البشر مذنبون لأن لديهم أقل من الأفكار العقلانية. قد نفترض أن الأسوأ سيحدث أو نقفز إلى الاستنتاجات قبل أن نحصل على جميع المعلومات. تساعد إعادة الهيكلة المعرفية الناس على إدراك أفكارهم غير المنطقية حتى يتمكنوا من تصحيحها واستبدالها بطرق تفكير أكثر عقلانية ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب والتوتر والغضب والصدمات.

تعد إعادة الهيكلة المعرفية جزءًا رئيسيًا من العلاج السلوكي المعرفي ، الذي طوره آرون بيك في الستينيات. ربط بيك أعراض مرضاه بتفكيرهم المشوه وافترض أنه إذا كان بإمكانه مساعدة مرضاه في التعرف على تفكيرهم المشوه ، فيمكنه مساعدتهم في تخفيف أعراض صحتهم العقلية.^[1]

ثم عمم ديفيد بيرنز أفكار بيك في الثمانينيات من خلال كتابه شعور جيد .^[2]

تعد إعادة الهيكلة المعرفية في صميم العلاج السلوكي المعرفي (CBT). إنها عملية من أربع خطوات تساعد الناس على التعرف على أفكارهم المشوهة من أجل تغييرها.

جدول المحتويات

1. التشوهات المعرفية
2. الخطوات الأربع لإعادة الهيكلة المعرفية
3. مثال على إعادة الهيكلة المعرفية
4. فعالية إعادة الهيكلة المعرفية
5. الخط السفلي
6. مزيد من النصائح حول تغيير أفكارك

التشوهات المعرفية

لقد تحدثت مع Margot Escott ، LSCW^[3]حول كيفية استخدامها لإعادة الهيكلة المعرفية في ممارستها العلاجية في نابولي ، فلوريدا ، وأوضحت أنها تبدأ العملية من خلال توعية عملائها بأنواع التشوهات المعرفية.

تقدم إسكوت لعملائها قائمة من التشوهات المعرفية^[4]ويطلب منهم قضاء أسبوع في التفكير في أي منها له صدى.

فيما يلي أمثلة على التشوهات المعرفية المختلفة:

التصفية العقلية

يحدث هذا عندما يختار الشخص تفصيلاً واحداً فقط (عادة ما يكون سلبياً) للموقف ويركز فقط على المشاعر والسلوكيات المرتبطة به.

على سبيل المثال ، ربما يقيم الابن حفلة عيد ميلاد مفاجئة لأمه. كل شيء ينفد دون وجود عوائق ، لكن الكعكة تنتهي بالنكهة الخاطئة. مع التصفية الذهنية ، سيركز الابن على تلك التفاصيل ويشعر أن الأمر برمته كان فاشلاً.

التفكير بالأبيض والأسود

عندما يحدث هذا ، لا يمكن لأي شخص أن يرى أي حل وسط ويدرك الموقف على أنه الكل أو لا شيء.دعاية

التعميم المفرط

التعميم المفرط شائع جدًا ويحدث عندما يقفز الشخص إلى نتيجة دون معلومات كافية.

كارثي

تأتي طريقة التفكير هذه عندما يعتقد الشخص أن أسوأ نتيجة ستحدث. يحدث هذا غالبًا مع الأشخاص الذين يخشون الطيران. على الرغم من حقيقة أن الطيران هو أكثر أشكال السفر أمانًا ، إلا أنهم سيبدأون في الاعتقاد بأن الطائرة ستتحطم في كل مرة يصعدون فيها.

إضفاء الطابع الشخصي

يحدث هذا بشكل عام لدى الأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات أو جنون العظمة ، ويحدث هذا عندما يعتقد شخص ما أن كل ما يفعله الناس أو يقولونه يتعلق بهم.

يجب التصريحات

تظهر هذه العبارات عندما يقارن شخص ما نفسه والآخرين بالمعايير العالمية المتصورة. قد نرى هذا في الفتيات الصغيرات اللواتي ، بعد رؤية الإعلانات التجارية التي تعلن عن منتجات التجميل ، يبدأن في القول إنني يجب أن أكون أنحف / أجمل.

قراءة الافكار

يمكن أن يحدث هذا عندما يفترض شخص ما ما يفكر فيه شخص آخر دون التحقق.

الكهانة

يشعر الناس عمومًا بالقلق الشديد بشأن المستقبل ، وقد يؤدي ذلك إلى افتراض البعض كيف ستتكشف الأمور ، عادةً من خلال أنماط التفكير السلبية.

التفكير العاطفي

يحدث هذا عندما يفترض الشخص أن عواطفه تعكس حقيقة الواقع.

