعة وصحية جاهزة للانطلاق ، وضبط وعاء القهوة على مؤقت تلقائي ، والبحث عن طرق أخرى للقيام بأنشطتك الأقل جاذبية في الليل ، الصباح يبحر بسلاسة.

14. معالجة أي مشاكل قيلولة بعد الظهر.

إذا كنت قد جربت جميع الحيل الموثوقة لتحسين عادات النوم ولكنك ما زلت تشعر بالتعب أو تعاني من مشاكل نوم مستمرة ، فقد يكون من المفيد التحدث مع طبيبك.

يمكن أن تكون بعض الأدوية أو الحساسية أو غيرها من الحالات التي يمكن علاجها هي السبب الجذري لمشاكل نومك. يعد انقطاع التنفس أثناء النوم من الأمور الرئيسية التي يجب أن تكون على دراية بها ، خاصةً إذا كنت تشخر بشدة أو تشعر بالتعب أثناء استيقاظك على الرغم من قضاء وقت كافٍ في النوم.

15. حافظ على جدول نومك واستيقاظك ثابتًا قدر الإمكان.

وتوفير الأفضل للأخير ، فإن إحدى أكثر الطرق فعالية للاستيقاظ مبكرًا هي الالتزام بجدول زمني ثابت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

بالإضافة إلى إمكانات صحية فوائد الوزن ، فإن الجدول الزمني الثابت للاستيقاظ للنوم يعني أن جسمك يعرف ما يمكن توقعه ويقلل من احتمالية حدوث مشكلات في النوم. عيّن وقتًا للنوم والاستيقاظ يمكنك الالتزام به كل يوم من أيام الأسبوع ، بهدف ما لا يزيد عن ساعة من التغيير للحصول على أفضل النتائج.

ما هي حيل النوم أو التغييرات التي تساعدك على النوم بشكل أسرع أو الاستيقاظ مبكرًا؟ دعاية