يمكن أن يكون الاكتئاب منهكًا ويختلف تمامًا عن مجرد الشعور بالحزن. عادة ما يكون هناك سبب للتعاسة ، مثل الرفض أو عدم الحصول على الوظيفة التي تريدها. من ناحية أخرى ، الاكتئاب هو شعور منتشر قد يكون له سبب جذري أو لا يكون ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة كيفية التوقف عن الحزن.

لسوء الحظ ، فإن النصيحة الأكثر شيوعًا التي يتلقاها الأشخاص المصابون بالاكتئاب هي ترتيب أنفسهم وتوحيد أنفسهم. لسوء الحظ ، الأمر ليس بهذه البساطة ، ولكن هناك طرقًا مفيدة للمساعدة في تقليل أو تخفيف أعراض الاكتئاب.

1. ممارسة اليقظة

يميل الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب إلى التفكير في كل ما هو خاطئ والقلق دون داع بشأن كل الاحتمالات السلبية التي قد تظهر في المستقبل. تعزز دورة التفكير السلبية هذه البؤس ولا تفيد إذا كنت ترغب في التغلب على الاكتئاب.

يشمل اليقظة التركيز على اللحظة الحالية وهي مهارة يجب ممارستها. في أغلب الأحيان ، تمتلئ أدمغتنا بالأفكار ، والتركيز على اللحظة الحالية يبدو غير طبيعي لأذهاننا.

عندما تتعلم كيف تتوقف عن الشعور بالحزن ، تدرب على التفاعل مع حواسك في الوقت الحالي. ركز على اللمس والذوق والبصر والصوت والشم. إن إشراك الحواس يترك وقتًا أقل للقلق ويضعك في اللحظة ، حيث لديك مساحة لتحدي أي أفكار سلبية تطرأ.

يمكنك البدء في تعلم اليقظة الذهنية باستخدام هذا الدليل البسيط.

2. استمع إلى موسيقى مبهجة

لطالما فكرت في الموسيقى كغذاء للروح. يمكن للنغمة المتفائلة أن تغير الجو على الفور وتخلق أجواء أكثر إيجابية. الاستماع إلى الموسيقى المبهجة والسعيدة يغير كيمياء الدماغ ويمكن أن يحسن مزاجك.

وجدت إحدى الدراسات أن النتائج تشير إلى أن الاستماع للموسيقى يؤثر على نظام الإجهاد النفسي البيولوجي ، مما يعني أن الموسيقى لديها القدرة على تقليل التوتر وتنظيم الحالة المزاجية^[1]. كلاهما يمكن أن يساعد في تخفيف بعض أعراض الاكتئاب.دعاية

3. استخدم اللمس

يُظهر العلم أن علاجات اللمس يمكن أن تساعد بعض الأشخاص في التغلب على الاكتئاب ، وتقليل هرمون الكورتيزول ، وزيادة هرمون الأوكسيتوسين الذي يمنح الشعور بالسعادة. تشمل العلاجات التي يجب مراعاتها الوخز بالإبر والوخز بالإبر والتدليك والريكي والتدليك.

تظهر الأبحاث أن العلاج بالتدليك يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتخفيف أعراض الاكتئاب^[اثنين]. يمكن أن يؤدي التدليك إلى حالة شبه تأملية تعمل على تقليل مستويات التوتر وإفساح المجال لمزيد من الاسترخاء ، وهو أمر رائع لأنك تتعلم كيفية التوقف عن الشعور بالحزن.

4. أدخل أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يعانون من خلل في أحماض أوميغا 6 / أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). يُعتقد أن هذا الخلل يؤدي إلى تفاقم الالتهاب منخفض الدرجة في الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة أعراض الحالات ، مثل الاكتئاب.

اكتشفت مراجعة بحثية أن العديد من الدراسات الوبائية أبلغت عن وجود علاقة عكسية كبيرة بين تناول الأسماك الزيتية والاكتئاب أو الاضطرابات ثنائية القطب^[3].

بالإضافة إلى المساعدة في الاكتئاب ، يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكنك الحصول على أوميغا 3 من خلال الجوز وبذور الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة.

