إذا كنت استباقيًا في الحفاظ على صحتك وتمارس الرياضة بانتظام ، فمن المحتمل أن تنظر في كيفية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال مع الحفاظ على صحتك.

لحسن الحظ ، هناك أشياء مختلفة يمكنك فعلها بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي ونمط الحياة لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

أولاً ، عليك أن تفهم السعرات الحرارية بشكل أفضل.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي محتوى الطاقة في الطعام ، ولكن إذا بدأنا في التقنية ، فالسعرات الحرارية هي ما يتطلبه الأمر لرفع درجة حرارة لتر واحد من الماء بدرجة واحدة.

يتم تحديد السعرات الحرارية باستخدام المسعرات^[1]، التي تشبه المحارق الصغيرة. وهي تشتمل على غرفة محاطة بالمياه ، حيث يتم وضع مسحوق الأطعمة المجففة بالتجميد وحرقها. ثم يتم قياس درجة حرارة الماء ، وهذه هي الطريقة التي نحدد بها محتوى الطاقة في الطعام في شكل كيلو كالوري.

أيضًا ، لهذا السبب يُقال إن جميع الأطعمة لا يتم إنشاؤها على قدم المساواة. بعد كل شيء ، سوف تحترق حفنة واحدة من الخس بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع طفيف في درجة حرارة الماء ، في حين أن نفس حجم اللوز سيكون أكثر كثافة ، مما يؤدي إلى ارتفاع درجات الحرارة. يحتوي كوب واحد من اللوز على حوالي 530 سعرة حرارية ، بينما يحتوي كوب واحد من الخس على خمسة فقط.

ومع ذلك ، فإن أجسامنا لا تحرق السعرات الحرارية. يهضمهم. هذا يجعل عد السعرات الحرارية بعيدًا عن العلم المثالي لأنه ، ليس فقط أنك لا تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ولكن لا يمكنك التأكد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

تسمح إدارة الغذاء والدواء بإيقاف الملصقات بنسبة تصل إلى 20٪ في أي من الاتجاهين ، وتأتي معظم المعلومات الغذائية من قواعد البيانات وليس من قياسات السعرات الحرارية الفعلية. هذا لا يعني أن السعرات الحرارية غير مهمة - بعيدًا عن ذلك - ولكن محاولة قياس الأشياء وصولًا إلى السعرات الحرارية ستكون أقرب إلى المستحيل.دعاية

كم عدد السعرات الحرارية لحرق رطل

هذا سؤال شائع آخر عند مناقشة السعرات الحرارية ، والإجابة تختلف بشكل كبير. سيعتمد هذا على نمط حياتك ونوع جسمك وجنسك ومؤشر كتلة الجسم وغير ذلك.

كانت القاعدة القديمة أنه مقابل كل 3500 سعرة حرارية تحرقها ، يضيع رطل واحد. بالطبع ، الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير. كلما زادت نسبة الدهون في جسمك ، زادت سرعة فقدان الوزن لأن جسمك يحرق الدهون والماء. ومع ذلك ، عندما تكون قريبًا إلى حد ما من وزن جسمك الطبيعي ، فإن جسمك يقاوم حرق الدهون ويبدأ في حرق العضلات.^[اثنين]

كل هذا يؤثر على كمية السعرات الحرارية التي ستحتاجها لخسارة رطل واحد. أتمنى لو كانت هناك إجابة أسهل. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمعرفة كيفية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ومساعدة جسمك على العمل بشكل أفضل بشكل عام.

فيما يلي ست نصائح ستساعدك على البدء. جربهم وشاهد ما يناسبك.

1. التركيز على الأطعمة الحقيقية الكاملة

عندما تركز على الطعام الأصلي ، وليس الأشياء التي تخرج من علبة أو علبة ، فإنك تسهل على جسمك معالجة تلك السعرات الحرارية.

تم تصميم جسمك لإدارة السعرات الحرارية بشكل كافٍ دون التخلص من الأشياء. لقد كان يفعل ذلك منذ بداية الوقت ، وفقط عندما نضيف مكونات صناعية ومعالجة إلى الأوساخ لدينا ، تصبح الأشياء فوضوية ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة.

