في السنوات القليلة الماضية ، بدأ المزيد والمزيد من الناس يعانون من السمنة ، وما يرتبط بها من مشاكل في القلب والتمثيل الغذائي. إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، فمن المحتمل أيضًا أنك تقلق بشأن مشاكل إضافية ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه فقدان الوزن الكيتوني.

الأشخاص الذين يقاومون زيادة الوزن لديهم استعداد وراثي ، لكنهم يحتاجون أيضًا إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة ، خاصةً فيما يتعلق بعادات ممارسة الرياضة وتناول السعرات الحرارية. لقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم ، بالإضافة إلى العادات الغذائية المحسنة ، يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويسمح للفرد بالحفاظ على نفس الوزن على المدى الطويل.

في هذه المقالة ، سننظر في أساسيات نظام كيتو الغذائي وكيفية البدء كمبتدئ.

جدول المحتويات

1. كيتو 101
2. الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتون
3. التغييرات الفسيولوجية المرتبطة بالكيتو
4. ماذا يحدث عندما تستهلك الكربوهيدرات بكميات كبيرة
5. كيف تشعر باتباع حمية كيتو للمبتدئين
6. نصائح لإنقاص الوزن بنجاح على نظام كيتو
7. هل النظام الغذائي الكيتون يعزز بالفعل فقدان الوزن؟
8. افكار اخيرة
9. المزيد من نصائح فقدان الوزن

كيتو 101

تم تقديم نظام الكيتو الغذائي للمبتدئين باعتباره أحد أكثر الأساليب فعالية لفقدان الوزن بسرعة.^[1]في الواقع ، هذا النهج الغذائي له أساس متين ، مما يسمح للشخص بفقدان الوزن الزائد والعودة إلى الشكل الصحي. كما سترى بنفسك ، يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

الفكرة الرئيسية وراء هذا النظام الغذائي هي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، لذلك يبدأ الجسم في استخدام أجسام الكيتون التي ينتجها الكبد كطاقة. مع انخفاض مستويات الجلوكوز ، وتغير وقود الجسم ، سيحدث فقدان كبير في الوزن.

وقد لوحظت هذه الحالة لأول مرة عند الصائمين ، فهل هذا صحيح؟ في البداية ، تم استخدام نظام الكيتو لمن يعانون من الصرع. في الآونة الأخيرة فقط بدأ الباحثون في التوصية به لأغراض إنقاص الوزن.

الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتون

لقد تم التأكيد على أن هذا النهج الغذائي القائم على إنقاص الوزن الكيتوني يمكن أن يساعد المرء في محاربة السمنة ، وكذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية ، ويحمي المرء من السكتة الدماغية وتصلب الشرايين.

يمكن للنظام الغذائي الكيتون أيضًا أن يثبط شهيتك. هذا مرتبط بحقيقة أنك ستستهلك المزيد من البروتين ، والذي له تأثير أعلى على الشعور بالشبع.دعاية

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مثل هذه التغييرات يمكن أن تُبقي هرمونات التحكم في الشهية تحت السيطرة. للبروتينات تأثير حراري (يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة لهضمها) ، مما يساهم في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك.

تسبب أجسام الكيتون عددًا من التغييرات داخل الجسم ، مما يساهم في قمع الشهية بطريقة مباشرة. أنها تمنع الجسم من تخزين الدهون ، مع تنشيط التمثيل الغذائي وتعزيز عملية حرق الدهون. وبالتالي ، فإن المرء يعاني من كفاءة التمثيل الغذائي أعلى ، ويستهلك المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.

عند صياغة أفضل إرشادات وخطة لنظام كيتو الغذائي ، ضع في اعتبارك أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن الزائد وتقديم مجموعة واسعة من الفوائد الأخرى^[2].

على سبيل المثال ، يمكن أن توفر أجسام الكيتون المنتجة في الكبد الحماية من الضعف الإدراكي (المرتبط بزيادة الوزن والسمنة بشكل عام). يمكن أن يقلل النهج الغذائي من خطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر والصرع.

يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يعانون من مرض باركنسون ، ويسهل الشفاء في المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بإصابات في الدماغ. النظام الغذائي الكيتون يفعل العجائب لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض وحب الشباب. هذا مرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين.

