أولئك منا الذين يعانون من القلق يعرفون كيف يمكن أن يقوضنا. نشعر أنه يضعف قدراتنا ويقلل من معنوياتنا ويحد من جودة حياتنا. ومع ذلك ، يواجه معظمنا صعوبة في تحدي قلقنا. بسبب غرضه التطوري والتطفل الفوري ، شبه الغريزي ، فإننا نميل إلى الثقة أو الانغماس في قلقنا بدلاً من تحديه.

على الرغم من أن القلق تطور كرد فعل طبيعي على الخطر ، فهناك نقطة بالنسبة لنا جميعًا عندما يبدأ قلقنا في السيطرة ويتوقف عن التكيف. قد نبدأ في إدراك الأخطار والتهديدات في حياتنا اليومية أو نتوقف عن التعامل مع المشكلات بهدوء وقوة ومرونة. ومع ذلك ، لا يتعين علينا أن نصدق بشكل أعمى أفكارنا المقلقة والإنذارات الداخلية التي تثيرها. هناك العديد من الإستراتيجيات لإدارة مشاعر القلق بالإضافة إلى تقنيات لفهم جذوره وتحديها. باستخدام هذه الأدوات ، يمكننا التدخل وإضعاف قلقنا.

يمكننا أن نبدأ بفهم أننا نأتي بقلقنا بصدق. يعتبر محور الغدة النخامية من الغدة النخامية أو محور HPA هو نظام الاستجابة للضغط المركزي في دماغنا ، والذي يطلق الكورتيزول ويتحكم في مستويات التوتر والخوف لدينا. الطريقة التي يعمل بها هذا النظام يتم تحديدها جزئيًا من خلال تجارب حياتنا المبكرة. إذا تعرضنا لظروف أو أفراد أو ظروف شديدة التوتر أو القلق ، بما في ذلك في بيئتنا السابقة للولادة ، فقد نكون عرضة للشعور بمزيد من القلق كبالغين. بمعرفة هذا ، يمكن أن يكون لدينا المزيد من التعاطف مع أنفسنا وتعلم كيفية فصل مشاعر القلق عن الواقع. علاوة على ذلك ، يمكننا البدء في التفكير في طرق يمكننا من خلالها كسر هذه الأنماط والتحول إلى العيش في حالة أقل قلقًا.

بغض النظر عن مصدره ، القلق هو شيء يمكننا التكيف معه والتغلب عليه داخل أنفسنا. سنختبر جميعًا أحداثًا في الحياة ستجعلنا نشعر بالقلق ، ولكن ما يهمنا هو كيفية تعلمنا للتعامل مع هذه الظروف. كما قال خبير اليقظة الذهنية ، 'لا توجد أدوية تجعلك محصنًا من الإجهاد أو الألم ، أو من شأنها أن تحل مشكلات حياتك بطريقة سحرية أو تعزز الشفاء. سوف يتطلب الأمر جهدًا واعيًا من جانبك للتحرك في اتجاه الشفاء والسلام الداخلي والرفاهية. هذا يعني أن تتعلم التعامل مع الضغط النفسي والألم اللذين يسببان لك المعاناة.

فكيف نتعلم كيف نتعامل مع ضغوطنا ونوقف قلقنا؟ فيما يلي بعض الخطوات الرئيسية التي يمكننا اتخاذها:

1. جرب التأمل اليقظ - وافرة ابحاث أظهر أن التأمل يساعد في إدارة القلق والاكتئاب والألم.تركيز كامل للذهنيتيح لنا أن نصبح أكثر وعياً بأفكارنا وكيف يستجيب أجسامنا لهذه الأفكار دون الوقوع في ضائقة. من خلال التركيز على أنفاسنا ، نكون أكثر قدرة على الشعور بأن قلقنا أقل تحكمًا. يمكننا أن نبدأ في رؤية كل فكرة من أفكارنا مثل سحابة تمر بدلاً من أن تكون عاصفة محصورة بداخلها.

قال خبير بيولوجيا الأعصاب الشخصية: 'من خلال تقوية العقل ، يمكنك تقليل القلق'. لقد ثبت أن ممارسات اليقظة الذهنية هذه تعمل على تحسين نظام المناعة لديك. لقد ثبت أنهم يغيرون الطريقة التي يعمل بها الدماغ بطريقة صحية نحو المرونة ومواجهة التحديات بدلاً من الانسحاب منها. يقترح الدكتور سيجل القيام بتمرين أساسي للتوعية بالتنفس مثل تمرين 'عجلة الوعي' ، والذي يمكنك متابعته في نسخته التي تبلغ مدتها 8 دقائق أو 22 دقيقة أو 32 دقيقة. هنا .

