ربما تعلم بالفعل أن التفاحة الحمراء الناضجة تعد خيارًا صحيًا أكثر من قطعة كعكة الشوكولاتة المليئة بالسكر. هذا كثير من الفطرة السليمة ، وبالنسبة لبعض الناس فإنه يكفي لإبقائهم على المسار الصحيح مع الحفاظ على نظام غذائي صحي.

ولكن بالنسبة لأولئك الذين قد يتطلعون إلى الارتقاء بصحتهم إلى المستوى التالي ، فإن فهم أفضل الطرق لإعداد أطعمة معينة هو المفتاح لتعظيم فوائدهم الغذائية. مع بعض الأطعمة ، فإن الخبز ، أو الغليان ، أو الطهي بالبخار ، أو الشوي ، أو التحميص يزيد من شحن محتوياتها الغذائية حتى يتمكن جسمك من تناول المزيد.

على العكس من ذلك ، فإن طهي الأطعمة الأخرى يؤدي إلى العكس - مما يزيد من صعوبة امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن مقارنة بتناولها نيئة. في حين أن بعض الخضار قد تبدو ألذ (وأسهل في المضغ) بعد تحميصها ببعض زيت الزيتون ورشها بقليل من التوابل ، فقد تضحي بالتغذية من أجل التذوق دون أن تدرك ذلك.

ألقِ نظرة على قائمة الأطعمة التالية لتكتشف أيها من الأفضل تناولها نيئًا ولماذا ، مع روابط لوصفات لذيذة يمكنك تجربتها مع كل منها!

1. البنجر

قد يكون جذر البنجر الأحمر نباتًا يحتوي على نسبة عالية من السكر ، لكن خصائصه الغذائية تعوضه تمامًا. يحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين ب الذي يوفر مجموعة من الفوائد الصحية يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك ، ويحسن القدرة على التحمل ، ويحارب الالتهاب ، ويخفض ضغط الدم ، وحتى يمنع السرطان.

عند طهي البنجر ، يمكن أن يفقد ما يصل إلى 25 في المائة من حمض الفوليك (مركب دماغي صحي يساعد في تقليل مخاطر العيوب الخلقية أثناء نمو الجنين). قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على مضغ البنجر في حالته الخام ، لذا جرب هذه السلطة المختلطة مصنوع من البنجر الخام والجزر والتفاح وصلصة الزنجبيل والليمون للحصول على نكهة مضافة لطيفة.دعاية

2. البروكلي

البروكلي من الخضراوات الصليبية التي يجب أن تكون على رأس قائمة مشترياتك. مع عرض لا نهاية له على ما يبدو من الفوائد الغذائية ، فإن هذه الخضار الخارقة ليست فقط مليئة بفيتامين C والكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين ... فهي تحتوي أيضًا على سلفورافان - مركب موجود لمحاربة الخلايا السرطانية ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين صحة القلب ، وتوفير مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الشيخوخة والمناعة.

بالنسبة الى دراسة من مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، فإن الأشخاص الذين تناولوا البروكلي نيئًا امتصوا السلفورافان بسرعة أكبر وبكميات أعلى مقارنة بالأشخاص الذين تناولوه مطبوخًا. جرب هذا بشكل لا يصدق ولذيذ وصفة شوربة البروكلي الخام لشيء مختلف عن سلطة البروكلي النيئة النموذجية.

3. البصل

صدق أو لا تصدق ، نفس الأشياء التي تجعلك تمزق عندما تقطع البصل هي نفس الأشياء التي تريد أن تستهلك أكثر منها لتحسين صحتك. اتصل الأليسين تساعد هذه المغذيات النباتية على الحد من الجوع والوقاية من السرطان وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل ارتفاع ضغط الدم. تحصل على المزيد منه عندما تأكل البصل نيئًا بدلاً من تناوله مطبوخًا.

تأكد من تضمين كل من البصل الأحمر والأصفر للحصول على مكونات طبيعية من كيرسيتين - وهو بيوفلافونويد يحتوي على خصائص مضادة للفطريات ومضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا لمساعدتك على محاربة جميع أنواع الفيروسات الضارة ، بما في ذلك نزلات البرد. جربهم بهذا وصفة لف البصل الخام .

4. الفلفل الأحمر

دعاية

غالبًا ما تكون ثمار الحمضيات هي أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في فيتامين سي ، ولكن يجب أن يكون الفلفل الأحمر موجودًا مع البرتقال والليمون والليمون الحامض. مع ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي التي تحتاجها في اليوم ، فإن الفلفل الأحمر أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية ومصدر كبير لفيتامين ب 6 وفيتامين هـ والمغنيسيوم.

قد تكون قادرًا على الابتعاد عن طهي الفلفل الأحمر لفترة قصيرة على نار منخفضة والتي ستظل تحافظ على حلاوتها ، ولكن كن على دراية بأن تحميصها أو قليها أو شويها عند درجة حرارة تزيد عن 375 درجة فهرنهايت سيؤدي إلى فيتامين سي. خصائص لكسر. تناولها نيئة لفوائدها الغذائية الكاملة. الق نظرة على هذا المدهش وصفة الفلفل النيء المحشي مع حلويات جواكامولي.

5. المكسرات

على الرغم من أن المكسرات تحتوي على سعرات حرارية أعلى مقارنة بمعظم الأطعمة الصحية الأخرى ، إلا أنها مصدر أساسي للدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن في نظامك الغذائي. تساعدك هذه الدهون الأساسية في الواقع على خفض الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم وتعزيز صحة الشرايين.