فكر في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك مثل حوض ، مصمم لتصريف المياه بشكل فعال. إذا أعطينا أجسامنا طعامًا حقيقيًا وكاملًا ، فيمكنه معالجته واستنزافه بفعالية. ومع ذلك ، إذا وضعنا أشياء مثل الشعر ومواد أخرى في الحوض ، فسوف يسد الصرف ، مما يؤدي إلى حدوث فيضان.

الشعر والمادة اللزجة لهما نفس التأثير على الحوض مثل الطعام المعالج على أجسامنا. الأطعمة المصنعة لا تسمح لأجسامنا بالعمل على النحو الأمثل ؛ بدلا من ذلك ، فإنه يعزز تراكم الدهون وسوء الصحة.دعاية

وجدت مراجعة نقدية واحدة أنه من بين 43 دراسة تمت مراجعتها ، وجدت 37 دراسة أن التعرض الغذائي لـ UPF [الأطعمة فائقة المعالجة] يرتبط بنتيجة صحية ضارة واحدة على الأقل. ومن بين البالغين ، تشمل زيادة الوزن والسمنة ومخاطر التمثيل الغذائي للقلب. السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. متلازمة القولون العصبي والاكتئاب وحالات الضعف. وجميع أسباب الوفيات.^[3].

ابذل قصارى جهدك للابتعاد عن الأطعمة المصنعة ، وسيصبح جسمك بشكل طبيعي أفضل في حرق السعرات الحرارية التي تعطيها له.

2. العمل على تدريب القوة

إذا كنت تتعلم كيفية حرق السعرات الحرارية ، فمن الواضح أن النشاط البدني مهم ، لكننا سننظر في أشكال معينة من التمارين التي تكون أكثر فعالية من غيرها.

تدريب القوة سوف تفعل بعض الأشياء. تتطلب هذه التمارين قدرًا كبيرًا من الجهد لأدائها وتتطلب الكثير من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة. كما أنها تساعدنا في بناء العضلات الخالية من الدهون ، وكلما كانت عضلاتنا أكثر رشاقة ، كان ذلك أفضل بالنسبة لمعدل التمثيل الغذائي لدينا.

تتطلب العضلات سعرات حرارية للحفاظ عليها ، مما يعني أن الجسم ، حتى في حالة الراحة ، يحرق السعرات الحرارية. تعمل تمارين القوة على تحسين حساسية الأنسولين ، مما يسمح لجسمنا بالتعامل بشكل أفضل مع السكريات لأنها ستتم معالجتها بشكل أكثر فاعلية ، مما يجعلنا أقل احتمالية لأن ينتهي بنا الأمر بتخزينها كدهن في الجسم^[4].

3. قم بإجراء تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

يعرف معظم الناس عن HIIT ، لأنه أحد أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها. إنه أيضًا حارق كبير للسعرات الحرارية ويمكنه حرق المزيد من السعرات الحرارية في جزء صغير من الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين القلب المنتظمة والثابتة.

يتضمن تدريب HIIT القيام بتمرين شامل (مثل سباقات الدراجة أو سباقات السرعة المنتظمة) لمدة 30 ثانية تقريبًا ، تليها فترة استرداد تبلغ 90-120 ثانية ، وتتميز بخطى أبطأ. يمكنك القيام في أي مكان من 3 إلى 8 جولات من هذا ، مما يؤدي إلى التمرين الذي لن يستغرق وقتًا طويلاً.دعاية

HIIT مشابه لتدريب القوة ، لأنه يستخدم الكثير من السعرات الحرارية. إنها تمارين صعبة ، لكن الخبر السار هو أنها لا تستغرق وقتًا طويلاً وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في أقل من 30 دقيقة ، مقارنة بساعة من المشي على جهاز المشي. هذا هو السبب في أن العدائين يبدون أكثر رشاقة من عدائي الماراثون.

اخر الاستفادة من HIIT يُعرف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ، أو EPOC. هذا هو تأثير ما بعد الحرق الذي يسمح لجسمنا بحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين. يحتاج جسمنا إلى الكثير من الأكسجين لأداء تمرين HIIT ، ويحتاج إلى تجديده — ويتم ذلك عن طريق حرق السعرات الحرارية.

يمكننا حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد القيام بتمرين HIIT^[5]. النبأ السار هو أننا لسنا بحاجة إلى ممارسة الرياضة كل يوم للحصول على هذه الفوائد ؛ 2-3 مرات في الأسبوع فقط يمكن أن تكون فعالة.

