7 فوائد صحية لفيتامين ب 12 (مدعومة بالعلوم)
مكملات فيتامين ب 12 تملأ الرفوف مؤخرًا. سواء كان ذلك في شكل علكات أو كبسولات قابلة للمضغ ، فمن المحتمل أنك رأيتها في متجر البقالة المحلي أو ممرات الصيدليات. حان الوقت الآن للتساؤل ، ما هو كل هذا الضجيج حول هذه المغذيات الأساسية؟
في هذه المقالة ، سأقدم لك نظرة عامة سريعة على ماهية فيتامين ب 12 بالضبط بالإضافة إلى مراجعة بعض الفوائد الصحية لهذه المغذيات.
ما هو فيتامين ب 12؟
يُعرف فيتامين ب 12 أيضًا باسم كوبالامين. وفقًا لمايو كلينك ، يتم استخدامه في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ووظيفة الأعصاب ، وخلق الحمض النووي. تلاحظ Mayo Clinic أنه من النادر جدًا أن يكون لديك نقص في فيتامين B12 حيث يمكن لجسمك تخزينه لعدة سنوات. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا في منتجات اللحوم ، مثل نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فقد تكون أكثر عرضة لخطر النقص. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يعاني كبار السن من نقص فيتامين ب 12.[1]
وفقًا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) ، تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 التعب وضعف العضلات واضطرابات المزاج (مثل الاكتئاب أو الارتباك) ومشاكل الذاكرة.[اثنين] لذلك ، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي.
المصادر الرئيسية لـ B12
وفقًا لمايو كلينك ، فإن أفضل مصادر فيتامين ب 12 هي المنتجات الحيوانية ، مثل الدواجن واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين ب 12 مضافًا إليها أثناء المعالجة أيضًا. تعتبر حبوب الإفطار المدعمة أو بعض الخمائر التجارية مثالين على هذه الظاهرة.[3]
بالنظر إلى حقيقة أن فيتامين ب 12 يأتي في الغالب من مصادر حيوانية ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا قد يجدون صعوبة في تلبية متطلباتهم من هذه المغذيات. في هذه الحالات ، يمكن إضافة فيتامين ب 12. هناك طريقتان شائعتان لاستكمال فيتامين ب 12 خارج النظام الغذائي وهما استخدام المكملات الغذائية عن طريق الفم أو الحقن.دعاية
7 فوائد صحية لفيتامين ب 12
فيما يلي سبع فوائد صحية مدعومة علميًا لفيتامين ب 12.
1. يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم
وفقًا لمايو كلينك ، فقر الدم هو حالة لا يحتوي فيها جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. هذا يعني أن الدم لا يستطيع نقل الأكسجين بشكل صحيح إلى جميع أجزاء الجسم ، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل التعب ، برودة اليدين والقدمين ، ضيق التنفس ، أو ضعف العضلات.[4]
نظرًا لدوره في تكوين خلايا الدم الحمراء ، فمن المنطقي أن تكون إحدى فوائد فيتامين ب 12 هي الوقاية من فقر الدم. عندما يكون لديك نقص في فيتامين ب 12 ، تصبح خلايا الدم الحمراء في جسمك كبيرة جدًا وتتخذ شكلاً غير منتظم. هذا يجعلهم غير قادرين على التحرك بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم ، مما يسبب نوعًا معينًا من فقر الدم يسمى فقر الدم الضخم الأرومات.[5]
2. قد يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
بالنظر إلى حقيقة أن فيتامين ب 12 مهم جدًا في وظيفة الحمض النووي ، فمن المنطقي أنه سيكون أيضًا مكونًا رئيسيًا في تكوين العظام.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة أبحاث العظام والمعادن أن الأفراد الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين ب 12 لديهم أيضًا كثافة معادن أعلى في العظام. تعتبر كثافات المعادن في العظام السفلية من مؤشرات الإصابة بهشاشة العظام. أظهرت هذه الدراسة أن الأفراد الذين ليس لديهم مخازن كافية من فيتامين ب 12 قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.[6]
3. قد يحسن صحة القلب
Homocysteine هو حمض أميني أو لبنة من البروتين. عندما يتم تكسير البروتينات ، فإن الهموسيستين هو أحد المنتجات. أظهرت الدراسات أن وجود مستويات عالية من الهوموسيستين هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو القلب. في البشر ، تشير المستويات العالية من الهوموسيستين عادة إلى نقص في حمض الفوليك (فيتامين ب 9) أو فيتامين ب 12.[7] )دعاية
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يمكن لفيتامين ب 12 (جنبًا إلى جنب مع فيتامينات ب الأخرى مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 6) خفض مستويات الهوموسيستين. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى أن تناول مكملات B12 لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[8]
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لتحسين صحة القلب على وجه التحديد ، فقد يكون من المفيد النظر في مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية في حين أن.
