واجه معظمنا في وقت أو آخر صعوبات في النوم. الأفكار التي لا هوادة فيها يمكن أن تخلق ضغوطًا وإحباطًا ، مما يؤدي إلى إضاعة وقت راحتنا الثمين.

هل أنت على استعداد لإعادة ضبط طريقة تفكيرك المعتادة حول النوم برفق حتى تتمكن من تهدئة القلق الليلي والتعافي من يومك المزدحم بالطريقة التي تريدها الطبيعة؟

في هذه المقالة ، سنكتسب فهمًا رحيمًا للسبب الذي يجعل عقلك قد طور رد فعل للتفكير عندما يفترض أن يكون مستريحًا. يمكنك اكتشاف كيفية استبدال ذلك برد فعل للاسترخاء يتيح لك الاستفادة من تأملات النوم المهدئة.

جدول المحتويات

1. كيف يمكن أن يساعد التأمل في النوم على القلق الليلي
   • 1. عندما يكون يومك متوازنًا
   • 2. كيف يبدو اضطراب النوم
   • 3. فهم قلقك الليلي
   • 4. لماذا لا يمكنني إيقاف تشغيله فقط؟
2. فوائد النوم العرضي لممارسة تأمل اليقظة اليقظة المنتظمة
   • 1. جعل استجابة الاسترخاء تلقائية
   • 2. التأمل اليقظ - الدليل موجود
3. كيف يمكن للتأمل في النوم الموجه أن يهدئ من قلقك الليلي
   • 1. ما هو التأمل أثناء النوم؟
   • 2. كيف تختار تأمل النوم
4. افكار اخيرة

كيف يمكن أن يساعد التأمل في النوم على القلق الليلي

من الواضح أنك لا تقرأ هذا المقال لأنك تستمتع بليالي لا تنتهي من الهدوء والنوم المريح. ربما تكون قد استخدمت جميع النصائح للنوم الجيد ، مثل

• الحصول على منتظم الجدول الزمني النوم
• امتلاك غرفة نوم مريحة ومظلمة وباردة قليلاً
• تجنب الكافيين والكحول والسكر والتمارين الرياضية والتعرض للضوء الأزرق في المساء ^[1]

على الرغم من كل هذا ، فإنك تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، وأنت مستيقظ وتشعر بالإرهاق. لا يمكنك إيقاف الحلقة اللانهائية للأفكار المشغولة التي تسبب لك القلق الليلي.

يمكن أن يساعد التأمل في النوم عقلك على التحول من الجهاز العصبي الودي هذا ضروري جدًا لحياتك اليومية الجهاز العصبي السمبتاوي تمكن من النوم. تتمثل الخطوة الأولى الداعمة في هذا الاتجاه في تطوير ممارسة يومية للتأمل اليقظ.

بالطبع ، هناك حالات طبية تسبب الأرق المزمن ، لذا اطلب المساعدة المتخصصة إذا كان اضطراب نومك مستمرًا.

1. عندما يكون يومك متوازنًا

بعد يوم من جدول العمل المزدحم للغاية أو حدوث مشكلات كبيرة ، تنهار في الفراش ، مرهقًا.

تم تشغيل جهازك العصبي السمبثاوي طوال اليوم. إنه مطلوب في عالم مليء بالإثارة لحياة اليقظة اليومية. تشمل التغييرات الفسيولوجية المفيدة زيادة في إفراز الأدرينالين ومعدلات التنفس والقلب ، وتقلص العضلات ، واتساع حدقة العين. ^[اثنين]

حان وقت النوم الآن. يتولى الجهاز العصبي السمبتاوي لديك لموازنة كل تلك اليقظة والنشاط العاليين من خلال إعادة جسمك إلى حالة من الهدوء والراحة. ينخفض ​​معدل ضربات قلبك وتنفسك وتسترخي عضلاتك.

2. كيف يبدو اضطراب النوم

عندما يكون هذان الجهازان العصبيان غير متوازنين ، فإليك ما يحدث:

بمجرد أن تلمس رأسك الوسادة ، مثل فعل انعكاسي ، يبدأ عقلك بوابل من التفكير المستمر. يمكن أن يكون:

• إعادة صياغة تجارب اليوم
• يأسف أو الغضب في شيء حدث
• ضع قائمة بما يجب أن يحدث غدًا
• إنشاء سيناريوهات مستقبلية محتملة وكيفية التعامل معها
• الذعر أو اليأس من الأحداث العالمية
• مختلف أشكال القلق

يرافق هذه الأفكار المجهدة سيلًا من هرمونات التوتر والمواد الكيميائية ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، التي تتغلغل في جسمك ، مما يؤدي إلى تفاقم الشعور بالتوتر أكثر.