إليك دليل المبتدئين لـ HIIT: كيفية اختيار أفضل الحركات لتمرين HIIT الخاص بك

4. جرب تدريب تاباتا

تم تكثيف هذا HIIT إلى المستوى التالي. تم اختراع طريقة Tabata للرياضيين الأولمبيين كطريقة تدريب مكثفة للغاية ، ولكنها طريقة ستعمل أيضًا كموقد مذهل للسعرات الحرارية.

تمرين Tabata مدته أربع دقائق ، وبقدر ما يبدو غريباً ، هناك الكثير من العلوم وراء تصميمه. يتبع Tabata نفس الانهيار مثل تمرين HIIT ، ولكن هنا يتم التمرين المكثف لمدة 20 ثانية متبوعًا بعشر ثوان راحة ، على مدار 8 جولات ، لمدة أربع دقائق في المجموع.

إن الشيء العظيم في Tabata هو أنه يمكن القيام به من خلال تمرين وزن الجسم مثل Burpees أو متسلقي الجبال ، ويمكن القيام به في أي مكان. تحقق من الفيديو أدناه لمعرفة كيفية أداء تمارين Burpees بشكل صحيح للحصول على تمرين رائع.

بالطبع ، سيضيف وزن الجسم إلى كثافة التمرين ، ويدفعنا إلى أقصى حدودنا. في البداية ، قد لا يبدو الأمر كذلك ، لكن من المهم المثابرة ، لأنه بمجرد منتصف الطريق ، ستشعر فترات الراحة بأنها غير كافية.دعاية

إذا كنت عازمًا حقًا على تعلم كيفية حرق السعرات الحرارية ، فيمكن إضافة Tabata إلى نهاية تمرين القوة ويمكن القيام به كل يوم.

5. تناول الأطعمة الحارة

هذه واحدة لا تتطلب منك مغادرة مائدة العشاء! يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، مثل فلفل الهالبينو أو الفلفل الحار أو الصلصة الحارة ، إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 8٪ لأنها تحتوي على مركب كيميائي يسمى الكابسيسين^[6].

يزيد تناول الأطعمة الغنية بالتوابل من إنتاج الجسم للحرارة عن طريق حرق الدهون لتوليد الحرارة ، وبالتالي نشعر بالدفء وتنظيف الجيوب الأنفية. يمكن أن يمنع الكابسيسين زيادة الوزن. نتحدث عن الضربة المزدوجة!

إذا كنت تريد معلومات إضافية حول الفوائد الصحية للطعام الحار ، تحقق من ذلك هذا المقال .

6. اشرب الماء البارد

لن يحرق هذا العدد نفسه من السعرات الحرارية يوميًا كجلسة HIIT جيدة ، ولكن نظرًا لأنه يتعين علينا شرب الماء طوال اليوم ، فقد نحرق أيضًا السعرات الحرارية أثناء وجودنا فيها.

لا يبقينا الماء رطبًا ويروي عطشنا فحسب ، بل إن شربه باردًا يمكن أن يمنحنا دفعة مؤقتة في عملية التمثيل الغذائي.

مع الماء البارد ، يجب أن يقوم الجسم بتسخينه ، وبالتالي خلق تأثير حراري. يختلف الأمر قليلاً ، لكن إحدى الدراسات أظهرت أن شرب 17 أوقية من الماء البارد قد يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 4.5٪ على الأقل إلى 30٪ لمدة 30-40 دقيقة.^[7].

افكار اخيرة

عند التفكير في كيفية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال لإنقاص الوزن ، من المهم ألا ننسى أن جسمنا لديه هذه القدرة مضمنة فيه.دعاية

يمكننا الاعتماد على الطرق الطبيعية لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتنا. لا تعتبر هذه الأساليب الطبيعية صحية فحسب ، ولكنها عمومًا لا تكلف الكثير ويمكن إضافتها بسهولة إلى معظم أنماط الحياة.

المزيد عن كيفية حرق السعرات الحرارية

• ما تبدو عليه 500 سعرة حرارية في الأطعمة المختلفة
• لماذا لا يساعدك التركيز على السعرات الحرارية في تناول طعام صحي
• إنقاص الوزن بالصيام المتقطع (الحل النهائي لخسارة الوزن)

رصيد الصورة المميز: جوليا باليو عبر unsplash.com

المرجعي