4. قد يقلل من مخاطر العيوب الخلقية
كما ذكرنا سابقًا ، يوصى بأن تضيف النساء الحوامل كمية أكبر من فيتامين ب 12 إلى نظامهن الغذائي مقارنة بالبالغين العاديين. وذلك لأن نقص فيتامين ب 12 ارتبط بعيوب خلقية مثل عيوب الأنبوب العصبي ومضاعفات الحمل.[9]لذلك ، يجب على النساء الحوامل التأكد من أنهن يستوفين المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 لمنع العيوب الخلقية لدى أطفالهن.
5. قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، الاكتئاب منتشر للغاية ويصيب أكثر من 264 مليون فرد في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يؤثر مرض الصحة العقلية هذا على الأفراد من جميع الأعمار.[10]
وجدت دراسة صحة المرأة الأمريكية والشيخوخة أن نقص فيتامين ب 12 كان أكثر شيوعًا بين النساء البالغات المصابات بالاكتئاب منه بين غير المصابات بالاكتئاب. في الواقع ، وجدوا أن هؤلاء الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أكثر من نظرائهم غير الناقصين.[أحد عشر]
تدعم دراسة أخرى أجريت هذه النتائج في مجموعة من الأفراد المسنين. أظهرت دراسة روتردام أن الأشخاص المسنين الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.[12] دعاية
أظهرت الدراسات أيضًا أن مكملات فيتامين ب 12 قد تحسن أعراض الاكتئاب. في دراسة نُشرت في مجلة Open Neurology ، أظهر 100٪ من المصابين بالاكتئاب الذين عولجوا بمكملات فيتامين ب 12 انخفاضًا في أعراض الاكتئاب بعد ثلاثة أشهر.[13]
6. قد يحسن الإدراك الخاص بك
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة American Academy of Neurology أن تركيز علامات B12 في الجسم مرتبط بالوظيفة الإدراكية وحجم الدماغ. ووجدت الدراسة أنه إذا أظهرت هذه العلامات نقصًا في فيتامين ب 12 ، فقد ينخفض الحجم الكلي للدماغ ، مما يؤدي إلى ضعف الإدراك.[14]
وجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين لديهم تركيزات أقل من فيتامين ب 12 لديهم أداء ذاكرة ضعيف وقدرة تعلم أقل.[خمسة عشر] توضح هذه النتائج أهمية وجود مخازن كافية من فيتامين ب 12 للوظيفة الإدراكية.
7. قد يحسن صحة الشعر والجلد والأظافر
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتناول فيتامين ب 12 هو آثاره الموعودة على الشعر والجلد والأظافر. وفقًا للمجلة الأمريكية للأمراض الجلدية السريرية ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 عادةً إلى فرط تصبغ وتغيرات في الشعر وتغيرات في الجلد والتهاب اللسان (التهاب اللسان).[16]إن الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12 ، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية ، سيمنع حدوث هذه التفاعلات السلبية.
كم تحتاج فيتامين ب 12؟
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يوصى بأن يحصل البالغون على 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين ب 12 يوميًا. تتطلب بعض المجموعات المحددة من البالغين مستويات مختلفة من هذه المغذيات. يُنصح النساء الحوامل بتناول 2.6 ميكروغرام يوميًا من B12 ، وينصح النساء المرضعات بزيادة جرعاتهن اليومية من فيتامين B12 إلى 2.8 ميكروغرام.[17]
بالنظر إلى حقيقة أن فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، فإن جسمك يمتص فقط بقدر ما يحتاج ويمرر الباقي عبر البول. هذا يعني أنه لا توجد فائدة من تناول كمية أكبر من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، هذا يعني أن تسمم فيتامين ب 12 غير محتمل للغاية ، مما يجعله آمنًا للغاية.دعاية
ختاما
يلعب فيتامين ب 12 أو كوبالامين دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي. كما ناقشت هنا ، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات ، قد يحسن الإدراك ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ويقلل من خطر الإصابة به. كآبة أو تقليل أعراض الاكتئاب.
في حين أنه من الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات من خلال النظام الغذائي ، إلا أن مكملات فيتامين ب 12 تعتبر آمنة بشكل عام ، خاصة لأولئك الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين ب 12 ، فنحن نوصي بالتحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كانت مستوياتك منخفضة بالفعل وما إذا كانت المكملات مناسبة لك.
المزيد عن فيتامينات الطاقة
رصيد الصورة المميز: أنجيلا فام عبر unplash.com
