قد يكون تعلم كيفية التخلص من عادة سيئة أمرًا شاقًا لأن العادات غالبًا ما توصف بدلالات سلبية:

لدي الكثير من العادات السيئة.

لقد التقطت هذه العادة السيئة حيث أفعل دائمًا X.

لقد لاحظت أن لديك عادة فعل Y دائمًا.

نادرًا ما تسمع أحدهم يقول:

لدي عادة جيدة تتيح لي فعل كذا.

أحب هذه العادة التي لديك لفعل Y.

نظرًا لأن العادات التي ندركها غالبًا ما تكون سلبية ، فإننا نحاول عادةً التخلص منها بمجرد إيقافها دفعة واحدة ، وهو أمر صعب وليس دائمًا الحل الأفضل.

تميل جميع العادات التي لها تأثير إيجابي على حياتنا إلى المرور دون أن يلاحظها أحد ، وهذا ليس مفاجئًا لأنها غالبًا لا تسبب لنا مشاكل.

تكمن الحيلة في كيفية التخلص من عادة سيئة في إيجاد طريقة تناسبك وتناسب هذه العادة المعينة. لا يتم إنشاء كل العادات بالتساوي ، ولا يمكن كسرها جميعًا بالطريقة نفسها.

جدول المحتويات

1. ما هي العادة؟
2. كيفية كسر العادة السيئة بسرعة
3. الخط السفلي
4. مزيد من النصائح حول التخلص من العادات السيئة

ما هي العادة؟

العادة هي مجموعة من الميول المتكررة التي يصعب غالبًا التخلي عنها وعادة ما يتم إجراؤها دون وعي.

من الضروري أن تفهم ماهية العادة قبل أن تبدأ في محاولة كسرها أو تغييرها. لحسن الحظ ، الأمر واضح ومباشر ، ويساعدك عندما تحتاج إلى التعرف على الوقت الذي تكون فيه على وشك الدخول في حلقة العادة.^[1]

أولاً ، هناك دافع. قد يكون هذا موقعًا ، أو وقتًا محددًا من اليوم ، أو أنماط سلوك من حولك ، أو مجرد الحالة العاطفية التي تعيشها.دعاية

يبدأ المشغل روتينًا ، روتينًا قد لا تعرف حتى أنك تتبعه.

أخيرًا ، تحصل على المكافأة أو النتيجة. المكافأة ليست دائمًا أفضل كلمة لاستخدامها ، بالتأكيد مع العادات السلبية ، ولكن هذا ما يجعلك تعود إلى العادة مرارًا وتكرارًا.

قبل أن تتعلم كيفية التخلص من العادة السيئة باستخدام الأساليب الموضحة في هذا المنشور ، يجب أن تبدأ بملاحظة المحفزات والروتين والمكافآت لكل عادة.

بمجرد أن تعرف هذه الخطوات الثلاث لكل عادة ، ستكون قد بدأت في بناء دفاع لمحاربة العادات السيئة حيث ستدرك مكانك في حلقة العادات.

كيفية كسر العادة السيئة بسرعة

عندما تكون مستعدًا لتعلم كيفية التخلص من عادة سيئة ، يمكن أن تساعدك النصائح التالية.

1. استبدل العادة بأخرى جديدة

جزء من العادة هو الروتين الذي يتبع المحفز الأولي ، لذا لتقليل تأثير إيقاف السلوك المعتاد ، يمكنك استبدلها بعادة أخرى التي لها تأثير أكثر إيجابية وصحية على حياتك.

يعد التدخين من أكثر العادات شيوعًا التي يتطلع الناس إلى التوقف عنها ومثال رائع لاستخدامه في هذا النهج.

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك استبدالها عندما تميل إلى التدخين. بعض الأمثلة هي:

1. امضغ قطعة علكة
2. تناول بعض الفاكهة
3. احصل على مشروب
4. يذهب للمشي
5. العب بشيء بين يديك

يعتمد الأمر على موقفك ، ولكن بالنسبة لأي بديل للعادة ، فإن المفتاح هو تشتيت انتباهك لفترة كافية بحيث ينتهي إغراء ممارسة العادة السلبية.