5. وقف الحديث الذاتي السلبي

يميل الأشخاص المكتئبون إلى رؤية العالم بطريقة سلبية. عندما تسوء الأمور ، فإنهم يلومون أنفسهم ، وعندما يسيرون على ما يرام ، فإنهم يضعونها في الحسبان. يعزز الاكتئاب عدم الثقة بالنفس ومشاعر عدم القيمة.

راقب حديثك السلبي الداخلي واعتمد على هذا النوع من التفكير بتذكير نفسك بأن اكتئابك يحجب تفكيرك. لا تأخذ أفكارك على محمل الجد عندما تشعر بالضعف. اعترف بالأفكار ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تصديقها.

6. انتظر وقتك

عندما تريد التغلب على الاكتئاب ، اقبل أن حالتك العقلية ليست متوازنة تمامًا. أثناء الاكتئاب ، نميل إلى رؤية السلبيات في كل شيء ونجد صعوبة في الموازنة بشأن ما يحدث.دعاية

ذكّر نفسك برفق بأنك مضبوط على قناة السلبية ، وابذل قصارى جهدك لضبطها. قد يكون من المريح معرفة أنه يمكن فصلك عن أفكارك وأفكارك وأن هذا النوع من التفكير لن يستمر إلى الأبد.

ذكّر نفسك أن التغيير مستمر وأنك لن تشعر دائمًا بهذه الطريقة. تحلى بالصبر وابذل قصارى جهدك للاعتناء بنفسك بينما تتعلم كيف تتوقف عن الحزن. تناول طعامًا جيدًا واحصل على قسط كافٍ من النوم.

7. يصرف نفسك

إذا أمكن ، ابذل قصارى جهدك لإلهاء نفسك عن الإفراط في التفكير. أفكارك هي عدوك عندما يبدأ الاكتئاب. العب مع حيوان أليف أو يذهب للمشي ، وخاصة المشي في الطبيعة. اقرأ كتابًا إذا كنت قادرًا على التركيز أو إنهاء اللغز.

افعل أي شيء يبعد عقلك عن مخاوفك وقلقك. الانشغال طريقة فعالة للتغلب على الاكتئاب.

8. استخدم المزيد من الضوء

يُعرف الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) بتسببه في تدني الحالة المزاجية خلال أشهر الشتاء عندما يكون ضوء الشمس أقل. استثمر في مصباح شمسي - يمكن أن تساعد لمبة 300 وات في غضون ثلاثة أقدام لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في اليوم.

يمكن أن تشمل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي مشاكل النوم والقلق والاكتئاب والتهيج والإرهاق واللامبالاة وفقدان الرغبة الجنسية ، ويمكن أن يساعد استخدام العلاج بالضوء في التغلب على الاكتئاب وهذه الأعراض الأخرى.

9. جرب العلاج السلوكي المعرفي

يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي مفيدًا للغاية في مواجهة الاكتئاب ويعتمد على مبدأ أن طرقًا معينة في التفكير يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية معينة ، مثل الاكتئاب. يساعدك المستشار على فهم أنماط تفكيرك الحالية وتحديد أي أفكار وأفكار ضارة أو خاطئة لديك والتي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب أو تفاقمه^[4].

الهدف هو تغيير طريقة تفكيرك لتجنب هذه الأفكار ، وكذلك مساعدة أنماط تفكيرك على أن تكون أكثر واقعية ومفيدة.دعاية

10. اكتب في مجلة

يمكن أن تعمل المجلة بطريقتين عندما تريد أن تتعلم كيف تتوقف عن الحزن. استخدمه لكتابة المخاوف والمخاوف. في بعض الأحيان ، قد يكون وجود منفذ بهذه الطريقة مهدئًا ويسهل عقلك.

هناك طريقة أخرى جيدة لاستخدام دفتر اليومية وهي كتابة خمسة أشياء على الأقل كل يوم تشعر بالامتنان لها. هذا يجبرنا على التفكير بشكل أكثر إيجابية ويمكن أن يساعدنا في تذكيرنا بأن الأمور ليست بهذا السوء. في مفكرة الامتنان ، يمكنك الكتابة عن أي شيء حدث في اليوم جعلك تشعر بالتقدير.

