يمكن أن يكون الاكتئاب أسوأ في أوقات مختلفة من اليوم. نحن جميعًا نتعامل بشكل مختلف ، وبينما يشعر معظمنا أن الستارة تسقط عليهم في الليل ، يمكن أن يحدث الاكتئاب تمامًا كما تبدأ يومك.

إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ في مزاج متدني أو سريع الانفعال أو ببساطة لا تشعر به ، فقد يكون لديك ما يسميه بعض الأطباء اكتئاب الصباح.

مع الاكتئاب الصباحي ، تكون أعراض الاكتئاب أكثر حدة في الصباح عنها في الأوقات الأخرى من اليوم. قد تجد أنك تنام أكثر من المعتاد أو تجد صعوبة في النهوض من السرير في الصباح.

يمكنك أيضًا تجربة انخفاض الطاقة أثناء محاولتك تأجيل أي مشاركة بسيطة مثل تناول القهوة. قد تشعر بالضيق حتى عندما لا يقوم أحد بالضغط على الأزرار.

جدول المحتويات

1. ما هو الاكتئاب الصباحي؟
2. الحصول على التشخيص الصحيح للاكتئاب الصباحي
   • 1. استبعاد الأسباب الأخرى
   • 2. هل تدير صحتك؟
   • 3. تحقق من الأدوية الخاصة بك
3. ما الذي يسبب الاكتئاب الصباحي؟
   • 1. اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية
   • 2. مشاكل فسيولوجية
   • 3. هرمونات الإجهاد
   • 4. التهاب
4. كيف تعالج الاكتئاب الصباحي؟
   • 1. تحدث إلى معالج
   • 2. الدواء
   • 3. تغيير الروتين الخاص بك
   • 4. احصل على التمرين
   • 5. خطط لشيء واحد يجب القيام به عند الاستيقاظ
   • 6. استرخِ قبل النوم
   • 7. خلق ظروف نوم مريحة
   • 8. اكتب مخاوفك قبل النوم
   • 9. ضبط الجدول الزمني الخاص بك
   • 10. تغيير عادات الأكل الخاصة بك
   • 11. تجنب الأدوية التي تغير المزاج
   • 12. العلاج بالضوء
   • 13. العلاج بالصدمات الكهربائية
5. استنتاج

ما هو الاكتئاب الصباحي؟

على الرغم من عدم التعرف على المصطلح كحالة في الدليل التشخيصي الرسمي للاضطرابات العقلية ، إلا أنه يمكن أن يكون جزءًا مما يسمى 'تغير المزاج اليومي'. ^[1]

قد تشمل الأعراض:

• الشعور بالحزن أو القلق أو الاكتئاب
• نأخذ لا طاقة لتبدأ يومك
• يجدون صعوبة في النهوض من السرير
• عدم الاهتمام بالأشياء التي كانت تجلب لك السعادة

الحصول على التشخيص الصحيح للاكتئاب الصباحي

عندما تشعر بهذه الطريقة ، فمن الأفضل أن تحصل على التشخيص الصحيح. قد يكون لديك مشكلات أساسية تحتاج إلى حلها أيضًا.

1. استبعاد الأسباب الأخرى

أولاً ، عليك أن تفرق بين ما تشعر به وبين الاكتئاب المزمن والخطير. الشعور بالتعب أو الانزعاج أو اليأس من أعراض أشكال الاكتئاب الأخرى التي لها علاجات مختلفة.

لذلك من الأهمية بمكان استبعاد ذلك قبل علاج الاكتئاب الصباحي. تحدث إلى طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية أو المعالج لفهم ما إذا كان لديك شيء أكثر من تقلبات مزاجية مؤقتة أو إذا كنت تعاني من فرط النوم.

من المهم أيضًا استبعاد أي أسباب جسدية من خلال مقابلة طبيبك. ربما تقوم بأشياء لحل مشكلة مختلفة ولكن هناك سبب أساسي أو سبب ربما تم التغاضي عنه.

في النهاية ، لن تختفي الأعراض. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن تجد الأسباب الصحيحة حتى تتمكن من علاج نفسك بشكل صحيح.

2. هل تدير صحتك؟

إذا كنت تسأل 'لماذا أنا مكتئب في الصباح؟' من المحتمل أنك ببساطة لا تدير صحتك بشكل صحيح.

