سواء كنت جليسة مزمنة ، أو متمرنًا يوميًا ، أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ، فربما تعلم أن التمدد عادة حاسمة. عن طريق إرسال تدفق الدم إلى عضلاتك ومساعدة مفاصلك على التحرك من خلال نطاق حركتها الكامل ، فإن تمارين الإطالة تحسن وضعك وأدائك الرياضي مع تقليل مخاطر الألم والإصابة.

ولكن عندما تمارس اليوجا أو تمارين المرونة ، هل تعرف العضلات التي تقوم بإطالةها بالفعل؟ أو ما إذا كنت تؤدي كل تمرين بشكل صحيح؟

فيكي تيمون ، خبيرة اليوغا ومؤلفة كتاب موسوعة تمارين بيلاتيس ، هذه الرسوم التوضيحية الجميلة ، وساهم جيمس كيلجالون ، CSCS ، مبتكر برنامج Mazlo لصيانة الجسم ، بتعليق الخبراء.

رصيد الصورة: مصدر

1. وضعية الجمل

أبرز العضلات: المستقيم البطني والعضلات الخارجية. من الأفضل حجز هذا الامتداد للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة بالفعل. اجلس على كعبيك وضع يديك خلفك بينما تدفع الوركين للأمام وللأمام. تجنب الضغط المفرط على العمود الفقري القطني. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة ، فلا تُسقط رأسك للخلف.

2. طية واسعة للأمام

أبرزت العضلات: المقربة. يعد هذا تمرينًا رائعًا لفتح الوركين ، وتمديد العضلات المقربة وأوتار الركبة. ابدأ هذا التمدد مع ثني ركبتيك ، واستقامة العمود الفقري. عندما تبدأ عضلاتك في التحرر ، يمكنك فرد ساقيك ببطء ، واستدارة ظهرك ومد قدميك. اسحب الجزء السفلي من كرات قدمك برفق لتحرير عضلات الربلة أيضًا. إذا لم تتمكن من الوصول لقدميك ، يمكنك استخدام حزام أو منشفة. يمكنك أيضًا أداء هذا التمدد على ظهرك مع رفع قدميك إلى الحائط.

3. وضعية الضفدع

أبرز العضلات: المقرنات. هذا تمدد عميق في الفخذ يمكن أن يضغط على ركبتيك لذا من المفيد أن تكون على سطح ناعم. ابدأ بالراحة على يديك وركبتيك وحمل ركبتيك ببطء حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات الفخذ. ستشعر بتغيرات طفيفة في الإطالة بينما تدفع الوركين إلى الأمام والخلف.

4. تمرين وضعية اندفاع الجانب الواسع

أبرز العضلات: المقرنات. ابدأ بكلتا القدمين للأمام في وضع عريض مع استقامة ساقيك قدر الإمكان. امش يديك ببطء إلى قدمك اليمنى أثناء ثني ركبتك اليمنى وقم بتدوير أصابع قدميك اليسرى حتى السقف ، واجلس في فخذك الأيمن. حافظ على قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.

دعاية

5. تمدد الفراشة

أبرز العضلات: المقرنات. ابدأ في وضع الجلوس واجمع باطن قدميك معًا واجلس طويلًا خلال عظام الجلوس. تقدم في هذا التمدد عن طريق الضغط على ركبتيك بيديك. كلما اقتربت قدميك من جسمك كلما زادت عضلات الفخذ. أبعد قدميك بعيدًا عن الوركين ولف الجزء العلوي من جسمك ببطء لتحرير عضلات ظهرك.

6. تمتد الباسطة الساعد

أبرز العضلات: باسطة الساعد. ابدأ بحزم كتفك لأسفل وللظهر ، ثم قم بتدوير الكتف خارجيًا للوصول إلى الوضع الأمثل لتمديد عضلة الساعد. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، اضغط على يدك المعاكسة لبدء التمدد. يمكنك التقدم في هذا التمدد عن طريق لمس أطراف أصابعك معًا في شكل كوب شاي.