عندما يتعلق الأمر باختيار المكسرات ، اختر مجموعة متنوعة من اللوز والكاجو والبندق والجوز والأنواع الأخرى التي لم يتم تحميصها بالزيت ولا تحتوي على ملح مضاف. المكسرات النيئة أعلى في الحديد والمغنيسيوم ولا تحتوي على زيوت معدلة وراثيًا. عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة ولكن لذيذة ، تناول هذا وصفة مزيج درب الخام عارية في متناول اليد لإشباع رغباتك.

6. التوت

أصبحت إضافة التوت المجفف إلى بعض المكسرات المختلطة اتجاهًا شائعًا لتناول الطعام لوجبة خفيفة سريعة حلوة ومالحة. لسوء الحظ ، لا تقدم التوت المجفف نفس الفوائد الغذائية مثل نظيراتها الخام.دعاية

قد يحتوي التوت الذي تم وضعه في عملية التجفيف على ما يصل إلى مرتين أو ثلاث مرات من السكر ، مما يزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. لأنهم أصيبوا بالجفاف ، فإنهم يفتقرون إليها بعض الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء الذي جعلهم يتمتعون بصحة جيدة في المقام الأول.

التزم بالتوت الطازج النيء للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والاستفادة من قيمتها الغذائية. استمتع بالتوت الطازج أو المجمد على الإفطار بتجربة هذا المظهر الجميل وصفة الزبادي المثالية .

7. جوز الهند

يستحق جوز الهند عنصرًا خاصًا به في هذه القائمة لجميع الفوائد المذهلة التي يقدمها. شرب ماء جوز الهند بكميات كبيرة يمكن أن يجدد السوائل يمكن القول إنه أفضل من الماء العادي يحتوي الزيت الذي يأتي من لحم جوز الهند بمفرده على دهون صحية تقوي الدماغ والقلب.

تخطي الأطعمة المعالجة بنكهة جوز الهند مثل البارات والحلويات والمعجنات ، والتي تملأ جسمك بالكثير من السكر بينما تقدم القليل من القيمة الغذائية. اكتشف طريقة عمل زبدة جوز الهند من جوز الهند الخام المبشور كبديل لذيذ للزبدة.

8. الثوم

الثوم هو أحد أنواع الأطعمة التي يتم تناولها دائمًا مطبوخة. مثل البصل ، يحتوي الثوم على مادة الأليسين المغذيات النباتية ، والتي يمكن تناولها بكميات أكبر عن طريق تناولها نيئة.دعاية

دراسة كشفت أن تناول الثوم النيء مرتين أو أكثر في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. لا يزال بإمكانك بالتأكيد الاستفادة من الاستمتاع بالثوم المطبوخ - سيكون عليك فقط تناول المزيد منه إذا كنت تحصل على نفس التغذية التي يقدمها في حالته الخام. إذا كنت في حيرة من أمرك حول كيفية استخدام الثوم دون طهيه ، فجرب هذا وصفة كريمة الثوم للسلطات والخضار.

9. العصير

هناك الكثير من العلب والكرتون وأباريق العصير التي يمكنك شراؤها مباشرة من المتجر والتي تعد بجميع أنواع الفوائد الصحية المذهلة ؛ ولكن عندما يتعلق الأمر بها مباشرة ، لا شيء يضاهي شراء المكونات الخام وعصيرها بنفسك. تخضع العصائر التي يتم شراؤها من المتجر لمعالجة قد تجرد المكونات من قيمتها الغذائية ، مع إضافة مواد كيميائية ونكهات وألوان ومحليات ومواد حافظة أخرى.

يضمن عصر الخضار والفواكه النيئة حصولك على مشروب كثيف المغذيات يرطب ويزيل السموم ويحسن الهضم ويزيد الطاقة وحتى يساعد في إنقاص الوزن . بدلاً من الوصول إلى أقرب كرتونة في متجر البقالة المحلي ، جرب صنعها بنفسك عصير جريب فروت فراولة من الصفر.

10. الشوكولاتة

الشوكولاتة هي حقًا جيكل وهايد للأطعمة الصحية. الكاكاو الخام غني بمضادات الأكسدة ، يمكن أن يساعد انخفاض ضغط الدم ، يزيد من السيروتونين لتحسين مزاجك ، بل ويساعد في كبح الرغبة الشديدة - لكن ضخه بالسكر والطحين والزيوت والمكونات الأخرى التي تحول الكاكاو إلى قنابل سكر منحلة ، وستفقد تمامًا القوة الصحية لهذا الطعام الفائق المحبوب.

إذا استطعت ، فحاول أن تضع يديك على بعض حبيبات الكاكاو النيئة ، وهي أجزاء من حبوب الكاكاو التي يتم تحميصها ومعالجتها إلى كاكاو. إذا كنت من محبي الشوكولاتة تمامًا ، ففكر في تجربة هذا وصفة الشوكولاتة مصنوع من الكاكاو الخام.دعاية

كم عدد الأطعمة في هذه القائمة التي تتناولها نيئة بالفعل؟ لا تنس التحقق من الوصفات المقترحة للأفكار للبدء إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل. وتذكر - سواء أكانت نيئة أم مطبوخة ، فإن اختيار أي من الأطعمة في هذه القائمة على الخردة المعالجة سيكون دائمًا أفضل بالنسبة لك ، بغض النظر عن السبب.