بند العمل:

3. فهم قلقك الليلي

وفقًا للبحث ، يعد الإجهاد سببًا رئيسيًا لأنماط النوم غير الطبيعية التي تؤدي إلى الأرق قصير المدى والمزمن. ^[3]

نعم ، كما كنت تشك ، فإن أفكارك تسبب لك القلق ، وتمنعك من التعافي من خلال النوم. لقد حبس عقلك في الجهاز العصبي الودي ، مما يجعلك جاهزًا للعمل ؛ على استعداد للقتال أو الفرار. أنت تقاتل نمور يومك ، لكن كل ذلك في رأسك بينما تستلقي على ظهرك!

4. لماذا لا يمكنني إيقاف تشغيله فقط؟

في مرحلة مبكرة من حياتك ، ربما تكون قد مررت بمشاعر غامرة مثل الخوف أو الألم. مع عدم وجود نماذج يحتذى بها لمعالجة هذه الأشياء أو تهدئتها ، فقد يكون جهازك العصبي غير المطوَّر قد دخل في استجابات القتال أو الهروب أو التجميد أو التزييف.

سيشمل ذلك اعتمادًا كبيرًا على التفكير والتخطيط والتفكير والاستيعاب وإعادة المواقف في محاولة لمحاولة فهم عالمك.

كانت استراتيجيات التفكير هذه محاولات للسيطرة على مشاعرك والسيطرة عليها بدلاً من السماح لها بالمرور من خلالك. لقد كانت أفضل محاولات الطفل لتهدئة إرهاق الجهاز العصبي المتخلف.

فوائد النوم العرضي لممارسة تأمل اليقظة اليقظة المنتظمة

الآن بعد أن فهمت سبب حبس عقلك في وضع الحركة ، حان الوقت لإيجاد طرق جديدة لإيقاف ذلك وتنشيط استجابة الاسترخاء التي تسمح لك بالانغماس في النوم. هنا يمكنك تعلم استبدال رد الفعل في التفكير برد فعل من أجل الاسترخاء.

1. جعل استجابة الاسترخاء تلقائية

في السبعينيات ، صاغ الدكتور هربرت بنسون عبارة 'استجابة الاسترخاء' ، وهي وصف بسيط ومناسب للجهاز العصبي السمبتاوي. يصفه بأنه تحول فسيولوجي عميق في الجسم وهو عكس الاستجابة للضغط.

ويوصي بممارسة اليقظة الذهنية أثناء النهار ، بشكل مثالي لمدة 20 دقيقة ، لخلق رد فعل لإضفاء الشعور بالاسترخاء بسهولة أكبر. ^[4]

بهذه الطريقة ، يكون من الأسهل استحضار استجابة الاسترخاء في الليل عندما لا تستطيع النوم. بمرور الوقت ، سيحل رد الفعل المنعكس هذا من أجل الاسترخاء محل رد فعلك في التفكير كدفاع ضد القلق. يتم تكرار مفتاح هذا في ممارسة التأمل اليقظ. دعونا نرى ما يحدث هنا.

2. التأمل اليقظ - الدليل موجود

كما سيخبرك أي مدرس لدورات التأمل اليقظ ، هناك دائمًا أشخاص يبلغون عن تحسن ملحوظ في عادات نومهم كأحد فوائد التأمل.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون فقراء ممن يقومون ببرامج اليقظة الذهنية يعانون من أرق وتعب واكتئاب أقل من أولئك الذين يقومون بالتعليم على النوم بمفردهم.

كما ترى ، المبادئ التي تتعلمها عندما تمارس التأمل اليقظ تنطبق أيضًا على النوم. إنه يسمح للجهاز العصبي السمبتاوي بالتنشيط ، وعدم السعي ، والتخلي عن الأفكار ، وملاحظة الأفكار بدلاً من الاستيلاء عليها. ^[5]

في تأمل اليقظة الذهنية ، تتواصل مع جسدك في اللحظة الحالية. عادة ، من خلال التنفس ، تقوم بمسح جسدك بحثًا عن التوتر وإطلاقه بوعي ، وتلاحظ الأفكار عند ظهورها دون التورط فيها.