الوسم

يحدث التوسيم عندما يقوم شخص ما بإدلاء عبارات عامة أو تعميمات عن نفسه أو عن الآخرين بناءً على سلوك خاص بالموقف. على سبيل المثال ، إذا ارتكبت خطأ وخلصت إلى أنك غبي أو فاشل ، فهذا وصف.

تختلف كل قائمة من التشوهات المعرفية ، ولكن هذا سيعطيك فكرة عامة عن نوع التفكير غير العقلاني الذي تهدف إعادة الهيكلة المعرفية إلى تصحيحه.

الخطوات الأربع لإعادة الهيكلة المعرفية

عندما تسعى للانخراط في إعادة الهيكلة المعرفية ، هناك أربع خطوات رئيسية عليك اتباعها.دعاية

1. اجعلها واعية

تبدأ العملية بجعل أفكارنا التلقائية واعية. تتطلب الخطوة الأولى أن تقوم بنوع من الجرد لطرق التفكير التي يحتمل أن تكون إشكالية. قبل أن تتمكن من تغيير أفكارك ، عليك أن تدرك كيف تفكر - لا حكم أو تصحيح حتى الآن.

يمكنك إجراء جرد لأفكارك التلقائية لمدة أسبوع ، أو يمكنك استكشافها في العلاج مع أخصائي مدرب. تطلب إسكوت من عملائها تحديد التشوهات المعرفية التي لاحظوها خلال أسبوع واحد.

في كلتا الحالتين ، فإن الخطوة الأولى ضرورية لأننا لا نستطيع تصحيح التفكير التلقائي الإشكالي دون إدراك ما نفكر فيه في المقام الأول.

2. تقييمها

بعد ذلك ، حان الوقت للبدء في توليد المزيد من الأفكار العقلانية. بمجرد إجراء جرد لأفكارك ، يمكنك البدء في تحديد أي منها يبدو عقلانيًا وأيها غير منطقي.

على سبيل المثال ، إذا قلت شيئًا مثل ، لن أقابل شريك حياتي أبدًا ، فيمكنك وضع هذه الفكرة في فئة غير منتجة / غير صحية / سلبية لأنك لست عرافًا وبالتأكيد لا تعرف ما إذا كان أم لا ستلتقي بشخص ما.

الخطوة 2 تثبت أن هذه فكرة تستحق التغيير.

3. احصل على عقلاني

بمجرد تحديد فكرة ما على أنها مشكلة أو غير صحية ، يمكننا تحديد سبب كونها مشكلة في المقام الأول. هذا هو الوقت الذي نبدأ فيه في التساؤل عن سبب اعتقادنا أن هذا صحيح ، وما إذا كان صحيحًا حقًا ، وكم مرة يكون صحيحًا.

الفكرة وراء الخطوة 3 هي تحديد كيف أن تفكيرنا هو تشويه معرفي وما هو الواقع في الواقع.

4. استبدالها

أخيرًا ، قم بإنشاء بدائل للتشويه المعرفي باستخدام المزيد الفكر العقلاني . إن أفكارنا التلقائية اعتيادية ، لذا فإن الفكرة ليست إيقاف التشوهات المعرفية ولكن أن نلحق أنفسنا عندما نشوه الواقع ونستبدل التشويه بسرعة بفكر أكثر عقلانية.

إذا وجدت نفسي أفكر في أن مديري يكرهني ، فأنا بحاجة إلى تذكير نفسي بأنني أمانع في القراءة. بعد ذلك ، في كل مرة أجد نفسي في حالة ذهنية أقرأ فيها أن مديري يكرهني ، يمكنني استبدال هذا التشويه بشيء مثل ، لا أعرف ما إذا كان مديري يكرهني أم لا إلا إذا طلبت ذلك ، لكنني أعرف أنني حصلت على مراجعة أداء إيجابية وزيادة الشهر الماضي.دعاية

الفكرة هي استبدال التشوهات المعرفية بطرق تفكير أكثر عقلانية ، لكن هذا يتطلب الكثير من التفكير والوعي الذاتي. يمكنك بالتأكيد تجربتها بنفسك ، ولكن غالبًا ما يكون من الأفضل أن يكون لديك محترف مدرب لإرشادك خلال هذه العملية.

مثال على إعادة الهيكلة المعرفية

لنفترض أنني ألقيت بنفسي كارثية. ألاحظ أنني أقول أحيانًا إنني سأفقد وظيفتي ولن أكون قادرًا على دفع فواتيري ثم أفقد منزلي وعائلتي.

تطلب إعادة الهيكلة المعرفية مني مواجهة هذا التشوه المعرفي^[5].

الخطوة الأولى بالنسبة لي هي أن أدرك هذه الفكرة وألتقط نفسي في كل مرة أنزلق فيها إلى كارثة.