في أي وقت تشعر فيه بالقلق ، يوصي الطبيب النفسي بشدة بتجربة نمط التنفس 4-7-8 الذي تستنشق فيه لمدة أربعة ، وتحبس أنفاسك لمدة سبع ثوان وتحرر النفس للعد ثمانية. كرر هذه الدورة خمس مرات. ثبت أن هذه الممارسة تطلق مادة السيروتونين في الدماغ التي تهدئك بشكل طبيعي. كما أنه يقطع التنفس الضحل ، وهو عرض شائع للقلق يؤدي إلى تفاقم الأعراض. يوصي الدكتور فايرستون أيضًا بوضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك ، أيهما تشعر أنه صحيح أثناء التنفس. هذا يساعد قلبك على العودة إلى التزامن.

في كثير من الأحيان ، يكون القلق جسديًا. يقرأ دماغنا هذه الاستثارة الفسيولوجية على أنها خوف ، لكن يمكننا تهدئة أنفسنا بتذكير أنفسنا بأننا بخير. من خلال قبول قلقنا من مكان هادئ ومركزي حيث نلفت انتباهنا بلطف إلى أنفاسنا ، فإننا نساعد على تحرير أنفسنا من ردود الفعل العقلية والجسدية التي يجب أن نضغط عليها. الحد من الإجهاد القائم على اليقظة ، الذي طوره الدكتور جون كابات زين ، يجمع بين تأمل اليقظة واليوغا التي أثبتت أنها تقلل بشدة أعراض القلق وتريح الأفراد من الألم.

2. ممارسة التعاطف مع الذات - وفقًا للنتائج التي توصل إليها باحث رائد في التعاطف مع الذات ، كريستين نيف ، 'التعاطف مع الذات يرتبط بقلق واكتئاب أقل بشكل ملحوظ ، فضلاً عن المزيد من السعادة والتفاؤل والمشاعر الإيجابية.' قال الدكتور نيف إن التعاطف الذاتي يشمل ثلاثة عناصر رئيسية ، اللطف الذاتي بدلاً من الحكم على الذات ، واليقظة بدلاً من الإفراط في التماهي مع الأفكار والإنسانية المشتركة بدلاً من العزلة. يتيح لنا اعتماد هذه المبادئ اتباع نهج أكثر تعاطفًا مع قلقنا. يمكننا أن نكون لطفاء تجاه أفكارنا دون السماح لها بالتغلب علينا ، مع الاعتراف بأن معاناتنا جزء من الحالة الإنسانية. يجب ألا نشعر بالوحدة أو الاختلاف عن أي شخص آخر.

3. قهر صوتك الداخلي الناقد - ليس دائمًا ما يحدث في حياتنا هو ما يجعلنا نشعر بالقلق ، ولكن ما نقوله لأنفسنا عما يحدث. لدينا جميعًا ما يشير إليه علماء النفس والطبيب باسم ' صوت داخلي حرج ، عملية فكرية داخلية مدمرة تنتقدنا وتقوضنا ، وبالتالي تزيد من قلقنا. في كتابهم قهر صوتك الداخلي الحرج يصف الدكتور تو وإيل دبليو كيف يمكن لهذا الصوت أن يساهم في القلق. قد يملأ رؤوسنا ، على سبيل المثال ، بتعليقات على كل شيء من وظائفنا إلى علاقاتنا. 'أنت غبي جدا. لن تتمكن أبدًا من إكمال هذه المهمة '. لا يمكنك التعامل مع هذا الضغط. أنت فاشل. 'لن يحبك أحد أبدًا ، فلماذا تحاول؟'

كما كتبت في مدونتها ' صمت الصوت الداخلي الذي يجهدك ، 'حتى عندما تكون الأوقات صعبة أو يكون الضغط علينا خارجيًا ، يمكننا البحث عن إحساس داخلي بالهدوء من خلال تهدئة تلك الأصوات الداخلية التي تؤدي إلى تفاقم المشكلة.' هناك العديد من الخطوات التي يمكننا اتخاذها لتحديد و تحدي هذا العدو الداخلي ونساعد في تحرير أنفسنا من اقتحامها.

أربعة. لا تطعم الوحش - عندما نشعر بالقلق ، من السهل البحث عن الراحة من خلال الاستماع إلى صوتنا الداخلي الناقد ، والذي يخبرنا بما يجب القيام به للتخفيف من قلقنا. المشكلة هي أن هذا المدرب غالباً ما يقدم نصائح سيئة. إنه يمنعنا من مواجهة مخاوفنا والسعي وراء ما نريد. من المهم عدم الاستسلام لمشاعر القلق والاستمرار في اتخاذ الإجراءات التي تدفعنا نحو أهدافنا. إذا انغمسنا في قلقنا من خلال تجنب أو التراجع عن شيء مثل مقابلة عمل أو سؤال شخص ما في موعد ، فقد نشعر براحة مؤقتة ، ولكن في النهاية ، نمنح قلقنا قوة أكبر ونصبح أكثر قلقًا بمرور الوقت. الاستسلام أو إيقاف الإجراءات التي تثير قلقنا يشبه إطعام الوحش القلق. تجويع الوحش برفضه التراجع قد يجعلنا أكثر قلقًا بالمعنى الفوري ، لكنه في النهاية سيقلص مخاوفنا ويقوي قدرتنا على الصمود.