تأكد من أنك تدير صحتك عن طريق الأكل الجيد والبقاء نشيطًا والحصول على قسط كافٍ من النوم أو النوم في الوقت المناسب. يجب عليك أيضًا إدارة أي حالات طويلة الأجل مثل:

• مرض قلبي
• كآبة
• داء السكري

تلعب الصحة البدنية دورًا محوريًا في صحتك العقلية.

3. تحقق من الأدوية الخاصة بك

تأكد من أن أدويتك أو أي تفاعلات دوائية ليست وراء اكتئابك الصباحي. يمكن أن يكون أحد الآثار الجانبية لأدويتك.

ما الذي يسبب الاكتئاب الصباحي؟

يمكن أن يكون سبب الاكتئاب الصباحي عدة أسباب. لكن لماذا يكون الاكتئاب أسوأ في الصباح؟ ببساطة لأن هذا يحدث في الغالب بسبب اضطراب في نظامك ، وأكثر من ذلك في نومك.

النوم نشاط مهم للغاية لأنه يساعدنا على الراحة وتجديد أنفسنا. عندما يكون النوم مضطربًا ، يمكن أن يكون صباحنا مروعًا. دعونا نلقي نظرة على القائمة أدناه حول كيفية تطورنا للاكتئاب الصباحي. ^[اثنين]

1. اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية

تنظم الساعة الطبيعية لجسمك ، والتي تسمى الإيقاع اليومي ، كل شيء من معدل ضربات القلب إلى درجة حرارة الجسم. كما أنه يؤثر على الطاقة والتفكير واليقظة والمزاج.

تساعدك هذه الإيقاعات اليومية في الحفاظ على مزاج مستقر. عندما يتم إزعاجها ، يكون النوم أيضًا. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الجيد هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

2. مشاكل فسيولوجية

قد يكون من المهم استبعاد أي أمراض جسدية ، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي عند التوقف عن التنفس والبدء في التنفس أثناء الليل.

3. هرمونات الإجهاد

يطلق جسمك مادة كيميائية تسمى الكورتيزول استجابة للضغوط التي تحفز رد فعل 'القتال أو الهروب' . هرمون التوتر يرفع معدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم وسكر الدم.

يمكن ربط الكثير من الكورتيزول بالقلق والاكتئاب. عادة ، ترتفع مستويات الكورتيزول في الصباح ، مما يجعل بعض الناس يشعرون بمزيد من الإحباط. ومع ذلك ، عندما يكون جدول نومك متوقفًا ، فإن هذه الهرمونات إما ستنتج بشكل غير منتظم أو تخلق خللاً يسبب اكتئاب الصباح.

محاولة إدارة ضغوطك وستلاحظ قريبًا تحسنًا كبيرًا.

4. التهاب

وجدت بعض الدراسات مستويات عالية من مادة كيميائية تسبب الالتهاب تسمى إنترلوكين 6 (IL-6) في أدمغة الأشخاص المصابين بالاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى.

ترتفع مستويات IL-6 وتنخفض في أوقات مختلفة ، ولكن الصباح الباكر هو فترة ذروة شائعة. وجدت إحدى الدراسات أنه في بعض الأشخاص ، ترتفع كميات IL-6 بين عشية وضحاها وتصل إلى أعلى مستوى لها بالقرب من الوقت الذي تبلغ فيه مستويات الكورتيزول ذروتها.

كيف تعالج الاكتئاب الصباحي؟

الاكتئاب في الصباح هو الشعور الذي يواجهه معظم الناس. يختبر الناس ذلك سواء كانوا مدركين أم لا. المفتاح هو معرفة أسباب هذه المشاعر والعثور على المساعدة المناسبة.

هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في تنظيم اكتئابك الصباحي. اقرأ أدناه وابدأ عملية الشفاء. ^[3]

1. تحدث إلى معالج

هذا مفيد بشكل خاص عند الدمج مع الأدوية. يمكن أن يساعدك التحدث إلى معالج في تحديد أنماط سوء التكيف في حياتك والتي قد تعطل نومك.

هناك أشكال مختلفة من العلاج بما في ذلك السلوك المعرفي والديناميكي والعلائقي والعلاقات بين الأشخاص من بين العديد من العلاجات الأخرى.

