تريد ممارسة الرياضة ولكن ليس لديك دائمًا الوقت الكافي لتنفيذ روتين التمرين في يومك المزدحم. يتطلب إيجاد وقت لممارسة الرياضة اليومية الانضباط والالتزام ، وغالبًا ما تشعر أنك بحاجة إلى ممارسة رياضة الجري لمسافات طويلة أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في صالة الألعاب الرياضية من أجل الشعور بالإنجاز.

هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل من أجل تحسين قوتك وخفة الحركة وتحمل القلب والأوعية الدموية. تكمن المشكلة في بعض إجراءات التمرين في المنزل أو إجراءات التمرين السريعة في أنك قد تمارس نوعًا خاطئًا من التمارين.

إذا كنت تحاول بناء قوة للجزء العلوي من الجسم ، فلا داعي لأداء القرفصاء أو تمارين رفع ربلة الساق. من ناحية أخرى ، إذا كنت تحاول بناء قوة الجزء السفلي من الجسم ، فإن التخلص من الكثير من تمارين الضغط والانخفاضات على مقاعد البدلاء لن يساعدك أيضًا. تأكد من تحديد ما تريد تحسينه قبل إجراء نظام التمرين.
غالبًا ما يركز الناس كثيرًا على الجزء العلوي من الجسم وقوة الجزء السفلي من الجسم عندما يحتاج قلب الجسم إلى مزيد من الاهتمام أكثر من أي جزء آخر. قلبك يبقيك مستقرًا ومتوازنًا. أحب أن أفكر في الأمر كنقطة ارتكاز لجسمك. بدون لب قوي ، ربما لن تواجه نفس القدر من القوة والثبات في الجزء العلوي والسفلي من جسمك. دائمًا ما يكون المزج في تمارين الكارديو الشديدة فكرة جيدة أيضًا ، ولا تحتاج إلى الجري لمسافة 10 أميال للقيام بذلك.

بدلًا من محاولة 1000 تمرين ضغط يوميًا ، ركز على بناء قلبك جنبًا إلى جنب مع بعض أمراض القلب. أضمن لك أنك ستشعر بقوة وحيوية أكثر من أي وقت مضى ، وسوف يشكرك جسدك.

فيما يلي 9 تمارين رائعة ستعمل على تحسين قوتك القلبية والجوهرية. لقد قمت أيضًا بتضمين نموذج لخطة التمرين في نهاية المقالة والذي يتضمن كل هذه التمارين ، لذا يرجى القراءة بعناية حتى تعرف كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح.

يرجى استشارة أخصائي طبي أولاً إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات طبية للتأكد من قدرتك على أداء النشاط البدني.

1. يجلس يجلس

هذا تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال لحرق القلب والساقين والذراعين دفعة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الجلوس أثناء القيام بذلك ، لذلك لا يمكن أن يكون الأمر بهذا السوء!

اجلس في وضع مع رفع قدميك عن الأرض أمامك مباشرة. يجب مد اليدين إلى الأمام أيضًا. أنت ببساطة ستحتفظ بهذا المنصب لفترة معينة من الوقت.دعاية

حاول ألا تجهد جسمك وتشدّه كثيرًا أثناء القيام بذلك. هذا مهم بشكل خاص للظهر والرقبة. إذا وجدت نفسك مجهدًا أكثر من التوقف. يمكنك دائمًا البناء على مقدار الوقت الذي تشغل فيه هذا الموقف.

من المهم أيضًا أن تظل ثابتًا قدر الإمكان طوال مدة التعليق. سيكون الأمر صعبًا ولكن تحدى نفسك للبقاء في وضع ثابت طوال الوقت.

2. تمارين بيربي

بعض الناس يحبونهم. بعض الناس يكرهونهم. على الرغم من أنني أفعل ذلك قليلاً أثناء تدريبي الصيفي ، إلا أنني أقع في المجموعة الأخيرة. إنها صعبة للغاية ، لكن في رأيي ، لا يوجد تمرين أفضل يتضمن تدريبًا كاملًا للجسم (القلب ، القلب ، الجزء العلوي من الجسم وقوة الجزء السفلي من الجسم). حتى أنك تحصل على القليل من تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم عند القيام بذلك ، لذا فهي تربح لكلا الطرفين.

