كما تظهر المزيد والمزيد من الدراسات العلمية ذلك النظام الغذائي ، وليس التمرين ، هو المفتاح لفقدان الوزن وإدارة الوزن ، نعلم أنه يجب علينا جميعًا إجراء بعض البدائل الصحية في نظامنا الغذائي. الخبر السار هو أن إيجاد بدائل مغذية للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لا يجب أن يكون صعبًا أو يستغرق وقتًا طويلاً.

عندما تشتهي وعاءًا ممتلئًا من الآيس كريم ، جرب أيًا من 15 نوعًا من هذه الحلوى السهلة والصحية بدلاً من ذلك. مليئًا بالفوائد الغذائية ، ستشعر جيدًا بعد تناول هذه الأطعمة كما تفعل أثناء تناولها.

1. سموثي خبز القرفة

المكونات المطلوبة: موز مجمد ، شوفان ملفوف ، تمر منزوع النوى ، حليب ، قرفة ، خلاصة فانيليا

ببساطة كل المكونات في الخلاط ، واخلطها حتى تصبح ناعمة.

لا ينتج الشوفان الملفوف في هذا العصير قوامًا كريميًا سميكًا فحسب ، بل يوفر أيضًا كمية كبيرة من الألياف الصحية. أظهرت الأبحاث أيضًا أن اتباع نظام غذائي الشوفان الكامل يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول السيئ .

اثنين. تحطيم الوحش الأخضر

المكونات المطلوبة: سبانخ طازج ، قهوة ، قهوة سريعة التحضير ، موز مجمد ، مسحوق بروتين الشوكولاتة ، ثلج

امزج المكونات معًا ، مع إضافة ثلج أكثر أو أقل حسب الملمس المفضل لديك.

يجمع هذا العصير بين زيادة الكافيين في القهوة والفيتامينات والمعادن وألياف السبانخ الطازجة. من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات ، السبانخ غني بالحديد وفيتامين ك ، وهما من المعادن التي تعزز صحة وظائف الدم وصحة العظام. لمزيد من التنوع ، أضف أي نكهة من مسحوق البروتين الذي تفضله.

3. مصاصات الزبادي اليوناني

المكونات المطلوبة: زبادي يوناني ، عسل ، فواكه مجمدة من اختيارك

هذه المصاصات سهلة الصنع. فقط قم بخفق اللبن والعسل والفاكهة المجمدة معًا في الخلاط. ضع الخليط في صينية مثلجات ، وقم بتجميده واستمتع به. امزج دفعات منفصلة من الفاكهة المجمدة لإنشاء ألوان جميلة ، والتي يمكنك استخدامها للحصول على تأثير رائع متعدد الطبقات.دعاية

الزبادي اليوناني بديل كريمي للآيس كريم. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك لدعم صحة الأمعاء.

أربعة. موس زبدة الفول السوداني

المكونات المطلوبة: التوفو الحريري ، زبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، مسحوق السكر ، زغب الخطمي ، الفول السوداني للتزيين

اهرس التوفو وزبدة الفول السوداني والسكر في الخلاط. يُسكب المزيج المهروس في أطباق التقديم ، ويُترك ليبرد في الثلاجة. ضعي فوقها زغب أعشاب من الفصيلة الخبازية والفول السوداني المفروم.

يقدم هذا الموس المخملي حصة من البروتينات النباتية الصحية من الفول السوداني والتوفو. للحصول على مجموعة متنوعة أكثر صحة ، استخدم زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز محلية الصنع (التي لا تحتوي على مواد حافظة أو سكر) ، وتجنب السكر.

5. فراولة مع بلسميك ولبن يوناني ونعناع

المكونات المطلوبة: نعناع طازج ، زبادي يوناني ، فراولة ، شراب القيقب الحقيقي ، فلفل ، عسل

قطعي الفراولة إلى شرائح وحركيها في شراب القيقب والخل البلسمي والقليل من الفلفل المطحون الطازج. في وعاء آخر ، اخلطي الزبادي اليوناني مع العسل. ضعي الفراولة على الزبادي ورشي النعناع الطازج.

تستفيد هذه الحلوى اللذيذة والحلوة من الفوائد الصحية العديدة للزبادي اليوناني. إنه أيضًا الاختيار المثالي عندما تشعر بالطقس ، كما أظهرت بعض الدراسات ذلك يمكن للعسل أن يقمع السعال وكذلك الطب.