2. الدواء

قابل طبيب نفساني أو طبيبك الأساسي لمناقشة الخيارات الممكنة.

على الرغم من وجود علاجات طبيعية ، فلا يزال بإمكانك تناول الدواء طالما أنك تعرف ما الذي تتناوله.

3. تغيير الروتين الخاص بك

حافظ على جدولك ثابتًا بما في ذلك تناول الوجبات في نفس الوقت كل يوم. حاول الامتناع عن أخذ قيلولة وتجنب الكافيين وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من موعد النوم.

أيضًا ، يمكنك محاولة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن يكون للروتين تأثير كبير على إيقاعات الساعة البيولوجية.

4. احصل على التمرين

تأكد من أنك تمارس الرياضة بانتظام. يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من جودة النوم عن طريق تقليل الوقت المستغرق للنوم وتقليل مقدار الوقت الذي تستغرقه الاستيقاظ مستيقظًا في السرير أثناء الليل.

يمكن أن تقلل التمارين الرياضية أيضًا من الحاجة إلى أدوية النوم. يمكن أيضًا أن يحسن النوم بشكل غير مباشر عن طريق تقليل مخاطر زيادة الوزن المفرطة ، مما يجعل هذا الشخص أقل عرضة للإصابة بأعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي أو انقطاع النفس الانسدادي النومي.

5. خطط لشيء واحد يجب القيام به عند الاستيقاظ

خطط مسبقًا في الليل للقيام بشيء واحد في الصباح عندما تستيقظ. هذا يمكن أن يكون:

• الاستحمام
• ترتيب السرير
• شرب كوب من الشاي
• تفريش أسنانك
• ملاعبة حيوانك الأليف
• يقف
• ادارة

من المهم أن تكون مهمة منفصلة وأن تكون بسيطة. غالبًا ما يكون إتقان مهمة واحدة مفيدًا في إيجاد الدافع لإكمال المهام الأخرى. عندما تكمل مهمة بسيطة مثل ترتيب سريرك ، تكون قد أنجزت شيئًا بالفعل بعد الاستيقاظ مباشرة.

6. استرخِ قبل النوم

انغمس في أنشطة الاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يكون:

• حمام دافئ
• شرب الشاي منزوع الكافيين
• قراءة كتاب
• كتابة مجلة
• الاستماع إلى موسيقى هادئة

للحصول على أفضل النتائج ، حاول القيام بهذه الأشياء دون استخدام الأدوات الإلكترونية أو تصفح الإنترنت.

7. خلق ظروف نوم مريحة

نمط نومك مهم ولكن ظروف نومك لا تقل أهمية أيضًا. قد يكون السرير الصلب أو الوسادة شديدة الطراوة هي التي تسبب لك مشاكل النوم.

ألقِ نظرة فاحصة على مرتبتك ووسادة وملاءاتك ولاحظ ما إذا كان تبديلها سيجعلك تشعر براحة أكبر. اجعل نفسك دافئًا قدر الإمكان.

8. اكتب مخاوفك قبل النوم

اكتب كل ما يقلقك أو أفكارك المقلقة التي قد تراودك قبل النوم على الورق ثم ضع تلك الورقة بعيدًا عن الأنظار.

هذه ليست نفس المجلة. ببساطة ، أنت تتصرف وفقًا لأفكارك وتضعها على قطعة من الورق بعيدًا عنك. حتى لا تفكر فيهم. اترك هذا للغد ، أو إذا استطعت ، ارميه بعيدًا.

9. ضبط الجدول الزمني الخاص بك

حاول التخطيط للاجتماعات والأحداث والمهام التي تتطلب التركيز في وقت لاحق من اليوم وليس في الصباح.

قد لا تكون في أفضل حالاتك في الصباح وقد تحتاج إلى وقت لتصحيح إيقاعك. يمنحك الحصول على المهام التي تتطلب هذا القدر من التركيز في وقت لاحق من اليوم وقتًا كافيًا لجمع نفسك.

10. تغيير عادات الأكل الخاصة بك

هناك وفرة من البيانات التي تشير إلى أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل كبير دورات النوم ، بما في ذلك الاكتئاب الصباحي. تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مؤثرة بشكل خاص لأنها تحتوي على فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء. الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة هي

• الفاكهة
• خضروات
• المكسرات
• كل الحبوب

يمكن أن يؤثر الطعام أيضًا على النوم بطرق أخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل كثيرًا أو القليل جدًا من النوم يمكن أن يتأثر. يمكن أن يؤدي تقييد الطعام إلى الاكتئاب والتهيج. يمكن أن ينتج العار من الإفراط في تناول الطعام.