للقيام بتمرين بيربي ، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. ضع يديك على الأرض بين مسافة ساقيك ولكن قليلاً أمام جسمك. عندما تنزل إلى الأرض ، انحنى عند الوركين وليس في الخلف. يجب أن تثني ركبتيك مع جعل ظهرك مستقيمًا بينما تضع يديك على الأرض.

بمجرد أن تكون يداك على الأرض ، ستقفز للخلف بساقيك ، بحيث تكون في وضع اللوح الخشبي (تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين مع صدرك وظهرك مستقيماً ، لا ينحني نحو الأرض ؛ الأرجل هي ظهر مستقيم ولا يجب أن تلمس الأرض). لتحدي إضافي ، أضف تمرين الضغط عند هذه النقطة من Burpee.

بعد أن تصل إلى وضع اللوح الخشبي ، تعيد ساقيك فورًا إلى يديك (كما كانت قبل أن تعيد ركلهما إلى وضع الدفع). مع ثني ركبتيك ، اصعد واقفز بشكل مستقيم في الهواء. هذا هو تكرار واحد.

3. متسلقو الجبال

إذا لم يكن تسلق الجبال هو موطن قوتك ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو الأقرب لتسلق جبل حقيقي. يعد هذا تمرينًا رائعًا لعضلات القلب والأوعية الدموية والجزء السفلي من الجسم.

سوف تبدأ في وضع اللوح الخشبي. من المهم أن تحافظ على قلبك مشدودًا وقويًا طوال الوقت الذي تقوم فيه بهذا التمرين. الميل أثناء هذا التمرين هو أن يتدلى جسمك نحو الأرض أو يتقوس نحو السماء عندما تتعب. تريد أن تبذل جهدًا للحفاظ على استقامة ظهرك وعدم السماح له بالخروج من وضع الدفع المثالي. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الظهر.دعاية

من وضعية الدفع ، تقوم بتبديل قدميك لأعلى وللخلف باتجاه معدتك. أنت تحاول ركب نفسك في المعدة (ليس بالمعنى الحرفي للكلمة ولكن لغرض التمرين). عندما ترتفع الركبة اليمنى ، تبقى الركبة اليسرى للخلف. عندما تعود الركبة اليمنى إلى الوراء ، ترتفع الركبتان اليسرى باتجاه المعدة. يمكنك القيام بذلك بأسرع ما يمكن. تريد نطاقًا كاملاً من الحركة ، لذا تأكد من رفع ركبتيك إلى أقصى حد ممكن وإعادتهما إلى الوراء قدر الإمكان.

يجب ألا تكون يداك بعيدًا جدًا أمامك. يجب أن يكونوا حول كتفيك. من خلال هذا ، تتلقى أيضًا تمرينًا للجزء العلوي من الجسم لأنك تمسك بوضعية اللوح الخشبي وتحريك قدميك بأسرع ما يمكن.

4. الجري عالية الركبتين

هذا تمرين رائع للقلب يتضمن نطاقًا مكثفًا من الحركة من ساقيك. يمكنك القيام بهذا التمرين بالجري في المكان أو بالحركة. الهدف من هذا التمرين هو رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وبأسرع وقت ممكن. إنه مفيد عندما تبقى على أصابع قدميك وتستخدم حركات سريعة. بمجرد أن يضرب إصبع قدمك الأرض ، تنفجر مرة أخرى بركبتك.

استخدم ذراعيك بشكل صحيح عند القيام بهذا التمرين. على غرار الجري ، فأنت تريد تبديل حركات يديك وركبتك. عندما ترتفع الركبة اليمنى ، يرتفع الذراع الأيسر في نفس الوقت. عندما تنخفض الركبة اليمنى ، تنخفض الذراع اليسرى. سيساعدك الحفاظ على توازن حركة الذراع والساق الفعال في الحصول على إيقاع بينما تسرع وتزيد من شدة التمرين.

5. خطوة شكا

ابحث عن شيء صلب في منزلك ولن يتحرك إذا خطوت عليه. أقترح استخدام أريكة أو كرسي متين ، وربما حتى مقعد إذا كان لديك واحد متاح. إذا لم يكن لديك أي شيء صلب ، ضع كرسيًا على الحائط حتى لا يتحرك. تأكد من أن ارتفاع الكرسي أو المقعد ليس مرتفعًا جدًا بحيث لا يمكنك الصعود عليه بشكل مريح.

