إذا كنت تتطلع إلى بناء عضلات خالية من الدهون أثناء التخلص من الدهون ، فيجب أن يكون النظام الغذائي لبناء العضلات في صميم كل ما تفعله. بالإضافة إلى الحصول على القدر المناسب من التمارين والراحة ، يمكن لنظام بناء العضلات أن يصنع أو يكسر قدرتك على بناء القوة.

هنا ، سنناقش تناول السعرات الحرارية ، والإجابة على السؤال الشائع ، ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله لاكتساب العضلات ، والعناصر المهمة الأخرى لنظام غذائي صحي سيساعدك على بناء العضلات والقوة.

جدول المحتويات

1. العلاقة بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة
2. كمية السعرات الحرارية الخاصة بك
3. البروتين: المغذيات الكبرى لبناء العضلات
   • ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لاكتساب العضلات؟
4. هل يجب أن تتناول المكملات؟
5. تلخيصها
6. المزيد عن بناء العضلات

العلاقة بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة

أيهما تعتقد أنه أكثر أهمية لبناء الجسم الذي تريده ، نظامك الغذائي أم التدريبات الخاصة بك؟

يقول الكثيرون إنه نظام غذائي بنسبة 80٪ ويعمل 20٪. بصفتي مدربًا شخصيًا متمرسًا ، أقول إنها 100٪ لكل فرد. للحصول على النتائج التي تريدها ، يجب أن يتوافق نظامك الغذائي مع التدريبات الخاصة بك.

سوف يترجم النظام الغذائي السيئ إلى تمرين دون المستوى ، والذي لن يمنحك الطاقة والكثافة التي تحتاجها للحصول على النتائج. من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك التدرب بقوة في صالة الألعاب الرياضية والتعافي بشكل صحيح لبناء العضلات.

وبالمثل ، يمكنك أن تأكل 100٪ نظيفًا وصحيًا ، ولكن إذا كنت لا تتدرب في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع بكثافة كافية ، فلن تجهد عضلاتك بما يكفي لحملها على النمو.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على الدافع للتركيز على كل هذا ، يمكنك التحقق من تطبيق Lifehack المجاني ورقة عمل نهائية لتعزيز التحفيز الفوري .

كمية السعرات الحرارية الخاصة بك

الكأس المقدسة لتحويل الجسم هو أن تكون قادرًا على إنقاص الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. لقد ألهمتنا تلك التحولات المذهلة التي نراها على الإنترنت ، ونعتقد أن الجميع حققوا نتائجهم من خلال تحويل خلية دهنية إلى خلية عضلية.

تبدأ تحولات الجسم الناجحة بفهم القليل عن كيفية عمل جسمك.

لكي يحدث فقدان الدهون ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا. عندما تبدأ خلاياك الدهنية في الانكماش ، فإن جسمك سوف يقوم بعملية التمثيل الغذائي للدهون الزائدة ، مما يقلل الدهون في الجسم. دعاية

يحدث بناء العضلات عندما تأكل سعرات حرارية زائدة. ستساعد السعرات الحرارية الزائدة في زيادة حجم ألياف عضلاتك بحيث تصبح أقوى تدريجيًا وتزيد من عملية التمثيل الغذائي بشكل عام.

قد تسأل كيف يفترض بك أن تفقد الدهون وتبني عضلات هزيلة في نفس الوقت ، والحقيقة الصادقة هي أنك لا تستطيع ذلك. إنهم يعارضون عمليات التمثيل الغذائي.

إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون ، فاختر واحدة لتبدأ بها. نصيحتي هي أنه إذا كنت امرأة تحتوي على أكثر من 30٪ من الدهون في الجسم أو رجلاً به نسبة دهون تزيد عن 20٪ ، فيجب أن يكون هدفك الأول هو إنقاص الدهون.

غالبًا ما يخفي وجود طبقة من الدهون مكاسب العضلات التي تجنيها من صالة الألعاب الرياضية. سيبدو الأمر كما لو أنك تكبر وأنعم أكثر من أن تكون أكثر رشاقة وأكثر تحديدًا كلما أضفت عضلات إلى جسمك.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتناول نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية لبناء العضلات ، ستكتسب حتماً وزناً من خلال الدهون. إنها مجرد طبيعة بناء العضلات ، إلا إذا كنت شديد الدقة فيما يتعلق بالسعرات الحرارية.

لانقاص الدهون ، احسب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، وقم بقطع 10-15٪ من السعرات الحرارية لبدء عملية فقدان الدهون.

لبناء العضلات ، أضف 10-15٪ إضافية من السعرات الحرارية الناتجة عن حرق السعرات الحرارية الحالية إلى نظامك الغذائي لبناء العضلات. راقب وزنك ودهون جسمك للتأكد من أنك لا تحشو الكثير من الدهون خلال هذه الفترة.