2. احتفل بالنجاحات الصغيرة

قد يستغرق التخلص من عادة وقتًا. يمكن أن يعتمد على عدد المرات في اليوم أو الأسبوع التي تكرر فيها العادة التي تريد التخلص منها أو مدى تأصلها في نمط حياتك.

ما إذا كان بإمكانك التخلص من عادة في 21 يومًا أو 21 أسبوعًا ، فأنت بحاجة إلى ذلك احتفل كل يوم لم تكرر فيه هذه العادة. إذا كان بإمكانك التحكم بيومين فقط قبل التكسير ، احتفل بهذين اليومين. لا تتوقع التوقف عن كل عادة على الفور. تأخذ وقت.

إذا تمكنت من إدارة يومين فقط في المحاولة الأولى ، احتفل في المرة القادمة التي تصل فيها إلى أسبوع وهكذا.

قبل أن تعرف ذلك ، ستنظر إلى الوراء وتضحك على حقيقة أنه كان بإمكانك إدارة يومين فقط في البداية!دعاية

3. تغيير هويتك

غالبًا ما يكون من الصعب كسر العادات لأنها تستند عادةً إلى تغيير طريقة تصرفنا في الحياة اليومية أو مرتبطة بتغيير نمط الحياة الصحي. كلاهما جيد ، لكن الأمر أكثر صعوبة إذا كانت هويتنا تحارب هذه التغييرات.

لإجراء تغييرات حقيقية مهمة في حياتنا ، علينا أن نبدأ في التفكير في الكيفية التي نحتاج بها لتغيير هويتنا أولاً.

على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، لكنك تفكر في نفسك كشخص يكافح دائمًا من أجل وزنك (إنه ما أنا عليه فقط) ، فستستمر في المعاناة من أجل إنقاص الوزن. حاول تغيير أفكارك إلى أنا قادر على إجراء تغييرات إيجابية ومعرفة ما سيحدث.

أحد الأمثلة الأكثر شيوعًا هو أن يقول المدخن شيئًا مثل ، أنا مدخن أحاول الإقلاع عن التدخين أو أحب أن أكون مدخنًا ولكني بحاجة إلى الإقلاع عن التدخين.

سيكون من الأفضل أن تقرر من تريد أن تكون في الحياة ؛ هذه هي الخطوة الأولى لتغيير هويتك. إذا أخبرت نفسك أنك تحب أن تكون مدخنًا ، فمن غير المرجح أن تنجح في التغيير الذي تسعى إلى إجرائه.

أنا غير مدخن أو أنا بصحة جيدة هي أشياء يمكنك أن تقولها لنفسك يوميًا ، بهدوء لنفسك وللآخرين. يمكنك أن تبدأ ببطء في تغيير طريقتك في التعرف على نفسك.

ستدعم ذلك بمكاسب صغيرة ، سلسلة من أيام قليلة بدون سجائر أو الذهاب بشكل متكرر إلى صالة الألعاب الرياضية أو تناول الطعام بشكل أفضل.

يستغرق تغيير هويتك وقتًا ، لكن يمكن القيام به.

4. استخدم الأدوات الرقمية لصالحك

يعد الاستخدام الرقمي أو الاستخدام العام للهاتف الخلوي من أكثر العادات المعروفة التي يحاول الكثير منا التقليل منها.

عادةً ما يتم التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي دون ملاحظة المدة التي قضيناها في القيام بذلك ، أو تشتيت انتباهنا باستمرار من خلال الإشعارات ، أو مجرد التقاط هاتفنا الخلوي للتحقق منه على أنه مصدر إلهاء عن العمل أو الحياة بشكل عام.