الهدف من هذا التمرين هو الحركات المتفجرة. مرة أخرى ، أنت تركز على نطاق كامل من الحركة. اصعد على المنصة التي تختارها بساق واحدة. مع الرجل المعاكسة سوف تنفجر في الهواء ثم تتراجع إلى الأرض. إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية ، فما عليك سوى الصعود على المنصة بالساق الأخرى. قم بتبديل الساقين وكرر الأمر.

استخدم ذراعيك بشكل فعال أثناء هذا التمرين للتأكد من أنك تمنح ذراعيك تمرينًا قويًا ، ولمساعدتك عندما تنفجر ساقيك على المنصة. على سبيل المثال ، عندما تضع رجلك اليمنى على المنصة ، فإن الذراع اليسرى تكون بالفعل في الهواء. عندما تنفجر على المنصة بالساق اليسرى ، يرتفع الذراع الأيمن لتعزيز هذه الحركة. يسقط الذراع اليسرى على الجانب.

أثناء إنشاء وتيرة ديناميكية ، تحدى نفسك لترى مدى السرعة التي يمكنك بها تبديل القدمين. سيؤدي ذلك إلى زيادة شدة القلب. ابق على أصابع قدميك وركز على الحركات السريعة لأعلى ولأسفل من المنصة.دعاية

6. قفز الرافعات

ربما فعلت هذا عندما كنت طفلاً. هذه هي العنصر الأساسي للعديد من فصول التربية البدنية للشباب. على الرغم من أن هذا تمرين أساسي ، إلا أنه يمكن أن يكون فعالًا جدًا عند استكماله بقوة وتفكر في ذلك ، نطاق كامل من الحركة.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك ورجليك معًا. اقفز ساقيك للخارج بحيث تهبط على مسافة أكبر من عرض الكتفين. في الوقت نفسه ، يجب أن تتحرك ذراعيك مباشرة فوق رأسك حتى تلتقي يداك. ليس من الضروري أن تلمس يديك يدك ولكنها نقطة مرجعية فعالة لضمان استخدام النطاق الكامل للحركة بذراعيك. ثم قفز مرة أخرى إلى نقطة البداية. هذا تكرار واحد.

ينصب تركيز التمرين على تمرين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي منه. من خلال القفز على الساقين إلى نقطة غير مريحة إلى حد ما ، فإنك تقوم بإطالة الوركين وعضلات الألوية الكبيرة ، والتي تعد جميعها ضرورية لقوة الجسد أيضًا.

كلما زادت سرعة أداء هذا التمرين ، كانت نتائج القلب أفضل التي ستختبرها. كما هو الحال مع معظم هذه التمارين ، ابق على أصابع قدميك قدر الإمكان. حاول ألا تهبط على كعبيك عند القفز لأن هذا سيحد من وتيرة التمرين.

7. منشفة الركبة الانحناءات

هذا التمرين رائع للجسم بأكمله ولكنه يستهدف القلب الأوسط حقًا. ستحتاج إلى منشفة كبيرة أو منشفتين صغيرتين لهذا التمرين بالإضافة إلى سطح زلق لأداء هذا التمرين.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي بالمنشفة (المناشف) عند قدميك. يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين أسفل كتفيك. ارفع كلا القدمين في نفس الوقت قدر الإمكان. ثم أعد ساقيك إلى وضع اللوح الخشبي. هذا تكرار واحد.

على غرار متسلقي الجبال ، فأنت تحاول ركب نفسك في معدتك. أنت لا تريد أن تجتمع ركبتيك لأن هذا يبتعد عن انعزال التمرين. يجب أن تعمل كل ساق من تلقاء نفسها لتتجه نحو المعدة. هذا النطاق من الحركة مهم لأنك تريد تجربة الفوائد الكاملة للتمرين.

حافظ على محاذاة قلبك طوال الوقت الذي تقوم فيه بهذا التمرين. لا تدع الظهر ينحني لأعلى أو ينحني لأسفل. يتمثل جزء من التحدي في الحفاظ على وضع اللوح الخشبي إلى جانب حركة الساق.دعاية

8. منشفة في الداخل والخارج

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى منشفتين صغيرتين ، واحدة لكل قدم. ابدأ مرة أخرى في وضع اللوح الخشبي تمامًا مثل التمرين السابق. هذا تمرين أساسي أيضًا ، لكنه يركز أكثر على العضلات المائلة الخارجية ، أو جانب عضلات البطن.