البروتين: المغذيات الكبرى لبناء العضلات

يمكن أن تفيدك إضافة المزيد من البروتين في نظامك الغذائي لاكتساب العضلات بعدة طرق ، كما هو موضح أدناه:

زيادة الشبع

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يسقطون من عربة الحمية ويتوقفون عن وجباتهم الغذائية هو أنهم جائعون طوال الوقت . مع القيود الغذائية والقيود على السعرات الحرارية ، تؤدي عقلية الشعور بالحرمان كل يوم إلى زيادة الجوع. ستجعلك إضافة كمية كبيرة من البروتين إلى كل وجبة تشعر بالرضا وتجنب الجوع.

زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

من بين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - للبروتين أعلى تأثير مولد للحرارة. كل ما تأكله يستهلك الطاقة لهضم العناصر الغذائية وتخزينها وامتصاصها ، والتخلص من كل ما تبقى. يستهلك هضم البروتين أكبر قدر من الطاقة من الثلاثة ، لذلك يتم حرق حوالي 30٪ من البروتين الذي تتناوله في عملية الهضم ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك.دعاية

بناء والحفاظ على كتلة العضلات

إن الحفاظ على العضلات نفسها مكلف من الناحية الأيضية. يكلف الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية ليس فقط لبناء العضلات ولكن أيضًا للحفاظ عليها ، لأنها نسيج نشط.

البروتين من المغذيات الكبيرة المقدار التي لا يستطيع جسمك تخزينها. هذا هو السبب في أنه من الضروري تناول البروتين على مدار الساعة لدعم نمو العضلات وإصلاحها. بدون البروتين ، لن يتمكن جسمك من بناء عضلات جديدة تقوم بتفكيكها في صالة الألعاب الرياضية.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لاكتساب العضلات؟

كثير من الناس يجدون أنفسهم يسألون ، ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله لاكتساب العضلات؟ مثل معظم الأشياء في الحياة ، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع ، ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعد عندما يتعلق الأمر بأطعمة بناء العضلات.

كم بروتين في اليوم؟

ال المتطلبات الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين اليومي متواضعة عند 0.8 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا ^[1]. هذا يعني أنه إذا كنت تزن 130 رطلاً ، فإن تناول البروتين الأمثل سيترجم إلى تناول ما لا يقل عن 47 جرامًا من البروتين ، أو حوالي 2 صدور دجاج صغيرة يوميًا كجزء من نظام غذائي لبناء العضلات.

إن متطلبات RDA هذه هي الحد الأدنى من استهلاك البروتين وتستند إلى متوسط ​​الفرد المستقر. إذا كنت لا تمارس الرياضة وتجلس أيضًا لمدة تزيد عن 8 ساعات في اليوم ، فإن توصية RDA مثالية لك ، ولا يوجد سبب يجعلك تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين.

ما مقدار البروتين في اليوم لبناء العضلات؟

لقد وجدت من خلال تدريب العملاء أن تناول كميات أكبر من البروتين يترجم إلى فقدان أسرع للدهون وزيادة التمثيل الغذائي مقابل تناول كمية أقل من البروتين ، حتى لو لم تكن تمارس تمارين القوة. تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى تناول كميات أقل من الطعام ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

لبناء العضلات وفقدان الدهون ، أوصي بحوالي 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، أو حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

إذا كنت جديدًا على تناول هذا القدر من البروتين مع نظام غذائي خالي من الدهون ، فابدأ بإضافة حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، واعمل بنفسك على تضمين وجبات خفيفة من البروتين أو حتى مشروبات بروتين مصل اللبن لتلبية متطلباتك اليومية خارج وجباتك .

مصادر البروتين الجيدة

نظرًا لأنك تتساءل عما تأكله لتكتسب العضلات ، يمكنك البدء في إحداث تأثير في تناول البروتين عن طريق تناول وجبة فطور كبيرة إذا كنت تبحث في كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات. معظم الناس يأكلون الكثير من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، مثل دقيق الشوفان ، أو الخبز ، أو العصائر ، أو الكعك ، ويجدون أنفسهم جائعين قبل الغداء.

بدلًا من ذلك ، استبدل وجبة الإفطار بـ خيارات عالية البروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو السلمون المدخن ، أو ضع مغرفة من مسحوق البروتين في العصير أو الشوفان.دعاية

تعتبر مصادر البروتين الحيواني مصادر كاملة للبروتين وستكون البروتين الأفضل جودة لنظامك الغذائي لأنها تحتوي على مصادر عالية من اللايسين ، وهو الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات. تأكد من الحصول على البروتين من مصادر مختلفة حتى تحصل على مغذيات دقيقة ومعادن مختلفة^[2].

بالنسبة لشخص نباتي أو يميل إلى اتباع نظام غذائي نباتي ، لا يزال هناك الكثير من الخيارات ، ولكنه سيكون أكثر صعوبة لأن معظم النباتات ليست مصادر كاملة للبروتين. فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو والتمبيه والإدامامي هي أمثلة على بروتين نباتي كامل.