7. ثني الجانب الجانبي للرقبة

أبرز العضلات: Sternocleidomastoid SCM. حاولي إبقاء رقبتك لأطول فترة ممكنة مع إسقاط أذنك ببطء على كتفك ، مع التأكد من أنك لا تنهار العمود الفقري العنقي. يمكنك التقدم في هذا الامتداد من خلال الجلوس على كرسي والإمساك بأسفل المقعد. سيساعدك هذا على خلق شد ثابت أسفل الذراع والرقبة مما سيسمح لك باستهداف الفخاخ العلوية.

8. شد العنق التناوب

أبرز العضلات: Sternocleidomastoid SCM. ابدأ بتدوير رقبتك ببطء ، مع إبقاء ذقنك مرتفعة قليلاً لعزل SCM. إذا كنت ترغب في الحصول على تمدد أعمق ، فاضغط بيدك المعاكسة من الاتجاه الذي تدور فيه.

9. شد تمديد العنق

أبرز العضلات: Sternocleidomastoid SCM. ابدأ بوضع يديك على وركيك ، مع إبقاء عمودك الفقري طويلًا لإمالة رأسك للخلف ، مع التأكد من أنك لا تنهار العمود الفقري العنقي.

10. ثني الجانب الجانبي للرقبة بمساعدة اليد

أبرز العضلات: Sternocleidomastoid SCM و Upper Trapezius. حاولي إبقاء رقبتك لأطول فترة ممكنة مع إسقاط أذنك ببطء على كتفك ، مع التأكد من أنك لا تنهار العمود الفقري العنقي. يمكنك التقدم في هذا الامتداد من خلال الجلوس على كرسي أثناء الإمساك بأسفل المقعد. سيساعدك هذا على خلق شد ثابت أسفل الذراع والرقبة مما سيسمح لك باستهداف الفخاخ العلوية.

11. نصف الركوع الرباعية / تمتد الورك المرنة

أبرز العضلات: بسواس وكوادراسب. ابدأ في وضع نصف ركوع. عندما تقوم بتحريك الورك الأيمن للأمام ببطء ، يجب أن تبدأ في الشعور بتمدد في مقدمة الورك. أمسك بقدمك الخلفية واضغط على مؤخرة ظهرك لزيادة تمدد عضلات الورك.

12. تمدد بواسط الساعد

أبرز العضلات: باسطة الساعد. ابدأ بحزم كتفك لأسفل وللظهر ، ثم قم بتدوير الكتف خارجيًا للوصول إلى الوضع الأمثل لتمديد عضلة الساعد. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، اضغط على يدك المعاكسة لبدء التمدد. يمكنك التقدم في هذا التمدد عن طريق لمس أطراف أصابعك معًا في شكل كوب شاي.

دعاية

13. شد الكتف الجانبي

إبراز العضلات: دالية جانبية. اجلب ذراعك عبر جسمك واضغط برفق على ذراعك لزيادة شد كتفك.

14. الوقوف بمساعدة ثني الرقبة تمتد

أبرز العضلات: العضلة شبه المنحرفة. ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا ، اجلس ببطء إلى الوراء ولف ظهرك العلوي ، مع ثني ذقنك على صدرك في نفس الوقت.

15. امتداد خط الطول مع الجر الشوكي

أبرز العضلات: Latissimus Dorsi. ابدأ بإحكام قبضتك على القضيب ، ثم ارفع قدميك ببطء عن الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الصدر والصدر. إذا رفعت قدميك تمامًا عن الأرض ، فسوف تشعر بشد في عمودك الفقري القطني. تجنب هذا التمدد إذا كنت قد أصبت مؤخرًا بكتفك و / أو اصطدمت بالكتف.

16. Lat Stretch عند الحائط

أبرز العضلات: Latissimus Dorsi. ابدأ بوضع كلتا يديك على زاوية حائط أو عمود. مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا ، ادفع الوركين ببطء إلى الجانب. تجنب هذا التمدد إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر.