بدلاً من إحضار كلتا القدمين نحو معدتك ، ستقوم بمد كلا القدمين للخارج بعيدًا عن بعضهما البعض. تريد دفع ساقيك للخارج قدر الإمكان اعتمادًا على مدى مرونتك في منطقة الورك. حاول أن تمد ساقيك على الأقل بعرض الكتفين. إذا كنت غير قادر على مدهم إلى هذا الحد ، فابعد قدر المستطاع. ثم أعد ساقيك معًا إلى وضع البداية. هذا هو تكرار واحد.

مع زيادة شدة هذا التمرين وتصبح متعبًا ، هناك ميل لاستخدام المزيد من الأرجل أكثر من الجذع. تريد محاولة تجنب هذا. ركز على استخدام قلبك لتمديد ساقيك ذهابًا وإيابًا. قم بتمارين أقل إذا لزم الأمر ولكن تأكد من أن هذا تمرين أساسي ، وليس مجرد تمرين للجزء السفلي من الجسم.

9. الجلوس على الحائط

هذا العنوان لا يترك الكثير للخيال. أنت حرفيا ستجلس على الحائط. هذه طريقة رائعة لإنهاء التمرين. إنه تمرين للجزء السفلي من الجسم بشكل أساسي ولكنه يدمج أيضًا بعض التمارين الأساسية.

اجلس على الحائط مع جعل ظهرك مستقيمًا على الحائط. يجب أن تكون قدميك تحت ركبتيك. تأكد من عدم تمديد ركبتيك فوق أصابع قدميك. يمكن أن يكون هذا ضارًا ويسبب ألمًا في الركبة. من ناحية أخرى ، لا ينبغي أن تمد قدميك كثيرًا تحت ركبتيك لأن هذا يبتعد عن تجربة التمدد في عضلات الفخذ وبقية ساقيك. يجب أن تجلس في وضع مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الذراعين فوق رأسك أو جانبًا إلى جانبك طوال الوقت. لا تضع يديك على ركبتيك.

خطة التدريب الخاصة بك

ممارسه الرياضه التكرار / الوقت راحة
الجلوس 15 ثانية -1 دقيقة و 15 ثانية
تمرين بيربيز 5-20 30 ثانية -1 دقيقة
متسلقو الجبال 5-25 لكل ساق 30 ثانية -1 دقيقة
الجري على الركبتين العاليتين 5-15 لكل ساق 30 ثانية -1 دقيقة
خطوة Ups 10-25 كل رجل 30 ثانية -1 دقيقة
منشفة الركبة الانحناءات 5-20 30 ثانية -1 دقيقة
منشفة داخل وخارج 5-20 30 ثانية -1 دقيقة
اجلس على الحائط 15 ثانية - 30 ثانية و 30 ثانية

هذه مجرد تقديرات التكرار والوقت لخطة التمرين الأساسية. ليس لدي أي فكرة عن مستوى التكييف الخاص بك. إذا لم تتمكن من إجراء التكرارات المخصصة ، فلا بأس بذلك تمامًا. اكتشف عدد مرات التكرار التي يمكنك القيام بها ولكن تحدى نفسك بالقيام بها بشكل صحيح في كل مرة. عندما لا تتمكن من القيام بمزيد من التكرارات بشكل صحيح ، تكون قد انتهيت من هذا التمرين.

تبدو فترات الراحة منخفضة على ما يبدو وليست وقتًا كافيًا ، ولكن من أجل تحسين القلب بمفردك ، من الضروري أن تقوم بتمارين مكثفة للغاية مع أوقات نقاهة أقصر. هذا سوف يتحدى القلب الخاص بك ، ويساعدك على فقدان الدهون ، ويجهد جسمك بطريقة مناسبة. إذا أصبحت شديدة للغاية وتحتاج إلى مزيد من الوقت للراحة ، فاخذ الوقت الذي تحتاجه. أنت تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر. هذه مجرد إرشادات. في النهاية ، مع استمرار التمرين ، قد تلاحظ أنك بحاجة إلى وقت أقل وأقل للتعافي قبل التمرين التالي.دعاية

مقدار المجموعات التي تنفذها هو قرارك في النهاية. ابدأ بمجموعة واحدة وانظر كيف تشعر. إذا كنت غير قادر على إكمال مجموعة واحدة من كل هذه التمارين ، فقم بإنهاء ما يمكنك القيام به. أعتقد أنك ستلاحظ تغييرات عميقة في مستويات لياقتك من خلال أخذ الوقت باستمرار لأداء هذه التمارين. حظا جيدا و استمتع!

رصيد الصورة المميز: الفتيات مع العضلات عبر girlswithmuscle.com