ومع ذلك ، يمكن استخدام الأدوات الرقمية لمساعدتنا على التخلص من عادة ، إما من خلال التذكيرات لإبقائنا على المسار الصحيح أو المكافآت عندما نغير أو نخلق عادة إيجابية جديدة.

يعد تتبع عادة حديثة التكوين على شكل خط طريقة رائعة للحفاظ على تركيزك وتحفيزك. يوجد العديد من تطبيقات الخط هناك تتيح لك إنشاء خط وتعيين تذكيرات وتلقي مكافآت مرئية صغيرة عندما تصل إلى معالم معينة.

بدلاً من الاستغناء عن وسائل التواصل الاجتماعي تمامًا ، قم بتغيير مكافأة عادة معينة إلى فترة زمنية محددة للنظر في شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك.دعاية

باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي وفقًا لشروطك بدلاً من العكس ، يمكن أن تصبح إضافة إيجابية لحياتك.

5. استخدام الإشارات المرئية

واحدة من أقدم الطرق وأكثرها فعالية لكيفية التخلص من العادة هي من خلال الإشارات المرئية التي تعمل كتذكير أو مكافآت.

يمنحك وضع التذكيرات والإشارات وأجهزة التتبع المرئية حول منزلك طريقة رخيصة وسهلة وفعالة للحفاظ على عاداتك في مقدمة عقلك. قد يتضمن ذلك استخدام تقويم على الثلاجة حيث تقوم بإيقاف كل يوم مكتمل لأنك لم تمارس عادة سلبية ، على سبيل المثال.

شيء بسيط مثل ملاحظات Post-It على طاولة السرير لتذكيرك بهدفك في ذلك اليوم يمكن أن يكون إشارة ذهنية قوية لمساعدتك على التخلص من عادة سيئة.

الإشارات المرئية رائعة لأنها تصبح عادة في حد ذاتها. أخذ التقويم في مثال الثلاجة ، المشغل هو رؤية التقويم كل صباح. الروتين هو وضع علامة على يوم آخر في التقويم ، ثم المكافأة هي رؤية التقويم ممتلئًا بالعلامات.

بسيطة ولكنها تسبب الادمان!

6. العثور على شريك سحق العادة

يعد كسر العادات أمرًا صعبًا ، لكن العثور على الدعم من صديق أو شريك يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق في الحفاظ على تركيزك على تكرار عادتك الجديدة أو منعك من تكرار عادة قديمة.

انظر إلى الوقت الذي تحدث فيه محفزاتك عادةً وابحث عن شريك سيكون معك على الأرجح عند حدوث هذه المحفزات. قم بإجراء مناقشة مفتوحة وصادقة معهم حول العادة التي تحاول سحقها واشرح كيف يمكنهم المساعدة.

يمكن أن تأتي المساعدة من الشريك في الأشكال التالية:

1. ما عليك سوى طرح السؤال عن كيفية قيامك بالتوقف عن هذه العادة - فهذا يبقي العادة في المقدمة حتى لا تنتكس.
2. مساعدتك على إزالة المحفزات من البيئة التي تشاركها حتى يتم تقليل الإغراءات.
3. مشاركة المكافأة الجديدة معك إذا كنت تغير عادة بدلاً من إزالتها.
4. العثور على عادة يريد كلاكما التوقف عنها وفعلها معًا.

7. كومة من عاداتك

عادات التراص هي مكسب سريع عندما يتعلق الأمر بخلق عادات إيجابية جديدة.

لدينا الآلاف من العادات الصغيرة التي نقوم بها كل يوم دون أن ندرك ذلك. قد تكون هذه الإجراءات المتضمنة في تنظيف أسنانك ، وخطوات صنع فنجان من القهوة عند الاستيقاظ لأول مرة ، وتشغيل الراديو عندما تذهب إلى المطبخ ، وما إلى ذلك.

