يمكن أن تكون التمارين صعبة لأنه ليس من السهل دائمًا معرفة أي منها يجب القيام به لأجزاء معينة من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب إيجاد الوقت للقيام بها. لهذا السبب وجدت هذه التمارين السبعة التي تستهدف كل جزء من جسمك وتستغرق 10 دقائق فقط في اليوم!

1. بلانك

تمرين بلانك هو تمرين رائع لشد عضلات المؤخرة والظهر والذراعين! يستغرق الأمر 60 ثانية فقط في اليوم (إذا لم تتمكن من القيام بـ 60 ثانية ، فاستمر في العمل مع التحدي لوح !) وهو سهل للغاية. لعمل اللوح الخشبي المناسب:

• ضع يديك معًا
• ضع مرفقيك على مسافة عرض الكتفين تحت صدرك
• قم بلف عظم الذيل لتقويم ظهرك
• استمر لمدة تصل إلى 60 ثانية

2. تمارين الضغط

تمرينات الضغط مثالية لتمرين صدرك وذراعيك. من أجل أداء تمرين الضغط بشكل صحيح:

• ضع يديك بعيدًا عن صدرك
• اخفض ذراعيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض
• ادفع للوضع الأصلي

3. القرفصاء

من أجل أداء تمرين القرفصاء المثالي:

• حافظ على قدميك منبسطة على الأرض
• تأكد من أن ركبتيك خلف أصابع قدميك
• يجب أن يكون الوركين أسفل أعلى الركبة
• لا تقلب الجزء العلوي من ظهرك
• حافظ على صدرك مرتفعًا

4. تطور الكرة

دعاية

هذه واحدة رائعة لجوهرك. كل ما عليك فعله:

• ابدأ بظهرك على الحائط
• اثنِ ركبتيك للخارج
• امسك كرة طبية على مستوى الصدر
• لف ببطء من جانب إلى آخر

5. تمديد الساق أعلى الجدول

هذا التمرين رائع للفخذين والمؤخرة! إنه تباين كبير في التمرين المعتاد على الطاولة. لمزيد من الفائدة ، استخدم بعض أوزان الكاحل والمعصم. ستمنحك هذه بعض المقاومة الإضافية والمزيد من التمارين.

• اسند نفسك على يديك وركبتيك
• شد ساق واحدة لأعلى وللظهر
• في نفس الوقت ، قم بمد اليد المعاكسة للأمام وللأمام
• استمر لمدة خمس ثوان
• العودة إلى وضع البداية والعمل في الجانب الآخر

6. تمرين حشرة ميتة

على الرغم من الاسم المخيف ، فإن هذا التمرين مفيد أيضًا لجوهرك. يطلق عليه تمرين الحشرة الميتة لأنك تبدو نوعًا ما مثل حشرة مستلقية على ظهرها. غريب ، أعلم ، لكن التمسك بي!

• استلق على ظهرك ومد ذراعيك لأعلى لتلمس ركبتيك
• أنزل إحدى رجليك وذراعك لأسفل حتى تلامس الأرض تقريبًا ، مع إبقاء الساق والذراع المعاكسين في نفس الوضع
• ارجع إلى الموضع الأولي واعمل النصف الآخر

7. أسفل الكلب سحب الساق

إذا كنت معتادًا على وضع الكلب المتجه لأسفل ، فإن هذا التمرين سيشعر وكأنك في المنزل تمامًا. إنها طريقة رائعة لتمرين عضلات البطن والفخذين والمؤخرة!

• ابدأ في وضع الكلب المتجه نحو الأسفل ، واضغط على الأطراف الأربعة للخلف في كعبيك
• ارفع ساق واحدة مستقيمة للخلف وللأعلى مثل الصورة أعلاه
• أنزل تلك الساق إلى أسفل وإلى صدرك
• كرر على الجانب الآخر

خطة الأربعة أسابيع

الآن بعد أن حصلت على التمارين ، ها هي خطة الأربعة أسابيع لتجعلك أكثر رشاقة ورشاقة!دعاية

الأسبوع 1:

قم بما يلي لمدة ستة أيام:

دقيقتان بلانك

1 دقيقة تمرين الضغط

1 دقيقة علة ميتة ؛

1 دقيقة لأسفل سحب ساق الكلب ؛

1 دقيقة تطور الكرة

2 دقيقة بلانك.دعاية

احصل على استراحة مدتها عشر ثوان بين التدريبات.

الأسبوع 2:

بدل المجموعات التالية لمدة 6 أيام.

مجموعة 1:

3 دقائق بلانك

3 دقائق علة ميتة.

3 دقائق أسفل الساق الكلب سحب.

خذ استراحة لمدة 15 ثانية بين التمارين.دعاية

المجموعة 2:

3 دقائق تطور الكرة.

3 دقائق تمرين الضغط

3 دقائق أسفل الساق الكلب سحب.

خذ استراحة لمدة 15 ثانية بين التمارين.

الأسبوع الثالث: كرر مجموعة الأسبوع 1.

الأسبوع الرابع: كرر مجموعات الأسبوع 2.

إذا اتبعت هذا لمدة 4 أسابيع كاملة ، فستبدو وتشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى! حظا سعيدا!دعاية