التغييرات الفسيولوجية المرتبطة بالكيتو

ما يحدث هو أنه عند تقليل تناول الكربوهيدرات ، تحدث حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية الفسيولوجية.^[3]يحدث هذا عندما ينفد الجلوكوز من الجسم ، وذلك باستخدام أجسام الكيتون (التي يتم الحصول عليها من خلال التولد الكيتون). عندما بدأ استخدامها كطاقة ، يحدث فقدان الوزن الكيتوني كنتيجة طبيعية لارتفاع مستويات الكيتون.

عندما يبدأ مستوى السكر في الدم في الاستقرار ، فإن فقدان الوزن تحدث العملية. يتم تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع للفرد. يتم تقليل مستويات الكوليسترول السيئة ، وكذلك أحد الدهون الثلاثية (المرتبطة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية).

يتم تغيير معدل الأيض ، وتحدث تغيرات فسيولوجية. بينما يتم الحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، تبدأ كتلة الدهون في الاستهلاك ، ولم يعد فقدان الوزن أمرًا صعبًا. ومن المثير للاهتمام أن كل هذه التغييرات ليس لها تأثير سلبي على استقلاب الجلوكوز (القضاء على مقاومة الأنسولين).دعاية

ماذا يحدث عندما تستهلك الكربوهيدرات بكميات كبيرة

لسوء الحظ ، يرتبط النظام الغذائي الحديث باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لم تزد معدلات السمنة إلا في السنوات القليلة الماضية ، عندما وقع المزيد والمزيد من الناس في فخ الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن والسمنة في كثير من الحالات. يؤثر النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات تأثيرًا سلبيًا على مقاومة الأنسولين. علاوة على ذلك ، فهو يزيد من مستويات الجلوكوز ويقلل من مستوى الكوليسترول الجيد.

كل هذه التغييرات تترجم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب مع اضطراب عملية التمثيل الغذائي.

كيف تشعر باتباع حمية كيتو للمبتدئين

ثبت أن الحد من تناول الكربوهيدرات ، المرتبط بزيادة استهلاك البروتينات ، مفيد جدًا (جسديًا وعقليًا). يختفي الإحساس بالخمول الناتج عن المستويات العالية من الكربوهيدرات ويتحسن المزاج. ومع ذلك ، يجب أن تمر يومين من انسحاب الكربوهيدرات ، ولكن يمكن تقليل الأعراض عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهون ، وشرب الماء ، وتجنب الإجهاد.

أفاد بعض الأشخاص أنه في الأيام 3-5 من نظام كيتو الغذائي ، يمكنك تجربة ما يسميه البعض أنفلونزا الكيتو ، وهي مجموعة من الآثار الجانبية الناتجة عن استهلاك مخزون الجلوكوز في الجسم ، ولكن جسمك لم يتكيف تمامًا. إلى نظامه الغذائي الجديد^[4]. إذا لاحظت التعب أو الاهتزاز أو التهيج ، فإن تناول وجبة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك.

في البداية ، قد تجد صعوبة في تقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، عندما يتأقلم الجسم مع هذه التغييرات في النظام الغذائي ، يختفي الإحساس بالجوع ، وتصبح أقل رغبة في الاستسلام للرغبة الشديدة. مع تحسن التمثيل الغذائي للدهون ، ستبدأ في ملاحظة الفرق في الوزن وتشعر بتحسن بشكل عام. ستلاحظ هذه التغييرات الإيجابية في غضون أسبوع أو أسبوعين من بدء نظام كيتو الغذائي.

نصائح لإنقاص الوزن بنجاح على نظام كيتو

عندما يتعلق الأمر بنصائح فقدان الوزن التي يجب تذكرها عند تجربة نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، فهذه هي الأهم:

أنت بحاجة للتأكد من أن الخاص بك لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات اليومية 20 جرام ، بغض النظر عن عدد الدهون أو البروتينات التي تخطط لتناولها في ذلك اليوم. لا ينبغي أن يتأثر تناول الكربوهيدرات الصافية بإجمالي السعرات الحرارية المتناولة.دعاية

علاوة على ذلك ، يجب ألا يحدث الانتقال من نظامك الغذائي المعتاد إلى نهج الكيتون فجأة. أنت بحاجة إلى اتباع نهج تدريجي ، بحيث يكون لجسمك المقدار اللازم من الوقت للتكيف مع هذا النظام الغذائي الجديد.

من أجل تسهيل الانتقال الشامل ، يمكنك اختيار الوجبات التي تحاكي الأطعمة العادية الغنية بالكربوهيدرات. سيساعدك ذلك على الحفاظ على النظام الغذائي وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن دون بذل الكثير من الجهد.