6. بودنغ الأرز باللبن

المكونات المطلوبة: أرز ، حليب ، قرع صافي معلب ، عسل ، خلاصة فانيليا ، قرفة ، جوزة الطيب ، زنجبيل ، ملح

أثناء طهي الأرز ، سخني الحليب واليقطين والعسل والتوابل على الموقد. يُضاف هذا المزيج إلى الأرز المطبوخ تقريبًا ويُخبز معًا لمدة 50 دقيقة تقريبًا. دع البودينغ يتكاثف في الثلاجة طوال الليل قبل التقديم.

يعطي بودنغ القلب هذا لمسة خريفية على بودنغ الأرز الكلاسيكي. لا تجلب إضافة اليقطين لمسة موسمية فحسب ، بل توفر أيضًا بعض العناصر الغذائية الخطيرة. اليقطين غني بالألياف وعلى وجه الخصوص نسبة عالية من البيتا كاروتين وفيتامين أ ، مما يساهم في رؤية صحية ، ونظام مناعة أقوى ، وبشرة أكثر شبابًا.دعاية

7. سموثي بينا كولادا

المكونات المطلوبة: موز مجمد ، أناناس مجمد ، حليب جوز الهند ، خلاصة الفانيليا

فقط امزج كل شيء معًا ، وزينها بجوز الهند المبشور والأناناس.

يعطي هذا العصير الاستوائي نكهة البينا كولادا الكاملة بدون السعرات الحرارية من السكر المضاف أو الكحول. على الرغم من أن حليب جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، الكثير من الدهون في شكل حمض اللوريك الذي يحوله الجسم إلى مركب يحارب الفيروسات والبكتيريا.

8. بودينج الفستق شيا

المكونات المطلوبة: حليب الفستق ، بذور الشيا ، خلاصة الفانيليا ، هيل ، شراب القيقب

أضف المكونات معًا في وعاء قابل للغلق ، ورج المزيج جيدًا. استخدم ملعقة لتقليب الخليط ، واتركه يرتاح لمدة 10 دقائق ، ثم رجّه مرة أخرى للحصول على قوام ناعم. يحفظ في الثلاجة ويقدم بارداً.

هذا البودينغ بديل رائع لآيس كريم الفستق. إنه يحاكي الملمس الناعم الكريمي ولكن مع سعرات حرارية أقل ودهون أقل. بذور الشيا هي سوبرفوود غني بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يحسن وظائف المخ الأساسية.

9. كانولي الفراولة

المكونات المطلوبة: جبن ريكوتا ، فراولة ، مسحوق السكر ، خلاصة الفانيليا ، قشر الليمون

صفي الريكوتا من خلال قطعة من القماش القطني في الثلاجة ، ثم اخلطي الريكوتا مع السكر والفانيليا وقشر الليمون المبشور. قم بتفريغ وسط الفراولة الكبيرة واملأها بخليط الريكوتا. زين الفراولة الكانولي بالشوكولاتة أو المكسرات أو الفاكهة المفرومة.

هذه الحلويات ذات الحجم الصغير هي بديل خفيف للكانولي التقليدية ، فهي غنية بالكريمة الثقيلة والسكريات المكررة. الريكوتا الجبن مليئة بالفوائد الصحية مثل البروتين والكالسيوم والمعادن مثل الفوسفور. استخدم جبن الريكوتا الخفيف أو الخالي من الدسم لمجموعة متنوعة منخفضة السعرات الحرارية.

10. سموثي كيك الجزر

دعاية

المكونات المطلوبة: موز ، جزر ، حليب لوز ، زبادي يوناني ، شراب القيقب ، قرفة ، زنجبيل ، جوزة الطيب

امزج جميع المكونات معًا في الخلاط واستمتع بها! ضعي طبقة من كعكة الجزر التقليدية مثل جوز الهند أو الجوز أو الجزر المبشور.

هذه الوصفة هي قوة مغذية! مع الكالسيوم والبروتين من الزبادي اليوناني ، والبوتاسيوم والألياف من الموز ، وبيتا كاروتين من الجزر ، سوف تملأك هذا العصير ويمنحك الطاقة لبدء اليوم.