5. بناء قوتك - إن زيادة مرونتنا العاطفية وذكائنا العاطفي لا تقدر بثمن لرفاهيتنا بشكل عام ، وتساعدنا بشكل طبيعي على التعامل مع القلق. في 35 عامًا من البحث ، مؤسس معهد الجاذبية ، الدكتور سالفاتور مادي ، اكتشف خصائص معينة يمكن للناس أن ينميها ليصبحوا أكثر مرونة من الناحية العاطفية أو 'صلبة'. من خلال تعلم هذه السمات ، نصبح أفضل تجهيزًا للتعامل مع التحديات غير المتوقعة والضغوط التي ستلقيها علينا الحياة حتمًا. يصف الدكتور مادي ثلاثة عناصر أساسية للصلابة ، والتي يسميها العناصر الثلاثة:

• تحدي - النظر إلى المشاكل على أنها تحديات بدلاً من التهديدات الهائلة.
• مراقبة - التعامل مع المواقف الصعبة من خلال الشعور بالقوة واتخاذ الإجراءات.
• التزام - البقاء متحفزًا وملتزمًا حتى في الأوقات الصعبة ، وتجاوز العقبات بنية.

يميل الأفراد هاردي إلى رؤية التغيير على أنه تحدٍ إيجابي. إنهم منفتحون على الأفكار الجديدة ويشعرون بالثقة والقدرة على حل المشكلات بدلاً من تجنب التوتر.

6. تمرن أكثر - مؤخرًا دراسات أكدت أن التمرينات يمكن أن تقلل من أعراض القلق. واحد مقال Mayo Clinic يسرد الفوائد الجسدية للتمرين من حيث الحد من القلق مثل إطلاق مواد كيميائية جيدة في الدماغ مثل الإندورفين ، وتقليل المواد الكيميائية لجهاز المناعة التي يمكن أن تجعلنا نشعر بالهبوط وزيادة درجة حرارة الجسم ، مما قد يساعدنا على الشعور بالهدوء. من الناحية النفسية ، يمكن أن تساعدنا التمارين على الشعور بمزيد من الثقة ، وتشتيت انتباهنا عن المخاوف ، وزيادة تفاعلاتنا الاجتماعية والسماح لنا بالتعامل مع التوتر بطريقة صحية.

7. اخرج في الطبيعة - أ تقرير من جامعة مينيسوتا تنص ، ربما بشكل غير مفاجئ ، على أن 'التواجد في الطبيعة ، أو حتى مشاهدة مشاهد الطبيعة ، يقلل من الغضب والخوف والتوتر ويزيد من المشاعر الممتعة'. حتى وجود نبتة قريبة يمكن أن تساعدنا على الشعور بقدر أقل من التوتر والقلق ، فالطبيعة لها تأثيرات علاجية هائلة على الحالة المزاجية ويمكن أن تكون أداة قوية في التعامل مع القلق. يمكن أن يساعدنا الخروج والمشي واستنشاق الهواء النقي في الوصول إلى حالة من الهدوء. يسمح لنا بتقدير الشعور بالرهبة واكتساب منظور تشتد الحاجة إليه في كثير من الأحيان حول ما يزعجنا.

8. راجع المعالج - يمكن أن يكون العلاج مفيدًا جدًا في مكافحتنا للقلق. ثبت باستمرار أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مفيد للغاية للأفراد الذين يعانون. البحث عن العلاج هو فعل قوة ويمكن أن يكون خطوة مفيدة للشعور بالتحسن. علاج الصوت ، تم تطويره بواسطة د. هو أحد أشكال العلاج المعرفي السلوكي الذي يمكن أن يساعد الأشخاص في التعرف على أصواتهم الداخلية الحرجة وتحديها وتخفيف أعراض القلق التي يولدها.

تذكر أنه من المدمر دائمًا أن تعذب نفسك بأفكار تثير القلق الشديد. هناك العديد من اضطرابات القلق التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي شديد على حياتك. إذا كنت تعاني من الألم أو في أزمة وتشعر أنك بحاجة إلى المساعدة ، فهناك العديد من العلاجات المتاحة والأماكن التي يمكنك طلب المساعدة فيها. فيما يلي قائمة مصادر عن القلق:

المعهد الوطني للصحة النفسية - القلق
WebMD - القلق
جمعية اضطرابات القلق الأمريكية
مجلة انسايت