ما هي الأطعمة الصديقة للكيتو؟

إذا قررت تجربة إنقاص الوزن بحمية الكيتو ، فأنت بحاجة إلى زيادة تناول البروتين. يُسمح لك بتناول اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والبيض ومنتجات الألبان ، مثل الجبن كامل الدسم. يُسمح بالأسماك الدهنية ، مثل التونة والسردين ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من المأكولات البحرية^[5].

يمكنك أيضًا تناول زيت الزيتون وزيت بذور الكتان ، لأنهما يوفران دهونًا مفيدة للجسم. ينصح بالخضروات مثل السبانخ والخيار والخس والكرفس والقرنبيط والباذنجان والجزر. أما بالنسبة للفواكه ، يمكنك ذلك تستهلك التوت بمختلف أنواعها والحمضيات والطماطم و افوكادو .

لا تخافوا من تناول زيت الزيتون بجودة عالية فهو من أفضل المنتجات الغذائية لمن يتبع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن.^[6]. في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، يتم تناول زيت الزيتون بكميات كبيرة ، والناس هنا لا يعانون من السمنة (لديهم أيضًا مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب).

يمكنك إضافة جرعة إضافية من الزيت الصحي باستخدام مكمل زيت السمك Infuel Omega 3 .

ما هي الأطعمة المحظورة؟

ببساطة ، كمبتدئ في حمية الكيتو ، تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير على مدى عدة أيام إلى أسبوع. هذا يعني أنه يجب عليك تناول منتجات الدقيق الأبيض والبطاطس والمعكرونة بأقل قدر ممكن. الشيء نفسه ينطبق على الخبز والأرز.دعاية

من المهم أن تدرك حقيقة أن الكربوهيدرات توجد في المنتجات الغذائية الأخرى ، وخاصة في الحلويات. ابتعد عن الحلوى والكعك والأشياء المماثلة الأخرى الغنية بالسكر. بالطبع ، عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية على القائمة.

هل النظام الغذائي الكيتون يعزز بالفعل فقدان الوزن؟

تحدثنا في المقدمة عن السمنة والمخاطر المرتبطة بزيادة الوزن. يمكن لفقدان الوزن في الكيتو أن يعكس مثل هذه التغييرات ، مما يسمح للشخص بالسيطرة على الجوع.

تعد البروتينات جزءًا كبيرًا من هذا النهج الغذائي ، حيث توفر الشبع لفترات طويلة. من ناحية أخرى ، فإن كلا من الكربوهيدرات والدهون أقل امتلاء ، مما يجعل المرء يشعر بالجوع بسرعة أكبر.

عندما يبدأ المرء في استهلاك المزيد من البروتينات ، يظهر الإحساس بالجوع على فترات أطول. لن يتسبب نظام الكيتو في الشعور بالجوع طوال الوقت ، مما يمثل معدل نجاح أعلى من الأساليب الغذائية الأخرى.

عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أدنى مستوى ممكن ، ستحدث حالة الكيتون ، ولن يعتمد الجسم على الجلوكوز للحصول على الوقود. تعمل أجسام الكيتون التي ينتجها الكبد ، من احتياطيات الدهون ، كوقود.

افكار اخيرة

من المهم أن نفهم أن الجسم يحتاج إلى وقت للتكيف مع حالة الكيتوزية. تحتاج إلى اتباع النهج الغذائي وعدم الاكتفاء بفقدان الوزن الأولي ، والذي يرجع إلى عملية إدرار البول. بعد فترة وجيزة ، ستلاحظ أن جسمك قد بدأ في حرق الدهون بكفاءة ، مما يسمح لك بالعودة إلى الشكل الصحي.

يقدم النظام الغذائي الكيتون عددًا من المزايا ، بدءًا من حقيقة أن لديك الكثير من الأطعمة المسموح بها لتنظيم وجباتك اليومية. علاوة على ذلك ، يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام الذي تناولته.

بشكل عام ، يعد نظام كيتو الغذائي للمبتدئين طريقًا رائعًا لفقدان الوزن وبناء نمط حياة أكثر صحة. دعاية

المزيد من نصائح فقدان الوزن

• إنقاص الوزن بالصيام المتقطع (الحل النهائي لخسارة الوزن)
• أهم الأنظمة الغذائية التي تستحق كل هذا الاهتمام
• 15 نصيحة عن الأكل الصحي من مدرب الصحة المهنية

رصيد الصورة المميز: إدواردو رودا لوبيز عبر موقع unsplash.com

المرجعي