17. وقفة الطفل

أبرز العضلات: Latissimus Dorsi. ابدأ على يديك وركبتيك ثم أعد وركيك ببطء حتى تصبح جبهتك على الأرض. يمكنك توسيع ركبتيك للحصول على تمدد أفضل في الوركين. قم بتقوس أعلى ظهرك وقم بتدوير كتفيك خارجيًا لتمديد عضلات الصدر وعضلات الصدر.

18. تمدد ربلة الساق أثناء الوقوف

أبرز العضلات: Soleus و Gastrocnemius. يمكنك أداء هذا الامتداد على رف أو على حافة درج. قم بتدوير الكاحلين برفق داخليًا وخارجيًا لتمديد عضلات ربلة الساق بنشاط.

19. الجبهة سبليت

العضلات البارزة: الباسوس ووتر المأبض. هذا تمدد متقدم ، تابع بحذر إذا كان لديك أي مشاكل في الورك. ابدأ في وضع الركوع ، وقد يكون من المفيد أيضًا الحصول على دعم من كرسي أثناء تحرير عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

20. يجلس إلى الأمام يطوي / يجلس لمس إصبع القدم

أبرز العضلات: أوتار الركبة والعجل. ابدأ بالجلوس على عظام الجلوس وثني الركبتين إذا لزم الأمر. كلما تحسنت مرونتك ، ستتمدد ساقيك بشكل طبيعي. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فحافظ على العمود الفقري مستقيماً قدر الإمكان. يمكنك أيضًا أداء هذا التمدد بالاستلقاء على ظهرك مع رفع قدميك إلى الحائط.

دعاية

21. منحنى الساق الواحدة للأمام

أبرز العضلات: أوتار الركبة. ابدأ هذا الوضع بقدم واحدة أمام الأخرى. اجلب يديك إلى وركيك وأثناء الحفاظ على استقامة الظهر ، ابدأ في الانحناء من الوركين.

22. القرفصاء العميق

أبرز العضلات: الألوية. هذه الحركة لها تأثير عالمي على جميع مناطق جسمك. إذا كانت ركبتيك سيئة أو لا تستطيعين الحفاظ على كعبك على الأرض ، تدرب على القرفصاء قبل المتابعة. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ثم اخفض نفسك ببطء في القرفصاء العميق. بمجرد الوصول إلى الوضع ، أدخل ذراعيك داخل ساقيك واضغط برفق على ركبتيك من الداخل ، واجلس في الوركين والكعب. يمكنك أيضًا ممارسة هذه الوضعية مستلقية على ظهرك وقدميك على الحائط.

23. وضعية نصف الملك من الحمام

أبرز العضلات: الألوية. ابدأ في وضع الجلوس واسحب رجلك ببطء إلى صدرك وقم بتدوير الورك خارجيًا مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. يجب أن تشعر بهذا التمدد في عضلات المؤخرة.

24. العجل واقفة مطول عند الحائط

أبرز العضلات: Soleus و Gastrocnemius. ابدأ في وضع اندفاع مع قلب قدمك الخلفية قليلاً. ارفع كعبك الخلفي إلى الأرض ببطء لتمديد عضلات ربلة الساق.

25. الانحناء الجانبي عند الحائط

إبراز العضلات: المائل الخارجي. مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا ، ادفع الوركين ببطء للخارج من الجانب. تجنب هذا التمدد إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر.

26. سوبين تويست

إبراز العضلات: الألوية والعضلات الخارجية. هذا هو امتداد كبير لأولئك الذين يحاولون إدارة ألم الورك. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك ثم مرر إحدى رجليك عبر جسمك ، مع تدوير نظراتك ببطء والجزء العلوي من الجسم في الاتجاه المعاكس. مفتاح هذا التمدد هو استخدام أنفاسك لفتح القفص الصدري والمفصل العجزي الحرقفي ومنطقة الورك دون الضغط كثيرًا على أسفل الظهر. إذا وجدت أن هذا التمدد صعب للغاية ، فيمكنك تكديس ركبتيك فوق بعضهما البعض. بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، ستشعر بمزيد من التمدد في الجزء العلوي من العمود الفقري عندما تكون الركبتان أعلى ، والمزيد من التمدد على العمود الفقري القطني عندما تكون الركبتان أقل.