بعد ذلك ، أسأل نفسي ما إذا كان هذا صحيحًا ، وإذا كنت تحاول التنبؤ بالمستقبل ، فيمكنك معرفة أن هذا ليس صحيحًا. هذا هو المكان الذي تكون فيه ممارسة اليقظة في متناول اليد.^[6]وفقًا لـ Escott ، فإن اليقظة هي طريقة رائعة للناس لممارسة العيش أكثر في الوقت الحاضر ، والتي يمكن أن تقلل أيضًا من بعض التشوهات المعرفية ، مثل الكارثة.

الآن ، لا أعرف ما إذا كنت سأفقد وظيفتي أم لا ، ولا يمكنني حتى الإجابة على عدد المرات التي يكون فيها هذا التشوه المعرفي صحيحًا ، لذلك أنتقل إلى الخطوة 3.

الآن ، يجب أن تفكر في أسئلة محددة. لماذا أعتقد أنني سأفقد وظيفتي؟ ربما فقد والداي وظائفهما ، مما زاد من الضغط على الأسرة عندما كنت طفلاً. ربما أشعر بأنني دجال ولست واثقًا من بعض قراراتي المالية.

في الخطوة 3 ، توصلت إلى شيء أكثر عقلانية. يمكنني البدء في إخبار نفسي أنني لا أعرف ما إذا كنت سأفقد وظيفتي أم لا. كل ما يمكنني التركيز عليه هو القيام بأفضل عمل ممكن. إذا كانت هناك فرصة لفقد وظيفتي ، فيمكنني قضاء بعض الوقت في التواصل على LinkedIn بدلاً من التهويل.

يمكنني أيضًا أن أقول لنفسي إن ربط فقدان وظيفتي بخسارة كل شيء ليس عقلانيًا. يمكنني عمل قائمة بكل الأشياء التي يمكنني فعلها إذا فقدت وظيفتي بالفعل ، مما يمنعني من فقدان الأشياء الأخرى في حياتي.دعاية

أخيرًا ، أستبدل سأفقد وظيفتي بفكرة أكثر عقلانية في كل مرة أجد نفسي فيها كارثيًا. قد أذكر نفسي ، لا أعرف احتمالات فقدان وظيفتي ، لكنني أعلم أن لدي أقدمية وحصلت للتو على علاوة. وإذا فقدت هذه الوظيفة ، فيمكنني دائمًا العودة للعمل في متجر والد زوجتي.

ربما يكون من الأفضل أن تكون أكثر دقة عند استبدال التشوهات التلقائية ، ولكن هذا يمنحك فكرة جيدة عن كيفية البدء.

فعالية إعادة الهيكلة المعرفية

لقد أظهر العلم أن إعادة الهيكلة المعرفية تعمل. في دراسة واحدة^[7]، كانت إعادة الهيكلة المعرفية أكثر فاعلية في تقليل القلق والقلق من المجموعة الضابطة والمجموعة التي تعلمت تقنيات الاسترخاء.

الفكرة هي أن إعادة الهيكلة المعرفية تجبر الناس على إصلاح أفكارهم التلقائية. يوضح إسكوت أن هذه العملية فعالة لأن أفكارنا تصبح مشاعرنا ، والتي تؤثر على رفاهيتنا بشكل عام.

الخط السفلي

تعالج إعادة الهيكلة المعرفية جذر المشكلة: تشوهاتنا المعرفية. لذا ، في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تفرط في التعميم أو تهويل ، خذ خطوة للوراء. اسأل نفسك ما إذا كان هذا صحيحًا حقًا وكم مرة يكون صحيحًا. طور خط تفكير أكثر عقلانية ثم استبدل التشويه بفكر أكثر واقعية.

قد لا تكون إعادة الهيكلة المعرفية سهلة مثل 1 و 2 و 3 و 4 ، ولكن إذا كنت على استعداد للحصول على انعكاس و الوعي الذاتي وأداء العمل ، يمكن أن يكون له تأثيرات قابلة للقياس في تقليل أعراض الصدمة والتوتر والغضب والاكتئاب والقلق.

أريد أن أكرر أن العلاج السلوكي المعرفي هو طريقة أفضل يقوم بها المحترفون المدربون. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى المساعدة أو يرغبون في التعمق في العلاج السلوكي المعرفي وإعادة الهيكلة المعرفية ، يرجى البحث عن متخصصين مدربين في مجال الصحة العقلية في منطقتك.

مزيد من النصائح حول تغيير أفكارك

• 7 طرق عملية لتغيير تفكيرك وتغيير حياتك
• إعادة الهيكلة المعرفية - تحويل التعاسة إلى السعادة
• كيف تتحكم في أفكارك وتكون سيد عقلك

رصيد الصورة المميز: بنيامين ديفيز عبر موقع unsplash.com

المرجعي