أحد عشر. بودنغ الشوكولاتة شيا

المكونات المطلوبة: حليب ، شوكولاتة نصف حلوة ، مسحوق كاكاو ، رحيق الصبار ، ملح ، بذور الشيا ، خلاصة الفانيليا

سخني الحليب والشوكولاتة ومسحوق الكاكاو ونكتار الأغاف والملح ببطء معًا ، ثم أضيفي بذور الشيا وخلاصة الفانيليا. دع البودينغ يبرد إلى درجة حرارة الغرفة قبل وضعه في الثلاجة. قدميها باردة.

تضيف بذور الشيا قوامًا شهيًا إلى بودنغ الشوكولاتة هذا ، مع توفير فوائدها الصحية من الألياف والأوميغا 3. للحصول على طاقة سوبر فوود إضافية ، استبدل الشوكولاتة شبه الحلوة بالشوكولاتة الداكنة لقد أثبت العلم لخفض الكوليسترول وتحسين تدفق الدم الصحي.

12. زبادي مثلج شهير تقريبا

المكونات المطلوبة: زبادي كامل الدسم ، زبادي يوناني ، سكر ناعم للغاية ، شراب ذرة خفيف

قلب جميع المكونات معًا ، وضعها في آلة الآيس كريم ، وحضرها وفقًا لتعليمات الماكينة. يُقدم مع الفاكهة أو الشوكولاتة أو المكسرات كإضافات.

هذه الوصفة هي بديل قريب وصحي لآيس كريم الفانيليا. مع قوام مُرضٍ وخفيف ، يوفر هذا الزبادي المجمد الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك في الزبادي اليوناني. للحصول على طريقة طبيعية أكثر ، استبدل شراب الذرة بالعسل الطبيعي أو رحيق الأغاف.

13. فواكه في شراب الليمون

المكونات المطلوبة: الليتشي المعلب والليمون الطازج والسكر والفاكهة المختلطة من اختياركدعاية

يُغلى عصير الليتشي والسكر وعشب الليمون الطازج المطحون حتى يغلي ، ويُترك ليبرد في درجة حرارة الغرفة. تصب فوق قطع الفاكهة الطازجة.

يعطي شراب الليمون في سلطة الفاكهة الحديثة نكهة فريدة من نوعها للفاكهة الطازجة. يمكنك إضافة أي فاكهة إلى سلطة الفاكهة هذه ، لكن ضع في اعتبارك بشكل خاص إضافتها الفواكه ذات الفوائد الصحية الأكثر مثل الجريب فروت والبابايا والتوت الأسود.

14. سموثي أخضر محلي الصنع بعجينة الكوكيز

المكونات المطلوبة: الحليب والموز واللفت والشوفان وزبدة اللوز والتمر والقرفة والفانيليا وجوزة الطيب وعصير الليمون

أضف المكونات إلى الخلاط واخلطها حتى تصل إلى القوام الذي تريده.

لأنه نباتي ، خام ، خالي من المكسرات ، وخالي من الغلوتين ، يمكن أن يناسب هذا العصير أي نظام غذائي. تحتوي هذه الحلوى اللذيذة على أطعمة خارقة مثل اللفت واللوز والتمر ، وهي مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك والمعادن لتجعلك تشعر بالشبع والحيوية.

خمسة عشر. عنبية شربات

المكونات المطلوبة: التوت الطازج ، عصير التفاح المركز

اخلط التوت الأزرق الطازج والعصير في الخلاط حتى يتكون سائل رقيق. قم بتجميد السائل في مقلاة الخبز لمدة ساعتين تقريبًا ، ثم قم بخلط الخليط شبه المجمد برفق مرة أخرى. ضعي الخليط مرة أخرى في الفريزر وقدميه عندما يكون مجمدًا تمامًا.

توفر هذه الوصفة المكونة من مكونين قوة مضادات الأكسدة من العنب البري الطازج بدون أي سكريات مضافة. استبدل عصير التفاح المركز بالبرتقال الطازج لإضافة فيتامين ج وألياف لب.

هل تريد المزيد من الوصفات الصحية أثناء التنقل؟ تعرف على كيفية طهي الطعام الصحي في أقل من 10 دقائق!

رصيد الصورة المميز: كين هوكينز عبر flickr.com