مع وضع هذه الأمور في الاعتبار ، حاول الحصول على ملف وجبة متوازنة يمكن أن ترضيك وتنغمس وتغذيك.

11. تجنب الأدوية التي تغير المزاج

يمكن للأدوية مثل الكوكايين والميثامفيتامين أن تقلل من الحاجة إلى النوم ، مما قد يسبب اكتئاب الصباح. قد تؤدي المواد الأفيونية والماريجوانا والكحول أيضًا إلى اضطراب النوم.

لا تؤثر المخدرات فقط ، بما في ذلك الكحول ، على مقدار نومك ، ولكنها يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة نومك.

12. العلاج بالضوء

تحاكي المعالجة الضوئية الضوء الخارجي من خلال صندوق العلاج بالضوء الذي تجلس بالقرب منه. إنه علاج معروف للاضطراب العاطفي الموسمي ، ولكن وجده بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب الصباحي مفيدًا أيضًا.

ربطت بعض الدراسات التعرض للضوء على أنه مرتبط بجزء من الدماغ الذي ينظم الحالة المزاجية.

13. العلاج بالصدمات الكهربائية

على الرغم من أنه ليس الدفاع الأول ، فقد وجد بعض الناس أن العلاج بالصدمات الكهربائية هو علاج فعال للاكتئاب الصباحي على وجه التحديد. التيارات الكهربائية التي تمر عبر دماغك في العلاج بالصدمات الكهربائية تتم تحت تأثير التخدير العام.

استنتاج

سواء كنت تعاني من اكتئاب الصباح أو مشاكل أساسية أخرى ، هناك دائمًا علاج يمكنك القيام به لمساعدة نفسك. يمكن أن تختلف هذه من الأدوية أو الدعم أو تغييرات بسيطة في نمط حياتك.

بعد كل شيء ، إنه جسمك وأنت تعرف جيدًا ما لا يعمل بشكل صحيح. بعد ذلك ، يجب أن يكون لديك أيضًا القدرة على تصحيحه. أنت فقط بحاجة إلى القليل من التوجيه والجهد والالتزام.

TL ؛ DR

ليس لديك وقت لكامل المقال؟ اقرا هذا.

ما هو الاكتئاب الصباحي؟ تمامًا كما هو الحال مع أي نوع آخر من الاكتئاب ، قد تشعر بأعراض مشابهة. ومع ذلك ، يكون اكتئاب الصباح أكثر حدة في الصباح. قد لا ترغب في النهوض أو ليس لديك طاقة لبدء اليوم.

الحصول على التشخيص الصحيح للاكتئاب الصباحي. قبل معالجة ما تشعر به ، اكتشف أولاً ما إذا كانت هناك أية مشكلات أساسية أخرى أو ما إذا كانت هناك أسباب أخرى. قد تكون الأسباب هي أنك ببساطة لا تدير صحتك ، أو أمراض خطيرة مثل أمراض القلب أو السكري ، أو الأدوية التي قد تتناولها.

ما الذي يسبب الاكتئاب الصباحي؟ هناك أسباب مختلفة ، لكن كل ذلك يتلخص في النوم. يمكن أن يكون إيقاعاتك اليومية معطلة ، أو تعاني من مشاكل فسيولوجية مثل انقطاع النفس ، أو الإجهاد ، أو الالتهاب.

كيف تعالج الاكتئاب الصباحي؟ تختلف مجموعة الأشياء التي يمكنك القيام بها من التحدث إلى المتخصصين ، والأدوية ، والتمارين الرياضية ، والاسترخاء قبل النوم ، وبدء مهمة بسيطة في الصباح ، وخلق ظروف نوم أفضل ، وتدوين مخاوفك قبل النوم ، وتعديل جدولك الزمني ، وتغيير عاداتك الغذائية ، تجنب الأدوية التي تغير المزاج أو العلاج بالضوء أو الخضوع للعلاج بالصدمات الكهربائية.

رصيد الصورة المميز: فلاديسلاف موسلاكوف عبر موقع unsplash.com

المرجعي