27. الانحناء الجانبي مع وتد

العضلات البارزة: المنحدرات الخارجية والعضلات الدرسية لاتيسيموس. مع طول عمودك الفقري ، ادفع الوركين ببطء للخارج إلى الجانب مع الحفاظ على استدارة كتفيك للخارج. تجنب هذا التمدد إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر.

28. المثلث بوز

إبراز العضلات: المائل الخارجي. ابدأ بوقفة عريضة بقدمك الأمامية مستقيمة للأمام وقدمك الخلفية بزاوية 90 درجة. ضع يدك على ساقك الأمامية أو الأرضية وأنت تجلس مرة أخرى في وركك الأمامي بظهر مستقيم. أثناء قيامك بالدوران بعيدًا عن رجلك الأمامية ، حافظ على نظرك على اليد الموجودة في الهواء.

دعاية

29. شد الصدر عند الحائط

أبرز العضلات: عضلات الصدر. ابدأ بمواجهة الحائط بإبهامك لأعلى. استدر ببطء بعيدًا عن الحائط لتمديد عضلات صدرك. يجب أن تشعر بهذا التمدد في بطن العضلة. إذا شعرت به في مفصل الكتف ، فأنت تتمدد كثيرًا.

30. تمدد الصدر بمساعدة

أبرز العضلات: الصدر والظهرسي لاتيسيموس. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع توجيه راحتي يديك لأعلى. عندما يجلس شريكك في وضع القرفصاء العميق ، يجب أن تشعر بتمدد في صدرك وعضلاتك. ستحصل أيضًا على بعض الشد في عمودك الفقري من التمدد. تجنب هذا التمدد إذا كنت تعاني من اصطدام الكتف.

31. تغيير نصف حمامة جالس

أبرز العضلات: الظنبوب الأمامي. ابدأ بالجلوس وقدميك أمامك. اجلب إحدى يديك خلفك بينما تقوم بتدوير وركك خارجيًا ورفع قدم واحدة فوق ركبتك. لزيادة التمدد على وركك ، انحن ببطء إلى الأمام ، وابدأ الحركة عن طريق التعلق في الوركين.

32. مستلق الكتف الخارجي الإمتداد

العضلات البارزة: سوبسكابولاريس. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك ، واجلب ذراعك مباشرة إلى الجانب مع كوعك بزاوية 90 درجة. ضع ظهر يدك ببطء على الأرض. إذا كنت بعيدًا عن الأرض ، فهذا يعني أن الكفة المدورة والعضلات الأخرى التي تتحكم في الدوران الداخلي مشدودة.

33. أسفل الكلب التغيير عند الحائط

أبرز العضلات: عضلات الصدر والعضلات لاتيسيموس دورسي. ضع نفسك بعيدًا بما يكفي عن الحائط أو الرف بحيث يصبح جسمك موازيًا للأرض عندما تلمس الجدار. انتقل إلى هذا الوضع عن طريق التعلق في الوركين والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. بمجرد الوصول إلى الموضع ، ادفع صدرك للأمام لإنشاء قوس طفيف في أعلى ظهرك ، مع إطالة عضلات الصدر وعضلات الصدر. إذا كنت تعاني من أوتار الركبة المشدودة ، فحاول الانحناء عند الركبتين.

34. تمدد الصدر بمساعدة التغيير

أبرز العضلات: عضلات الصدر. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع توجيه راحتي يديك لأسفل. عندما يسحب شريكك يديك إلى الوراء ، ستشعر بتمدد عميق في عضلات صدرك. تجنب هذا التمدد إذا كنت تعاني من اصطدام الكتف.

رصيد الصورة: مصدر