نظرًا لأن لدينا بالفعل آلاف العادات التي نقوم بها كل يوم ، يمكننا إضافة عادات جديدة فوقها.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو تعلم 10 دقائق من الفرنسية كل يوم ، فإنك تفعل ذلك بعد أن تحضر قهوتك كل صباح. إذا كان هدفك هو ممارسة التخيل كل يوم ، فإنك تقضي 3 دقائق في القيام بذلك عندما ينطلق المنبه كل صباح.دعاية

الأمر بهذه البساطة: اربط بين العادات القديمة والعادات الجديدة.

8. تصور العادات الجديدة

يمكن أن يساعد التخيل في كسر العادات. ومع ذلك ، فإن الجزء المهم لا يتمثل في تصور النتيجة بل تصور العملية أو الإجراءات الروتينية التي تحتاج إلى إنشائها لتحقيق ذلك.

وجدت دراسة من جامعة كاليفورنيا هذا بالضبط من خلال مقارنة الطلاب الذين تصوروا العملية اللازمة لتحقيق هدفهم مقابل تصور الإنجاز الفعلي للهدف. ووجدوا أن الطلاب الذين قاموا بالأول عززوا تقنيات الدراسة وحسّنوا الدرجات.^[اثنين]

تساعد ممارسة التخيل أيضًا على تقليل القلق بشأن الإقلاع عن العادة. في بعض الحالات ، قد تسبب لك العادة التي تحاول التخلص منها التوتر بمجرد التفكير في الأمر.

يساعد تخيل الروتين الإيجابي في ذلك ، حتى لو كنت تفعل ذلك لمدة 2-3 دقائق فقط في اليوم.

9. ممارسة اليقظة

اليقظة تعني التواجد في الوقت الحالي وإدراك أفكارك ، وبالتالي يمكن أن تكون أداة مفيدة عند تعلم كيفية التخلص من عادة سيئة.

من خلال ممارسة اليقظة وزيادة وعيها بمحفزاتك ، ستزيد من احتمالية النجاح في التخلص من هذه العادة. من خلال التعرف على المحفز قبل أن تتعود على عادة الروتين ، ستتمكن من التخلص من هذه العادة بشكل أسرع بكثير.

اليقظة الذهنية لا تعني محاربة هذه الأفكار أو منعها. إنه يسمح لك ببساطة بالتفاعل معهم بطريقة أكثر إنتاجية.

الخط السفلي

كل شخص مختلف ، لذا جرب أساليب مختلفة عندما يتعلق الأمر بكسر العادات. إذا فشلت ، انظر إلى السبب ، وتكيف ، وحاول مرة أخرى ، ولا تنس الاحتفال بما قمت به بشكل جيد.

تذكر أن أساسيات تغيير العادة يمكن أن تشمل هذه الخطوات الخمس:

1. حدد العادة التي تريد التخلص منها أو تغييرها.
2. اكتشف ما الذي يحفز هذه العادة.
3. حدد الروتين الذي يتبع المشغل.
4. حدد المكافأة التي تحصل عليها لاتباعك الروتين.
5. ضع عنصرًا لتغييره اعتمادًا على ما إذا كنت تريد كسر هذه العادة أو تغييرها.

لكسر عادة سيئة في 21 يومًا ، تحتاج إلى استبدال شيء تفعله عدة مرات في اليوم ، وقد تكون هذه عملية صعبة ولكنها جديرة بالاهتمام.

من خلال الانتباه لما ينفعك وما لا يصلح لك ، يمكنك البدء في إنشاء نمط الحياة الذي طالما رغبت فيه.

مزيد من النصائح حول التخلص من العادات السيئة

• 10 أسباب حقيقية تجعل التخلص من العادات السيئة أمرًا بالغ الصعوبة
• لماذا تكوين عادة جيدة جديدة أسهل من كسر عادات سيئة
• كيفية كسر عادة واختراق حلقة العادة

رصيد الصورة المميز: نيونبراند عبر unsplash.com دعاية

المرجعي