11. تواصل مع الأصدقاء والعائلة

قد يكون هذا من أصعب الأشياء التي يجب القيام بها عند الشعور بالاكتئاب ، ولكنه أحد أكثر الأنشطة مكافأة. قد يبدو عزل نفسك عن الآخرين فكرة جيدة ، لكن ضع حدًا لها ثم اخرج إلى هناك مرة أخرى.

يمكن أن يكون للثقة في الأصدقاء وأفراد الأسرة تأثير إيجابي كبير على مزاجك.

12. احصل على قسط كافي من النوم

النوم والحالة المزاجية مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. يمكن أن يسبب النوم غير الكافي التهيج والتوتر ، بينما النوم الصحي يمكن أن يعزز الرفاهية. أظهرت الدراسات أنه حتى الحرمان الجزئي من النوم له تأثير كبير على الحالة المزاجية^[5].

سيؤدي اتخاذ خطوات لضمان النوم الكافي إلى تحسين الحالة المزاجية والرفاهية. تؤثر جودة نومك بشكل مباشر على جودة حياة اليقظة ، بما في ذلك حدة عقلك ، وإنتاجيتك ، وتوازنك العاطفي ، وإبداعك ، وحيويتك الجسدية ، وحتى وزنك. لا يوجد نشاط آخر يقدم الكثير من الفوائد بجهد ضئيل ، لذا استهدف أن تنام ما بين 7.5 و 9 ساعات في الليلة.

13. اغفر للآخرين

عندما نحمل ضغينة ، فإننا نشعر بالغضب. ربما يكون الشخص الذي نغضب منه غافلًا تمامًا عن مشاعرك. لا تسمح للآخرين بالسيطرة عليك إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تتوقف عن الحزن. ربما تسببوا في حزنك في الماضي ، لكن حاول ألا تسمح لهذا الحزن بالاستمرار.

ابحث عن طريقة للمسامحة - فهم لا يستحقون وقتك. خفف العبء العاطفي ، وستعمل على تحسين مزاجك ، مما يساعدك في التغلب على الاكتئاب.دعاية

14. تمرن

ممارسة الرياضة بانتظام لها فوائد للمساعدة في التغلب على الاكتئاب. ممارسة الرياضة تطلق الإندورفين الذي يحسن المناعة الطبيعية ويحسن المزاج. إلى جانب رفع الحالة المزاجية ، توفر التمارين المنتظمة فوائد صحية أخرى ، مثل خفض ضغط الدم ، والحماية من أمراض القلب والسرطان ، وتعزيز احترام الذات.^[6].

ينصح الخبراء بالحصول على 30 دقيقة إلى ساعة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي السريع ، على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

15. لا تستسلم

يمكن للاكتئاب أن يجعلك ترغب في الاختباء بعيدًا عن العالم والاختفاء. لا بأس في قضاء بعض الوقت في البقاء بمفردك وإعادة التركيز ، ولكن امنح نفسك حدًا زمنيًا ثم افعل شيئًا مثمرًا لتحسين حالتك المزاجية. يمكن إدارة الاكتئاب بشكل جيد ، ويمكن أن تكون هناك حياة رائعة بعد الاكتئاب.

افكار اخيرة

يمكن للاكتئاب أن يجعلك تشعر وكأنك تعيش في ثقب أسود لن تهرب منه أبدًا. لحسن الحظ ، هذا ليس صحيحًا ، ويمكنك أن تتعلم كيف تتوقف عن الشعور بالحزن. في يوم من الأيام ، ستنجح وتجد أن حياتك لديها الكثير من العظمة لتقدمها لك.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الاقتراحات المذكورة أعلاه يمكن أن تكون فعالة ، إلا أن الاكتئاب المستمر يجب أن يخضع لمزيد من التحقيق ، وأن زيارة الطبيب للتحدث عن أي أعراض والحصول على المشورة الطبية هي خطوة في الاتجاه الصحيح.

المزيد عن كيفية التغلب على الاكتئاب

• 6 طرق للمساعدة الذاتية لمساعدتك على التغلب على الاكتئاب
• كيف تحصل على الدافع عند الاكتئاب والإحباط
• كيف تفكر بأفكار سعيدة وتدريب دماغك ليكون سعيدًا

رصيد الصورة المميز: راندي جاكوب عبر unsplash.com

المرجعي