كيف يمكن للتأمل في النوم الموجه أن يهدئ من قلقك الليلي

حتى إذا لم تكن قد طورت منعكسًا جديدًا للاسترخاء من خلال ممارستك اليومية للتأمل اليقظ ، يمكنك الحصول على نفس الفوائد من التأمل أثناء النوم الموجه كل ليلة.

تقدم دراسات التأمل أثناء النوم دليلًا على التحسينات في جودة النوم ، والتحسينات في الاجترار والتنظيم العاطفي ، وتقليل مشاكل النوم لدى مرضى الألم العضلي الليفي ، وتأثيرات مماثلة مقارنة بأدوية النوم. ^[6]

1. ما هو التأمل أثناء النوم؟

سيعكس تأمل النوم الموجه الاستسلام الطبيعي في مرحلة الراحة والتعافي التي كنت في حاجة إليها. انت في العلاج. هذا هو الشكل الذي يبدو عليه:

تستلقي مع وضع سماعات الرأس أو سماعات الأذن وتستمع إلى التأمل الموجه ، بنبرة صوت شخص ما دافئة ومريحة تقودك إلى حالة من الاسترخاء. ستكون موسيقى الخلفية من الترددات المختارة خصيصًا لإبطاء عقلك في نعاس موجات ألفا ثم موجات ثيتا من النوم.

عادة ما يكون تأمل النوم الموجه:

• قم بتضمين تصور لمساعدة عقلك في حالة الانجراف والاستسلام
• اعترف ولاحظ ما يحدث بالعقل المشغول
• استبدل ذلك بشيء آخر
• اجذب الانتباه مرة أخرى إلى هنا والآن ، عادةً من خلال التنفس أو وعي الجسم
• يذكرك بملاحظة أي أفكار دون الاستيلاء عليها

تمامًا كما هو الحال في تأمل اليقظة ، عندما تخطر ببالك أفكار عشوائية في الليل ، يكون لديك خيار. يمكنك القفز في كل قطار فكري ومتابعته إلى وجهته النهائية ، أو يمكنك ببساطة أن تلاحظ ، 'أوه ، هناك فكرة أخرى تسعى لجذب انتباهي' ومشاهدتها تمر.

بند العمل:

2. كيف تختار تأمل النوم

استمع إلى أي من مئات تأملات النوم المجانية على التطبيقات أو Youtube. ابحث عن مكان تشعر فيه بلهجة الشخص ونبرة صوته واختيار الموسيقى وطوله بالراحة.

يوفر لك البحث على Youtube عن 'تأملات النوم الموجهة' مجموعة واسعة من الخيارات لتجربتها. إليك عينة من مئات العناوين:

• تأمل نوم منطوق بصوت الماء
• تنام في 12 دقيقة
• تخلص من القلق قبل النوم
• امسح الفوضى من عقلك
• الحديث عن النوم
• التأمل المصعد الزجاجي.

استمتع بتجربة أي شيء يروق لك ، ولكن بعد ذلك اختر واحدة فقط وكررها كل ليلة لمدة أسبوعين على الأقل. بهذه الطريقة ، بمجرد أن يبدأ ، سيتم تنشيط منعكس الاسترخاء. في الوقت المناسب ، مع أي حظ ، لن تسمع حتى أي شيء بعد الدقائق القليلة الأولى.

اقرأ هنا لمزيد من الأمثلة: 20 من أفضل تأملات النوم الموجهة للمساعدة في الأرق

افكار اخيرة

يمكن أن يساعدك الفهم الرحيم لقلقك الليلي على إعادة ضبط عاداتك العقلية والاستفادة الكاملة من العديد من تأملات النوم الرائعة الموجودة هناك. يمكن استبدال رد فعلك المعتاد باللجوء الفوري إلى عقل التفكير المشغول برد فعل للاسترخاء والذي سيساعدك الراحة والتعافي كما تقصد الطبيعة.

رصيد الصورة المميز: بولينا كوفاليفا عبر pexels.com

المرجعي