ومن الأمثلة الأخرى على المصادر النباتية للبروتين الكينوا والفاصوليا والمكسرات. مرة أخرى ، تريد تنويع مصادر البروتين لديك حتى تحصل على فيتامينات ومعادن مختلفة من طعامك.

هل يجب أن تتناول المكملات؟

السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرح نفسه عندما يفكر الناس في بناء العضلات هو ما هو نوع مكمل البروتين للشراء .

توصيتي هي ابذل قصارى جهدك للحصول على البروتين من مصادر الغذاء أولاً لأنها مصدر طبيعي للأحماض الأمينية والمعادن والمغذيات الدقيقة. يساعد تناول البروتين مقابل شربه على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول لأن جسمك يحتاج إلى تكسير الطعام.

ومع ذلك ، هناك أوقات تكون فيها أثناء التنقل ، ولا يتوفر لديك الوقت للجلوس وتناول الطعام. في هذه الحالة ، سيكون مخفوق البروتين خيارًا جيدًا.

قم بأبحاثك على مكمل البروتين قبل شرائه حتى تحصل على الأفضل لاحتياجاتك. فيما يلي توصيات لما يجب أن تبحث عنه في مسحوق بروتين صحي ونظيف:

1. فحص الطرف الثالث

أول شيء يجب عليك البحث عنه هو ما إذا كان مكمل البروتين الذي تفكر فيه قد تم فحصه من قبل شركة مستقلة تابعة لجهة خارجية. سيخبرك هذا ما إذا كان البروتين لكل حصة على ملصق التغذية دقيقًا.

في الوقت نفسه ، سيتحقق الفحص أيضًا من الملوثات والمعادن الثقيلة التي يمكن أن تكون موجودة ومضرة بصحتك.دعاية

2. كمية البروتين (جم) لكل حصة قريبة من حجم الحصة (جم)

تريد أيضًا التأكد من أنك تدفع مقابل مكمل البروتين وليس بديلًا للوجبات المليئة بالكربوهيدرات والحد الأدنى من البروتين لنظامك الغذائي لبناء العضلات. يمكنك التحقق من خلال النظر في ملصق التغذية.

غالبًا ما تكون الجرامات في حجم الحصة أكبر بكثير من جرامات البروتين في حجم الحصة. يحدث هذا عندما يكون هناك حشو زائد على شكل ألوان ونكهات ومضافات سكر.

على سبيل المثال ، قد تكون الحصة الواحدة 30 جرامًا ، ولكنها تحتوي فقط على 23 جرامًا من البروتين ، والـ 7 جرام الأخرى عبارة عن حشو متنوع. هذا يعني أنه مع كل مغرفة من مسحوق البروتين ، فإن 25٪ من أموالك ستخصص للدفع مقابل مكونات الحشو.

من المهم أيضًا التأكد من أن حجم الحصة يحتوي فعليًا على كمية جرام مدرج ، وإلا فلن يكون لديك أي فكرة عن كمية البروتين التي تشربها في كل وجبة ، وهو تسويق خادع.

3. من الحد الأدنى إلى عدم وجود حشوات

يعد استخراج البروتين النقي عالي الجودة عملية مكلفة. لتقليل التكاليف ، ستضيف الشركات مواد مالئة ، مثل النكهات الطبيعية والاصطناعية ، والمحليات الصناعية ، ومكونات أخرى لجعل المسحوق يمتزج بشكل جيد مع كل ما تمزج به.

إذا كنت تتناول مخفوق البروتين أو اثنين كل يوم ، فهذا يعني أيضًا أنك تشرب هذه الحشوات الاصطناعية ، وهي غير صحية ولا تفعل شيئًا لإفادة عضلاتك. ابذل قصارى جهدك للبحث عن بروتين عالي الجودة ، واستخدم دولاراتك لدفع ثمن البروتين مقابل الحشوات والنكهات.

تلخيصها

رحلات تحويل الجسم هي لحظات مثيرة وتغير حياتك لتُظهر حقًا صحتك وإمكانياتك الجسدية. يمكنهم حقًا إبراز أفضل ما فيك عند القيام بذلك بشكل صحيح.

سيساعدك إقران التمرين الصحيح بنظام غذائي لبناء العضلات مليء بالطعام الصحي ونسب المغذيات الكبيرة الجيدة في الحصول على نتائج في وقت أقصر. باتباع التوصيات الواردة في هذا المقال ، ستكون في طريقك لبناء العضلات وفقدان الدهون.

المزيد عن بناء العضلات

• كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات وزيادة فقدان الدهون؟
• كيفية بناء العضلات بسرعة: 5 حيل للياقة البدنية والتغذية
• كيفية اكتساب كتلة العضلات بشكل طبيعي (دليل خطوة بخطوة)

رصيد الصورة المميز: ألونسو رييس عبر unplash.com

المرجعي